(Amateur-)Handballer, 29, sucht vermisste Form

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Update 19.04.2026

Samstag Ruhetag

Heute Gym OK. Habe mich den ganzen Tag nicht 100% fit gefühlt, lag evtl. Auch am Wetter. Es war tagsüber so drückend unangenehm warm, habe dauernd stark geschwitzt und zusätzlich dann im Training ging der Puls schnell hoch.

Naja war trotzdem einigermassen OK. Ich habe mich aufs Minimum beschränkt.

FitNotes Workout - Sonntag 19th April 2026

- Warmup & Mobility

** KH Bankdrücken 15Grad **
- 42.0 kgs x 6 reps
- 36.0 kgs x 12 reps

** Latzug MAG eng **
- 95.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 12 reps

** Seated Machine Fly **
- 76.5 kgs x 11 reps
- 67.5 kgs x 12 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 60.8 kgs x 11 reps
- 54.0 kgs x 14 reps

- Core

- Bizeps & Trizeps

[Univerversal]

Anfangs dieser Woche viel gearbeitet und paar Termine gehabt, deshalb keine Zeit für Sport gehabt am Montag und Dienstag.

Mittwoch dann 60' Salsa, hat wie imemr Spass gemacht. Ist jetzt unser 2. Kurs und dauert noch paar Wochen. Anschliessend machen wir durch den Sommer durch Pause, damit wir mehr Abende flexibel bleiben, um das (hoffentlich dann) schöne Wetter zu geniessen.

Donnerstags und heute bin ich im Gym gewesen. Da ich donnerstags erneut nicht viel Zeit hatte, war die Übungsaufteilung etwas seltsam.

Donnerstag:

FitNotes Workout - Donnerstag 23rd April 2026

-Warmup & Mobility

** Plyo Pushups **
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps

** Bankziehen **
- 92.5 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 7 reps

-Bizeps & Trizeps


Heute:

FitNotes Workout - Freitag 24th April 2026

-Warmup & Mobility

** Klimmzüge Obergriff **
- 20.0 kgs x 7 reps
- 15.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Beinbeuger kniend **
- 52.5 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 14 reps

** Pendulum Squat **
- 57.5 kgs x 7 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Landmine Press Stehen **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

** Double Rope Facepulls **
- 18.75 kgs x 16 reps
- 18.75 kgs x 14 reps

-Core

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Gestern einem Freund geholfen umzuziehen.

Heute Gym OK bereits morgens. Bin immer noch nicht so der Morgensportler, die Einheit war dementsprechend auch nicht die Beste:

FitNotes Workout - Sonntag 26th April 2026

-Warmup & Mobility

** KH Bankdrücken 15Grad **
- 42.0 kgs x 6 reps
- 38.0 kgs x 7 reps

** Hoist Mid Row **
- 95.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 14 reps

** Cable Flies (Rückengestützt) **
- 18.1 kgs x 14 reps
- 16.4 kgs x 14 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 15 reps
- 10 reps

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- 14.0 kgs x 13 reps
- 14.0 kgs x 12 reps

-Bizeps & Trizeps

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Update 29.04.2026

Montag: Ruhetag

Dienstag: Handball, Athletik- / Spasstraining:
5km Laufen in ca. 30 Minuten

Emom Training in der Halle

Workout 1 EMOM 10':
- 5 Klimmzüge
- 8 BSS mit Medizinball Überkopf
- 8 Feet elevated deficit Pushups

Workout 2 EMOM 10':
- 8 Wallball Squats
- 8 V-Ups
- 5 Burpees

Anschliessend die restlichen ca. 30' zum Spass ein bisschen Frisbee & American Football Pässe durch die Halle gespielt

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Update 01.05.2026

Mittwoch: Salsa 60'
Donnerstag: Handball 90'
》zuerst wieder 5km Laufen gewesen, dann Spasstraining

Heute während der Mittagspause im Gym gewesen:

FitNotes Workout - Freitag 1st Mai 2026

-Warmup & Mobility

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 110.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Bankziehen **
- 92.5 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Seated Machine Fly **
- 76.5 kgs x 12 reps
- 67.5 kgs x 12 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 15 reps
- 10 reps

** Landmine Press Stehen **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

-Bizeps & Trizeps

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Update 02.05.2026

Heute eine kurze Einheit im anderen Clever Fit als ich sonst trainiere. Beim UK nicht übertrieben, da ich morgen noch eine kurze Runde Laufen gehen möchte:

FitNotes Workout - Samstag 2nd Mai 2026

-Warmup & Mobility

** Beinbeuger Sitzend **
- 45.0 kgs x 14 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 41.0 kgs x 12 reps

** Kniebeuge (schwer) **
- 145.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 15 reps
- 12 reps

-Core

-Dehnen


Bin aktuell seit paar Wochen wieder im kcal Defizit. Bisher läufts im Training noch recht gut. Wir gehen in einem Monat für 2 Wochen in den Urlaub und ausserdem auch sonst möchte ich einfach während dem Sommer nicht zu viel Körperfett mit herumtragen. Aktuell bei ca. 85kg.
Was hilft ist dass meine Frau auch noch ein bisschen abnehmen möchte, wobei sie mMn. bereits ready wäre (umgekehrt aber genauso). An sich selbst hat man ja immer die höchsten Ansprünche.

[wuzzner]

85kg ist doch eh lean as fuck. Sonst schaust vielleicht zu „auszaht“ aus, das is ja auch nix….

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85kg ist doch eh lean as fuck. Sonst schaust vielleicht zu „auszaht“ aus, das is ja auch nix….

Naja lean as fuck würde ich mich definitiv nicht bezeichnen. So noch 1-2kg runter wäre ich wohl ganz zufrieden damit. Aktuell bin ich sicher definierter als sonst im Winter , und mir ist natürlich auch bewusst, dass ich muskulöser und gleichzeitig schlanker als der Durchschnitt bin (mal abgesehen von der ganzen LiLo und Kraftsport bubble).

Ich werde wohl dann kurz vor dem Urlaub mal ein Update posten, wie weit ich es geschafft habe.

[Univerversal]

Vorhin einen kurzen aber für mich verhältnismässigen schnellen Lauf gemacht:

Screenshot_20260503_172553_Polar Beat.jpg

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Update 05.05.2026

Montag: Ruhetag

Heute eine kurze Einheit gerade eben während der Mittagspause gemacht:

FitNotes Workout - Dienstag 5th Mai 2026

-Warmup & Mobility

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 112.5 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 9 reps

** Latzug MAG eng **
- 95.0 kgs x 11 reps
- 85.0 kgs x 12 reps

** Seated Machine Fly **
- 78.8 kgs x 10 reps
- 69.8 kgs x 12 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 60.8 kgs x 12 reps
- 60.8 kgs x 12 reps

-Core

-Bizeps & Trizeps

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Update 08.05.2026

Dienstag abend: 90' Handball
Mittwoch: 60' Salsa
Donnerstag: 90' Handball
Heute mittag: Gym OK Einheit im nicht Standard CleverFit
Abends dann noch B2 Run mit der Firma.


FitNotes Workout - Freitag 8th Mai 2026

-Warmup & Mobility

** KH SBD schwer **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 34.0 kgs x 10 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 15 reps
- 12 reps
- 11 reps

** Cable Flies **
- 17.5 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** HS Iso Lateral Row **
- 100.0 kgs x 9 reps
- 80.0 kgs x 14 reps

** Double Rope Facepulls **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

-Core

-Bizeps & Trizeps

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Update 09.05.2026

Edit: heute wurden die Ergebnisse publiziert und ich bin sogar deutlich schneller gewesen als gedacht.

Gestern Abend B2 Run Basel: 5.8km in 28:13 Minuten --> das würde ja eine Pace von 4:51 bedeuten

Heute Restday

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Update 10.05.2026

FitNotes Workout - Sonntag 10th Mai 2026

-Warmup & Mobility

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 112.5 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 9 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 20.0 kgs x 7 reps
- 15.0 kgs x 9 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Cable Flies **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Bankziehen **
- 92.5 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 11 reps

-Core

-Bizeps & Trizeps

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Update 13.05.2026

Montag: Ruhetag
Dienstag: 90' Handball

Heute kurzes GK Training

FitNotes Workout - Mittwoch 13th Mai 2026

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 112.5 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 9 reps

** Kniebeuge leicht **
- 120.0 kgs x 9 reps
- 110.0 kgs x 12 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 16 reps
- 13 reps

** Double Rope Facepulls **
- 21.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 10 reps

Ich habe gefühlt seit Ewigkeiten nicht mehr gebeugt, deshalb eher mit tiefem Gewicht eingestiegen. Ich bin mir aber aktuell sowieso unsicher, ob ich nicht mal auf einbeinige Übungen wie BSS, Ausfallsschritte etc. Umsteigen möchte für eine Weile. Mal schauen.

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ist evtl. Auch aktuell nur ein Diätgedanke. Obwohl ich bei den meisten Übungen eig. Keinen Leistungseinbruch habe, merke ich doch langsam, dass ich weniger Energie habe. Liegt aber sicher zusätzlich auch an der Arbeit, die aktuell kräftezerrend ist. Nur noch 2.5 Wochen, dann ist Urlaub

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Donnerstag: Ruhetag

Gestern: wollte Sport machen, hatte aber keine Lust auf herkömmliches Krafttraining und im Regen Laufen zu gehen, sprach mich auch nicht besonders an.
Deshalb im Gym so eine Art Zirkeltraining im Hyrox Style gemacht, wobei die Übungen grösstenteils nicht Hyrox Übungen waren. Ich halte ja nicht sehr viel von Hyrox als Form von Krafttraining, obwohl meine Frau das nun seit einigen Monaten macht. Aber mal zur Abwechslung und auch mehr mit dem Ausdauer-Gedanken war es ganz in Ordnung.
Obwohl es wohl wegen meiner aktuellen generellen Erschöpfung auch nicht die klügste Idee war.

-1km Laufen

-Feet Elevated Deficit Pushups Pyramide:
6-10-12-12-10-6

-1km Laufen

-Ausfallschritte 20kg 3x20m

-1km Laufen

-1km Concept2 row

-1km Laufen

-Klimmzug Cluster 8min - 36wdh

-1km Laufen

-3x 1min30sek Dead Bugs

Anschliessend noch paar Sätze für den Bizeps und Trizeps gemacht.

Kommende Woche werde ich wohl als Deload angehen. Obwohl dann bald schon Urlaub kommt und ich den Deload gerne bis dahin hinausgezögert hätte, habe ich es nötig.