Raptor goes Radrennen

[Raptor Jesus]

Rad Bolzen
30 min
255W
163 bpm

+10 min warmup und cooldown
Ca 670 kcal gesamt.


Hab damit auf Watt genau meinen 30 min pr gematcht, hatte eig auf neuen pr abgezielt aber leifensfähigkeit ist irgendwie runter gegangen.

Im November/ Anfang Dezember bin ich solche 20-30 min rennen noch mit über 170er puls durchgefahren, heute lasse ich die führungsgruppe ziehen obwohl ich irgendwo bei unter 165 puls bin.

Aber Anfang Dezember hatte ich auch noch mehr Reserven.


Morgen früh nochmal ne grundlagen einheit und Sonntag dann Pizza cheat+ restday

[Raptor Jesus]

Rad Grundlage
1:30
195Watt
133 bpm
1001kcal

Bin richtig mett, war ne Gruppenfahrt auf ner 51km Strecke, ich idiot hab 3km vorm Ziel bluetooth ausgeschaltet und dann die Verbindung zu allen Sensoren verloren.

5 min da rumgestanden aber habs nicht mehr hinbekommen.

Also kein Finisher Abzeichen für mich

Trotzdem zufrieden weio quasi nüchtern (1 banane während der Fahrt) die ca. 200 Watt zone 2 Leistung bestätigt.

Puls geht bei längeren Einheiten immer hinten raus hoch bei mir, das müsste aber durch energiezufuhr zu kompensieren sein

[Raptor Jesus]

Scheiss Training

Super stressiger Tag, terminverschiebungen, geplant heute ausschlafen und mittags trainieren.

Jetzt eig keine Zeit gehabt wollte die kcal von gestern nicht ins leere laufen lassen.

Also halbarschiges schnell schnell ich muss wieder ins nüro Training , hätte ich mir besser gespart


FitNotes Workout - Montag 27th Januar 2025

** Schrägbank Multipresse **
- 46.5 kgs x 20 reps
- 46.5 kgs x 20 reps
- 66.5 kgs x 12 reps
- 81.5 kgs x 12 reps
- 91.5 kgs x 6 reps
- 91.5 kgs x 6 reps
- 66.5 kgs x 12 reps
- 66.5 kgs x 12 reps
- 66.5 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 35 reps
- 14.0 kgs x 20 reps
- 14.0 kgs x 20 reps
- 14.0 kgs x 20 reps

[Raptor Jesus]

Pull

Glaube kleiner Infekt Im Körper, Husten seit paar Tagen gelben schleim aus.

Training durchwachsen

FitNotes Workout - Dienstag 28th Januar 2025

** Latzug Warmup **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 62.0 kgs x 12 reps
- 74.0 kgs x 6 reps

** Klimmzüge Weit **
- 92.4 kgs x 10 reps
- 92.4 kgs x 9 reps
- 92.4 kgs x 6 reps
- 92.4 kgs x 6 reps

** Latzug Weit **
- 67.0 kgs x 10 reps
- 67.0 kgs x 12 reps

** Seated Machine Curl **
- 6.0 kgs x 20 reps
- 8.0 kgs x 20 reps

** Hyperextensions **
- 20 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 18 reps

** Lh Rudern Multipresse Stop Unten **
- 46.5 kgs x 15 reps
- 66.5 kgs x 14 reps
- 66.5 kgs x 11 reps

** Dumbbell Curl **
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 16 reps
- 16.0 kgs x 13 reps

** Überzüge Seil **
- 40.0 kgs x 25 reps
- 45.0 kgs x 27 reps

[Searching]

Immerhin kein großer Infekt


Gute Besserung

[Raptor Jesus]

Rad active recovery zum reinkommen, gestern pause weil krank gefühlt heute besser wollte den Körper aber nicht belasten

41 min
157Watt
112bpm avg
450 kcal

[Raptor Jesus]

Le

Minimal höhere Intensität

40min
186Watt
120bpm
430kcal

Morgen lockere gym einheit, Sonntag wenn fit Rad bolzen

[Raptor Jesus]

Push

Aktuell leichter struggle

Ich habe eigentlich noch gut 4kg Luft zum ursprünglich geplanten zielgewicht fürs Radrennen im Mai.

Ich "befürchte" nur langsam dass ich mit 4kg netto fett weniger zu lean werde als dass es sinn macht.

Aktuell hab ich 2 Optionen mmn.

Zielgewicht fürs Rennen wurde von 88 auf 90kg geladen erhöht.

1. Nochmal durchziehen, 2kg weg und dann für so ca. 6 Wochen hoch mit den kcal um mehr trainingsleistung zu haben und stärker zu werden.

Dann 10-14 Tage vorm Rennen wieder 1/2 kg weg machen um netto bei dem 90 zu landen

2. Jetzt diätpause bis Anfang April, die Zeit nutzen für progress und dann nochmal 4 Wochen ins Defizit Gewicht machen.


Ich bin mir unsicher was in mehr Leistung resultiert.

€: diät nervt auch tatsächlich langsam nach 3 monaten war aber auch schon deutlich erfolgreicher als geplant.

Wollte mit den 3150 kcal eigentlich nur die Ernährung etwas in den Griff und das Gewicht leicht runter bekommen, dass ich in der richtigen Diät dann keine 8kg in 12 Wochen weg machen muss.

In echt sieht es übrigens leaner, dafür aber auch weniger muskulös aus als auf den bildern



FitNotes Workout - Samstag 1st Februar 2025

** Schrägbank Multipresse **
- 46.5 kgs x 20 reps
- 46.5 kgs x 15 reps
- 66.5 kgs x 12 reps
- 81.5 kgs x 12 reps
- 91.5 kgs x 9 reps
- 91.5 kgs x 7 reps


- 71.5 kgs x 13 reps
- 71.5 kgs x 12 reps
- 71.5 kgs x 12 reps
Supersatz
** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 40 reps
- 16.0 kgs x 25 reps
- 16.0 kgs x 25 reps
- 16.0 kgs x 25 reps

** Schulterdrücken Multipresse **
- 46.5 kgs x 12 reps
- 49.0 kgs x 13 reps
- 49.0 kgs x 12 reps
Supersatz
** Sz Push Down Kabel **
- 45.0 kgs x 25 reps
- 55.0 kgs x 16 reps
- 55.0 kgs x 15 reps

** Cable Crunch **
- 55.0 kgs x 25 reps
- 55.0 kgs x 25 reps
- 55.0 kgs x 25 reps

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[husefak]

Würde mir für ein jedermann Rennen gar nicht so viele Gedanken machen. Da fährt man doch eh im Pulk mit. Und du könntest noch 10kg abwerfen und wärst noch weit von nem Radfahrer Körper weg. Wie gross bist du?

Würde jetzt Kalorien so erhöhen, dass du gescheit trainieren kannst und Ausdauer vor Kraft priorisieren ohne dich abzuschießen.

[MattDemon]

Geile zau

[Raptor Jesus]

Würde mir für ein jedermann Rennen gar nicht so viele Gedanken machen. Da fährt man doch eh im Pulk mit. Und du könntest noch 10kg abwerfen und wärst noch weit von nem Radfahrer Körper weg. Wie gross bist du?

Würde jetzt Kalorien so erhöhen, dass du gescheit trainieren kannst und Ausdauer vor Kraft priorisieren ohne dich abzuschießen.

Bin 1.88


Ja klar dass es bei 10.000 Startern egal ist pn ich 6312. Oder 7417. Werde ist mir schon bewusst.

Ich brauche aber solche Events um ein Ziel zu haben, das motiviert mich extrem und macht es mir sehr einfach strukturiert zu bleiben.

Beim Gewicht dass ich abwerfen will geht es ausschließlich um Körperfett , Muskeln sollen bitte da bleiben.


Erhaltungskalorien müssten zwischen 3500 und 3700 sein.

Momentan tendiere ich noch zum durchziehen und dann in die Pause zu gehen bin aber noch unentschlossen und habe aus meinem Umfeld von mehreren Leuten gehört dass die andere Variante wohl die sinnigere ist.

Trainingsfokus aktuell noch so 50/50 das will ich noch 4-6 Wochen so beibehalten. Macht aktuell Spaß und bis auf die 3 Monate jetzt habe ich davor ca. 8 Monate nahezu gar keinen kraftsport gemacht.

Werde aber definitiv mindestens 6 Wochen vor dem Event deutlich Richtung radtraining verschieben. Vermutlich ab dann wenn es wieder draußen Spaß macht.

[husefak]

Aber will ja auch in Topform antreten. 6 Wochen wären mir da aber zu knapp um auf ein Event hin zu peaken, aber kommt auf die Ausgangslage und das Event an.

Was fährt man denn im Mai? Eschborn? Geht's da noch über den Mammolsheimer?

Muss halt auch jeder für sich selbst rausfinden, was einem besser liegt, möglichst leicht oder bissi besser im Futter. Wenn ich zu dünn war, hatte ich auf dem Rad keinen Punch mehr, das war bei meinen 1,93 wenn es in Richtung 80kg und drunter ging. Am besten lief es bei mir mit so 82-84kg, also Oberkörper quasi nicht vorhanden, im Gegensatz zu dir.

[Raptor Jesus]

Ich bin ja absoluter rennrad Anfänger. Ich habe vor exakt 7 Monaten fad erste mal auf dem Rad gesessen.

Ich hab Tatsächlich die mitteldistanz gewählt und den mammolsheimer ausgelassen... vorm feldberg habe ich schon genug Respekt.

Der war auch der Grund für die gewünschten 10kg weniger, was das an Watt spart muss man erstmal mehr treten können

Aber klar Rad optimiert ist fer Körper bei weitem nicht, soll er auch nicht sein nur überflüssige Masse würde ich gerne auf ein mindestensmaß reduzieren.

Wenn du Tipps zum peaking auf solche Events hast bin ich da dankbar über Infos! Ich tendiere aber langsam dazu jetzt doch für 8 Wochen in einen Überschuss oder zumindest erhaltungskalorien zu gehen.

Bisher waren die Fortschritte trotz dem Defizit super, das flacht aber langsam ab.

2kg mehr / weniger kann ich vermutlich über mehr Performance kompensieren, wenn ich das ding am ende mit 220 Watt durchschnittsleistung fahre bin ich mehr als zufrieden.

Sind dann auch nur 2.5w/kg aber die über 3.5-4 Stunden bringen wäre nach weniger als einem Jahr eine für mich sehr gute Leistung.

Alles darüber ist Bonus.

[husefak]

Ja, für die kurze Zeit ist das doch schon echt gut. Mach einfach weiter wie du denkst.

Tipps geben ist ja immer so eine Sache. Was für mich prima war, muss es nicht für dich sein. Andererseits wirst du noch sicher eine Saison auf so ziemlich jegliches Training gut anschlagen. Später wird es dann schwieriger.

Ich schreibe mal, wie das bei mir war. Für mich würde ein Formaufbau auch heute noch ganz ähnlich aussehen, weil ich weiss, auf was ich gut anschlage.

Im Verein wurden die Trainings vorgegeben und die Struktur war wesentlich weniger kompliziert als heutzutage. Hatte auch kaum jemand nen Pulsmesser. Das heißt man ging nach Körpergefühl und Output, nich so furchtbar sciencebased.

Im Winter fuhren wir min. 2k km Grundlage GA1, im Frühjahr (März) einen ca. 6-8 wöchigen VO2Max Block, dann Schwellentraining und vor den Events je nachdem, die Bergflöhe Berge, wir grossen Kerle Push/Pull, also je 1x VO2MAX und FTP pro Woche. Immer alles als Intervalle plus Basemiles > 100km am WE mit Renntempo Abschnitten. Ich bin iwann nur noch bei Zeitfahren gestartet.

Wir sind insg. sehr viel Grundlage gefahren und immer nur gezielte Intervalle. Haben auch immer Fahrtechnik geübt, Kurven schnell fahren, stehen ohne umzufallen, kreiseln, Windkante und Ablösungen fahren.

Vor größeren Rennen dann letzte Woche halb die Füsse hoch, Speicher leer fahren und Carbs laden und Sa als Vorbelastung paar EB Sprints und So dann Feuer frei. Wenn keine Rennen waren, sind wir oft aus Spass die regionalen RTFs mitgefahren und ham uns wie die Axt im Wald benommen.

[Honeycakehorse]

Vielleicht nochmal aus meiner Erfahrung als Rennradanfänger. Ich bin im Oktober zum ersten und bisher einzigen Mal ein Rennen mit vielen Startern gefahren.

Versuch vorher mal in größeren Gruppen zu fahren wenn du kannst. Ich war vorher nur maximal zu dritt unterwegs und für mich war die größte Herausforderung im Rennen, dass ich niemanden umfahre oder angefahren werde.