Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Freitag 15.11.2024:
A. Warmup
5min c2 bike
3rds
10 KB windmill/side
10/side sideplank rotations
10 squat to leg extensions

B. Snatch warmup
10 tall muscle snatch
10 hang power Snatch
10 OHS
@ empty barbell
+ ein paar building reps

C. EMOM 16 for quality
1 hang Squat Snatch (war letzte Woche übrigens auch vom Hang, also falsch niedergeschrieben)
@ 70/72,5/75/77,5
75/77,5/80/82,5
80/82,5/85/87,5
85/87,5/90/92,5kg
wie immer, im Catch spüre ich die Schulter, dadurch ziehe ich oft zu kurz und wenn ich denke volle Streckung ein bisschen zu weit. Sonst war es okay, einmal musste ich bei 77,5kg zweimal ran weil nicht ganz gestreckt und vorne verloren.

D. EMOM 10
30m Farmers carry @ 2x40kg
20m Heavy Sled Pull @ 180kg
rest 5min
EMOM 10
20m Sled Push @ 180kg
9 strict Pull ups (letzte Runde 8+1)

E. for quality
50 GHD Back extensions
50 V-ups

[wuzzner]

Samstag 16.11.2024:
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds
10 hollow Rocks
10 arch rocks
10 airsquats
10 pushups

B. Superset x 3
25 russian kb Swings @ 36kg
Into
24 Alt Reverse lunges @ 2*30kg dbs

C. Superset x 3
10 Reverse db flys on bench @ 2*7,5kg
Into 25 band pull apparts

D. Superset x 3
10/side kroc row @ 40kg db
Into
12 upright db row @ 2*15kg dbs

E. Superset x 3
12 db hammer curl to press @ 2*15kg dbs
Into
20 banded triceps pushdowns

F. 3* 15 ghd back extensions

[wuzzner]

Sonntag 17.11.2024:
Eigentlich heute Restday gehabt, Wochenende war aber sehr entspannt und morgen hab ich viel Stress, daher spontan die morgige Einheit vorgezogen. Einheit lief, obwohl etwas husten, wirklich sehr gut. War ganz in der Früh und alleine in der Box, daher konnte ich sehr konzentriert abarbeiten.

A. Warmup
3rds
10/side one arm pull over
10/side side plank rotations
10/side active Couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Clean
@ empty bar
10 Tall cleans
10 hang power cleans
10 Hang Squat cleans

EMOM 16 for quality
1 Squat clean
@ 75/77,5/80/82,5
80/82,5/85/87,5
85/87,5/90/92,5
90/92,5/95/97,5kg

C. Superset x 3
6 backsquats @ 110kg
Into
12/side Front foot elevated split squats @ 2*25kg db

D. Superset x 3
6 Ring PU
Into
12 false grip Ring rows

E. EMOM 15
Das war schwerer als es hätte sein sollen. Einerseits wegen dem Husten und andererseits weil ich da schon einen Einbruch hatte…
40 DU
20 WB shots
12 T2b

[wuzzner]

Montag 18.11.2024:
Sollte eigentlich ein voller Restday sein, war nur kurz spazieren.

Hab dann aber vergessen, dass ich am Abend zwei Stunden Padeltennis ausgemacht hatte. Das war diesmal ziemlich anstrengend. Körperlich war ich zwar gut dabei, aber das Niveau ist bei uns beim Padeltennis mittlerweile schon so gut, dass wirklich schnelle und intensive Ballwechsel stattfinden.

Dienstag 19.11.2024:
A. Warmup:
3rds
20 banded Pull apparts
15 cuban rotations
1min gymnastic swim

B. Superset x 3
6 Romanian DL @ 130kg
into
20 banded hamstring curls

C. EMOM 16
40"on/20"off
pseudo planche lean
banded lat prayers
pinch grip hold 2x10kg DBs
banded lat prayers

D. 6rds for time (nach gestern konnte ich da heute nicht attackieren, hab es so auf 85% weggearbeitet)
15cal row
10 Hang Power Cleans @ 50kg
7:32

E. strict GHD situps
3x15reps (rest 90sec btw sets)

[wuzzner]

Mittwoch 20.11.2024:
A. Warm up:
EMOM 9
C2 Bike
row
ski erg

Crossover Symetrie

B. E3MOM x 6
18cal standing bike erg
30m farmers carry @ 2x40kg DBs
8 T2B
immer so 1:50 herum/Runde, das war eher easy

rest 3min

C. E3MOM x 6
10 burpee boxjumps @ 24"
8 strict PU
20 KB swings @ 32kg
immer so 2:00 herum, das war nicht so easy. Der Übergang von bbj auf die stricten PU war immer hart.

D. Throacic Spine Mobility Flow

[Moe]

Die pull ups sind doch der Hammer in dem wod

[wuzzner]

Voll, ist aber auch nicht gerade mein Wheelhouse. Also bei bbj bin ich nicht sonderlich schnell und die treiben bei mir schon immer den Puls und dann halt mit höherem Puls in stricte Movements (aber halt auf reps) zu gehen ist echt zach. Daneben bin ich auch beim Pull nicht sonderlich gut weil eben Push Dominant.

[wuzzner]

Donnerstag 21.11.2024:
A. Warmup
5min c2 bike
3rds
10 KB windmill/side
10/side sideplank rotations
10 squat to leg extensions

B. Snatch warmup
10 tall muscle snatch
10 hang power Snatch
10 OHS
@ empty barbell
+ ein paar building reps

C. EMOM 16 for quality
1 hang Squat Snatch
@ 72,5/75/77,5/80
77,5/80/82,5/85
82,5/85/87,5/90kg
87,5/90/92,5/95 (fail)/90kg
Nichts neues an der Front, im Catch spüre ich die Schulter, Sonst war es keine gute aber auch keine schlechte Einheit.

D. EMOM 10
30m D-Ball bear hug Carry @ 60kg
4 D-Ball Cleans @ 60kg
Haben seit kurzem D-Balls in der Box, ist wirklich kein Vergleich zu Sandbags. So viel anstrengender…
rest 5min
EMOM 10
1 legless + 1 ropeclimb
20m heavy sled Push @ 160kg

E. for quality
50 GHD Back extensions 20/20/10
50 V-ups 20/20/10

[wuzzner]

Freitag 22.11.2024:
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds
10 hollow Rocks
10 arch rocks
10 airsquats
10 pushups

B. Superset x 3
25 russian kb Swings @ 36kg
Into
24 Alt Reverse lunges @ 2*30kg dbs

C. Superset x 3
10 Reverse db flys on bench @ 2*7,5kg
Into 25 band pull apparts

D. Superset x 3
12/side kroc row @ 40kg db
Into
12 upright db row @ 2*15kg dbs

E. Superset x 3
12 db hammer curl to press @ 2*15kg dbs
Into
20 banded triceps pushdowns

F. 3* 15 ghd back extensions

[Moe]

B klingt absolut widerlich.

[wuzzner]

War ja über die letzten 3 Wochen immer drin, ist einerseits das Herzstück, andererseits auch so übel, dass ich bei der ersten Woche völlig fertig, Woche 2 mäßig fertig und Woche 3 ganz gut beinander war. Aber muss sagen wenn die Schulter noch besser wird schaut es ganz gut aus derzeit.

Bei dir übrigens war dein Score heute beim c2b Ding schon richtig solide…

[wuzzner]

Samstag 23.11.2024:
Warm up/hypoxia Training:
A1. General Warm up.
5min c2 bike
3sets 12 single arm pull over

Mobility:
B1. Inlocates 5-8 reps @ Full support on feet
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position.
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
4 rds
D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
4rds
D3. Handstand Tuck Slides 6 reps
4 Rounds

E. Ring MU skill work
E1. 3*5 kip swings
E2. 3*1 hip to rings
E3. 3*3 jumping RMU (no dip)
E4. 10* 3 kip Swings + 1 RMU (no dip)

F. Superset x 3
5 strict C2B PU
Into
15 Reverse T flys on bench @ 2*5kg dbs

Einheit überall etwas gekürzt und leichter gemacht weil ich die Kids dabei hatte.

[Moe]

War ja über die letzten 3 Wochen immer drin, ist einerseits das Herzstück, andererseits auch so übel, dass ich bei der ersten Woche völlig fertig, Woche 2 mäßig fertig und Woche 3 ganz gut beinander war. Aber muss sagen wenn die Schulter noch besser wird schaut es ganz gut aus derzeit.

Bei dir übrigens war dein Score heute beim c2b Ding schon richtig solide…

Beintraining ist halt einfach eine eklige Sache, gerade wenn man einerseits stark aber auch ausdauernd sein will ist's zum Teil schon wüst was man da investieren muss. Und ich bin ja mit starken Beinen gesegnet zum Glück.

Danke, aber war bei dem workout ja zu erwarten. C2B sind sicher mein bester gymnastics skill und DL meine beste barbell Übung, da können 50 DU pro Runde nix machen wenn alles normal läuft. Dafür muss ich umgekehrt Sau viel Arbeit beim Push investieren und es geht wenig voran. Wobei ich aktuell eine gesunde Schulter habe und langsam geht es auch voran dort. Aber halt auch trotz hohem Aufwand am Ende.

[wuzzner]

Sonntag 24.11.2024:
War über Nacht (Sonntag auf Montag) mit der Frau in einer Therme. War nice. Hab nur einmal - während sie massieren war - 4x800 und 4x600m auf dem Laufband gemacht mit increasing pace jedes Set und einer Minute Rest dazwischen. Pace war zwischen 10 und 12,8km/h.

Die Woche wird jetzt etwas ruhiger. Muss versuchen die Schulter in den Griff zu bekommen weil Samstag/Sonntag eine Competition ansteht und da wirds eher eklig was die Schulter anbelangt. Ist halt eine größere und im Team mit einem Freund. Wäre ich alleine hätte ich abgesagt und mich geschont.....

[wuzzner]

Montag 25.11.2024:
45min easy c2 bike
Bisschen Schultermobility