Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Samstag 02.11.2024:
A. Warmup
2min/side
single arm Elbow on Knee external rotation @ 2kg
3rds
20 band pull apparts
20 pike ups
15 cuban rotations
10 quad lean backs

B. EMOM 40
15cal assaultbike
15cal row
15 burpees
Rest
Immer noch eins der besten conditioning peaces in meinen Augen

C. EMOM 8
25 kb Swings @ 32kg (russian)
25 banded biceps curls

[wuzzner]

Sonntag 03.11.2024:
A. Warmup:
3rds
20/side single arm Elbow on Knee external rotation @ 2kg
20 band pull apparts
20 pike ups
10/side active Couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Snatch warmup
Powersnatch
1.1.1 @ 70/72,5kg
1.1 @ 75/77,5kg
1 @ 80/82,5kg

C. Powerclean & jerk
1.1.1 @ 80/82,5kg
1.1 @ 85/87,5kg
1 @ 90/92,5kg

D. Backsquats
5*5 @ 100kg

E. EMOM 16
40sec on 20 off
Quad Lean backs
Ring reverse flys
Rower hamstring curls
Banded lat prayer

Einheit war schlecht, hatte 0 Energie…

[wuzzner]

Montag 04.11.2024:
A. Warmup
3rds
10/side one arm pull over
10/side side plank rotations
10/side active Couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Clean
@ empty bar
10 Tall cleans
10 hang power cleans
10 Hang Squat cleans

EMOM 16 for quality
1 Squat clean
@ 70/72,5/75/77,5
75/77,5/80/82,5
80/82,5/85/87,5
85/87,5/90/92,5kg

C. Superset x 3
6 backsquats @ 100kg
Into
12/side Front foot elevated split squats @ 2*22,5kg db

D. Superset x 3
6 Ring PU
Into
12 false grip Ring rows

E. 4 rds
2min on/2min off
18cal ski erg
Amrap kb Swings @ 32kg kb
37-37-37-37reps

Heute war die Einheit bedeutend besser!!!

[wuzzner]

Dienstag 05.11.2024:
voller Restday, nur ganz kurzer Spaziergang

Mittwoch 06.11.2024:
A. Warmup:
5min c2bike
3rds
20 banded Pull apparts
15 cuban rotations
1min gymnastic swim

B. Superset x 3
6 Romanian DL @ 120kg
into
20 banded hamstring curls

C. EMOM 16
40"on/20"off
pseudo planche lean
banded lat prayers
pinch grip hold 2x10kg DBs
banded lat prayers

D. 6rds for time (hab nur so auf 85% gearbeitet, ging dafür richtig gut)
20cal row
50 DU
40m farmers carry @ 2 x 40kg DBs
15:20

E. strict GHD situps
3x15reps (rest 90sec btw sets)

Einheit ging überraschend gut, obwohl ich mich nicht so gut gefühlt habe.

[Moe]

Bist du jetzt eigentlich noch bei deinem Bekannten oder Programmierst du selber aktuell?

[wuzzner]

Nein, ist noch bei meinem Bekannten. Nur die eine Woche wo ich auf Zypern war hab ich selbst BB gemacht. Körper hat sich bisschen daran gewöhnt und vertrage ich das Training aktuell wieder besser. Nur Push wird halt gerade radikaler gekürzt weil es da schon noch etwas zwickt in der Schulter.

Ganz allgemein vertrete ich die Meinung, dass man jedem Trainer (sofern man nicht wirklich überhaupt nicht mit dem Programm klarkommt) zumindest ein Jahr Zeit geben sollte bevor man ein Resümee zieht. Ich hab halt davor auch fast 5 Jahre mit einem Opex Coach trainiert. War klar, dass es dann etwas Zeit braucht für die Umstellung.

Donnerstag 07.11.2024:
A. Warmup
5min C2 Bike
Crossover Symetrie

B. AMRAP 40
500-400-300-200-100m
row, ski erg, run
100m Farmers carry @ 2 x 32kg KBs after each set.

In der zweiten Runde noch die 500 und bei den 400m row und ski erg gemacht.

C. Throacic Spine Mobility Flow

War ganz gut.

[wuzzner]

Freitag 08.11.2024:
A. Warmup
5min c2 bike
3rds
5 snatch pulls
10 banded OHS
5 seated box jumps

B. Snatch warmup
10 tall muscle snatch
10 hang power Snatch
10 OHS
@ empty barbell
+ ein paar building reps

C. EMOM 16 for quality
1 Squat Snatch
@ 67,5/70/72,5/75
72,5/75/77,5/80
77,5/80/82,5/85
82,5/85/87,5/90kg
im Catch spüre ich die Schulter noch leicht. Sonst war es okay

D. EMOM 10
8 D-Ball Cleans @ 40kg
50m D-Ball Carry @ 40kg
rest 5min
EMOM 10
20m Sled Push @ 180kg
8 strict Pull ups

E. for quality
50 GHD Back extensions
50 V-ups

[wuzzner]

Samstag 09.11.2024:
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds
10 hollow Rocks
10 arch rocks
10 airsquats
10 pushups

B. Superset x 3
20 russian kb Swings @ 36kg
Into
24 Alt Reverse lunges @ 2*30kg dbs

C. Superset x 3
10 Reverse db flys on bench @ 2*7,5kg
Into 25 band pull apparts

D. Superset x 3
10/side kroc row @ 40kg db
Into
12 upright db row @ 2*12,5kg dbs

E. Superset x 3
12 db hammer curl to press @ 2*15kg dbs
Into
20 banded triceps pushdowns

F. 3* 15 ghd back extensions

[wuzzner]

Sonntag 10.11.2024:
Warm up/hypoxia Training:
A1. General Warm up.
5min c2 bike
3sets 12 single arm pull over

Mobility:
B1. Inlocates 5-8 reps @ Full support on feet
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position.
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
Into
10/side tempo excentric kb leg extensions (4sec Pause)
4 rds

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
Into
12 Slow Quad lean backs
4rds

D3. Handstand Tuck Slides 6 reps
4 Rounds

E. Ring MU skill work
E1. 3*5 kip swings
E2. 3*1 hip to rings
E3. 3*3 jumping RMU (no dip)
E4. 10* 3 kip Swings + 1 RMU (no dip)

F. EMOM 5
7,5m HS Walk

G. Superset x 3
8 strict PU
Into
15 Reverse T flys on bench @ 2*5kg dbs

H. Superset x 3
12 v-ups
12 hollow rocks
12 crunches

Schöne Gymnastik Einheit

[wuzzner]

Montag 11.11.2024:
A. Warmup
3rds
10/side one arm pull over
10/side side plank rotations
10/side active Couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Clean
@ empty bar
10 Tall cleans
10 hang power cleans
10 Hang Squat cleans

EMOM 16 for quality
1 Squat clean
@ 72,5/75/77,5/80
77,5/80/82,5/85
82,5/85/87,5/90
87,5/90/92,5/95kg

C. Superset x 3
6 backsquats @ 105kg
Into
12/side Front foot elevated split squats @ 2*25kg db

D. Superset x 3
6 Ring PU
Into
12 false grip Ring rows

E. E3MOM x 6
200m run
10 db snatch @ 22,5/25/30/35/35/40kg
40 DU
Immer so zwischen 2 und 2:10 gebraucht (konnte bis auf die 40er alle tng machen mit Wechsel in der Luft). Die 40er db musste ich Singles machen und bin da auch nicht ganz im cap geblieben…

[wuzzner]

Montag 11.11.2024:
Abends noch 2h Paddle Tennis mit Freunden.

Dienstag 12.11.2024:
voller Rest Day, nur ein kurzer Spaziergang in der Früh.

[wuzzner]

Mittwoch 13.11.2024:
A. Warmup:
5min c2bike
3rds
20 banded Pull apparts
15 cuban rotations
1min gymnastic swim

B. Superset x 3
6 Romanian DL @ 125kg
into
20 banded hamstring curls

C. EMOM 16
40"on/20"off
pseudo planche lean
banded lat prayers
pinch grip hold 2x10kg DBs
banded lat prayers

D. 6rds (rest 1min btw rds)
20cal standing bike erg @ damper 10
20 WB Shots
jede Runde konstant auf so 1:45 abgearbeitet. Konnte nicht wirklich pushen weil leichter Husten....

E. strict GHD situps
3x15reps (rest 90sec btw sets)

[wuzzner]

Donnerstag 14.11.2024:
A. Warm up:
EMOM 9
C2 Bike
row
ski erg

Crossover Symetrie

B. AMRAP 28
17cal row
8 strict T2B
17 burpees
14 V-Ups
auf volle 8 Runden haben mir die letzten V-Ups gefehlt
Rest 2min
for Time:
2rds
40cal row
40cal ski erg
9:02

C. Throacic Spine Mobility Flow

[Moe]

Fast 8 Runden sind richtig stark, vor allem mit dem BW Übungen die bei deiner Länge einfach dauern. Und danach quasi EMOM die ergs noch zu ballern halt absurd, wäre da niemals fast sub 9 gekommen.

[wuzzner]

Danke, konditionell läuft es gerade richtig gut bei mir. Burpees spüre ich quasi nicht und rudern sowieso nicht. Wobei ich sogar bei den strict T2B und den V-ups wirklich auf quality geachtet hab. Part B war schon hart. Bin da am Ende noch allout gegangen beim Ski erg. Row bei so 1500+ und Ski erg bei so 1200 (da spüre ich allerdings die Schulter noch leicht). Puls war zwar nur mit Polar Uhr und daher sicher um min 15-20 Schläge falsch, aber dann in dem Bereich was laut letztem Belastungsekg mein Maximalpuls sein müsste.

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