Matzes Log - Invictus-Trainingscamp

[Matze]

Danke dir.

Logisch: wenn man viel dort arbeitet, leidet natürlich das Training immer mehr. Und schon jetzt kennen mich dort wirklich richtig viele Mitglieder. Nicht nur, weil ich jetzt Studioleiter bin, sondern weil ich ja auch schon seit 2011 Mitglied bin. Irgendwann wird es sicher schwierig, dass einen niemand im Training nervt.

Kennst du dann den großen Boss aus dem Gold's auch (Jeff, Vertriebschef Deutschland McFIT)?

An der Motivation scheitert es noch nicht. Aber nach richtig harten und langen Arbeitstagen ist die Zeit manchmal einfach knapp. Gestern war ich aber auch nach 12,5h Arbeit noch trainieren. Ich liebe den Scheiß ja und ziehe zumindest ein kurzes Training durch, wenn es irgendwie geht.

Außerdem werde ich so mal wirklich sehen, was mit wenig Volumen möglich ist. Und ob ich damit vielleicht weniger oft krank bin.

[Matze]

Heute war es schon hart, sich nochmal zum Training aufzuraffen. Erst den halben Tag Hausmeister im Studio und dann die Inventur zum Ende des Monats. Da verfliegen 12 Stunden Arbeit einfach.

Trotzdem war es ganz produktiv.


UK:

Wadenheben (stehend):
135kg: 10

Beinbeuger (liegend):
70kg: 9

Multipressen-Beuge:
103kg: 6

Hyperextensions:
80kg: 12

Beinstrecker (unilateral):
je 50kg: 7

Adduktoren:
105kg: 12

Abduktion:
100kg: 12

Cable-Crunches:
75kg: 11

Tibialis:
1 Satz

[runn12]

Ist Jeff gross, dunkel und hat eine Glatze ?

Eventuell denke ich jetzt an die falsche Person.

Ansonsten kenne ich ihn, o.g. Herr war so nett, die Schrägbank anzuschaffen, die im Golds steht, nachdem ich darum bat.

[Matze]

Nein, leider nicht. Eher hell, Tattoos an einem Arm, Vollbar und dunkle Haare. Bisher super korrekt zu mir, wahrscheinlich aber streng und der Boss der Bosse des Haufens. Das wird interessant.

[Matze]

Gestern OK endlich mal tagsüber wieder und mit mehr Zeit. Es war einfach richtig geil.

OK:

anderer Kabelzug!!!

Trizeps-Extensions (unilateral)
65kg: 4+1p / 50kg: 10

Curls (Kabel, Kontraktion, unilateral, über Kopf):
65kg: 6 / 50kg: 12

Rapunzel-Extensions (unilateral):
50kg: 7

Cable-Curls (unilateral, hinter dem Körper):
60kg: 9

Lateral Arounds (inkl. Partials):
45kg: 10, 9 / 40kg: 11

Iliac-Lat-Pulldowns:
85kg: 8, 7

SBD (45° Multipresse):
80,5kg: 5 / 73kg: 8

Twisted Rows:
je 80kg: 9

Butterfly:
60kg: 9

Rudern (Maschine, max. Schulterblatt):
135kg: 6

Butterfly Revers (inkl. Partials):
80kg: 16, 15, 14

[Matze]

Der Progress beim UK mit so wenig Volumen ist schon crazy.


UK:

Wadenheben (stehend, paused):
135kg: 13

Beinbeuger (liegend):
75kg: 8

Beinstrecker (unilateral):
45kg: 12

Hackenschmidt-KB:
120kg: 6

Hyperextensions:
95kg: 8

Adduktoren (paused):
105kg: 12

Abduktion:
105kg: 12

Leg Raises:
15

Cable-Crunches:
75kg: 9

Tibialis:
1 Satz

[Matze]

Schön, dass das Forum wieder da ist.

In den letzten Tagen ging nochmal ordentlich Körpergewicht runter. Zum niedrigsten Punkt war ich jetzt auf 81kg. Trotzdem bin ich mit dem geringen Volumen so stark wie nie, obwohl ich natürlich deutlich mehr Stress und eine schlechtere Regeneration (weniger Schlaf) habe. Bei mir scheint das wirklich grandios zu funktionieren.


Meine Volumenorgien gingen auch die letzten 2 Tage weiter.


OK:

Trizeps-Extensions (unilateral)
85kg: 8

Face-away Cable-Curls (unilateral)
85kg: 14

Rapunzel-Extensions (unilateral)
70kg: 10

Preacher Curl (Maschine, unilateral)
20kg: 8

Lateral Arounds (inkl. Partials)
50kg: 18, 17

Iliac-Lat-Pulldowns
90kg: 8

SBD (Multipresse, 60°)
78kg: 5

T-bar-Rudern mit Bruststütze
95kg: 5+1p

Butterfly
65kg: 8

Reverse Cable Flys
80kg: 10



UK:

Waden* (Beinpresse, unilateral):
165kg: 7
*Partials in der Dehnung

Beinbeuger (liegend):
80kg: 9

Multipressen-Beuge:
103kg: 7

einbeinige Beinpresse (unilateral):
je 100kg: 5

Hyperextensions:
100kg: 7 (RIR 1)

Beinstrecker (unilateral, 1ct Kontraktion):
30kg: 12

Adduktoren:
105kg: 13

Abduktion:
105kg: 11

Tibialis:
1 Satz

Leg Raises:
15, 13

Cable-Crunches:
70kg: 13+1

[Matze]

Servus Leute,

endlich habe ich begonnen, mir professionelles Feedback von außen zu meinem eigenen Training abzuholen. Der erste Consulting-Call mit Thomas Gajda hat 90 Minuten gedauert. Ich konnte alle Fragen loswerden, die mich schon ewig quälen und habe zudem mein eigenes Programming angepasst. Ich habe mich richtig darüber gefreut und die Sitzung als sehr produktiv wahrgenommen. Natürlich hat es geholfen, dass Thomas mein Training & meine Entwicklung seit 1,5 Jahren auf Instagram sieht.

Der nächste Schritt wird der Test von Torso/Extremitäten sein. Warum? Noch mehr Fokus auf seitlicher Schulter & Armen, ohne dabei meine sehr niedrige Volumentoleranz zu überschreiten. In meiner jetzigen Situation scheint das ein Sweetspot sein zu können.

Zusätzlich: so wenig Volumen, wie möglich, machen. Warum? Immunsystem, was endlich mal klarkommen muss. So kann es nicht weitergehen. Außerdem konnte ich mit OK/UK jetzt schon die besten Fortschritte meiner Trainingskarriere eintüten.

Abweichungen sind möglich, wenn ich mal einen Tag frei habe, weniger Arbeiten muss oder whatever. Dann wird mal ein Restday geskipped oder ein Satz mehr geaddet. Das sollte bei dem Plan verkraftbar sein und mich zusätzlich nicht direkt in ein Loch katapultieren.

Systematik vom Training:
-A & B-Tage,
-so viel Variation wie möglich (Variation für max. Erschöpfung aller Faseranteile von Muskeln & max. mögliche Rekrutierung aller motorischer Einheiten)
-überall nur ein Satz (so wenig Ermüdung, wie eben möglich),
-wenn das McFIT zu voll ist, wird eben ausgewichen,
-Seitheben: keine Partials mehr,
-T-bar: Mini-Anpassungen,
-Rep-Ranges: so low, wie es mir möglich ist & was sich eben noch gut anfühlt (v.a. 5-7),
-Frequenz je nach Arbeitsbelastung & Arbeitszeiten (Ziel: alle 2 Tage Training oder auch mal 2 Tage hintereinander - nicht weniger & nicht öfter).


OK
1 x KH-Seitheben
1 x Lateral Arounds
1 x High Incline (Multi / KH)
1 x Iliac / mittelbr. Latzug
1 x flache Presse (Gym 80 / KH-SBD 15°)
1 x twisted row / normale Row (eng zum Körper)
1 x Butterfly
1 x T-bar / 1 x andere Trap-Row
1 x Butterfly Revers
1 x Revers Cable Flys

= 10 Sätze


UK & Arme
1 x Trizepsextensions
1 x Faceaway-Cable-Curls
1 x KH-Preacher-Curl
1 x Rapunzel-Ex.

1 x Waden (stehend / unilateral)
1 x Beuger liegend
1 x Strecker unilateral
1 x Ham (SLDL lernen – mit deutlicher Limitation der ROM / Hyperextension.)
1 x Multipressen-KB / Hackenschmidt-KB
1 x Adduktoren
1 x Leg Raises / Cable Crunches

= 11 Sätze

[H_D]

Warum keine Partials mehr?

[Matze]

Thomas' Meinung dazu ist, dass die großen motorischen Einheiten bei abnehmender ROM sowieso nicht mehr feuern und man nur sinnlos Ermüdung erzeugt. Einfach full ROM und dann bei standarsisiertem Nichterreichen einer gewissen Höhe aufhören. Ich probiere es einfach.

[H_D]

Verzichtete auch drauf

[Matze]

Gestern Nacht die erste Extremitäten-Einheit. War gut. 2 Sätze Arme & den Satz Abduktion zusätzlich, weil ich Bock hatte. Das ist aber mit Thomas abgesprochen und sollte noch (selbst für mich) regenerierbar sein. Natürlich sind so die Einheiten nicht super vergleichbar, aber da scheiße ich derzeit drauf.


Arme & Lower

Trizeps-Extensions (unilateral):
85kg: 9

Hammercurls (unilateral):
85kg: 10

Rapunzel-Extensions (unilateral):
75kg: 11

Bayesian-Curls (unilateral):
85kg: 14

Catana-Extensions (unilateral):
75kg: 7

KH-Preacher-Curl:
12kg: 13

Waden (Beinpresse, unilateral):
160kg: 7

Beinbeuger (liegend):
85kg: 5* (PR)

Beinstrecker (unilateral):
35kg: 12

SLDL:
170KG: 6

Multipressen-Beuge:
103kg: 5

Adduktoren:
122,5kg: 6

Abduktion:
105kg: 10

Leg Raises:
15

[Matze]

OK vom 10.07. habe ich noch vergessen, zu posten. Das muss natürlich noch im Log ergänzt werden. Als Intro sowieso noch nicht soooo super vergleichbar, weil ich mich in den Rep-Ranges vertan habe.


OK - 10.07.

KH-Seitheben
10kg: 13+1p

Lateral Arounds:
30kg: 13

Iliac-Lat-Pulldowns:
85kg: 8+1

SBD (Multipresse, 45°):
93kg: 3

Twisted Rows:
80kg: 10

Flat Press (Gym 80):
25kg: 12

T-bar-Rudern mit Bruststütze:
80kg: 8

Butterfly:
60kg: 8

Butterfly Revers:
80kg: 14

Revers Cable Flys:
80kg: 8

[Matze]

Von gestern noch. Einen Satz seitliche Schulter gab's mehr, weil ich die Zeit hatte und Lust darauf.

Das, was ich derzeit mache, funktioniert schon ziemlich gut.


OK:

Seitheben (Maschine, Gym 80):
45kg: 12 (straight)

Y-Raises (Kabel):
50kg: 13 (straight)

KH-Seitheben:
12kg: 10 (straight)

Latzug (mittelbreit):
100kg: 8

SBD (Multipresse, 45°):
83kg: 5

enges Kabelrudern:
90kg: 10

Flat Press (Gym 80):
30kg: 6

T-bar-Rudern mit Bruststütze:
85kg: 6
*grenzwertig, aber okay - Technik nicht verschlechtern!

Butterfly:
65kg: 8

Butterfly Revers:
90kg: 10 (PR)

Revers Cable Flys:
85kg: 6 (PR)

[Matze]

Mein neues System macht Spaß. V.a. natürlich, weil es endlich mal wieder ordentlich vorangeht.

Das sind noch die Einheiten aus dieser Woche. Mittwoch, Donnerstag und heute bis Mittag war ich bei der Firmenfete der RSG-Group in Berlin - sehr wild das Ganze und richtig spaßig.


15.07. Arme & Lower:

Trizeps-Extensions (unilateral):
85kg: 9

Bayesian-Curls (unilateral):
85kg: 14

Rapunzel-Extensions (unilateral):
80kg: 8 (PR)

Hammercurls (unilateral Cable):
85kg: 11

Catana-Extensions (unilateral):
85kg: 4 (PR)

KH-Preacher-Curl (unilateral):
14kg: 8


Beine -Achtung: Knie etwas angeschlagen von vor 5 Tagen

Waden (Beinpresse, unilateral):
160kg: 6

Beinbeuger liegend:
85kg: 6

Beinstrecker (unilateral):
40kg: 8 *etwas Knieschmerzen noch von vor ein paar Tagen

Hyperextensions:
80kg: 12 *Kontrolle hoch wegen Knie!

Hackenschmidt-KB:
120kg: 5

Adduktoren:
137,5kg: 5

Abduktion:
105kg: 11

Leg Raises:
14


16.07. OK:

Seitheben (Maschine):
50kg: 12 (straight)

Y-Raises Kabel
55kg: 10 (straight)

KH-Seitheben:
12kg: 11 (straight)

Iliac-Lat-Pulldowns:
85kg: 11

KH-SBD (45°):
36kg: 7

Twisted Rows:
85kg: 7

LH-SBD (15°):
88kg: 5

Trap-Row (Gym 80)
120kg: 6

Butterfly:
70kg: 5

Butterfly Revers:
95kg: 9 (PR)

Revers Cable Flys:
85kg: 10 (PR)


19.07. Arme & Lower:

Trizepsstrecken (unilateral):
85kg: 10 (PR)

Hammercurls (unilateral):
85kg: 12 (PR)

Rapunzel-Extensions (unilateral):
85kg: 9 (PR)

Bayesian-Curls (unilateral):
85kg: 14

Catana-Extensions (unilateral):
85kg: 5 (PR)

KH-Preacher-Curls (unilateral):
14kg: 10

Waden (Beinpresse, unilateral):
157kg: 10 (PR)

*vorsichtig noch wegen Knie ab hier!

Beinbeuger (liegend):
85kg: 6

Beinstrecker (unilateral):
40kg: 12

Kniebeugen (Multipresse):
103kg: 6 *Technik wegen Knie suboptimal

Hyperextensions:
80kg: 12

Adduktoren (paused):
137,5kg: 6 (PR)

Abduktion:
105kg: 10

Cable-Crunches:
80kg: 9