Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Freitag 06.09.2024:
A. Warmup:
3rds
90sec c2bike
10 banded OHS
20 band pull apparts
5 snatch pull + 5 muscle snatch
5 seated box jumps

B. Power Snatch
3@40/50/60kg
2@70/75/80kg
1@85/90kg

C. Power Clean
3@60/70/80kg
2@90/95kg
1@100/105kg

D. For time
2000m row
6:47 - ziemlich schlimm eingegangen

Keine gute Einheit gewesen.
Bicepssehne in der Schulter schmerzt noch, daneben 0 Energie und dann merke ich dass ich im letzten Monat durch die Umstellung im Training fast 4 Kilogramm verloren habe. Mit ca 91kg gestartet und aktuell bei ca 87,5kg. Das ist zu wenig für mich und habe ich da einfach zu wenig power

[wuzzner]

Samstag 07.09.2024:
Spontan bisschen zu Hause trainiert, aber alles sehr entspannt
A. Warmup:
3rds
20 banded Pull apparts
15 cuban rotations (dbs)
60sec gymnastic swim.

B. EMOM 8
40sec pinch hold @ 2*15kg bumpers
40sec pike ups

C. Superset x 5
12 Plate Reverse flys
8 pseudo planche pushups

D. EMOM 12
40sec wf hs hold
40sec dB Gorilla row
40sec lateral raises db

E. Superset x 6
14 single leg V-ups
10 toe touches
10 hollow rocks
15 Slow banded Reverse curls (excentric für die bicepssehne)

F. 20 rds
30sec on 30sec off
Assaultbike
275cal

[wuzzner]

Sonntag 08.09.2024:
Bisschen mit meiner Frau und Freunden Ganzkörper trainiert, nicht anstrengend.

Montag 09.09.2024:
60min easy c2 bike

Dienstag 10.09.2024:
A. Warmup:
3rds
10squats to leg extensions
20 cossack Squats
20 quadruped shoulder taps

B. EMOM 16
1 power snatch (increasing weight)
50-85kg 85 2x

C. EMOM 10
4 backsquats @ 92,5kg

D. EMOM 10
5 strict HSPU

E. Superset x 3
10paused tempo leg extensions @ 8kg KB
15/side KB side bent @ 32kg KB

F. EMOM 8
30sec wall facing HS hold
30sec chin over bar hold

[wuzzner]

Mittwoch 11.09.2024:
A. 30min c2 bike
B. Gymnastics Balance:
B.1 Wall facing HS 30-45sec
Into 40sec banded Reverse biceps curls
4 Rounds,

B.2 HS Scissor Kicks 20-30sec
Into 40sec isometric db curls hold @90 grad
4 Rounds

B.3 Handstand Tuck Slides 5 reps
Into 40sec db pinch grip hold
4 Rounds

[wuzzner]

Donnerstag 12.09.2024:
A. Warmup:
3rds
90sec c2 bike
10/side side plank rotations
10/side active Couch Stretch
10 squat to leg extensions

B. Crossover symetry Protokoll

C. Superset x 4
10/side quadrupped Serratus row
10/side single arm banded pull down

D. EMOM 12
40sec on 20sec off
Single leg glute Bridge left
Single leg glute Bridge right
Wall sit
Cossack squats

E. 10min amrap
20cal Ski erg
20 American kb swings @ 24kg
5 Rds - 4swing
Into 10min amrap
20cal c2 bike
20 weighted box stepups @ 24“ @ 2*20kg dbs
3rds + 20cal
Into 15min amrap
2000m row
Amrap burpees over the rower
94 reps (die waren wegen der bicepssehne ungut)

[wuzzner]

Freitag 13.09.2024:
A. Warmup:
3rds:
20cal c2 bike
10/side KB windmill
10/side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. EMOM 10
7 strict PU
Ab Runde 7 musste ich auf 2sets clustern

C. 21-15-9
Powercleans @ 50/60/70kg
Burpeeboxjumps
Ca 8:30 inkl umstecken

D. Superset x 3
8/side Reverse lunges @ 2*22,5kg
18 Reverse hyper extensions (ghd)

E. Superset x 3
10 Handstand Drill am rower (wäre eigentlich db incline bench gewesen, aber press geht gerade garnicht)
12 Reverse flys (ringe)

F. 8rds allout pace
14cal Echo bike
Rest 1min btw rds
16/19/23/23/23/27/26/27sec
War schlimm…

[wuzzner]

Samstag 14.09.2024:
A. Warmup:
Crossover symetrie
Bisschen powerclean warmup
Rack position

B. EMOM 16
1 powerclean (build)
70-107,5kg in 2,5kg Schritten

C. EMOM 16
50DU (waren eigentlich 3 Ring MU aber das geht mit der Bicepssehne gerade garnicht)
10m hs Walk

D. Maltese Pushups
4sets a 10reps
Ging auch nicht so gut

E. Strict T2b
4*10

F. EMOM 16
40“ on 20“ off
V-ups
Pinch grip hold
Hollow rocks
Cuban rotations

Sonntag 15.09.2024:
60min Grundlage c2bike

Montag 16.09.2024:
A. warmup
3min row
3rds
20 band pull apparts
10 scapular Push ups
10 squat to leg extensions

B. Deadlifts
EMOM 10
4@145kg
Hab bei Runde 9 abgebrochen weil der Rücken so zu war.
Hätte eigentlich mit 160kg arbeiten sollen, das wäre aber chancenlos gewesen. Morgen werd ich mich wohl auch so nicht bewegen können…

C. 6rds
30DU
10m Hs Walk
30m Farmers Carry @ 2*40kg
Rest 1:1
Immer so bei 70-75sec durch

D. Superset x 3
10/10 kroc row @ 40kg
Exzentric db flys @ 4111 @ 2*7,5kg

E. Superset x 3
10 Sissy squat
10 Quad Lean back

[Moe]

Ok mittlerweile blicke ich überhaupt nicht mehr was dein Coach eigentlich mit dir vorhat.

[wuzzner]

Ok mittlerweile blicke ich überhaupt nicht mehr was dein Coach eigentlich mit dir vorhat.

Das schlimme ist, da sind wir schon zweit

Nein also im ersten Block hab ich es schon verstanden. Mir ist ja auch klar was aktuell der Sinn der EMOMs ist, allerdings sind die % viel zu hoch. Nur als Beispiel, du bist ja gut im squatten. Stell dir vor du solltest 10min lang jede Minute für backsquats mit 80-85% von deinem 1rm machen. Das kann ja eigentlich nicht gut gehen. Also mir ist klar, es geht darum Hypertrophie zu fahren, ohne dass die Hantelgeschwindigkeit da abnimmt bei den letzten reps im Set. Aber nicht umsonst trainiert niemand Hypertrophie bei 80-85% vom 1rm. Da fährst mit grob 70% und machst saubere reps. Ist ja auch das Verletzungsrisiko sonst unnötig hoch.
Aber ich habe mir geschworen mal sechs Monate durchhalten bevor ich Resümee ziehe.

[Moe]

Ich hab auch schon EMOM x10 recht schwere Dreier gebeugt, aber da gibt's eine Vorbereitung hin die bei 60% oder so anfängt.

Schreibst Du dir Sachen wie am Sonntag selbst in den Plan oder kommt das auch vom Coach? Frage mich wo die Grundlage noch hin soll bei dir

[wuzzner]

Alles was ausschließlich Grundlage ist mach ich selbst, das sind quasi active recovery days wo ich auch nicht in der Box bin. Also entweder zu Hause oder padeltennis mit Freunden, Tennis, schwimmen, laufen usw…das hat auch keinen besonderen Sinn außer halt dass ich mich bewege.

[wuzzner]

Dienstag 17.09.2024
Musste Einheiten switchen weil der Rücken noch so zu war.
A. Warmup:
3rds
90sec c2 bike
10/side side plank rotations
10/side active Couch Stretch
10 squat to leg extensions

B. Crossover symetry Protokoll

C. Superset x 4
10/side quadrupped Serratus row
10/side single arm banded pull down

D. EMOM 12
40sec on 20sec off
Single leg glute Bridge left
Single leg glute Bridge right
Wall sit
Cossack squats

E. Each for time:
4rds
600m run
25 GHD situps
Irgendwo bei 19min
Rest 3min
3rds
1000m row
40 goblet squats @ 16kg
Irgendwo bei 17min
Rest 3min
2rds
1500m standing bike erg
50m Farmers Carry @ 2*36kg kbs
Irgendwo bei 7:40min
Konnte alles gut ub abarbeiten

Mittwoch 18.09.2024:
Nix gemacht

[wuzzner]

Donnerstag 19.09.2024:
A. Warmup:
3rds
10squats to leg extensions
20 cossack Squats
20 quadruped shoulder taps

B. EMOM 16
1 power snatch (increasing weight)
50-87,5kg in 2,5kg Schritten

C. EMOM 10
4 backsquats @ 97,5kg

D. EMOM 12
20 banded Facepulls
12 banded lat prayer

E. For quality
7rds
15cal row
10 T2b
Ca 10:30 auf so 75%

F. EMOM 8
30sec wall facing HS hold
30sec chin over bar hold

Freitag 20.09.2024:
A. Warmup:
3rds:
20cal c2 bike
10/side KB windmill
10/side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. EMOM 10
7 strict PU
Ab Runde 9 musste ich auf 2sets clustern

C. Musste ich skippen weil es im Rücken eingeschossen ist.

D. Superset x 3
8/side bodyweight bulgarian Split Squats (elevated)
18 Reverse hyper extensions (ghd)

E. Superset x 3
12 incline db row @ 2*30kg dbs
12 Reverse flys (ringe)

F. 30min c2 bike (easy)
Als Ersatz weil metcon nicht möglich war

[Moe]

Ok Du bist also verletzt jetzt. Lass dein Stolz und Ego weg und sag dem Coach die Meinung, auch wenn es unangenehm ist.

[wuzzner]

Du hast recht. Er ist jetzt nur gerade bei den adaptive Games als Coach und möchte ich ihm das persönlich sagen.
Daneben sollte ich es jetzt mal bisschen ruhiger angehen. Hab auch gerade beruflich und privat viel Stress. Ersteres auch unangenehm, letzteres zwar angenehm aber halt dennoch. Überlege schon länger ob ich mich beruflich nicht nochmal verändern sollte. Wäre halt „schade“ um das was ich mir aufgebaut habe…