Projekt 30

[Dom94]

KW44
86,03kg (+380g)
4x Training
8468 Schritte
3x30min Cardio
Ø 2499 kcal 207g Eiweiß 230g KH 78g Fett (2x Cheatmeal Steak mit Pommes, Gyrosteller versucht zu tracken)



28.10 Brust/Trizeps
MP Schrägbankdrücken
+55kg x 9/6 3min

Brustpresse
+70kg x 9/7 3min

Dips
+ 15kg x 9/7

Fliegende
9 x 13/8 2min

Kabel Trizepsdrücken
65kg x 15/10 2min

SZ Stirndrücken
+20kg x 14/12

Machine Crunches
+40kg x 20/18


30.10 Rücken/Bizeps
Latziehen weit
90kg x 8/6 3min

Latziehen eng
85kg x 10/6 3min

Kabel Überzüge
70kg x 15/9 2min

Rudern Gerät
85kg x 9/7

Hyperextensions
27

SZ Curls
+22,5kg x 12/8 2min

KH Curls
10er x 12/9 2min


01.11 Schultern/Bauch
Schulterpresse
67,5kg x 10/6 3min

Seitheben
14er x 15/12 2min

Reverse Fliegende
67,5kg x 15/12 2min

Gerät Seitheben
45kg x 15/9 2min

LF Torso Rotation
35kg x 10/10 pro Seite

LF Machine Crunch
67,5kg x 12/10

Beinheben
15/15

Außen Rotatoren Kabel
5kg x 10/10


02.11 Beine
Wadenheben an Beinpresse
1 Aufwärmsatz
125kg x 15/12

Belt-Squat
50kg/75kg
105kg x 12/12 3min

Beinpresse
100kg
200kg x 15/15 3min

Hyperextensions
+15kg x 15/15

[Dom94]

KW45
Ø 85,79kg (-240g)
4x Training
Ø 6427 Schritte
1x30min Cardio
Ø 2407kcal 199g Protein, 225g Kohlenhydrate, 75g Fett


04.11 Brust/Trizeps
MP Schrägbankdrücken
+55kg x 9/7 3min

Brustpresse
+70kg x 8/6 3min

Dips
+ 15kg x 10/8 3min

Fliegende
9 x 12/10 2min

Kabel Trizepsdrücken
65kg x 15/12 2min

SZ Stirndrücken
+20kg x 16/12 2min


07.11 Rücken/Bizeps
Latziehen weit OG
90kg x 9/6 3min

Latziehen eng UG
90kg x 8/5 3min

Kabel Überzüge
75kg x 12/10 2min

Rudern PG Gerät
80kg x 10/8 3min

SZ Curls
+25kg 10/8 2min

KH Curls
10er x 12/12


08.11 Schultern/Bauch
Beinheben
20/14 1,5min

Crunches +5kg
25/20 1,5min

Schulterpresse
70kg x 7/5 3min

Seitheben
14er x 15/13 2min

Reverse Fliegende
70kg x 13/10 2min

Gerät Seitheben
47,5kg x 13/8 2min

Außen Rotatoren Kabel
5kg x 12/10


09.11 Waden/Beine
Wadenheben an Beinpresse
1 Aufwärmsatz
127,5kg x 13/11 2min

Beincurls sitzend
70kg x 15/10 2min

Belt-Squat
50kg/75kg
105kg x 15/12 3min

Beinpresse
100kg
200kg x 15/15 3min

Hyperextensions
20/20

[Dom94]

KW46
Ø 85,78kg

4x Training
Ø 5749 Schritte
1x30min Cardio

Ernährung nur 4/7 Tagen getrackt
Ø 2611kcal 203g Protein, 240g Kohlenhydrate, 88g Fett


11.11 Brust/Trizeps
MP Schrägbankdrücken
+55kg x 9/7 3‘min

Brustpresse
+70kg x 9/7 3min

Dips
+ 15kg x 9/6 3min

Fliegende
9 x 12/10

Kabel Trizepsdrücken
65kg x 14/9 2min

Kabel Stirndrücken
45kg x 10/9

Machine Crunches
40kg x 20/20


12.11 Rücken/Bizeps
Latziehen weit OG
90kg x 9/8 3min

Latziehen eng UG
90kg x 9/6 3min

Kabel Überzüge
75kg x 13/10 2min

Rudern PG Gerät
80kg x 10/8 3min

SZ Curls
+25kg 12

KH Curls
10er x 12


15.11 Schultern/Bauch
Schulterpresse
70kg x 7/6 3min

Seitheben
14er x 15/14 2min

Reverse Fliegende
70kg x 15/11 2min

Gerät Seitheben
47,5kg x 13
50kg x 9

Außen Rotatoren Kabel
5kg x 12/10/10

Torso Rotation
35kg x 12/12

MTS Crunch
35kg x 15/10


16.11. Beine
Wadenheben an Beinpresse
1 Aufwärmsatz
127,5kg x 14/10 2min

Beincurls sitzend
72,5kg x 13/10 2min

Belt-Squat
50kg/75kg
110kg x 12/11 3min

Beinpresse
200kg x 18/15 3min

[Dom94]

KW47: Gewicht geht weiter runter, Kraftwerte stabil
Ø 85,44kg (-340g)

4x Training
Ø 5930 Schritte
2x45min

Ernährung 6/7 Tagen getrackt
Ø 2495kcal 195g Protein 237g Kohlenhydrate 81g Fett


20.11 Brust/Trizeps
MP Schrägbankdrücken
+55kg x 9/6 3min

Brustpresse
+70kg x 9/6 3min

Dips
+ 15kg x 9/7 3min

Fliegende
9 x 14/9 2min

Kabel Trizepsdrücken
65kg x 15/8 2min

Kabel Stirndrücken
45kg x 11/9 2min

Machine Crunches
45kg x 20/16


21.11 Rücken/Bizeps
Latziehen weit OG
90kg x 9/7 3min

Latziehen eng UG
90kg x 9/6 3min

Kabel Rudern PG
50kg x 12/12 3min

Kabel Überzüge
75kg x 13/10 2min

SZ Curls
+25kg 12/9

KH Curls
10er x 12/9


22.11 Core + Schultern
Beinheben x 20/15
Ball Crunches +5kg x 30/20
Hyperextensions 20/20

Schulterpresse
70kg x 8/5 3min

KH Seitheben
14er x 15/15 2min

Reverse fliegende
72,5kg x 12/10 2min

Seitheben Gerät
47,5kg x 15/10 2min

Außen Rotatoren am Kabel 5kg x 10/10


23.11. Beine
Wadenheben an LF Beinpresse
1 Aufwärmsatz
127,5kg x 15/12 2min

LF Beincurls sitzend
50kg x 10
72,5kg x 14/9 2min

LF Beinstrecker
35kg x 10
50kg x 15/15 2min

HS Beinpresse
100kg x 10
175kg x 5
240kg x 15

HS Hack Squat
57kg + 40kg x 15/15