ToWeak - Ü40 Trainingslog

[ToWeak]

13.06. @mcfit

"kurze" Push-Einheit

Ergo 6min

Dips:
BW 30 Sek. halten
BW x15
+20kg x10
+35kg x8
+35kg x9

Beinpresse 45° (Gewicht ohne Schlitten):
90kg x15
150kg x12
190kg x12
220kg x10
220kg x10

KH-Bank (25°):
2x 18kg x12
2x 30kg x9
2x 36kg x10
2x 36kg x10

KH-Seitheben:
2x 14kg x15
2x 14kg x15
2x 14kg x12

KH-Trizepsstrecken Überkopf:
2x 14kg x12
2x 18kg x12
2x 18kg x12

Push, weil Rücken noch zu. Tat aber gut, vor allem, da teilweise mal ein Satz weniger. So bin ich nicht so ausgebrannt, was ich auch am nächsten Trainingstag gemerkt habe (siehe nächsten Eintrag ).

[ToWeak]

15.06. @mcfit

Fokus auf Pull

Heben:
60kg x10
80kg x5
100kg x5
120kg x3
140kg x3
...leider sind mein Zughilfen weg und der UR hat ein wenig gezogen, also slowly...

Klimmzüge // KB Press einarmig:
PG BW x18 // -
UG +15kg x5 // 2x 14kg x15
UG +20kg x5 // 2x 20kg x6
UG +30kg x5 // 2x 24kg x6
UG +35kg x3 // 2x 28kg x5
UG +40kg x3 // 2x 28kg x5
OG BW x10 // 2x 28kg x6
OG BW x10

Maschinen-Curls:
35kg x12
50kg x10
50kg x10

Beincurls liegend:
40kg x12
50kg x12
55kg x10
55kg x10

War auch gut.... eigentlich schon fast ein GK, aber mit Fokus auf Pull. Lief, bis auf das Heben, ganz gut. Vor allem gingen heute die 28'er KB's erstaunlich fluffig nach oben Sehr schön. Eventuell werde ich das Training so ausrichten, dass ich zwar Push/ Pull/ Beine abdecke, aber mit Fokus auf eine "Bewegungsrichtung". Mal schauen, was mir dazu noch einfällt.

[ToWeak]

17.06. @mcfit

Ergo 5min

Beuge:
20kg x15
50kg x10
80kg x8
90kg x6
100kg x3
110kg x3
115kg x1
90kg x5
...unangenhem im UR gezogen...

Brustgetützes Rudern 90°:
63kg x10
87kg x5
103kg x8
111kg x6
111kg x6

Bank (65% +2,5kg):
20kg x15
60kg x10
80kg x5
90kg x5
100kg x4
77,5kg x7
77,5kg x7
77,5kg x7
77,5kg x7
77,5kg x7

Pushdowns:
55kg x15
70kg x12
80kg x12
80kg x11
+
KH-Seitheben:
2x 16kg x12
2x 16kg x10
2x 16kg x12

2 Sätze Bauch

Naja, irgendwie ein Gurkentraining. Hat nicht so ganz gefunkt, was & wie ich es vorhatte. Im unteren Rücken (UR) aktuell wieder sehr steif. Danach "deprimiert" weitergemacht und nicht das Rudern oder die Bank "genießen" können, obwohl es dort ganz gut lief. Durch die Wehwehchen, man wird halt älter, wohl den UK doch wieder separieren. Der UR bzw. die Wirbel am Steiß sind eine Schwachstelle bzw. bei mir anfällig, wenn es nicht ganz rund läuft.

[ToWeak]

Gestern auch trainiert, aber der UR war dicht, schon vor dem Training. Hat sich irgendwie seit dem Wochenende aufgebaut. Beim Hausarzt heute kam auch nix bei rum . Pfeife halt. Ich muss mir nicht anhören... "böses Krafttraining" und dann noch nicht mal anschauen, abtasten, geschweige denn, valide Fragen stellen. Problem ist halt, dass man es mir nicht ansieht und ich nicht gebeugt, wie ein Rentner gehe. Heute ist es trotzdem schon besser, da gestern wenig gesessen, viel gelaufen und wenn es ruhig war, halt im Bett aufrecht gelegen. Tat gut.

@mcfit 19.06.

Ergo 5min/ Foam-Roller/ Stretchen

High-Pull-Ups:
BW x3
BW x2
BW x2

Dips:
BW 30 Sek. halten
BW x12
+20kg x10
+35kg x8
+35kg x8
+20 x12
...hat in den Unterarmen irgendwie gezogen, vermutlich etwas überlastet...

Klimmzüge OG:
BW x12
+10kg x5
+10kg x5
+10kg x5
+10kg x5
+10kg x8
..."Setback", leichter wieder angefangen...

KH-Bankdrücken (25°):
2x 20kg x12
2x 30kg x8
2x 36kg x10
2x 36kg x9

KH-Überzüge:
40kg x10
40kg x10
40kg x10

Butterfly reverse:
35kgx 15
50kg x12
50kg x12

Maschinen-Curls:
35kg x20
50kg x11
50kg x10
+
Planks

Irgendwie wischi-waschi. Genervt vom UR. Form-Roller und die Planks am Ende taten aber für die Durchblutung gut und danach ging das Bewegen schon sehr viel geschmeidiger.

[ToWeak]

Heute auch wieder Training. Dem Rücken geht es schon besser... trotzdem erstmal auf direkte Beuge in nächster Zeit verzichten.

21.06. @mcfit

Ergo 6min/ Foam-Roller/ Stretching

Step-Ups:
BW x20
+20kg x20/ x20/ x20

Lunges mit Kettlebells:
28kg x24 Schritte
40kg x24/ x20

Beinpresse 90° (Steckgewichte):
101kg x15
157kg x15
189kg x15
197kg x12/ x15

Beincurls liegend:
45kg x12
55kg x12
55kg x12

Pushdowns Einarmig:
2x 25kg x12
2x 30kg x10/ x10
80kg x12 (Beidarmig)
+
SZ-Curls eng:
28kg x15
33kg x12
35,5kg x9

Beinstrecker:
55kg x15
65kg x12
75kg x12
80kg x10

War gut, aber bei 25° und 80% Luftfeuchte auch sehr anstrengend. Der UR hat gut mitgemacht und ich habe auf `Übungen mit starker Stauchung der LWS verzichtet. Deswegen auch die "Anfängerbeinpresse" mit den Steckgewichten. Treffe dort aber gut den Quad und das Polster stützt im genannten Bereich ganz gut. Eigentlich war der Puls schon nach den Lunges weit oben. Trotzdem noch weiter die ganzen Übungen durchgezogen.

[ToWeak]

Sonntag, ab ins Training.

23.06. @mcfit

...mit dem Fahrrad ins Studio...

Hang/ Active-Hang:
BW x40 Sek.
BW x30 Sek. (A)
BW x30 Sek.
BW x30 Sek. (A)

KB-Press Einarmig:
2x 16kg x12
2x 20kg x8
2x 24kg x6
2x 28kg x6
2x 24kg x10
2x 24kg x10
2x 24kg x10

Klimmzüge OG:
BW x15
+12,5kg x5/ x5/ x5/ x5/ x5

Push-Ups Griffe neutral:
BW x25
BW x15 + orangenes Band
BW x20
BW x20

Rudern Maschine Plateload 90°:
2x 35kg x12
2x 55kg x12
2x 70kg x10
2x 79kg x10

Bauch Schrägbank:
BW x25/ x25

Erstaunlich gut für 5h Schlaf. Konnte ewig nicht einpennen und der Kleine war heute schon 10 vor sechs wach. Die Push-Ups haben richtig guten Pump rein gebracht. Durch die Griffe komme ich noch mehr in den Stretch. Am Abend auch noch eine runde spazieren gewesen.

[ToWeak]

Training vom 25.06. ... der UR hält

...mit dem Fahrrad ins Studio...

Beinpresse 45° (Gewicht ohne Schlitten):
120kg x15
160kg x12
190kg x12
220kg x10/ x10/ x10
...schön slow, wegen den Knien und dem UR...

Pushdowns:
2x 20kg x12 (einarmig)
2x 30kg x10/ x8 (einarmig)
80kg x10
80kg x10
...hier schon Pushdowns, um dem UR kur eine "Entspannung" zu gönnen...

KB-Swings:
2x 20kg x12
2x 24kg x20/ x20
...das hat dem UR nicht so gefallen...

Klimmzüge:
BW UG x22
BW x10/ x9 mit Klimmzgbällen

Hyperextensions (Fokus Beinbizeps):
BW x15
+5kg x15
+10kg x10

Waden sitzend:
45kg x20
50kg x18
55kg x16/ x14

Maschinen-Curls:
35kg x15
50kg x10
55kg x8
55kg x7

Bißchen rumprobiert, um eine direkte Stauchung des UR zu "umgehen". Hauptsache trainiert.

[ToWeak]

Heute auch im Studio. Bei 32° war es echt herausfordernd... zumal es auch sehr schwül ist.

27.06. @mcfit

Aufwärmen mit Armkreisen/ Hängen/ etc...

Ring-Dips:
BW x12
+10kg 8
+20kg x6/ x6/ x6
...heute wieder die Ringe ausgepackt, besser für die Schulter...

Klimmzüge OG:
BW x12
+15kg x5/ x5/ x5/ x5/ x5

Schrägbankdrücken Maschine (Plateload):
40kg x12
70kg x10
75kg x10/ x10
...KH-Bänke alle belegt....

Rudern sitzend Maschine (Plataload) einarmig:
2x 50kg x12
2x 72,5 x10/ x10

KH-Seitheben:
2x 16kg x12/ x10/ x10

Planks

Schon beim Rudern war das Energielevel stark abgesackt und ich habe die Hitze gemerkt. Nach den Plansks war dann echt Feierabend.

[ToWeak]

Training vom 28.06.

...mit dem Fahrrad ins Studio/ Form-Roller/ Streckung/ Hängen...

Heben:
60kg x12
80kg x6
90kg x5
110kg x3
130kg x3
140kg x3/ x2
...noch durch die Probleme mit dem UR ein wenig eingeschränkt...

KettleBell-Squat (Front):
32kg x15
40kg x15/ x15
...geht ganz schön auf die Puste...

Beinstrecker:
50kg x15
65kg x12
75kg x12/ x12
80kg x10/ x10

SZ-Curls eng:
28kg x12
33kg x10
35,5kg x12
38kg x8

Waden sitzend einbeinig:
2x 30kg x15
2x 35kg x14/ x14/ x14

Mal wieder an das Heben herangetastet. Will das nicht ganz aufgeben, da ich schon einen Benefit daraus ziehe.

[ToWeak]

29.06. @mcfit

ca. 1 1/2h vor dem Deutschlandspiel. Dementsprechend schnell durchgezogen.

Brustgestütztes Rudern 90°:
63kg x10
87,5kg x5
103kg x8
111kg x7/ x7

Bank (75% +2,5kg):
40kg x12 (mit Stopp)
60kg x7 (mit Stopp)
80kg x4
90kg x5/ x5/ x5/ x5/ x5

Klimmzüge // KB-Press einarmig:
OG BW x15 // 2x 16kg x15
PG BW x12 // 2x 20kg x8
OG +15kg x6 // 2x 24kg x6
PG BW x12 // 2x 28kg x5
OG BW x10 // 2x 24kg x10

Butterly reverse:
35kg x15
50kg x12/ x12
60kg x10

[ToWeak]

01.07. @mcfit

...mit dem Fahrrad ins Studio...

Step-Ups (Kiste):
BW x22
+20kg x22/ x22/ x24

walking Lunges:
20kg x24 Schritte
32kg x22 Schritte
40kg x22 Schritte

Beinpresse 45° (Gewicht ohne Schlitten):
130kg x12
170kg x12
210kg x10
230kg x10/ x10/ x8

Pushdowns:
2x 20kg x15 einarmig
2x 30kg x10 einarmig
70kg x12
75kg x12
80kg x12

Beincurls liegend:
50kg x12
60kg x8/ x8/ x7

Beinstrecker (Auspumpen):
50kg x15
60kg x15
70kg x13

Klimmzüge (Fokus Bizeps):
BW UG x23
BW PG x15
...alle Curlmöglichkeiten waren belegt, deswegen halt Klimmis...

[ToWeak]

Heute zeitig im Fitnessstudio gewesen, da ich den Kleinen abholen musste.

04.07. @mcfit

Aufwärmen/ Hängen/ Handstand an der Wand

Ring-Dips:
BW x12
+10kg x6
+20kg x6/ x6/ x6/ x5

Klimmzüge OG:
BW x13
+16,25kg x5/ x5/ x5/ x5/ x5

KB-Press einarmig:
2x 14kg x15
2x 20kg x5
2x 24kg x5
2x 28kg x5/ x5
2x 24kg x11
+
Klimmzüge PG Eng zur Brust:
BW x15

KH-Überzüge:
40kg x10/ x12

Butterfly reverse:
40kg x12
55kg x12/ x12

War ganz okay.

[ToWeak]

Erst heute wieder Training, da gestern im Kinderzimmer einiges umgebaut. Also Bewegung und schleppen war trotzdem angesagt.

07.07. @mcfit

...mit dem Fahrrad ins Studio...

Beinstrecker als WU:
50kg x20
60kg x20

Hack Squat Maschine (Gewicht ohne Schlitten):
10kg x10
20kg x12
30kg x10
40kg x10
50kg x10
60kg x10
70kg x10
80kg x10
...das erste mal gemacht und erst mal vorsichtig ran getastet...

Brustgestütztes Rudern 90°:
63kg x10
87kg x5
111kg x7/ x6/ x6

Bank (75% +2,5kg):
20kg x12
50kg x10 mit Stopp
70kg x5 mit Stopp
90kg x5/ x5/ x5/ x5/ x5

KH-Seitheben:
2x 16kg x12/ x10/ x10

SZ-Curls eng:
28kg x12
38kg x10/ x10

Pushdowns:
60kg x15
75kg x12/ x12

War gut. Mal wieder einen GK eingeschoben, da diese Woche noch nicht soviel gemacht. Eventuell bis zum Urlaub dabei bleiben. Sind noch 2 Wochen und davor bin ich beruflich im Schichtdienst mit Spääääääät... auch das gesamte WE. Nicht schön.

[ToWeak]

32°... die Frisur sitzt & das Training auch. War heute sehr warm, aber auch schön leer im Studio.

09.07. @mcfit

...mit dem Fahrrad ins Studio & ein bissel Schulterkreisen/ Hängen etc. ...

KB-Press einarmig:
2x 14kg x15
2x 20kg x6
2x 24kg x5
2x 28kg x6/ x6/ x6 (PR)

Klimmzüge:
OG BW x16
UG +20kg x8
PG +20kg x8/ x7
OG BW x15

Ring-Dips:
BW x12
+15kg x10/ x9
BW x10
...schon fertig von den Press...

Beincurls liegend:
45kg x12
55kg x10
60kg x10/ x7

Beinstrecker:
55kg x15
70kg x12
75kg 12
80kg x10/ x10

Maschinencurls:
35kg x12
55kg x10
60kg x7

War gut. Auch wenn die Suppe echt gelaufen ist und der Puls hoch war, ging es heute wieder richtig gut.

[ToWeak]

Mal ein paar Trainings nachtragen. Zur Zeit Spätdienst bis 23:00 Uhr, da hatte ich kein Bock mehr zum loggen. :/

11.07. @mcfit

...mit dem Fahrrad ins Studio/ Streching Hüfte...

Step Ups (Kiste):
BW x24
+20kg x24

Beinpresse 45° (Gewicht ohne Schlitten):
120kg x12
160kg x10
200kg x10
230kg x12/ x12

KH-Bankdrücken ca. 20°:
2x 22kg x12
2x 28kg x10
2x 38kg x10/ x10/ x10

Pushdowns:
55kg x15
75kg x12/ x12

Maschinenrudern 90° Plateload einarmig:
2x 55kg x12
2x 75kg x10/ x10/ x9

KH-Seitheben:
2x 14kg x15/ x15/ x15
+
Bauch