Low Volume - High Frequency

[H_B]

Machst du ab und zu mal einen Deload?
Bei mir nervt die Allergie aktuell auch, aber vor allem was die Nase betrifft.

[BW117]

Hi, nein eigentlich "deloade" ich nur wenn ich krank bin oder in den Urlaub fahre.

Klingt klischeehaft, aber ich komme aus dem Leistungssport, hatte viel höhere Sportumfänge als die 3 GK Einheiten es jemals sein könnten und halte das Konzept des Deloads grundsätzlich für fragwürdig. Nicht unlogisch oder so etwas in der Art, aber ich habe halt einfach auch 3 - 4x im Jahr eine Urlaubsreise von 1 - 2 Wochen und bin dann auch mal ne Woche krank.

Ich finde das diese "permanente" deloaden, was einige Pläne beinhalten irgendwie überflüssig. Ich weiß nicht ob das zum Teil auch daran liegt, weil viele außer Fitnessstudio sonst wenig gemacht haben und "allgemein" nicht fit sind und ausreichend regenerieren können. Andererseits konnte ich mich immer sehr gut regenerieren, sei es bei Verletzungen, Krankheiten als auch sonst was... war immer schnell damit durch. Meist deutlich schneller als erwartet.

[BW117]

Zwei weitere Einheiten

Dumbbel Bench Press
81 kg x 8,5 --> gleiche Wdh wie letztes Mal, die Ausführung aber etwas besser und die letzte etwas schneller, sodass noch ne halbe ging

Seated Dumbbell Press
28 kg x 6 --> +2kg - 5wdh

Close Grip Barbell Bench Press
75 kg x 9 --> + 1Wdh, aber Hintern hob ab

Twisted Lat Row
67,5 kg x 12 --> +2,5kg gleiche Wdh

Meadows Rows
95 kg x 9 --> + 2Wdh

Uni Db Laterals
14,5 kg x 12

Cable Overhead Triceps Extension
22,5 kg x 12 --> + 1wdh

Dumbbell Preacher Curl
19 kg x 11 --> + 1wdh

Cable Leg Curls
20 kg x 25

Banded Belt Squat
130 kg x 25 --> +10kg gleiche Wdh

Lief also insgesamt gut. Hätte mir eine Wdh mehr gewünscht beim Bankdrücken. Aber Gefühl war sehr gut. Bin gespannt, ob ich hier dieses Jahr noch die 45er drücke.

---


Decline Cable Press
55 kg x 12 --> + 2,5kg aber 8 Wdh weniger...die Übung wird zunehmen schwieriger zu stabilisieren; ggfs. muss die mal weg

Viking Press
61,25 kg x 10 --> habe jetzt einen großen Gewichtssprung, da ich meinen Aufbau vergessen hatte...

Tricep Press
40 kg x 16 --> + 2wdh

High Cable Row
60 kg x 16 --> + 1Wdh

Upper Back Cable Row
40 kg x 20 --> + 2Wdh

Lying Laterals
21 kg x 15 --> mehr Gewicht, weniger Wdh

Tricep Uni
17,5 kg x 19 --> + 2wdh

Hercules Curls
27,5 kg x 20 --> + 1Wdh

Stiff-Legged Deadlift
150 kg x 6

Wider Stance Belt Squat
140 kg x 8 + 20kg; - 6 Wdh

Lief auch hier solide.

[sf2driver]

Bin gespannt, ob ich hier dieses Jahr noch die 45er drücke.

Also 4,5 Kg mehr pro Seite oder?
Sollte ja machbar sein wenn du nicht auf Diät gehst :thumbsup:

[BW117]

Bin gespannt, ob ich hier dieses Jahr noch die 45er drücke.

Also 4,5 Kg mehr pro Seite oder?
Sollte ja machbar sein wenn du nicht auf Diät gehst :thumbsup:

Ich bin im Drücken einfach nicht gut. Ich hoffe es. Mache in der Tat eine kleine Mini-Diät. Aber nur 1,5 Wochen, um ein wenig den Urlaub zu kompensieren. Danach geht es im solide im Aufbau weiter.

[BW117]

Heute auf einiges etwas daraufgelegt. Jetzt wieder hocharbeiten.

Incline Dumbbel Press

71 kg x 8

High Incline Shoulder Press

67,5 kg x 5

Chest Dip

102,5 kg x 9

Lat Pull Arounds

80 kg x 6

Chest Supported Db Row

88 kg x 10

Lateral Dumbbell Raise

36 kg x 12

36 kg x 3

36 kg x 3

Pushdown Unilateral

24,5 kg x 12

Seated Curl

35 kg x 10

Nordic Curl

35 kg x 20

Wider Stance Belt Squat

110 kg x 20

Sissy Squat Rack

75 kg x 15

Heel Touches

65 kg x 10

Forearms Curls

40 kg x 25

[sf2driver]

Liest sich aber nicht nach Low Volume
Aber geht wahrscheinlich, da es ja immer nur ein Satz pro Übung ist. (außer Seitheben)

[BW117]

Ja genau, aber verglichen mit dem Zeugs, was ich davor gemacht habe. Klar, du hast hier sicher einige Überschneidungen. Aber wenn ich sehe, wieviel besser das ist als dieses Rir 3 - 0 Zeug ...

[BW117]

Stiff-Legged Deadlift
160 kg x 6

Banded Belt Squat
170 kg x 9
150 kg x 11

Dumbbel Bench Press
63 kg x 13 --> hier misgrooved ... danach noch 6 zum Versagen

Medium Incline Shoulder Press
51 kg x 15

Jm Press
40 kg x 18

Lat Pulldown Uni
65 kg x 12

Dumbbel Upper back Row
66 kg x 19

Seated Dumbbell Lateral Raise
14 kg x 20

Lateral Tris
15 kg x 20

Baysian Curls
28,5 kg x 16

Forearms Curls
50 kg x 15

Ansonsten überall entweder WDh hoch oder Gewicht hoch (- wdh)

[BW117]

Dumbbel Bench Press
81 kg x 6
76 kg x 9

Seated Dumbbell Press
28 kg x 8

Close Grip Barbell Bench Press
75 kg x 8

Twisted Lat Row
70 kg x 13

Meadows Rows
95 kg x 10

Uni Db Laterals
15 kg x 12
12 kg x 12

Cable Overhead Triceps Extension
23,5 kg x 10

Dumbbell Preacher Curl
19 kg x 12

Cable Leg Curls
15 kg x 30

Crunch
40 kg x 12

Banded Belt Squat
140 kg x 20

Cable Leg Extensions
15 kg x 30

KH Bankdrücken lief nicht gut. Nur sechs im ersten Satz geschafft (wieder misgrooved). Die 38er für 9x dann aus Frust. Wären ohne Vorbelastung sicher 10 drin - muss hier mein Setup noch verbessern. Gehe erstmal auf 38er zurück, um 10+ Wdh zu schaffen. Dann wird hochgearbeitet. Schulterdrücken gesteigert um zwei Wdh. Bank eng murks. Muss hier irgendwie eine "geführtere" Übung machen. Sonst wird das nur gemurkse. Irgendwas gutes, was auf den Trizeps schielt.

Pull war beides gut. Das geht so hoch. Bei dem Rest konnte ich mich auch steigern.

Ich muss jetzt so langsam damit klar kommen, dass ich mein Körpergewicht steigere. Auch wenn es etwas Fettzuwachs bedeutet. Anders komme ich halt nicht auf 90 - 95kg in guter Form langfristig.

[BW117]

Cable Chest Press
50 kg x 15

Viking Press
61,25 kg x 9

Tricep Press
40 kg x 17

High Cable Row
60 kg x 17

Upper Back Cable Row
45 kg x 13

Lying Laterals
21 kg x 20

Tricep Uni
17,5 kg x 20

Hercules Curls
30 kg x 13

Romanian Deadlift
100 kg x 10

Wider Stance Belt Squat
140 kg x 6
120 kg x 10

ganz ok. Viking Press im sitzen ziemlich vergurkt. Rest passte. Steigerungen machbar.

Incline Dumbbel Press
71 kg x 9

High Incline Shoulder Press
67,5 kg x 6

Chest Dip
102,5 kg x 11

Lat Pull Arounds
80 kg x 7

Chest Supported Db Row
91 kg x 7

Lateral Dumbbell Raise
39 kg x 10
39 kg x 5

Pushdown Unilateral
25 kg x 9

Seated Curl
36 kg x 8

Nordic Curl
35 kg x 20

Wider Stance Belt Squat
120 kg x 18

Sissy Squat Rack
75 kg x 15

Heel Touches
65 kg x 11

Auch hier Steigerungen drin.

Stiff-Legged Deadlift
160 kg x 6

Banded Belt Squat
170 kg x 11
150 kg x 12

Dumbbel Bench Press
63 kg x 14

Medium Incline Shoulder Press
51 kg x 16

Jm Press
40 kg x 14
40 kg x 6

Lat Pulldown Uni
65 kg x 14

Dumbbel Upper back Row
66 kg x 20

Seated Dumbbell Lateral Raise
16 kg x 25

Lateral Tris
16 kg x 18

Baysian Curls
28,5 kg x 17

Forearms Curls
60 kg x 10

... und hier ebenfalls.

Wenn das so weiter läuft, könnte gut was rumkommen. Gewicht ist ca. bei 85kg. Start war mit 78kg. Seit Oktober.
Finde den Ansatz gut. Man kann es sicher noch besser machen (weniger Überschneidungen bei Push zB?). Wenn ich so weiter bis 90kg komme wäre das
ganz gut. Bauch sieht in der Bauchpose noch wirklich gut aus. Die maskiert aber auch etwas. Aber das ist bislang die beste Aufbauphase bisher.

[Nero266]

Ähnliches Alter, Gewicht und KFA ds bin ich mal dabei.
Wie lange brauchst du für die Einheiten?

[BW117]

Willkommen!

Also schon 90 - 120 Minuten. Denke ganz ohne zu Trödeln und mit strukturierter Bereitstellung der nächsten Übung wären 90 Minuten sicher (noch) machbar.

Zwei weitere Einheiten absolviert:


Dumbbel Bench Press
78 kg x 11 --> der kleine Schritt zurück war Gold wert.

Seated Dumbbell Press
28 kg x 11 --> Steigerung

Tricep Press
50 kg x 7 --> jetzt am Kabel mit Fokus auf den Trizeps

Twisted Lat Row
75 kg x 10 --> ebenfalls gesteigert

Meadows Rows
100 kg x 7 --> hier auch

Uni Db Laterals
15,5 kg x 12 --> Steigerung
14,5 kg x 12

Cable Overhead Triceps Extension
23,5 kg x 11 --> Steigerung

Dumbbell Preacher Curl
20 kg x 8 --> Mehr Gewicht aber deutlich weniger Wdh, dennoch Steigerung

Cable Leg Curls
20 kg x 30 --> Ist noch Gewöhnung

Banded Belt Squat
150 kg x 20 --> Steigerung

Decline Crunch
40 kg x 15

Reverse Nordic Curl
25 kg x 25

Erfreulich!
--

Cable Chest Press
50 kg x 17

Viking Press
55 kg x 14

Tricep Press
40 kg x 18

High Cable Row
60 kg x 20

Upper Back Cable Row
45 kg x 15

Lying Laterals
21 kg x 22

Tricep Uni
18,5 kg x 17

Hercules Curls
30 kg x 14

Nordic Curl
35 kg x 20

Wider Stance Belt Squat
140 kg x 10
130 kg x 10

Forearms Curls
60 kg x 12

Hier auch überall gesteigert. Bei Viking Press einen Schritt zurück, aber dafür dann besser.

Läuft gut. Seit Oktober ca. 7kg aufgebaut (-->85). Ich denke, dass ich das erstmal weiter durchziehen werde. Kann mir vorstellen, dass ich noch bis 88/90kg mit akzeptabler Form komme.

[BW117]

Mal wieder einen Mikrozyklus nachtragen...

Incline Dumbbel Press
71 kg x 9
71 kg x 1

High Incline Shoulder Press
67,5 kg x 7

Chest Dip
105 kg x 10

--> Push gut. Leider bei den IDBP keine Steigerung, ROM hat sich aber auch sukzessive vergrößert durch aufgebaute Masse am Rücken, vlt mal anpassen

Lat Pull Arounds
80 kg x 8

Chest Supported Db Row
91 kg x 9

--> Pull wieder gesteigert

Lateral Dumbbell Raise
39 kg x 13
39 kg x 5

Pushdown Unilateral
25 kg x 10

Seated Curl
36 kg x 10

--> Auch besser

Nordic Curl
35 kg x 25

Wider Stance Belt Squat
120 kg x 20

Sissy Squat Rack
75 kg x 17

Heel Touches
65 kg x 15

Passt!
--

Stiff-Legged Deadlift
160 kg x 7

Banded Belt Squat
180 kg x 10

--> Besser

Dumbbel Bench Press
63 kg x 16

Medium Incline Shoulder Press
51 kg x 17

Jm Press
40 kg x 20

--> Push besser

Lat Pulldown Uni
65 kg x 15

Dumbbel Upper back Row
71 kg x 10

--> Pull besser

Seated Dumbbell Lateral Raise
19 kg x 20

Lateral Tris
16 kg x 20

Baysian Curls
28,5 kg x 18

Forearms Curls
60 kg x 15

--

Dumbbel Bench Press
81 kg x 9
81 kg x 1

Seated Dumbbell Press
30,5 kg x 5

Tricep Press
50 kg x 9

--> Push: Steigerungen. Lediglich DBP etwas nervig mit dem Aparatus, weil die Hooks in die Hand drücken...

Twisted Lat Row
80 kg x 10

Meadows Rows
100 kg x 9

--> Pull auch solide. Meadows Rowe aber nicht mehr so adäquat.

Uni Db Laterals
16,25 kg x 10

Cable Overhead Triceps Extension
23,5 kg x 12

Dumbbell Preacher Curl
20 kg x 6

Cable Leg Curls
30 kg x 17

Banded Belt Squat
160 kg x 20

Crunch
50 kg x 8

Reverse Nordic Curl
30 kg x 20

--

Cable Chest Press
50 kg x 20

Viking Press
55 kg x 13

Tricep Press
40 kg x 18

--> Pull solide, Vikingpress nervt langsam.

High Cable Row
65 kg x 13

Upper Back Cable Row
45 kg x 17

--> Pull Steigerung möglich

Lying Laterals
21 kg x 25

Tricep Uni
18,5 kg x 18

Hercules Curls
30 kg x 15

[BW117]

Incline Dumbbel Press
72 kg x 7

High Incline Shoulder Press
67,5 kg x 6

Chest Dip
110 kg x 8

--> Push lief bis auf Schulterdrücken gut. Die anderen beiden jeweils etwas erhöht, was den Load angeht. Interessant wie sehr Push immer einbricht bei Erhöhung

Lat Pull Arounds
80 kg x 10

Chest Supported Db Row
91 kg x 10

--> Lief gut

Lateral Dumbbell Raise
39 kg x 15
39 kg x 5

Pushdown Unilateral
25 kg x 11

Seated Curl
36 kg x 11

--> Lief gut

Nordic Curl
35 kg x 25

Wider Stance Belt Squat
130 kg x 20

Forearms Curls
60 kg x 18


---

Stiff-Legged Deadlift
160 kg x 2

Banded Belt Squat
190 kg x 10

--> UK lief die Belt-Squat gut, SLDL war murks.

Dumbbel Bench Press
63 kg x 17

Medium Incline Shoulder Press
51 kg x 16

Jm Press
45 kg x 13

--> Bis auf Schulterdrücken verbessert

Lat Pulldown Uni
65 kg x 16

Dumbbel Upper back Row
71 kg x 12

--> Pull verbessert

Seated Dumbbell Lateral Raise
19 kg x 25


Lateral Tris
17,5 kg x 17

Baysian Curls
30 kg x 14

--> lief

---

Dumbbel Bench Press
81 kg x 9

Seated Dumbbell Press
30,5 kg x 7

Tricep Press
50 kg x 11

--> Push nur DBP nicht gesteigert. Zum zweiten mal bei 9. Lege Gewicht drauf.

Twisted Lat Row
85 kg x 8

Seal Rows
46 kg x 11

--> TLR lief. Rudern für oberen Rücken muss ich anpassen. Wollte eigentlich weg von Meadows Rows, Seal Rowe waren aber kein guter Ersatz

Uni Db Laterals
17 kg x 10

Cable Overhead Triceps Extension
25 kg x 8

Dumbbell Preacher Curl
20 kg x 7

--> passt

Cable Leg Curls
30 kg x 17

Banded Belt Squat
170 kg x 15

Forearms Curls
60 kg x 20
60 kg x 5

--> lief
--

Cable Chest Press
55 kg x 15

Viking Press
55 kg x 16

Tricep Press
40 kg x 19

High Cable Row
65 kg x 15

Upper Back Cable Row
45 kg x 20

Lying Laterals
23 kg x 15

Tricep Uni
18,5 kg x 21

Hercules Curls
30 kg x 16
25 kg x 12

Nordic Curl
60 kg x 8

Wider Stance Belt Squat
150 kg x 11

Decline Crunch
50 kg x 12

Überall gesteigert.