Vom Paradiesvogel zum Natural Bodybuilder

[Kolibri]

Ich habe eigentlich auch einen IG-Kanal, wo ich zwar eher mäßig aktiv bin, aber ab und an mal ein Video aus dem Bunker poste.
Macht ein bisschen mehr her als nur einzelne Fotos, weil man sich so ein besseres Bild vom Training verschaffen kann:

[Arjen]

Mal durchgeschaut

Viele interessante Rückengeräte

Auf die Eagle Row hätte ich richtig Bock die auszuprobieren

[Kolibri]

Die ist tatsächlich verdammt gut, werde ich im nächsten Bulk wieder einbauen.

Heute war frei, 4 h geschlafen, Dreckshitze. Aber nicht schlimm, dafür habe ich ja den Ruhetag.

[Kolibri]

@Arjen

Nicht nur unsere Meinung!

Hier von einem der Besitzer vorgeführt.

[Kolibri]

24.06.25, Brust und Trizeps

Oldschool Bench Press Machine:
200×8; 175×4,3,3,2

Nautilus Vertical Chest Press:
91×16,4,3,3,2

Joschko Chest Press:
60×12,4,3,2,2

Nautilus Chest Fly:
50×15,5,3,3,2 – drop: 41×3

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Kommentare:

Privatlebensbedingt hatte ich nur 50 min zum Trainieren, kurzerhand wurde also etwas umgestellt, um nur Maschinen mit Steckgewichten nutzen zu müssen. Nur 39(!) min habe ich gebraucht, um die Brust komplett zu zerlegen.
Trizeps fiel aus, egal, ich habe ohnehin einen eigenen Armtag und in der Diät gilt es ja nur, Reize gegen den Schwund zu setzen, dafür reicht der Armtag allemal.

Die Joschko-Brustpresse war definitiv empfehlenswert, insgesamt war ich etwas überrascht darüber, wie schwach ich bei der Bankdrückmaschine war, das dürften eigentlich nur 90 kg sein... aber es war viel härter als 120+ kg auf der Multipresse.
Aber wen interessiert das schon, irrer Pump und Brustzerstörung, gut genug für die Diät.

[Kolibri]

17.06.25, Rücken, Bizeps und Unterarme

Nautilus Pull-ups:
-22,73 kg × 10, 4, 3, 3, 2 und -45 kg × 10

Cybex Eagle Row:
70 kg × 13, 4, 3, 3, 2

Nautilus Pulldown:
77 kg × 10, 4, 3, 3, 2

Nautilus Seated Cable Row:
75 kg × 10, 4, 3, 3, 2

Nautilus Pullover:
75 kg × 15, 5, 3, 3, 2 + 50 kg × 3

Cybex Dual Axis Row:
55 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Seated Machine Curl:
36,3 kg × 20, 5, 3, 3, 2

Nautilus Preacher Curl:
20 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Machine Wrist Curls:
32,5 kg × 12, 5, 3, 3, 2
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Kommentare:
Da heute wohl alle Rücken trainieren wollten, wurde etwas umgestellt und ich habe dann einige neue Übungen ausprobiert, wobei ich noch mehr als sonst auf Ausführung und Muskelkontraktion geachtet habe. Deswegen ging die Gewichte dann etwas runter. Hervorragendes Training, großartiger Pump und Muskelerschöpfung. Die Schultern hielten stand.

[Arjen]

1 Traum

[Kolibri]

27.06.25, Beinbeuger und Gesäß

Donkey-Wadenmaschine
14 Platten × 13, 4, 3, 3, 3, 2

Stehendes Wadenheben:
18 Platten × 15, 4, 3, 3, 2

Sitzendes Wadenheben:
60 kg × 11, 4, 3, 3, 2

Glute-Ham-Raises am Rückenstrecker:
+ 30 kg × 13, 4, 3, 3, 2
+ 15 kg × 2, +0 kg × 2

Beinbeuger liegend, Nautilus?:
8 Platten × 11, 4, 3, 3, 2

Beinbeuger stehend, Schnell-Maschine:
20 kg × 11, 3, 3, 3, 2

Beinbeuger sitzend:
31,8 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Nautilus Hip Thrusts:
120 kg × 12, 4, 3, 3, 2

Abduktorenmaschine:
10 Platten × 16, 5, 4, 3, 2

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Kommentare:
Heute wurden die Waden vorgezogen, da die Beingeräte besetzt waren. Das hat keinen großen Unterschied gemacht – vielleicht handhabe ich es künftig öfter so.

Zwei Beinbeugergeräte wurden ausgetauscht, was sich als klarer Fortschritt erwiesen hat.

Das bisher verwendete Gerät für liegende Beinbeuger war im Vergleich zur neuen Maschine – vermutlich von Nautilus – deutlich schlechter.

Die neue bietet eine viel bessere Belastungskurve, und man muss nicht ewig an der Fußrolle oder den Einstellungen herumspielen, um eine brauchbare Startposition zu finden.
Es gibt beim neuen Gerät zwar gar keine einstellbaren Optionen am neuen Gerät, aber die Standardposition passt perfekt.

Ähnlich beim stehenden Beinbeuger: Das bisherige Gerät ließ nur sehr wenig Gewicht zu, was Fortschritte erschwert hat. Außerdem war es so ungünstig an der Wand platziert, dass man beim Training der rechten Beinrückseite anders stehen musste als bei der linken – sehr störend. Das neue Gerät lässt sich beidseitig beladen und fühlt sich deutlich besser an, auch wegen des größeren Bewegungsradius.

Beim sitzenden Beinbeuger habe ich noch etwas mit der Position gespielt. Das war bisher der Part, der mir am wenigsten gefallen hat, da ich kaum etwas von der Belastung gespürt habe. Mit einer leicht vorgebeugten Haltung und starker Spannung, ohne in die volle Spitzenkontraktion zu gehen, kann ich mich jetzt deutlich besser auf den Zielmuskel konzentrieren.

Suboptimale Einstellungen bei den Beinbeugermaschinen haben in der Vergangenheit mehrfach zu einem unangenehmen Gefühl in den Knien geführt, das erst nach zwei bis drei Tagen wieder wegging. Sowas will ich künftig unbedingt vermeiden. Daher auch die Umstellungen.

Bei der Abduktorenmaschine habe ich heute einen Gürtel verwendet, um stabiler zu sitzen. Das war eine hervorragende Idee, da ich sonst oft vom Sitz heruntergerutscht bin, diesmal war der Fokus auf die Zielmuskulatur ideal.

Die Tibialis-Maschine fiel aus, da ich am Ende des Trainings bereits sehr müde war und erst gegen Mitternacht fertig wurde.

[Kolibri]

Das Körpergewicht ist heute auf 93,3 kg gesunken, sehr schön. Die Erwartung lag bei etwa einem Kilo Abnahme pro Woche, sollte hinhauen.

[Kolibri]

Seltenes Selfie: Problemzone Waden.
Start 2024: 37,5 cm.
Stand aktuell: 40,5 cm.
(Links und rechts bis auf 1-2 mm maximal identisch, im Gegensatz zu den Schenkeln, da ist links 2-2,5 cm dünner).

Team 16-inch calves sozusagen. Mal sehen, ob ich die Zahnstocher auf 42 cm bekomme, wenn ich den nächsten 10- bis 12-monatigen Bulk durchziehe. Wäre ein Lebenstraum.

[Kolibri]

Erstmal die Einheit von gestern, Kommentare später nach dem Frühstück:

28.06.25, Schultern & Arme

Panatta Deltoid Press:
80 kg × 10, 3, 3, 3, 2

Schulterdrücken an der Multi:
67,5 kg × 11, 3, 3, 3, 2

JM Press an der Multipresse:
77,5 kg × 9
67,5 kg × 3, 3, 3, 2

Dipmaschine sitzend, enger Griff:
150 kg × 12, 3, 3, 3, 2

Cybex Triceps Extensions:
34 kg × 10, 4, 3, 3, 2

Oldschool-Machinencurls:
59 kg × 9, 3, 3, 3, 2

Nautilus Preacher Curls:
40 kg × 9, 3
30 kg × 3, 3, 2

Nautilus Seitheben:
50 kg × 12, 4, 3, 3, 2
81 kg × 20, 10, 6 (Upright-Burns)

Reverse Butterfly:
35 kg × 11, 4, 3, 3, 2 (Burns: 55 → 35 kg)

Kommentare:
Heute habe ich wieder etwas schwerer trainiert, keinerlei Beschwerden - sehr schön.
Naja, schwerer hieß bei mir, 9-11 statt 13-16 Wh wegzupusten, aber eben für meine Verhältnisse.
Ich werde jetzt wahrscheinlich bis zum Cutende Schultern und Arme kombinieren müssen.
Normalerweise hatte ich mittwochs frei und konnte so den miserablen Schlaf der anderen Werktage ausgleichen, vertretungsbedingt muss ich jetzt aber auch an diesem Wochentag früh aufstehen und bin einfach so gerädert, dass ich mich mittags hinlege, um abends im Onlinekurs halbwegs produktiv zu sein.
So sind es dann zwei Ruhetage - Montag und Mittwoch.

Daher sind dann auch je eine Übung für die seitlichen und hinteren Schultern weggefallen, außerdem eine Unterarmübung, da das Training sonst einfach zu lange dauern würde.
Es gilt ja nur, adäquate Reize zu setzen, die die Muskulatur vor dem Abbau schützen, das wird sicherlich keinen Unterschied machen.

[Kolibri]

Quadrizeps, 29.06.25

Belt Squats: 260x14 +4,3,3,2

Beinpresse 45*: 175x11 +4,3,3,2

Hack Squats: 70x11 +4,3,3,2

Beinpresse horizontal: 180x12 +4,3,3,2

Dualer Beinstrecker: 50x13 +4,3,3,2

Abduktorenmaschine: 9 Platten x12 +4,3,3,2

Kommentare:
Unterer Rücken war total verspannt von einer üblen Nacht, muss wahrscheinlich endlich mal die Matratze wechseln. Da der untere Rücken bei den Maschinensquats immer sehr gefordert wird, wurden diese also ausgelassen. Stattdessen kamen eine zweite Beinpresse sowie Hack Squats rein.
Auch beim Beinstrecker habe ich die duale Variante von Schnell ausprobiert… irre geiles Gerät.
Die Belt Squats habe ich dann etwas schwerer ausgeführt, musste mich ja nicht mehr zurückhalten, da die Maschinensquats danach ausfielen.
So gingen dann +7,5 kg und immer noch 14 Wh, besser als erwartet.

Am Ende hatte ich ein absolutes geisteskrankes Zittern in den Quads, habe so etwas ewig nicht mehr erlebt. Und keinerlei Kniebeschwerden, muss bei Hack Squats immer etwas aufpassen. Ich werde da auch noch etwas mit der Fußposition spielen.

[Kolibri]

Nach dem ganzen Geschreibsel über den Beruf fast das Tagebuch vergessen.

Gestern wurden wieder die Möpse malträtiert, gewohnt geile Einheit, diesmal wieder etwas runter gegangen mit den Gewichten, hat der Schulter aber nicht geschadet.

Neben mir wurde von einem sehr massiven Wettkampfbodybuilder gerade 180 kg Multipressen-Schrägbank auf Wh gedrückt… Aber immerhin war ich dann bei der Nautiluspresse mit nur 25 kg weniger relativ stark, wenn man den Unterschied in puncto Muskelmasse bedenkt.

Nur 62 min hat’s gedauert, sehr schön. Kleines Selfie mit debiler Verstopfungsmiene angehängt.

01.07.25, Brust und Trizeps

Oldschool Bench Press Machine:
200×10,3,3,3 + 175x2

Joschko Chest Press:
70×11,4,3,3,3,2

Nautilus Vertical Chest Press:
98×10,3,3,2,2

Nautilus Chest Fly:
55×12,3,3,3,2

Cable Pushdowns:
40,8×12,4,3,3,2

Machine Overhead Extensions:
8 Platten ×10,4,3,3,2

[Kolibri]

17.06.25, Rücken, Bizeps und Unterarme

Nautilus Pulldown:
77 kg × 12, 4, 3, 3, 2

Nautilus Seated Row:
77 kg × 11, 4, 3, 3, 2

Cybex Eagle Row:
7 Platten × 10, 3, 3, 3, 2

Cybex Dual Axis Row:
55 kg × 12, 4, 3, 3, 2

Nautilus Pullover:
80 kg × 11, 85 kg × 4, 3, 3, 2

Leverage Pulldown:
Maximal breit -> 40 kg × 15, dann Dropsatz mit immer enger werdendem Griff zum Testen. Gefiel!

Seated Machine Curl:
54 kg × 10, 3, 3, 3, 2

Nautilus Preacher Curl:
35 kg × 10, 3, 3, 3, 2

Wrist Roller:
10 kg × 5, 15 kg × 2, 20 kg × 1
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Kommentare:
Schlaf war so unterirdisch (Arbeitsbedingungen), dass ich zwei Tage pausieren musste.
Ist nicht so dramatisch, alles verschiebt sich etwas. Aber das hatte ich in der Vergangenheit auch schon erlebt, Muskeln werde ich dadurch nicht verlieren.
Aktuell liege ich bei 92,3 kg, aber die Verdauung ist etwas verrückt unter der Woche, weil der Schlafmangel starken Einfluss darauf nimmt.
Interessant ist daher eher das Körpergewicht am Wochenende.

Die heutige Trainingseinheit war insgesamt super, nur die unterstützten Klimmzüge flogen wieder raus, weil ich mehrfach mit dem Kopf gegen ein Rohr geknallt bin. Da müsste ich mal die Besitzer fragen, ob man das mittlerweile zweimal umpositionierte Gerät wieder verschieben kann.
Dafür dann am Ende eine andere Latzugmaschine getestet. Leverage Pulldown, dual. Da waren 40 kg schon eine echte Herausforderung.

Achja, die Überzugmaschine MUSS ich unbedingt mit Gurt trainieren. Es gingen einfach mal direkt 5 kg mehr und der Lat war aufgepumpt wie nie zuvor, sollte ich auch im nächsten Bulk unbedingt beachten.

Beim Bizeps keine Überraschungen. Wrist Curls an Gerät mache ich jetzt immer am Armtag, heute daher wieder mal die Wristrollermaschine getestet.
10 kg sind zu leicht, will keine Sätze mehr mit 150 sec Belastungsdauer.
15 kg waren perfekt, zwei volle Wh liegen bei einer Minute. Normalerweise interessiert mich die TuT nicht, hier macht eine Wh mehr oder weniger aber schon enorm viel aus.

[Kolibri]

Hier dann auch mal die Progressschnapper.
Caliper, ChatGPT und @MattDemon sind sich einig:
18%.

Ende August ist das Diätende angepeilt, ich will wahrscheinlich auf 85 kg runter, was mich auf 11-12% KFA befördern sollte.
Gut genug, um danach wieder 10 Monate durchzubulken.