Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Freitags 19.01.2024:
A. Warmup
3sets
90sec c2 bike
3 shoulder cars/side
20m bottom up carry/arm
30sec low ring plank
5 depth fall box jumps 20" to 20"

B. Snatch
EMOM 5
2 muscle snatch + 1 high hang squat snatch @ 30/35/40/45/50kg

E2MOM x 6
1 snatch pull + 1 hang squat snatch + 1 low Hang squat snatch
@ 65/67,5/70/72,5/75/77,5kg

C. Split Stance RDL
8/7/6/6/6 per side @ 3010
82,5/85/87,5/90/92,5kg

D. Press Work
E2MOM x 6
2 Push jerk + 1 paused split jerk (2sec in catch)
80/82,5/85/87,5/90/92,5kg

E. 5sets
15cal row
5 power cleans (singles) @ 60/70/80/90/100kg
10m ub hs walk
Rest 90sec btw rds

Dann noch spontan eine class gegeben weil Coach ausgefallen ist.
15 Personen, war schon am Limit weil ich halt auch keine Routine im Coaching habe. Waren aber alle sehr begeistert! Haben gemacht:

Warmup:
EMOM 12
40 sec on 20 off:
Echo bike
Lunges
Burpees
Row
Ski erg
WBS

Part A:
7min Amrap burpees to Target
Rest 5min
Part B:
EMOM 20
15/12 wbs
15/12 cal row
10 dB thrusters
12/9cal Echo bikes

Finisher:
Superset x 3-4
21er curls
30 banded triceps push down

Hab bei der class aber natürlich nicht mitgemacht, wäre zu viel gewesen…

[Moe]

Natürlich sind die member begeistert, bist so ein sympathischer und entspannter Typ - beste Voraussetzungen für Coaches. Und das workout halt auch super, kannst viele gute Tipps geben bei allen Übungen.

[wuzzner]

Danke für das Kompliment! Ich mach ja wirklich nur Stunden wenn mal ein Coach ausfällt. Natürlich bin ich dann extra motiviert und versuche den Mitgliedern so viel als möglich beizubringen. Das kann man nicht vergleichen wenn jemand täglich mehrere Stunden abhalten muss/darf. Plane dann auch immer workouts die nicht zu viele komplexe movements drinnen haben. Dann kann ich 1-2 Übungen rausnehmen und da klassische Fehler ausbessern.

[wuzzner]

Samstag 20.01.2024:
Je 10min
C2 bike
Row
Assaultbike
Ski erg
C2 bike
Row
@tougher Aerobic pace

Sonntag 21.01.2024:
Wrist warmup
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Straddle ups auf bench 20reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. Pulling endurance
3 rds
30sec tougher assaultbike
15sec transition
30sec max c2b PU (do not have to be ub, but start with a big set)
Rest 3min btw rds
Immer 12cal
C2B 25 ub, 21 ub, 12/6

D. 4rds
3min on 2min off
2-4-6–8 Devilspress @ 2*22,5kg dbs
8-6-4-2 dB box step overs @ 2*22,5kg dbs
12cal assaultbike
Also rd 1 Amrap 2-8-12, rd 2 Amrap 4-6-12, rd 3 6-4-12 usw
Rd 1 und 2 je 2 volle Runden, rds 3 haben mir 3 cal gefehlt, rd 4 7cal auf volle 2 runden. Hab die dbs aber nie weggelegt.

E. 4*superset
1.1 incline close grip benchpress
90/95/100/105kg
Into 8 db incline row @ 2*40kg dbs

F. 3*superset
8 zanetti press
Into
5 arch pullups

Hatte heute einen sehr guten Tag

Jetzt noch eislaufen mit der Familie

[wuzzner]

Montag 22.01.2024:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
10 Banded ATYs + Snow Angel
Front Rack Opener
5 seated box jumps
5rds @ empty bar
3 hang muscle cleans
3 FS
3 Push Press
1 paused Split Jerk

B. Clean Complex x 6 (Technik)
1 Power Clean + 1 Squat Clean + 1 split Jerk
82,5/85/87,5/90/92,5/95kg

C. Front Squats x 5
3 reps 90/92,5/95/97,5/100kg

D. E6MOM x 4
Rd 1 und 3:
500m row
2x8m Front Rack walking Lunges @ 42,5kg
immer knapp unter 2:30

Rd 2 und 4:
1000m c2 bike
2x8m OH walking Lunges @ 42,5kg

Das liest sich so einfach, war aber sehr unangenehm. Durch die "langen" Pausen war natürlich der jeweilige erg zu pushen. Also so bei 1:40 zu fahren. Das hat ordentlich aufgeblasen, sodass die Lunges dann schlimm wurden.

Passt, Einheit war solide.

[wuzzner]

Dienstag 23.01.2024:
A. Warmup
3rds:
2 min row @ 2:00/1:55/1:50erpace
10m spiderman lunge
5 Scap PU + 20sec active hang
8 lying medball toss (4kg nach oben)

B. AMRAP 15 @ 85%
3-6-9-12....
Hang Power Snatch @ 42,5kg
T2B
Box Jumps step down
in der 21er Runde noch die Snatch und 15 T2B
bei den Box Jumps noch ganz leicht die Achillessehne gespürt. Die ist noch nicht wieder ganz super....

C. AMRAP 15 @ 90%
7 ring MU
14 WBS
21cal row
In der 5ten Runde noch die MU, WBS und 5cal row
zufrieden damit. MU waren auch erst in der letzten Runde ein richtiger Einbruch. Die waren 7-7-5/2-5/2-4/2/1
am rower halt immer stark Tempo rausgenommen und erholt.

D. AMRAP 15 @ 85%
30cal assault bike
20 kipping HSPU
10 DB Snatch @ 30kg
In der 4ten Runde noch das Bike und die HSPU. Die HSPU konnte ich relativ gut immer ub gehen. Die DB Snatch dafür heute nur singles.

E. Cooldown:
10min easy c2 bike

Form stimmt definitiv!

[wuzzner]

Mittwoch 24.01.2024:
60min very easy c2 bike

Donnerstag 25.01.2024:
A. Mobility:
A1. German half press @ 12reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Beginner Pancake Stretch 10 reps + 10sec hold in deepest position
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. EMOM 12
3 weighted supinated PU (+20/22,5/25/27,5kg)
12 strict ring dips
8 pike pushups on low rings

D. For time:
14rds of
2 Ring MU
4 HSPU
8 american kb swings @ 32kg
ganz easy heute bei so 18min durch

E. For cal:
6 x 1min on 1min off
cal assaultbike
23/23/22/22/21/21cal

F. 10min easy assaultbike cooldown

Hab dem Coach heute mal schlechtes Feedback zum Programming gegeben. Er hat sich auch entschuldigt und auch gemeint dass das nicht gut war.
Meine Kritikpunkte:
1. Gymnastik Strength sollte man nie mit Zeitstress machen. Also im EMOM Style weighted PU usw ist ein Blödsinn. Meines Erachtens auch einer der größten Fehler den Crossfitter beim Gymnastik Strength Training machen immer alles sofort mit der Uhr und hudeln.
2. Wir hatten am Dienstag für meine Verhältnisse viel RMU und als finisher 80 kipping HSPU. Erstere waren heute einfach nicht gut reingeplant und kipping HSPU ist sowieso unnötig. Da geht es doch nur drum den Movement zu beherrschen und das kann ich ja eh gut. Als Übung selbst ist das ein ziemlicher Schwachsinn.
3. Keine Ahnung warum es so wichtig ist in diesem Workout (Nate: 2 RMU 4 HSPU 8 KB Swings) gut abzuliefern. Ich verstehe, es ist ein guter Indikator für die Bereitschaft in die Open zu gehen, Work capacity usw. Aber deswegen muss ich es ja nicht wöchentlich in irgendeiner Form wiederholen. Jetzt soll ich kommende Woche das ganze auf 20min AMRAP machen und hab einfach 0 Bock mehr drauf.....Da gibt es schlauere Wege zu tapern/peaken.

[Onid]

Was sind denn momentan deine Ziele auf die ihr hinarbeitet?

[wuzzner]

Ziele ist etwas schwer zu greifen. Er will halt dass ich wieder die Open mitmache. Derzeit hab ich zwar nicht so Bock drauf, aber wer weiß. Das Peaken geht halt grad in die Richtung und grds taugt es mir eh wenn die Intensität mal etwas höher wird. Immer nur Akummulation ist ja auch fad. Grds möchte ich wie jedes Jahr ein bis zwei Competitions machen und mich stetig und overall ein bisschen verbessern. Hab aber jetzt kein Ziel einen bestimmten Wert zu erreichen oder einen Skill zu erlernen/perfektionieren. Obwohl die Körperkomposition nicht wirklich dafür geeignet ist taugt mir Gymnastik grad. Vor allem in der Kombi mit 2 Gymnastik lastige Einheiten/Woche, zweimal Lifts/Barbell und einmal bisschen CF. Daneben ein bis zwei reine Cardio oder Spielsporteinheiten. Letztlich geht es mir hauptsächlich darum eine gute Zeit zu haben.

Freitag 26.01.2024:
3sets
5 shoulder cars/side
20m bottom up carry/arm
30sec low ring plank
5 depth fall box jumps 20" to 20"

B. Snatch
EMOM 5
2 muscle snatch + 1 high hang squat snatch @ 30/35/40/45/50kg

E2MOM x 6
1 squat snatch + 1 low hang squat snatch + 1 hang squat snatch
@ 65/70/75/80/85/85kg

C. RDL x 5
6 @ 3010
105/110/115/120/125kg

D. Press Work
E90sec x 6
1 Push jerk + 1 paused split jerk (2sec in catch)
92,5/95/97,5/100/102,5/105kg

E. for quality
10-8-6-4-2 hang squat cleans @ 50/60/70/80/90kg
300m easy row after each set

Stumpf abgearbeitet heute

[wuzzner]

Samstag 27.01.2024:
Wrist warmup
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Straddle ups auf bench 20reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. Pulling endurance
4 rds:
15cal row
15 c2b PU
10cal assaultbike
10c2b
Rest 3min btw rds
Easy money, hat mich gewundert, hätte ich anstrengender erwartet.

D. 5rds
2min on 2min off
7-14-21-28-35 t2b
5-6-7-8-9 Devilspress @ 2*22,5kg dbs
Max dB box step overs @ 2*22,5kg dbs

Rd 1: 7-5-14
Rd 2: 14-6-11
Rd 3: 21-7-5
Rd 4: 28-8-x
Rd 5: 35-3-x

E. E30sec x 10
1 incline close grip benchpress @ 100kg

F. 3*max set dB Incline row @ 2x 30kg
Perfect Form
18-16-12

Lief sehr gut. Bin grad extrem ausgeglichen, vermutlich Form meines Lebens. 100c2b nach den Holds am 3 Trainingstag ist gefühlt härteres warmup. Körperlich auch grad sehr zerlegt. Setze halt oben extrem an….

Aktuelle Form

IMG_3785.jpeg

[wuzzner]

Sonntag 28.01.2024:
6x 2000m row @ easy/moderate pace
Rest 2min btw rds

IMG_3788.jpeg

Montag 29.01.2024:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
10 Banded ATYs + Snow Angel
Front Rack Opener
5 seated box jumps
5rds @ empty bar
3 hang muscle cleans
3 FS
3 Push Press
1 paused Split Jerk

B. E2MOM Clean Complex x 6
1 Power Clean + 1 Front squat+ 1 split Jerk
87,5/90/92,5/95/97,5/100kg

C. Front Squats x 5
3 reps 90/92,5/95/100/100kg

D. 5rds (rest 3min btw rds, tough but same pace)
20cal Ski erg
15 ub Tng powersnatch @ 42,5kg
10 bar facing burpees
Runden waren alle zwischen 2:33 und 2:36. bei barbell cycling bin ich ganz gut, auch wenn es schon zach war.

Einheit lief besser als erwartet, hab mich in der Früh nicht so frisch gefühlt…

[Onid]

Stabile Form ey!

[wuzzner]

Thx, an mir ist auch echt ein natural BB verloren gegangen. Wenn ich möchte kann ich am Oberkörper so einfach zulegen.....

Dienstag 30.01.2024:
A. Warmup:
3rds:
2 min row @ 2:00/1:55/1:50erpace
10m spiderman lunge
5 Scap PU + 20sec active hang
8 lying medball toss (4kg nach oben)

B. AMRAP 15 @ 85%
5 DB Thrusters @ 2 x 22,5kg DBs
10 T2B
15cal row
8rds + 24reps
ist so dahingelaufen. Effiziente transitions und auch die T2B ub waren eigentlich kein Thema.

C. AMRAP 10 @ 85%
9 DL @ 85kg
12 Box jumps (step down)
15 HSPU
5rds + 15reps
Hab das schon ein paar Mal gehabt. Das ist die reinste Folter für die Hüfte. Umso mehr nach Teil B. Hüfte war komplett zu.

D. for quality
50-40-30-20-10 cal assaultbike
10-8-6-4-2 RMU
RMU waren auf 5/3/2-5/3-6-4-2, Mit vorermüdeten Schultern und ohne Hüfte waren die gar nicht mal so gut.....

E. 10min easy c2bike cooldown

Einheit war schon ganz gut, aber auch ziemlich fordernd.....

[Moe]

Bist halt auch optisch einfach Vorbild.

[wuzzner]

Mittwoch 31.01.2024:
In der Früh 60min easy c2 bike (eher bloodflow work)
Abends dann noch 2h Padel Tennis mit Freunden, war aber diesmal eher eine Stehpartie muss ich sagen.

Donnerstag 01.02.2024:
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Straddle ups 20 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. 5rds for quality
30 DU
6 bar MU
4 wall facing strict HSPU
2min easy c2 bik

D. 5rds:
1 rope climb
8m ub HS Walk (turn after 4m)
1 rope climb
20 WBS
1 rope climb
rest 3min btw rds
immer so bei 2:30 durch, war auch eher for quality

E. For cal:
8 x 50sec on 70sec off
cal assaultbike
19cal

F. 10min easy assaultbike cooldown

Bin grad etwas durch weil viel Stress. Muss bei den Einheiten Kompromisse eingehen, also mal um 5 aufstehen oder spät abends trainieren um alles unterzubekommen. Wenn sich das nicht bessert werde ich vielleicht etwas runterfahren was das Volumen anbelangt.

Daneben bei der einen Competition wo ich die Qualifier gemacht habe die Zeit zu Ende. Bin zweiter geworden. Ist sehr gut. In Österreich kenne ich ja alle in meiner Altersklasse/Nähe. Da hab ich einige mittlerweile gut abgehängt. Der erste war einfach um ein Eck besser/und ist es auch. Einziger Wehrmutstropfen bzw ist mir das peinlich. Hab bei einem "Sprint"workout offenbar in der ersten von drei Runden statt 50 nur 40 DU gemacht. Darf nicht passieren. Hat mich aber auch 30sec penalty gekostet und damit sollte es eh passen. Unangenehm ist es in jedem Fall muss ich sagen.