The Hepburn Olympic Press Specialization

[Guut]

Umsetzen und Schwungdrücken
60 x 3
70 x 3
80 x 3
90 x 2
95 x 1

Schwungdrücken
100 x 1, 1, 1

Schrägbankdrücken 60•
60 x 3
70 x 3
75 x 2
80 x 0
66 x 3, 3, 3, 3, 3

Langhantelcurls
* Sehr strikt und langsam
25 x 10, 10, 10

[runn12]

75 kg und 100 kg stehend drücken ? nicht schlecht.

[Guut]

75 kg und 100 kg stehend drücken ? nicht schlecht.

Naja stehend mit Schwung
Mein langfristiges Ziel sind mindestens einmal im Leben
Die 100 Kg Umzusetzen und zu Drücken (also kein Schwung).

Mach ja schon ne ganze Weile mit OHP Spezialisierungen rum.
Jetzt aktuell gerade (zum Zweiten Mal) eine Routine, die der Trainer von Louis Martin (UK Gewichtheber) für Ihn in den Mitte 60er Jahren für Ihn angewandt hat; Zur Steigerung der Leistung im Olympischen Drücken.

Mein 1 Rep Max im Strikten Langhantel Drücken stehend war damals 75, eventuell liegt es mittlerweile bei 77-80.

Schwungdrücken und Schwungdrücken aus dem Nacken, sowie Ausstoßen und Ausstoßen aus dem Nacken von Böcken - war damals als aktiver Gewichtheber meine absoluten Lieblingsübungen.
Hab damals die 100 auf 3-4 Reps gemacht und 115 einmal als Bestleistung.

Hoffe da komme ich auch bald wieder hin, und darüber hinaus

Danke fürs Kompliment!

[Guut]

Umsetzen und Drücken
65 x 2, 2, 2, 2, 2, 2

Reißen
60 x 3, 3
70 x 2, 2
75 x 1, 1

Zug Breit
80 x 3
85 x 3
90 x 3

Beinstrecker
Angefangen bei 1/2 Stack
12 Wdh.
Dann immer ein „Plate“ mehr bis zum Full Stack und immer 12 Wdh.

Kniebeugen auf Box
100 x 10
110 x 10, 10
115 x 10

Hyperextensions
(Mit Langhantel im Nacken)
10, 10, 10

[Guut]

Da meine Mittwoch TE ausgefallen ist wegen den Weihnachtsfeiertagen, hab ich die Heute nachgeholt, dafür fehlt Mir nun die Freitags TE..

Reißen
60 x 3, 3, 3
70 x 2, 2
72,5 x 1, 1, 1

Zug Eng, erhöht (Kniehöhe)
60 x 10
80 x 5, 5
90 x 5, 5
95 x 5, 5

Drücken im Sitzen
(Ohne Rückenlehne, Hantel auf Mundhöhe)
60 x 3, 3, 3, 3, 3

Nackendrücken
Leere Hantel im Sitzen
x 10, 10, 10

Langhantel Curls
* Sehr strikt und langsam
25 x 10, 10, 10

[Guut]

Umsetzen und Drücken
65 x 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Bankdrücken
70 x 10, 10, 10

Klimmzüge, weiter Obergriff
x 10, 10, 10

Schulter Kurzhantel Kombi an Schrägbank
* Reverse Y Flies, Frontheben und Seitheben an der Schrägbank jeweils 10 Wdh. Ohne Pause mit 6er Kurzhanteln
2 mal

Unterkörper Warm-Up
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beuger
3 Sätze Waden

Kniebeugen
90 x 10, 10, 10

Hyper Extensions & Reverse Hypers
2 x 10 mit leerer Langhantel

[Guut]

Umsetzen und Schwungdrücken
95 x 1, 1, 1

Hab jetzt mal wieder in der Hocke umgesetzt statt im Ausfall, und beim 2ten Versuch mit 95 hab ich die plötzlich quasi im Stand umgesetzt, unbeabsichtigt.
Hab nicht schlecht gestaunt.
Das kommt sicher von dem vielen Umsetzen im Ausfall, da man dort ja höher ziehen muss, weil man etwas mehr Zeit benötigt um in den Ausfall zu gehen. In die Hocke kommt man hingegen schneller.

Schrägbankdrücken 60•
70 x 3
75 x 1
77,5 x 1
80 x 0 (fail)
67,5 x 3, 3, 3, 3, 3

Klimmzüge
2 x 10 Untergriff
2x 8 Weiter Obergriff

Kniebeugen
(Langsame Exzentrik, Langsame Konzentrik - jeweils so 3-5 Sekunden)
70 x 10, 10, 10

Beinpresse
(Gleiche Ausführung wie Kniebeugen)
110 x 10, 10

Hackenschmidtmaschine
(Gleiche Ausführung)
50 x 10, 10

[Guut]

Umsetzen und Drücken
65 x 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 (8 Sätze)

Kniebeugen
90 x 20

Beinpresse
110 x 20

Step-Ups
30 x 15 (pro Bein)

Ausfallschritte
30 x 15 (pro Bein)

Frontbeugen
80 x 10

[Guut]

Ich habe Mich entschlossen meinen aktuellen Plan zu ändern. Mache weiterhin eine Overhead Spezialisierung, und das ist weiterhin mein unverändertes Ziel, darin maximal stark zu werden.
Mein derzeitiger Plan gefällt Mir sehr gut, und er funktioniert auch. Allerdings wird es etwas viel mit den Gewichtheberübungen, den Spezialisierungsübungen, und dann noch Fokus die Beine wieder fit zu bekommen, und das alles in drei GK Einheiten.

Werde sicher zu einem späteren Zeitpunkt mal wieder darauf zurückkommen, aber jetzt werde Ich eine Spezialisierung von Doug Hepburn versuchen.
Eine Spezialisierung für das olympische Drücken!

Heißt leider Ich muss für eine Weile auf die Gewichtheberübungen (Reißen/Umsetzen) verzichten, auch wenn es schwer fällt.
Der Plan ist super simpel:

2 Oberkörper Einheiten (jeden dritten Tag)
2 Unterkörper Einheiten (das sind quasi die "Rest Days" was die Oberkörper Spezi angeht...)

Oberkörper
#1 Umsetzen und Drücken

Power Group:
5 Wdh. mit etwa 50 % RM
3 Singles mit steigender Intensität.
Arbeitssätze: 5 Singles mit etwa 90% RM (+/-)
Jede Einheit 1 SIngle mehr, bis man 8 Singles macht. Dann Gewicht steigern und wieder ab 5 Singles hocharbeiten.

Mass Group:
Gewicht reduzieren und 5 Sätze @ 3 Wdh. machen.
Jede Einheit 1 Wdh. mehr machen bis man 5 Sätze @ 5 Wdh. macht, dann Gewicht steigern und wieder 5x3.

#2 Bankdrücken
Beim Bankdrücken exakt das gleiche Vorgehen.
Damit das Bankdrücken einen Übertrag auf das Drücken hat, ist die Technik hier etwas anders.
Griffbreite diesselbe wie beim Überkopfdrücken. Beine bleiben ausgestreckt. Hüfte bleibt auf der Bank!
Mit Pause auf der Brust, und möglichst explosiv rausdrücken.

Unterkörper
#1 Kniebeugen
#2 Zug Eng/Breit (High-Pulls)

Auch bei diesen beiden Übungen dasselbe Schema wie bei den restlichen Übungen.

Ich erhoffe Mir mal das durch die Kniebeugen und besonders die High Pulls meine Leistung im Reißen und Umsetzen nicht großartig leidet, eventuell sogar besser wird ohne die eigentlichen Übungen zu auszuführen.

[Guut]

Umsetzen und Drücken
Power Group
70 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
58 x 3, 3, 3, 3, 3

Bankdrücken
Power Group
90 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
75 x 3, 3, 3, 3, 3

[Guut]

Kniebeugen
Power Group
120 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
110 x 3, 3, 3, 3, 3

Zug Eng (High Pulls)
Power Group
100 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
90 x 3, 3, 3, 3, 3

[Guut]

Umsetzen und Drücken
Power Group
70 x 1, 1, 1, 1, 1, 1 (6 Singles)
Mass Group
58 x 4, 3, 3, 3, 3

Bankdrücken
Power Group
90 x 1, 1, 1, 1, 1, 1 (6 Singles)
Mass Group
75 x 4, 3, 3, 3, 3

* Bankdrücken mit selber Griffbreite wie das stehende Drücken, und mit Pause von der Brust.

[Guut]

Als Warm-Up vor den Zügen:
Umsetzen
60x3
70x3
80x3
90x3
95x1

Zug Eng (High Pulls)
Power Group ​
100 x 1, 1, 1, 1, 1, 1 (6 Singles)
Mass Group
90 x 4, 3, 3, 3, 3

Kniebeugen
Power Group
120 x 1, 1, 1, 1, 1, 1 (6 Singles)
Mass Group
110 x 4, 3, 3, 3, 3

[Guut]

Umsetzen und Drücken
Power Group
70 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles)
Mass Group
58 x 4, 4, 3, 3, 3

Bankdrücken
Power Group
90 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles)
Mass Group
75 x 4, 4, 3, 3, 3

* Heute mal das BD in der Bottom-Up Position gemacht. Also Rack so das man unter die Hantel durchrutscht und diese dann quasi fast nahezu auf der Brust aufliegt.
Von dort dann rausdrücken.

Weiß nicht ob das so einen großen Unterschied macht zum regulären BD mit Pause auf der Brust. Aber dachte Mir das es vielleicht so noch ähnlicher dem Stehenden Drücken ist wo man Sie auch aus der ruhenden Position von der oberen Brust aus herausdrückt und von dort direkt Speed aufbauen und Spannung aufbauen muss.

[digralde]

Ich finde es ja großartig, dass jemand einen alten Hepburn Trainingsplan macht. Hab immer https://ditillo2.blogspot.com/ gelesen und bin fasziniert von dem ganzen Trainingskram früherer Zeiten. Überkopfdrücken ist eh die lustigste Übung und es wäre super cool, wenn man statt Bank einfach Überkopfdrücken im KDK machen würde; auch wenn man das dann anders gewichten müsste in der Wertung (x2?) und es wahrscheinlich die selben Probleme wie beim Gewichtheben erzeugt.

Viele Worte, kurzer Sinn. Finde das Training und das Trainingsziel äußerst ansprechend. Keine Ahnung, ob es klappen wird, aber viel Erfolg!