SpätiLog ü40 - was knarzt bewegt sich

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Beinstrecker vor Peinpresse erweist sich mit rir3 als sehr gut wegen der Knieschmerzen.

Bank- und Schulterdrücken erhöht, rir0 beim letzten Satz.

Glühwein danach und Kälte haben die Erholung nicht erleichtert

Bei Trizeps schwanke ich noch zwischen sz und Tau.

Push
Beinstrecker 4x10 35kg
Beinpresse l 4x10 94kg
Wade stehend 3x15 50kg
Bankdrücken Maschine 3x8 67,5kg
Fliegende Kabelzug 2x12 8kg
Schulterdrücken Maschine 3x12 32,5kg
Seitheben 2x10 10kg
Trizeps sz Kabel 3x8 45kg
Crunch 3x15 10kg
Beinheben 2x15

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Pull
Leg Curls 3x12 30kg
Hyperextensions Zug 3x15 22,5kg
Abduktoren sitzend 3x15 60kg
Latzug 3x8 62kg
KH Rudern 3x10 24kg
vorg. Seitheben 2x12 5kg
Curls sz 3x8 1x12 27,5kg
Bauch seitlich 3x15 10kg

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Push
Beinstrecker 4x10 37,5kg
Beinpresse l 4x10 94kg
Wade stehend 3x15 50kg
Bankdrücken Maschine 3x8 67,5kg
Fliegende Kabelzug 2x12 8kg
Schulterdrücken Maschine 3x12 32,5kg
Seitheben 2x10 10kg
Trizeps Tau 3x8 21kg
Crunch 3x15 Nabel nervt
Beinheben 2x15

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Ich versuche den Progress seit dem Start, ca 5 Wochen festzuhalten. Was wegen unterschiedlichen Maschinen oder Übungen nicht so easy ist. RIR2, bei letztem Satz RIR0.
Köpergewicht ca. 79,1kg, lt Caliper 11,8%kfa, wobei onlinebilder bei 12% anders aussehen.

Push
+ Zusätzlich Beinstrecker 4x10 37,5kg
Beinpresse 4x10 93kg +13kg
Wade 3x15 50kg +10kg
Bankdrücken Maschine 3x8 67.5kg +7,5kg
Fliegende Kabelzug 2x12 8kg unverändert
Schulterdrücken Maschine 3x12 32.5kg +2,5kg +1 Satz
Seitheben 2x10 10kg unverändert aber sauberer
Trizeps Kabelzug pushdown unklar
Crunch 3x15 10kg unverändert wegen Bauchnabelstress
Beinheben 3x15 +1Satz

Pull
Leg Curls 3x12 30kg +1 Satz
+Abduktoren sitzend 3x15 60kg
+Hyperextensions 3x15 22,5kg ersetzen Kreuzheben
Latzug 3x8 62kg +7kg
KH Rudern 3x10 24kg unverändert
vorg. Seitheben 2x15- 5kg +1kg
SZ Curls preach 3x8 32,5kg +5kg gel. Kabelzug mit unklaren Gewichtsangaben
Bauch seitlich 3x15 10kg unverändert

Fazit: Fokus lag auf Kontinuität. Musste gesundheitlich nur 4 Einheiten ausfallen lassen. Bei Armen, Brust und Rücken ging bissl was. Fokus auf saubere Ausführung und ROM. Beine sind wegen Knieschmerz re hinten dran. Bauchnabel stresst 5Monate postOP wieder etwas bei Latzug und Crunches. Ob nur gereizt oder wieder kaputt ist unklar.

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Beinpresse erhöht. Muskulär kein Problem RIR2, Knie hat sich etwas bemerkt gemacht.
Schulter erhöht, letzter Satz RIR0.

Push
Beinstrecker 4x10 37,5kg
Beinpresse l 4x10 103kg
Wade stehend 3x15 50kg
Bankdrücken Maschine 3x8 67,5kg
Fliegende Kabelzug 2x12 8kg
Schulterdrücken Maschine 3x10 35kg
Seitheben 2x10 10kg
Trizeps sz Kabel 3x8 28kg
Crunch 3x15
Beinheben 2x15

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Pull
Leg Curls 3x12 35kg
Hyperextensions Zug 3x15 22,5kg
Latzug 2x8 1x6 67kg
KH Rudern 3x10 26kg
vorg. Seitheben 2x12 5kg
Curls Maschine 3x8 32,5kg
Bauch seitlich 3x15 10kg

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Notiz zu Trainingsgestaltung.

Wenn 3x10 oder 3x12 mit einem Gewicht sauber möglich sind, Gewicht hoch und wdh runter, zB 3x8, 3x10.
Satz 1 und 2 RIR2, Satz 3 RIR0

Um den Trainingsreiz zu erhöhen soll es helfen, zwischen den Sätzen den Muskeln kurz statisch zu dehnen. Klingt plausibel.
Teste ich gerade mit ca. 10sek.
Zieht ziemlich.

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Feiertagsöffnungszeiten suxx.

Gestern unter Zeitdruck irgendwie GK trainiert.

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Push
Beinstrecker 4x10 37, 5kg
Beinpresse l 4x10 101kg
Wade stehend 3x15 50kg
Bankdrücken Maschine 3x8 67,5kg
Fliegende Kabelzug 2x12 8kg
Schulterdrücken Maschine 3x12 30kg
Seitheben Kabel 3x15 4kg
Trizeps sz Kabel 3x8 28kg
Crunch 3x15
Beinheben 2x15

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Mental angeschlagen wegen Beziehungsende.

Pull
Leg Curls 3x12 35kg
Hyperextensions Zug 3x12 25kg
Abduktoren hocke 3x15 20kg
Latzug 8,7,6 x67kg
KH Rudern 3x8 26kg
vorg. Seitheben 2x12 5kg
Curls Maschine 3x8 32,5kg
Bauch seitlich 3x15 10kg
Seitstütz Hüftheben 2x15

[dbDNF]

Push
Beinstrecker 4x10 37, 5kg
Beinpresse V 4x10 90kg
Wade stehend 3x15 50kg
Bankdrücken KH 3x8 22kg
Fliegende Kabelzug 2x12 8kg
Schulterdrücken Maschine 3x10 35kg
Seitheben Kabel pnf 2x12 4kg
Trizeps sz Kabel 3x8 28kg
Kickbacks Kabel 2x10 5kg
Crunch 3x15
Beinheben 2x15