Start 130kg, Aktuell 95kg, Ziel 90kg, mit Diät & Kraftsport

[phex201]

Kleines BB fast komplett sinnlos.

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Perfekt

Wohne in Berlin, mache ich ggf. wenn ich wieder zu Hause aus der Heimat bin. Danke für den Tipp.

[phex201]

Heutiger Trainingslog:

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TE1
Mittwoch, 16. August 2023 um 11:23 AM

Fahrrad zum Gym & zurück
15-20min

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 50 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 75 kg × 5
Set 7: 75 kg × 5
Set 8: 80 kg × 5

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 4 [Warm-Up]
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8
Set 4: 35 kg × 6

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 22,5 kg × 8
Set 4: 22,5 kg × 7

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 88
Set 2: 15 kg × 88
Set 3: 15 kg × 76

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 9 kg × 9
Set 2: 7,5 kg × 13
Set 3: 7,5 kg × 13

Heute zum ersten Mal Conventional DL gemacht. Hab mir vorher auf YT von Rippetoe Technik Videos angeschaut. Hat sich sehr gut angefühlt und Spaß gemacht. Ausführung bestimmt ausbaufähig, aber ich denke ich habe die wichtigsten Schritte befolgt. Werde ggf. das nächste mal ein Technik Video aufnehmen.

Seitheben wollte ich von 7,5 auf 8kg. Genau die 8er waren aber nirgends aufzufinden. Also erst 9er probiert, waren zu schwer, Ausführung nicht sauber. Also 7,5er für 2./3. Satz genommen & mehr Wdh reingeklatscht.

Waage hat heute 108kg gezeigt auf nüchternen Magen, ohne Stuhlgang. Aber da andere Waage und anderer Ort vmtl mit Vorsicht zu genießen.

Heute ganze 229g Eiweiß reinbombardiert :c

[phex201]

Trainingslog vergangener Freitag:

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TE2
Freitag, 18. August 2023 um 11:43 AM

Elliptical Machine
Set 1: 10:00

Squat (Barbell)
Set 1: 0 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 60 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 65 kg × 6
Set 6: 67,5 kg × 6
Set 7: 70 kg × 5

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 5: 60 kg × 8
Set 6: 60 kg × 8
Set 7: 60 kg × 8

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 0 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 5: 57,5 kg × 8
Set 6: 57,5 kg × 8
Set 7: 57,5 kg × 8

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 55 kg × 8

Musste leider in einem anderen Gym trainieren, da mein Kumpel nicht auf Arbeit war. Daher Gewichte wieder etwas verzerrt zur letzten TE.

Nachm Training ging’s mit 2 Kumpels übers Wochenende in Kurzurlaub. Freitag Abend wurde Teufelskraut konsumiert und Unmengen an Süßigkeiten vernichtet. Seit Sonntag erkältet… Nase läuft, ständig Niesanfälle, Halsschmerzen, Husten. Das volle Programm.
Ärgert mich, aber mache jetzt Trainingspause. Hoffentlich in 1-2 Tagen wieder fit fürs Gym. Fühle mich regelrecht scheisse, dass ich nicht zum Training kann. Hat aber auch was gutes. Zeigt mir, dass die Trainingsdisziplin sich langsam verfestigt.
Samstag, Sonntag & Montag (heute) habe ich die Kalorien etwas reduziert, um den Freitags-Cheat ein wenig auszugleichen.

[phex201]

Diese Woche setze ich komplett aus. Habe mich auch die letzten 2 Tage nicht ganz fit gefühlt, Nase läuft immer noch. Diät aber ganz normal weiter am tracken.
Ab Montag wird wieder durchgestartet.

Die Waage hier spinnt n bisschen, jeder verschobene cm kann Sprünge von 2-3kg ausmachen. 107kg hat sie an einem Punkt gestern zumindest angezeigt. Letzte Woche 108kg. In der kommenden Woche gehts wieder nach Hause, dann wird sich das Resümee aus 3 Wochen Heimat zeigen. Bin aber zuversichtlich, dass n bisschen was runter ist, Diät und Sport (bis auf diese Krankheitswoche) lief gut.

[phex201]

Nach knapp 8 Tagen Pause durch Krankheit, heute endlich wieder im Gym gewesen. Mit Gewichten etwas runtergegangen.

Trainingslog:

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TE1
Dienstag, 29. August 2023 um 1:04 PM

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 2: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 70 kg × 5
Set 7: 75 kg × 4
Set 8: 75 kg × 5

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 32,5 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 20 kg × 8
Set 4: 20 kg × 8

Bicep Curl (Dumbbell) (R/L)
Set 1: 15 kg × 88
Set 2: 15 kg × 88
Set 3: 15 kg × 76

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 7,5 kg × 12
Set 2: 7,5 kg × 12
Set 3: 7,5 kg × 12

[phex201]

Gestern Abend nach Hause gefahren, endlich wieder daheim.

Heute früh auf die Waage gestellt (vor Stuhlgang, musste nicht):
105,5 kg !!
Am 07. August ging’s mit 109,3kg in die Heimat, am 31. August zurück. Fast 4kg noch ma runter.

Gestriger Trainingslog:

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TE2
Donnerstag, 31. August 2023 um 10:34 AM

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Squat (Barbell)
Set 1: 0 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 5 [Warm-Up]
Set 4: 60 kg × 3 [Warm-Up]
Set 5: 60 kg × 8
Set 6: 65 kg × 6
Set 7: 65 kg × 5

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 5: 60 kg × 7
Set 6: 55 kg × 8
Set 7: 55 kg × 8
Set 8: 57,5 kg × 8

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 55 kg × 8
Set 4: 55 kg × 8

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 35 kg × 7
Set 3: 35 kg × 7

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 55 kg × 8
Set 3: 55 kg × 7

[phex201]

Endlich wieder zu Hause, heute wieder im eigenen Gym trainiert.

Trainingslog:

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TE1
Sonntag, 3. September 2023 um 2:37 PM

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 50 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 75 kg × 5
Set 6: 75 kg × 5
Set 7: 75 kg × 5
Set 8: 80 kg × 4
Set 9: 80 kg × 4

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 25 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 32,5 kg × 8
Set 3: 32,5 kg × 7
Set 4: 32,5 kg × 6

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 22 kg × 6 [Fehler]
Set 3: 22 kg × 7
Set 4: 22 kg × 5

Bicep Curl (Dumbbell) (R/L)
Set 1: 15 kg × 8/8
Set 2: 15 kg × 8/5 (+3x 12,5kg auf L)
Set 3: 15 kg × 7/3 (+4x 12,5kg auf L)

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10

Schrägbank hab ich mir im ersten Satz fast die linke Hantel ins Gesicht krachen lassen. In der Übung war heut irgendwie der Wurm drin.
Bizeps auch eher meh. Rest ging klar.

[phex201]

Heutiger Trainingslog:

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TE2
Dienstag, 5. September 2023 um 9:07 PM

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Squat (Barbell)
Set 1: 0 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 60 kg × 2
Set 5: 65 kg × 6
Set 6: 65 kg × 5
Set 7: 65 kg × 5

Bench Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 2 [Warm-Up]
Set 4: 57,5 kg × 8
Set 5: 57,5 kg × 8
Set 6: 57,5 kg × 8
Set 7: 60 kg × 8

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 2: 55 kg × 8
Set 3: 55 kg × 8
Set 4: 57,5 kg × 7

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,7 kg × 8
Set 2: 22,7 kg × 8
Set 3: 22,7 kg × 6

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 57 kg × 8
Set 2: 57 kg × 8
Set 3: 57 kg × 7

Tagsüber soll es laut Google sehr voll gewesen sein, deshalb abends hingegangen. Training hat sich gut angefühlt, vielleicht auch weil ich die Tageskalorien fast alle drin hatte vorm Training und so dem Körper mehr Energie zur Verfügung stand? Fast 230g Protein heute reingeschraubt.

[phex201]

Heutiger Trainingslog;

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TE1
Donnerstag, 7. September 2023 um 8:59 PM

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 50 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 80 kg × 5
Set 6: 80 kg × 5
Set 7: 80 kg × 5
Set 8: 80 kg × 4
Set 9: 80 kg × 4

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 25 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 32,5 kg × 8
Set 3: 32,5 kg × 8
Set 4: 32,5 kg × 7

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 22 kg × 8 [Fehler]
Set 3: 22 kg × 8
Set 4: 22 kg × 7

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 88
Set 2: 15 kg × 87
Set 3: 15 kg × 84

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 9 kg × 10
Set 2: 9 kg × 9
Set 3: 10 kg × 7

Wieder abends hin (grad aufm Weg Heim), mit fast allen Kcal des Tages bereits drin. Wieder deutlich stärker angefühlt! Auch Leistungssteigerung bei allen Übungen.

[phex201]

Waage, mit nüchternem Magen, vor Stuhlgang:

104,9 kg

Etwas weniger runter als erwartet im Vergleich zu den letzten Wochen, aber passt. Vielleicht ja etwas Muskelmasse dazu gekommen

[phex201]

Heutiger Trainingslog:

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TE2
Samstag, 9. September 2023 um 9:11 PM

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Squat (Barbell)
Set 1: 0 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 60 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 65 kg × 6
Set 6: 65 kg × 6
Set 7: 65 kg × 6

Bench Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 60 kg × 8
Set 5: 60 kg × 8
Set 6: 60 kg × 8
Set 7: 60 kg × 7

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 2: 57,5 kg × 8
Set 3: 57,5 kg × 8
Set 4: 57,5 kg × 7

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,7 kg × 8
Set 2: 22,7 kg × 8
Set 3: 22,7 kg × 7

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 61 kg × 8
Set 2: 61 kg × 6 [Fehler] (7. Rep failed)
Set 3: 61 kg × 6 [Fehler](7. Rep failed)

Gym war heute komplett leer. Freitag Abend halt war sau geil, das ganze Gym für mich +1 anderer Dude.
LH Übungen haben sich stark angefühlt. Trizeps / Latzug eher meh.

[phex201]

Heute früh nach Stuhlgang gewogen, immer noch 104,9kg... bisschen frustrierend wenn ich bedenke, dass ich am 01.09 bei 105,5kg war. 10 Tage für 0,6kg irgendwie meh.
Verstehe auch nicht wie, tracke weiterhin minutiös meine 1700-1800 kcal/Tag. Kann mir nicht vorstellen, dass ich mich damit Richtung Erhaltungskalorien bewege bei ca 105kg auf 185cm.

Ich versuche nicht all zu viel hinein zu interpretieren, aber mit den Zwischenzielen 102kg bis Ende September & 99-98kg bis Ende Oktober stresst es mich unterbewusst irgendwie Zumindest der Hüftumfang ging weiter runter, heute bei 102cm. Das ist wenigstens n kleiner Lichtblick.

Gleich gehts ins Gym für TE1. Diese Woche baue ich auch wieder 2x Cardio Einheiten ein.

[H_D]

Du hast ja erst mit dem Training angefangen, von daher baust du selbst im Defizit Muskeln auf

[phex201]

Du hast ja erst mit dem Training angefangen, von daher baust du selbst im Defizit Muskeln auf

Das hab ich mir auch schon gedacht, aber wie viel Muskelmasse kann ich realistisch pro Woche aufbauen? Vermutlich <100-200g oder?
Ich habe auch nicht sonderlich mehr KHD als sonst gegessen, als dass es großartig wassereinlagerungen sein können.
Seit dem 01. September hab ich aber fast täglich 200g Eiweiß/Tag reinbekommen.
Ich werde die nächsten 2 Wochen mal weiter beobachten und hier berichten, was die Waage & der Umfang sagen.

Heutiger Trainingslog:

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TE1
Montag, 11. September 2023 um 9:29 PM

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 50 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 85 kg × 5
Set 6: 85 kg × 5
Set 7: 80 kg × 5
Set 8: 80 kg × 5
Set 9: 80 kg × 4

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 25 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8
Set 4: 35 kg × 7

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 24 kg × 7
Set 3: 24 kg × 5
Set 4: 22 kg × 7

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 15 kg × 8
Set 2: 15 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 9 kg × 10
Set 3: 9 kg × 10

Schrägbank-KH von 22 auf 24 gegangen, war aber doch zu viel. Dasselbe beim Seitheben. Daher ab 2. Set wieder runtergegangen, da sonst unsauber und weniger Reps.
KH & OHP hingegen sehr gut angefühlt.

[phex201]

Heutiger Trainingslog

TE2
Mittwoch, 13. September 2023 um 9:59 PM

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Squat (Barbell)
Set 1: 0 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 60 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 70 kg × 6
Set 6: 70 kg × 5
Set 7: 70 kg × 5

Bench Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 62,5 kg × 8
Set 5: 62,5 kg × 8
Set 6: 62,5 kg × 7
Set 7: 62,5 kg × 7

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 45 kg × 4 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 57,5 kg × 8
Set 4: 57,5 kg × 7

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,7 kg × 8
Set 2: 22,7 kg × 8
Set 3: 22,7 kg × 8

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 61 kg × 8
Set 2: 61 kg × 7
Set 3: 61 kg × 7