theANIMAL - Do MY thing... (Just Bodybuilding)

[-theANIMAL-]

Abwaage wie jeden Samstag:

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Letzte mal das ich so wenig wog war letztes Jahre Ende Nov. nach Detrain.
Nächste Woche wieder +2kg dank Carbs.

Froh dass die Woche rum is.
Fühlt sich an als hätte ich alles im Gym "verlernt".

Heute noch mit Geb. Feier ablenken.
Morgen wieder "business as usual".

Wer den LOG schon länger verfolgt weiß, dass ich in Trainingspausen immer über mögliche Änderungen im Trainingsplan philosophiere zwecks Verbesserung.
BUT!
Diesmal NICHT.
Bin (zur Zeit) sehr zufrieden mit den Übungen, Reihenfolge und Ausführung.
Gibts also für kommenden Block KEINE Änderungen (Progression und Gewichtssteigerungen als Veränderung damit nicht gemeint, die sind Part of the Game).

Irgendwas werkelt mein Vermieter in den Räumen ober mein DUNGEON, hoffe das dort wieder leben einkehrt und somit durch das beheizen oben ich auch im Winter wieder wohlige 19grad hab.

That's it.
I'm out.

[ARRG]

Das ist wahrer Seelenfrieden. Mal nicht das Gefühl zu haben, den TP optimieren zu müssen.

[Sorrow66]

Nach (ca.) Mitte Detraining/Deload-Week

Zeit für:

#TBT

Heute mal ein Video aus meinen "Mid 20er" (in meiner ersten Whg die natürlich net lange mitmachte) als noch dem "CrossShit" Train verfallen war.
Von dort auch "Ring Dips" entdeckt und natürlich in mein Training einbauen müssen.
Und natürlich mit meinem "8/4/20" System. (würde ich wegen dem 2-4wh. Satz heute nimma machen)

Zu der Zeit noch ne Art WKM-Plan trainiert immer mit 8/4/20
[8/4/20]:

Spoiler

Nannte es das "Grinder-Programm", hatte auch mal nen Artikel darüber gemacht aber den leider gelöscht.

Kurze Zusammenfassung was dahinter steckte:

Warm Up wie PL "energieschonend" und dann:

1. Satz Gewicht für 6-8wh.
2. Satz +10kg für 2-4wh.
3. Satz -40kg für 15-20wh. (PITT)

Was bei SQ und DL schön reinzimmerte.

Workout A:
SQ
(Ring)Dips
BB Row



Workout B:
DL
Bench
Pull Ups


Erst später Überkopfdrücken entdeckt mit Jim Wendler sozusagen, dafür selten bis nie Press gemacht, schadetet meiner Schulterentwicklung nicht dank Bench und Dips.



Jänner 2013:

Die Sätze alle bis muskelversagen?

[-theANIMAL-]

Jap.
Immer positiver MV.
Dafür sehr geringes Volumen.

[-theANIMAL-]

Von heutigen (Vormittag/Pre-Geb.Feier) Low Carbs/No Gym Form Check.

Flach aba mit nobler Blässe...
(Keine Angst, hab mal ne andere Pose gewählt. )

Spoiler

20261031_104919.jpg

[-theANIMAL-]

Sonntag der 01.11.2026

Hm... hat geregnet, Boden nass, mal schaun wie nass dann das Seil wird...


Driveway Workout:


Playlist: Amon Amarth-Radio


VIKING DAY (light):
(Inspired by Jim Wendler and Seth Feroce)

Warm Up:

Spoiler

-Beinschwünge (seitlich, nach vorne)
-Hüftkreisen
-Wadenheben
-Inc. Push Ups +Lat Stretch

Warm Up Ende




3 Rounds of each Side!:

Suitcase Farmers Walk:
+20 2x15m (links)
+20 2x15m (rechts)
+30 2x15m (links)
+30 2x15m (rechts)
+35 2x25m +3RG (Rasengitter*) wAbsetz(links)
+35 2x25m +3RG wAbsetz (rechts)
*= Rasengittersteinen

Holly Molly... jetzt wirds zäh!



SUPERSET WITH:


1-Hand Prowler PULL in Plank Position:
+15 (links)
+15 (rechts)
+25 (links)
+25 (rechts)
+35 (links)
+35 (rechts)
Selbe hier!
An ein paar Stellen nass aber tat dem Griff nix.
Dafür die 5kg Steigerung in der letzten Runde stark gemerkt.
TROTZDEM geh ich nochmal nen letzten 5er Schritt hoch.




Fazit: Core heute ZIEMLICH in die Pflicht genommen.
Zwar nicht so optimal für morgige Frontbeugen aber bissi ne Challenge hat ja jeder gern.

[-theANIMAL-]

Montag, der 02.11.2026

Zurück in den heiligen Hallen in meinem Happy Place aka DUNGEON.


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Ravnlore-Radio (via Amazon Music)



But 1st
Toes Press:
+25w2B. x20 +40" Stretch
+65w2B. x12 +40" Stretch
+85w2B. x12 +40" Stretch
+105w2B. x12 +40" Stretch
+125w2B. x12 +40" Stretch
+145w2Bands x12 +40" Stretch
+145w2Bands x12 +40" Stretch
+145w2Bands x12 +40" Stretch
Ok, das können wir besser Gewicht bleibt noch.

+102,5w2Bands 14+14+13 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Aua!




1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x15
+30 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+40 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+50 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+60 x12/4ish/+10 Partials +40" Stretch (Fersensitz)
+60 x8/2ish/+10 Partials
Drop
+40 x6+6
Drop
+30 x10+5+5
Woah!
DA musste ich heute mit mir selber kämpfen NICHT die Füße unter die Polster raus zu nehmen, scheiße war das ekelhaft.
Ein Schritt bei den wh zurück und wie man im 2ten Satz sieht bei den wh mit "Schwung" ging kaum noch was, dafür Partials mit zitternden Quads vor wh. 6-10.




60" Stretch (Fersensitz)






FSQ wSSB:
55 x12 +40" Stretch
75 x12 +40" Stretch
95 x12 +40" Stretch
115 x12wBelt +40" Stretch
132,5 x9wBelt
Status Quo geschafft aber natürlich die Pause gemerkt.




+40" Stretch




Hack SQ:
[paused]
+40w2B. x10 +40" Stretch
+65w2B. x10 +40" Stretch
+90w2B.x10+5+5+4+4 (+ = 10 Atemzüge)
(Jede erste und letzten 2wh. pro Satz mit langsamer Negativen)
Erste WU Satz Knie links wieder, merkte aber schnell dass es sich um den Vastus Medialis handelt und im 2ten WU Satz schon viel besser beim Arbeitssatz keinerlei Probleme, also mit dem Knie, die langsamen Negativen waren soooo ekelhaft heute.





1min Dehnen im Ausfallschritt/Seite




Fazit: Pumptechnisch oder wie ich es nene "Pump-Resilienz" verliert man in der Pause anscheinend ziemlich schnell.
Erklärt mir dann auch den Absturz beim Brust-Training nach jeder Pause.

Übungen wo man mit Kraft regeln kann und wenn der Wille dafür da ist, kann man gut da anknüpfen wo man aufgehört hat.

Nach Training leichte Übelkeit gerade beim schreiben aber 3 Bananas gingen trotzdem schon rein.
Schätze (hoffe) mein Wetter-Gen meldet nur.

[-theANIMAL-]

Dienstag, der 03.11.2026


Diese Nacht mal mit Nasenpflaster probiert, bekomme damit zwar besser Luft durch die Nase, die Schlaflänge hat sich aber dadurch nicht geändert.
Also gleich schlecht/gut geschlafen wie nach jeden Bein-Train.



CHEST (+Abs):


Amazon Playlist: Nu-Metal


Rotatoren Warm Up


Standing Cable Flys
Paused@Bottom&Top
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+6St. x13
+5St. x15



SUPERSET WITH:



Inc. DB Press:
12,5 x15 +40" Stretch
20 x15 +40" Stretch
25 x15 +40" Stretch
30 x15 +40" Stretch
35 x15 +40" Stretch
30 x12* +40" Stretch
Verwundernt bei den Top Sets Status Quo erreicht.
Press zwar mit RPE 9000 aber Status Quo erreicht somit nächste mal WU Sätze und Arbeitssatz erhöhen.
Dafür im Back Off zugepumpt gewesen.



40" Stretch



Dip-Maschine:
+80 x15
+100 x15

Dips (frei):
BW x12
+17,5 x17
+17,5 x14ish
Irgendwo muss ja weniger rauskommen.

+5 x18+3 (10 untere Teil +10 full ROM)

SUPERSET WITH:

Dip-Maschine :
+100 x15
Drop
+80 x20
Brust UND Tri's voll



1min Stretch




Ab-Wheel @Floor 2x20




Fazit: Heute viel später als sonst aus der Arbeit gekommen.
Dachte mir aba egal, weil letztens die Einheit unter 90min schaffte.
Deswegen heute extra noch mal Gas gegeben aber spätestens ab den Dips musste ich zurück rudern.
Entweder mich hat es erwischt, oder schwaches Fleisch oder Wetter-Gen.

Bin trotzdem mit der absolvierten Leistung zufrieden weil mehr konnt ich eh nicht rausholen.

2 Einheiten drin und bin gefühlt schon Matsch.
1x noch!

[-theANIMAL-]

Mittwoch, der 04.11.2026

Die 2x9 Stufen in den DUNGEON Keller runter werden definitiv wieder per "sidesteps" bewältigt...


BACK Attack:

Playlist: BFMV - Radio


BUT! 1st!
Toes Press:
+25w2B. x20 +40" Stretch
+65w2B. x12 +40" Stretch
+85w2B. x12 +40" Stretch
+105w2B. x12 +40" Stretch
+125w2B. x12 +40" Stretch
+145w2Bands x12 +40" Stretch
+145w2Bands x12 +40" Stretch
+145w2Bands x12 +40" Stretch
Wie am Montag geschrieben heute noch mal das selbe Gewicht, gefielen mir schon vieö besser, Montag noch mal bestätigen mit full Train Week in den Knochen und nächsten Mittwoch sollte der Erhöhung nix im Weg stehen...

+102,5w2Bands 14+14+14 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Back to wo ich aufgehört hab und genauso ekelhaft.




Pull Ups:
Scapula Pulls x8
BW x8
+12,5 x10 +30" Stretch
+18,75 x8= +30" Stretch
BW x12+3+3ish +30" Stretch
Top Set überraschend OHNE Absturz und überraschend souverän absolviert.
Deswegen nächste mal auf +20 gehen und ich bin Kraftmäßig wieder da wo ich vor meiner letzten sagen wir mal Schulter-Unstimmigkeit war.
Die Leser wissen vielleicht noch dass ich ne zeitlang den linken Arm nur unter starke Nackenschmerzen heben konnte.





Lat Pulldown D-Handels:
+30 x12
+40 x12
+45 x12
+50 x12
+53,75 x12
+53,75 x12
+53,75 x10



SUPERSET with!



T-Bar Row V-Grip:
+20 x12 +30" Stretch
+40 x12 +30" Stretch
+52,5 x12 +30" Stretch
+62,5 x12 +30" Stretch
+72,5 x10 +30" Stretch
+72,5 x10 +30" Stretch
+72,5 x10
Drop
+52,5 x12
Drop
+42,5 x15 +30" Stretch
T-Bar neues Gewicht und merkbar, Latzug Status Quo.
Irgendwas (diesmal) im rechten Quad am aufmucken bei wegheben vom T-Bar Setup.
Irgnedwas is ja immer, Körpergefühl sagt Hüftbeuger beleidigt aber eher vom Latzug drunterklemmen.





Bench Supp. DB Row OG:[/b]
12,5 x12 +30" Stretch
22,5 x12+30" Stretch
26,25 x12wStraps +30" Stretch
26,25 x11wStraps +30" Stretch
26,25 x11wStraps +30" Stretch
Status Quo aber schon ziemlich durch.





FAZIT: Dass die +18,75 heute ohne Absturz gingen freut mich total!

Wetter-Gen wieder verstummt und bis WE sollte auch nix mehr sein.

Body-Buddy GK kaputtet und freue mich auf Restday. (Jaaa ihr habt richtig gelesen )

Arbeit zur Zeit SEHR streßig aber hab ja meine Pumper-Zeit, holft mir immens.

[Ironman890]

Was war da so dein max bei den klimmzügen mit zusatzgewicht?

[-theANIMAL-]

GUTE Frage!
(Schnell mal YT Archiv durchstöbern... ah!)

+25kg für 8wh
+35kg für 4wh

Wär wieder was für ein #tbt

Ausführung zur Zeit gefällt mia aba besser weil ich mich kurz in der Kontraktionspos. halte.

Hoffe das ich vielleicht wenn Schulter mitspielt +30 für 6-8wh für 2027 schaffe.

[-theANIMAL-]

Freitag, der 06.11.2026

Beim Wocheneinkauf 2x meinen inneren Monk beruhigen müssen, aber Happy Place wird schon wieder richten.
Oberkörper (Brust, Lats, Tri und Brachi) noch gut verkatert und Beine noch 10-20% aber ist erste Woche und heute "nur" Hamies.


HAM & GLUT:


Amon Amarth-Radio


But 1st!
Seated Calf Raises:
+20 x20 +40" Stretch
+28,75 x12 +40" Stretch
+33,75 x12 +40" Stretch
+38,75 x12 +40" Stretch
+43,75x12 +40" Stretch
+48,75 x12 +40" Stretch
+48,75 x12 +40" Stretch
+48,75 x12 +40" Stretch
Dafür dass ich heute Morgen nach dem Aufstehn nur humpelnd ins Bad konnte weil mein Sprunggelenk links irgendwas hatte/hat, dafür gings eh GUT!

+38,75 x14+14+14 (5 Atemzüge dazwischen)
Status Qou.




1min Stretch





Seated Leg Curls:
(Plate Loaded)
+20 x15
+30 x15
+37,5 x15
+42,5 x15
+46,25 x13+40" Stretch
+46,25 x13+40" Stretch
+46,25 x13
Drop
+36,25 x12
Drop
+26,25 x15+40" Stretch
Besser als vor Detrain Woche, mal schaun wie lang das so bleibt.






RDL high Stand: (FULL ROM)
30 x12x1,5reps
50 x12x1,5reps
70 x12x1,5reps
87,5 x12x1,5reps
101,25 x8x1,5reps
DA hab ich mir wieder was einfallen lassen...
Langsam runter bis nahe Fußrist, zurück bis knapp übers Knie, dann wieder ganz runter, dann in den Stand = 1wh.
Hamies müssen doppelt soviel arbeiten und uRü wird mehr geschont.





Standing Leg Curls:
(Betonung @ squeeezed )
+5 x15 +30" Stretch
+8,75 x15 +30" Stretch
+12,5 x15 +30" Stretch
+12,5 x15 +30" Stretch
+12,5 x15 +30" Stretch
Trotzdem hier Status Quo geschafft.
Nächste mal Micro-Erhöhung.







Walking Lunges:
BW x10 Steps /Leg +30" Stretch
+10 x10 Steps /Leg +30" Stretch
+17,5 x10 Steps /Leg +30" Stretch
+22,5 x10 Steps /Leg +30" Stretch
+27,5 x18 Steps/Leg
Drop
+15 x20 Steps/ Leg
Drop
BW x10 x1,5 Steps+40" Stretch
Wh bestätigt, leichtes "aufstoßen" bei den Drop-Wh.
Beim WU TOP dummer BB statt die +17,5 gleich auf +25 und mich gewundert warum auf einmal viel schwerer und Vastus Medialis krampfen.
Letzter WU noch mal selbe Gewicht damit ich aufs Volumen komme.







Hanging Raises:
(WU x5+5) [Knee/Beine/Knee/Beine/Knee...]
Legs x10+5ish
Legs x10

Finisher: 6xKnee/Leg Raises (alternierend)

Den zweiten Satz geskipped dafür im ersten nach den 10 mit Holds noch 5 mit bissi "ish" nachgeschickt.
Weil Quads noch gut verkatert +Lunges merkte ich kaum Core sondern nur Hüftbeuger.




1min. Stretch im Ausfallschritt /Bein




Fazit: Wie gesagt, trotz Sprunggelenk-Probleme trotzdem super Hamie-Einheit abgerissen.
Wie die RDL 1,5reps MK-Technisch sich auswirken werden (Farmers Walk is waiting) seh ich dann...

Friday Movie + Festmahl.

[-theANIMAL-]

Samstag, der 07.11.2026

Träume die mein Unterbewusstsein widerspiegeln (nix zu tun mit BB).
Und Sprunggelenk nervt Morgens noch immer.


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 86,58kg



Booster: Total WarIRON BLOOD (1scoop)



SHOULDERS & ARMS:


Playlist: Ironmaiden & Co.


Rotatoren Warm Up from Physio
(Lying Y-Raises; Vertical L-Flys; Horizontal L-Flys)



Standing Rev. Cable Flys:
+2,5St. x20
+3,5St. x20
+4,5St. x20
+5,25St. x20 +40sec. Stretch
+5,25St. x20 +40sec. Stretch
+5,25St. x18
Drop
+4,25St. x20
Drop
+3,25St. x30
Notiz für mich: Nächste mal das Zusatzgewicht nur mit den einfachen Haken-Stift anbringen.
Fällt sonst nach jeden Satz runter.



1min Stretch



Lying Cable Laterals:
+2,5St. x20
+3,5St. x20
+4,5St. x20
+5,25St. x20 +40sec. Stretch
+5,25St. x20 +40sec. Stretch
+5,25St. x18
Drop
+4,25St. x20
Drop
+3,25St. x30
Gingen heut sehr gut rein.



1min Stretch



GIGANT SET: Standing DB Raises

1st Round:
5 x20 (Strict + Holds +Slow Neg)
10 x20 (Strict +Holds)
15 x16(Strict NO Holds)
20 x10+10 Partials (Keep going!)

2nd Round:
5 x20
10 x20
15 x16
20 x10+10Partials
Drop
15 x16
Drop
10 x20
Drop
5 x20
Wenn man sich spätrstens bei der zweiten Runde wenn die Drops anstehn fragt, was man hier eigentlich macht während der Magen flau wird von DB Laterals!




1min. Stretch




Bench Supp. Rev. DB Flys:
7,5 x15
12,5 x15
17,5 x20
17,5 x20
17,5 x20
Drop
12,5 x20
Drop
7,5 x30
20er bestätigt nächste mal Micro Erhöhung.






Cable Tri PushD. wRope: (@Knee+OK aufrecht)
(Peak Contraction)
+7St. x15
+9St. x15
+10,5St. x12
+10,5St. x12
+10,5St. x12
Drop
+9,5St. x15
Drop
+8,5St. x20


SUPERSET with:



Biceps Pull Downs (Mike Mentzer)
(Peak Contraction)
+20 x15
+27,5 x15
+35 x15
+35 x15
+35 x13
Drop
+30 x15
Drop
+25 x20
Tri "schwer" Bi trotz Pause 2wh mehr.

____________________________

1-Arm DB Tri Ext. CrossBody
(Stretch & Contract)
10 x20
12.5 x20
15 x15
15 x15
15 x15


SUPERSET with:


Lying Inc. DB Curls:
(Stretch & Contract)
10 x15
12,5 x15
15 x12
15 x12
15 x12
Bread & Butter Combo!
Curls muss ich kämpfen, aber wusste ich schon ab den 15er is bei Curls bei mir einfach aus kA warum.

_________________________________________



Trizeps Dip-Maschine:
+45 x15
+65 x15
+85 x20
+85 x20
+87,5 x15


SUPERSET with:


Reverse EZ Bar Curls:
15 x15
22,5 x15
27,5 x17
27,5 x17
27,5 x15
Dips 2wh mit +85 mehr + ein Teaser-Set mit +87,5.





Fazit: Komplett ALLES nach Plan oder sogar noch besser (Dips+Bi's Lat).

Heute sogar die Musik mich nicht wie die ganzen letzten male diese Woche in Stich gelassen.
Wlan ausschalten war heute der große Unterschied.

Einzige Manko, es wird immer kühler im Gym...

[ARRG]

Wenns zu kühl wird musst du dir einfach noch mehr einheizen.

[-theANIMAL-]

.O.k.