Honey badger b2b brown 1

[Onid]

04.09.2023:

Broad jumps:
4x3

3 position snatch (floor, knee, mid-thigh):
2x1 @70kg
5x1 @75kg

Segment snatch pull (1", mid-thigh):
4x2 @92,5kg

3 sets:
30m db farmers carry @2x32,5kg
40s dead hang
20s rest
10 toes to bar
2 minutes rest between sets

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[wuzzner]

Grundsätzlich überlass ich das mal eher den kompetenteren Forumteilnehmern im Bereich Lifting.

Wenn du aber schon um Anmerkungen fragst:

1. Haben wir schon auf Team Andro mal besprochen und ist glaub ich einfach dein Lifting Stil: Du hebst mit den Füßen für meinen Geschmack schon bisschen viel ab. Also besser ist denke ich den Bodenkontakt möglichst wenig aufzugeben weil dadurch einfach dein Lift sicherer und du kompakter wirst. Glaub der eine deutsche Lifter (Max Lang) macht das zwar auch so, dürfte aber nicht die international anerkannte "best practice" sein. Der Klockov hat das bei einem seiner Seminare mal so erklärt, dass jeder Bruchteil einer Sekunde den du beim Lift ohne Bodenkontakt hast deinen Lift instabiler macht. Er hat immer seitlich der Füße beim anheben Clips hingelegt und die Aufgabe war es dann diese seitlich wegzuschleudern bei der Transition in die Catch Position. Könntest da vielleicht auch mal "no feet Snatch" oder wie die heißen machen. Also wo die Füße quasi gar nicht abheben um das bisschen zu üben.
2. Das mag aber täuschen weil es vom Winkel her nicht so gut zu sehen war: Kann es sein, dass du die Hantel mit der Hüfte bei manchen lifts etwas nach vorne schleuderst? Es wirkt auf einzelnen Lifts so, dass der Hantelweg da nicht sauber vertikal ist sondern du beim letzten Pull der Hantel einen Impuls nach vorne/oben anstatt nur nach oben mitgibst. Der eine zB den du nach hinten verlierst.

Aber wie Eingangs gesagt. Ich hab da leider weder die Qualifikation noch das Knowhow um da wirklich guten Input zu geben....

[Moe]

Beides gute Punkte und richtig. Punkt 2 kommt vor allem daher dass die Positionen im Zug hektisch sind. Ruhiger bis übers Knie ziehen wird da helfen und sobald es schwerer wird klappt dass auch besser.

[Onid]

Beides gute Punkte. Mein Catch ist ja wirklich schon immer recht instabil/unsicher. Werde mal auf meine Füße achten und den ersten Zug langsamer angehen. Danke euch

05.09.2023:

Power jerk + split jerk:
2x(2+1) @97,5kg
5x(2+1) @105kg

Paused bench press:
3x5 @95kg
3x8-10 @82,5kg (10, 10, 8)

Banded pull aparts:
4x20 @double orange band

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[Onid]

06.09.2023:

Single leg broad jumps:
4x3+3
Noch nie vorher gemacht, waren aber richtig gut.

3 position clean (floor, knee, mid-thigh):
2x1 @100kg
5x1 @107,5kg

10 minutes emom:
8 toes to bar

For time:
400m sandbag on the shoulder carry @60kg
*switch sides every 50m
=> 6:35

07.09.2023:

Easy run (nose breathing):
5,22km
28:41
05:29er Pace

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[Moe]

04.09.2023
warm up
3x3 Sotts Press from Snatch - 3x20kg
3x3 Snatch Push Under - 30/40/50kg

Mainlift
6x2 Snatch from below knee - 65/70/72.5/75/75/80kg

Strength
complex of Snatch Balance + 2 paused Overhead Squats - 90/95/100kg

Eher nicht gut gefühlt am Montag, das Metcon am Sonntag war absolut unsinnig zu machen und hat mich bisschen die Einheit gekostet. Muss sagen dass ich es beeindruckend finde wie viele metcons @wuzzner aushält pro Woche, bei mir ist ab maximal 3 die Intensität bei allem anderen direkt weg.

Am Dienstag Rest, gestern moderat intensive Pull-Einheit im Gym.

07.09.2023
Primer
Tall Clean - 3x40/50/50kg
Tall jerk - 3x3x50kg

Mainlifts
Clean from below knee - 2x70/75/80/85/87.5/90kg
Paused Split jerk - 6x2x80kg

Strength
Press From Split - 3x3@14kg (12er KB +2kg plate pro Seite)

[wuzzner]

Das musst differenzierter sehen. Hier ein paar Punkte:

1. Ich bin seit fast 5 Jahren in dem Opex Coaching drinnen und bin das schon anders gewohnt.
2. Hab ich da sicher eher meine Stärke und im Vergleich dazu ficken mich reine Strength Einheiten viel mehr als dich und Onid zB.
3. Unterschätze nicht die Intensität eines Workouts in der Class. Wenn ich meine Sachen abarbeite arbeite ich im Prinzip fast immer mit Reserve im Tank. Also üblicherweise bei 75-85%. Überleg mal wie du in so einem Workout arbeitest und wieviel du noch im Tank lässt - auch zB in einem Teamwod - in der Class. Da bist vermutlich schon am oberen Ende.
4. Wirklich auf 100% arbeite ich ausschließlich bei Qualifiers oder beim letzten Event in einer Competition. Selbst bei den Events davor bin ich (reine Lifts jetzt mal ausgenommen) maximal auf 90-95%.
5. Wenn ich dann wirklich ein Workout auf 100% mache zerlegt mich das auch gleich ein paar Tage. Es mag bei mir vielleicht oft so wirken, aber in Wahrheit ist das im Training sehr viel Akkumulation und weniger Intensity bei den Workouts. Klar gibt es Einheiten die mich auch belasten und wo ich eingehe; dann ist es aber idR der Skill oder die Kraft und weniger die Intensität des Workouts selbst.

[Moe]

Klar, die Intensität bei meinen Metcons ist schon recht hoch und lasse in der Regel nichts im Tank. Deine 75 bis 85% kaufe ich dir im selben Atemzug nicht ab, dass wäre als könntest du durch jedes Metcon easy mit nosebreathing Cruisen und dann verbietet sich eine Aussage wie "eingehen" halt einfach

Tatsächlich war das aber seit eh und je im CrossFit ein Thema für mich - also Intensität. Trainiere in der Regel wohl mit zu hoher Intensität für maximale sportliche Leistung aber durch so ein Hirnloses Grinder-Metcon mit 80% Intensität gehen - ne danke.

[Onid]

Intensität ist halt auch übelst subjektiv, von daher ist das auch für fremde Leute extrem schwer für jemanden anderen einen Stimulus in Workouts zu bestimmen, wenn diese nicht gerade All-out sein sollen. Wenn ich 100% baller, geh ich halt wortwörtlich kotzen. Konnte das schon damals bei den Bundesjugendspielen im 400/800m Lauf und hab diese Fähigkeit meinen Kopf komplett auszustellen immer noch. Wenn ich mir aber in Kursen Leute anschaue, die seit einem Jahr dabei sind und seit 30 Jahren Sport nur aus dem Fernsehen kennen, ist deren 100% halt was komplett anderes. Da denken die dann, dass das 100% sind, aber sind dann vielleicht bei 70-80%, weil sie es nicht anders kennen.

08.09.2023:

Seated medball broad jumps:
4x3 @4kg
Sehr geile Übung, noch nie vorher gemacht.

Power snatch + hang snatch + power snatch + hang snatch:
2x1 @65kg
5x1 @70kg

Front squat:
3x3 @125kg

9 minutes emom:
1. 20 single unders
2. 20 slow double unders
3.20 fast double unders
=> "slow" immer ca. 9-10s, "fast" ca. 7-8
Hab neues Seil ohne Überzug und ca. 2cm länger, weil das alte zu kurz war, ist gefühlt deutlich schneller und smoother.

[Moe]

08.09.2023
Strength
Front Squat - 3x130/135, 2x140kg
Clean DL - 3x3x135kg

Metcon
AMRAP 15:
200m Run
12 toes to bar
8 burpee Box jump
4 TnG Power snatch (55kg)

Glatte 4 Runden, bewusst mal versucht mich nicht umzubringen.

[wuzzner]

Gut, damit hast du nicht unrecht. Etwas differenzierter betrachtet ist es bei mir denke ich so:

Reine monostrucural conditioning workouts, also zb ruder Intervalle, Lauf intervalle usw mach ich sicher höher zb auf 90-95%

Die workouts selbst sind ja bei mir oft auf runden aufgeteilt. Also so wie heute zb hab ich akkumuliert in einem Teil 84cal row, 60 t2b und 36 strict deficit HSPU gemacht, nur halt anstatt for time ist es auf 4 Runden mit 90sec Pause aufgeteilt gewesen (4*21-15-9) wobei die Runden so 2:30herum gedauert haben. Da hätte ich noch ewig weiter arbeiten können, nur die reps hätte ich halt irgendwann mehr splitten müssen.

Wirklich eingehen tu ich idR wenn es einfach die Übungskombi ist (zb thrusters/pullups) oder ich eben richtig all out ballere, letzteres aber wirklich selten (Open, qualifiers, vielleicht mal competition)

Ansonsten ist es - wenn ich von eingehen schreibe - meistens so gemeint, dass einfach keine Kraft mehr im Tank ist also zb die Übungsauswahl so abgestimmt ist, dass einfach irgendwas (zb die Griffkraft) eingeht und ich dann halt „stehe“. Dieses richtige abschießen fällt mir mit zunehmendem Alter immer schwerer.

Bei den % ist es idR zwischen 75 und 85%, was für mich zb bedeutet, dass ein 8min Amrap 10-11min hätte dauern können, oder ich bei 7rds for time noch 2-3 runden auf gleichem Tempo hätte machen können.
Unter 75% ist dann quasi for quality oder wenn deload Woche ist. Über 85% halt schon wenn ich tapere oder halt grad in der Progression in einem mesozyklus in der letzten Woche bin. Da ich aber wenige Wettkämpfe mache, hab ich im Prinzip das ganze Jahr Akkumulationsphase mit viel Volumen und „passabler“ unterschiedlicher Intensität und das ist mein Körper mittlerweile einfach gewöhnt.
Der Henrik Senf hat ja auch die opex Ausbildung und trainiert nicht unähnlich. Er hat mal in einem Podcast gemeint, dass er eben das ganze Jahr so auf 80-90% seiner Leistungsfähigkeit ist und sich in einer Woche Tapern quasi an die 100% ranarbeiten kann.

[Moe]

Danke für die ausführliche Erklärung! Ich bin persönlich eben ganz anders und hab eher moderates Volumen und dafür die Intensität was höher in metcons. Beim Liften dafür definitiv eher besser für mich wenn ich bei 80-90% maximal bleibe.

09.09.2023
Partner WOD
Part 1:
Partner A: 2k Row
Partner B:
4 rounds of
15 cleans (60/40)
10 reverse lunges
5 push-up burpees (Push Up + burpee).

Switch each round. Rest until 17:00

Part 2:
30 Pull Ups
50 Wallballs
50 Abmat situps
100 Russian Kb Swings (28/20)
Every 2:30 - 10 cal Echo Bike


Puh keine Ahnung der genauen Scores

Part 1 waren um die 11:15 min, hab mich bei der Barbell sehr schwer getan nach Freitag. Part 2 war dann Vollgas, ich bin 3x aufs Bike und hab die 10 cal in 20s gesprintet, dadurch war das quasi irrelevant. Partner hat ne top engine und pflügt durch solche movements halt endlos durch. War gut.

10.09.2023
metcon
For Time:
1 Mile Run
2k C2 Bike
1k Row
1 Mile Run

26:35, hab wegen der Hitze (war um 1330 Uhr das Workout) die Transitions zum abkühlen benutzt aber sonst konsequent paces gehalten. Lief sehr gut

[Moe]

11.09.2023
Primer
Tall Clean - 3x40/50/50kg
Tall jerk - 3x3x40kg

Mainlifts
Clean from below knee -
4x2x90kg
2x2x92.5kg
Paused Split jerk - 6x2x82.5kg

Strength
Press From Split - 3x4@14kg (12er KB +2kg plate pro Seite)

Cleans waren sehr leicht heute, Jerks dafür bisschen wackelig. Hätte nach gestern das Gegenteil erwartet aber ist okay so.

[Onid]

09.09.2023:

Kleine, interne Zweier-Team Competition in unserer Box:

Event 1:
7 minutes amrap:
7 double kb deadlifts @2x20kg
5 double kb swings
3 double kb shoulder to overhead
=> 19 + 1

Event 2:
Sandbag to shoulder ladder
=> jedes Team hatte eine Minute Zeit für den Lift, ging dann bis 90kg hoch was nicht allzu schwer war, aber hat für den Sieg gereicht.

Event 3:
4 minutes amrap:
Burpee box jump over + box jump over
* other partner hold dead hang while the other one is working
=> 49 reps

Event 4:
6 rounds:
20/15/10 bench press @60/70/80kg
5 trap bar deadlifts @100kg
20m trap bar farmers carry
5 deadlifts
20m trap bar farmers carry
=> 7 Minuten irgendwas
Jeder im Team musste abwechselnd eine Runde machen und nach zwei Runden wurde Gewicht dann gesteigert.


11.09.2023:

Broad jumps:
4x3

3 position snatch (floor, knee, mid-thigh):
2x1 @70kg
2x1 @75kg
3x1 @80kg
Hier bisschen auf meine Füße und Zug geachtet. War ungewohnt, aber ganz gut.

Segment snatch pull (1", mid-thigh):
1x2 @87,5kg
3x2 @97,5kg

4 sets:
30s dead hang
30s amrap toes to bar
2-3 minutes rest
=> 15, 15, 14, 13

[Moe]

13.09.2023
Strength
Front Squat - 3x130/135/140kg
Clean DL - 3x3x140kg

Metcon (Mainsite)
For time, nosebreathing only:
Row 1000 meters
3 min Rest
Row 750m
3 min Rest
Row 500m
3 min Rest
Row 250m (all out)

Lief sehr gut. Die 1k in 3:48, die 750m in 2:47, die 500 in 1:36 und die 250 in 45s ca. War tatsächlich sehr entspannt für mich nosebreathing zu halten, so bei 600 von 1000m bisschen soft geworden aber letzten 200m dann noch Mal gebissen und pace schneller geworden. Durchs nosebreathing waren die 3 min tatsächlich was lang, 2 bis 2:30 wären ausreichend gewesen. Die 500m waren das erste Mal dass ich richtig aufs Gas bin bei nosebreathing und lief sehr gut.

Die 3x140 waren @9 und wieder ohne Gürtel, bin zwar gut chonky aktuell aber Kraft kommt immerhin

14.09.2023
warm up
3x3 Sotts Press from Snatch - 20/25/30kg

Primer
3x3 tall Snatch - 30/35/40kg

Mainlift
6x2 Snatch from below knee - 65/70/75/75/80/80kg

War nicht konzentriert und hab mich sehr schwer getan präzise zu arbeiten.

Strength
complex of Snatch Balance + 3 paused Overhead Squats - 100kg

Hab nur eine Sn Balance heute gemacht, war wie gesagt nicht auf der Höhe.