Kampf gegen den körperlichen Verfall

[Alt, aber weise?]

GK vom 19.05.24:

BD:
10 x 75 kg, 12 x 65 kg
Erfreulicherweise konnte ich im ersten Satz trotz 2,5 kg mehr trotzdem wieder 10 Wdh. machen. Beim 2. Satz ging es eine Wdh. runter, was aufgrund der 2,5 kg mehr auch erwartbar war.

KH (Sumo):
12 x 100 kg, 14 x 90 kg. Im ersten Satz trotz 2,5 kg mehr immer noch 12 Wdh. Im 2. Satz die Wdh.-Zahl gehalten, obwohl ich hier deutlich gesteigert habe (+7,5 kg, was meiner Schusseligkeit geschuldet war).

Klimmzüge:
10 ohne Schwung, 10 mit etwas Schwung. Im ersten Satz eine Wdh. mehr.

V-Squats:
11 x 57,5 kg, 13 x 47,5 kg. Trotz je 0,125 kg mehr im ersten Satz eine Wdh. mehr und im zweiten die Zahl gehalten.

T-Bar-Rudern:
12 x 37,5 kg, 14 x 32,5 kg. Gewicht leicht hoch und trotzdem im ersten Satz eine Wdh. mehr.

SD (KH):
7 x 22 kg, 11 x 18 kg. Hier ist es aufgrund des höheren Gewichts zu deutlich weniger Wdh. gekommen, aber ich liege dennoch in der jeweiligen Range (5-8 bzw. 8-12). Steigern werde ich aber zur nächsten TE nicht. Bei 24 kg besteht die Gefahr, dass ich die 5 nicht schaffe. Zudem will ich bei allen Übungen (außer Klimmis) in einem ähnlichen Bereich sein und ich liege jetzt schon beim SD unter den Wdh. der anderen Übungen.

Butterfly Reverse:
10 x 45 kg (horizontaler Griff), 10 x 40 kg (vertikaler Griff). Auch hier wird nicht gesteigert. Mehr Gewicht könnte hier zu schlechter Technik führen und das ist eh keine Übungen für niedrige Rep-Ranges.

12,5 Min. Cardio-Rudern.

Eigentlich eine ganz schöne TE. Trotz der Gewichtssteigerungen blieben die Reps mehr oder weniger gleich. Mal sehen, wo die Reise hingeht. Bei vier Übungen wird nächste TE wieder gesteigert.

[Alt, aber weise?]

Nachtrag zum Gewicht: Die letzten fünf Tage lag ich jeweils unter 71 kg. Am letzten Freitag waren es 70,35 kg und damit 200 Gramm weniger als vor zwei Wochen. Nach einer Woche Stillstand ging es also doch noch etwas nach unten. Die 70 kg sind greifbar.

[Alt, aber weise?]

GK vom 22.05.24:

BD:
9 x 77,5 kg, 10 x 67,5 kg
Die letzte Wdh. im ersten Satz hat gefühlt eine Ewigkeit gedauert, ein Grinder der übelsten Sorte. Für den 2. Satz war die Luft dadurch dünn bis raus. In Relation zum Körpergewicht bin ich damit eigentlich wieder auf einem passablen Niveau, auch wenn ich absolut natürlich noch ein Stück weg bin von Bestleistungen, aber 4,5 kg weniger an Körpergewicht ist halt nicht so einfach zu kompensieren. Je RIR 0

KH (Sumo):
11 x 102,5 kg, 13 x 92,5 kg. Je 2,5 kg mehr und eine Wdh. weniger. Das passt soweit und weiterhin habe ich da das Gefühl, dass eher Kreislauf, Wille und was auch immer mehr Wdh. verhindert als die Muskulatur. RIR 1-2 im ersten Satz, beim 2. keine Ahnung, eher mehr, aber die Konzentration für die saubere Technik wird bei so langen Sätzen schwierig für mich.

Klimmzüge:
10 ohne Schwung, 10 mit etwas Schwung. RIR vielleicht noch 1 in beiden Sätzen.

V-Squats:
10 x 58,875 kg, 13 x 48,875 kg. Im ersten Satz eine Wdh. weniger, im 2. Satz gleich bei minimaler Gewichtssteigerung von 1,25 kg. RIR schwer zu beurteilen. Es war schon wirklich schwer, aber vermutlich ginge noch etwas, aber ich habe dann etwas Angst, nicht mehr hoch zu kommen.

T-Bar-Rudern:
11 x 38,875 kg, 13 x 33,875 kg. Je eine Wdh. weniger bei minimaler Gewichtssteigerung. RIR 1 bis 2

SD (KH):
8 x 22 kg, 10 x 18 kg. Bei gleichbleibendem Gewicht ging im ersten Satz eine Wdh. mehr und im 2. eine weniger. Das lag am Gegrinde im ersten Satz. RIR 0, vielleicht 1 im 2. Satz

Butterfly Reverse:
10 x 45 kg (horizontaler Griff), 10 x 40 kg (vertikaler Griff). Unverändert. RIR eher 2, aber vielleicht dann eher unsauber.

Nur 10 Minuten Cardio. Ergometer Stufe 6.

Gesteigert wird nächste TE beim KH, den V-Squats und dem T-Bar-Rudern. Danach sollte ich überall eine ähnliche Wdh.-Zahl haben und dann übernächste TE bei allen Übungen das Gewicht steigern (außer beim SD vielleicht).

[Waldo]

BD:
9 x 77,5 kg, 10 x 67,5 kg
Die letzte Wdh. im ersten Satz hat gefühlt eine Ewigkeit gedauert, ein Grinder der übelsten Sorte. Für den 2. Satz war die Luft dadurch dünn bis raus. In Relation zum Körpergewicht bin ich damit eigentlich wieder auf einem passablen Niveau, auch wenn ich absolut natürlich noch ein Stück weg bin von Bestleistungen, aber 4,5 kg weniger an Körpergewicht ist halt nicht so einfach zu kompensieren. Je RIR 0

Bei unsereiner '70kg Experten' ist das prozentual erheblich

[Alt, aber weise?]

GK vom 25.05.24:

BD:
8 x 77,5 kg (-1), 10 x 67,5 kg
RIR 0. Deprimierend. Im ersten Satz sogar eine Wdh. weniger. Aber ich habe auch noch weiter abgenommen. Dazu unten mehr.

KH (Sumo):
10 x 105 kg, 13 x 95 kg. Das war schon erfreulicher. Im ersten Satz bei 2,5 kg mehr eine Wdh. weniger (erwartbar) und im 2. Satz trotzdem wieder 13 geschafft. RIR 1-2

Klimmzüge:
9 ohne Schwung (-1), 9 mit etwas Schwung (-1). RIR 0. Auch enttäuschend (wie BD).

V-Squats:
10 x 60 kg, 13 x 50 kg. RIR 2 und Wdh. gehalten trotz je 1,25 kg mehr. Sehr positiv

T-Bar-Rudern:
10 x 40 kg, 13 x 35 kg. RIR 1. 1,25 kg mehr und im ersten Satz eine Wdh. weniger. Das passt soweit.

SD (KH):
8 x 22 kg, 11 x 18 kg (+1). RIR 0. Gleiches Gewicht und im 2. Satz eine Wdh. mehr. Positiv.

10 x 45 kg (horizontaler Griff), 10 x 40 kg (vertikaler Griff). Unverändert. RIR eher 2, aber vielleicht dann eher unsauber.

15 Minuten rumgerudert. (Btw. am 23.05. war eine halbe Stunde Cardio Ergometer Stufe 6 auf dem Programm).

Gesteigert wird wieder in den drei Zugübungen, da ich hier ja mehr Wdh. schaffe. Die Druckübungen bleiben noch eine TE unverändert.


Erfreuliches gibt es von der Diät zu berichten, was vermutlich auch die Schwäche beim BD erklärt. Am Sonntag waren es 69,9 kg und heute nur noch 69,7 kg. Damit ist das Ziel von 70 kg locker geknackt (ohne Kreatin wäre ich vermutlich bei 68 kg). Ich muss jetzt nur die Kalorien so erhöhen, dass ich mal ein paar Wochen (vielleicht auch zwei oder drei Monate das Gewicht so bei ca. 70 kg halte. Danach will ich in einen moderaten Aufbau, um gegen Herbst/Winter auch wieder etwas mehr an Gewicht zu bewegen.

Es war erst die zweite Diät in meinem Leben und ich bin wieder verwundert, wie leicht mir das fällt. Es waren ca. 16 Wochen und 5 kg, also gut 300 Gramm je Woche. Am Anfang waren es eher 0,5 kg je Woche und danach weniger, aber auch das war mehr oder weniger so gewollt. Ich habe dabei nicht einmal Lebensmittel gewogen, sondern immer nur geschätzt, wie viele Kalorien ich da verputze. Klar, gegoogelt habe ich die Kalorien teilweise schon oder auf die Packung geschaut. Mehr aber nicht. Ich habe ebenso wenig auf irgendetwas verzichten, sondern nur geschaut, dass die Tagesbilanz passt.

Zu einem Sixpack hat es nicht gereicht. Der Kfa liegt vermutlich bei ca. 15 und ist dafür dann doch zu hoch und vielleicht sind es auch zu wenig Bauchmuskeln. Ich habe aber zumindest einen flachen Bauch. Der Umfang hat um fast 10 cm abgenommen und liegt bei passablen 82 cm.

Schwierig wird es dann im Aufbau meinen Körper zu überzeugen, dass er Muskeln zunimmt und nicht sofort der Überschuss ins Bauchfett wandert. Ich versuche das mit einem moderaten Plus hinzubekommen.

[Alt, aber weise?]

GK vom 29.05.24:

BD:
9 x 77,5 kg (+1), 11 x 67,5 kg (+1)
RIR 0. Endlich geht es hier einen kleinen Schritt vorwärts.

KH (Sumo):
9 x 107,5 kg, 12 x 97,5 kg.
RIR 1-2. 2,5 kg mehr und je eine Wdh. weniger. Passt soweit.

Klimmzüge:
10 ohne Schwung (+1), 10 mit etwas Schwung (+1). RIR 0. Passt soweit.

V-Squats:
10 x 61,25 kg, 13 x 51,25 kg. RIR 2 und Wdh. nochmal gehalten trotz je 1,25 kg mehr. Sehr positiv

T-Bar-Rudern:
10 x 41,25 kg, 12 x 36,25 kg. RIR 0. 1,25 kg mehr und im zweiten Satz eine Wdh. weniger. Das passt soweit.

SD (KH):
8 x 22 kg, 11 x 18 kg (+1). RIR 0. Unverändert und damit ok.

10 x 45 kg (horizontaler Griff), 10 x 40 kg (vertikaler Griff). Unverändert. RIR eher 2, aber vielleicht dann eher unsauber.

10 Minuten Cardio Stufe 6.

Gesteigert wird wohl überall außer SD. Ich habe Angst vor den 24 kg Kurzhantelumsetzen.

[Alt, aber weise?]

GK vom 02.06.24:

BD:
7 x 80 kg, 9 x 70 kg
RIR 0. Bei 2,5 kg mehr je zwei Wdh. weniger. Das war nicht toll. Vor der Diät gingen bis zu 10 Wdh. mit 80 kg. Aber egal, dranbleiben...

KH (Sumo):
8 x 110 kg, 11 x 100 kg.
RIR 0-1 (1. Satz) und 1-2 (2.Satz). 2,5 kg mehr und je eine Wdh. weniger. Passt soweit.

Klimmzüge:
10 ohne Schwung, 10 mit etwas Schwung. RIR 1 (1.Satz) und 0 im 2.. Passt soweit.

V-Squats:
10 x 62,5 kg, 13 x 52,5 kg. RIR 2 und Wdh. nochmal gehalten trotz je 1,25 kg mehr. Sehr positiv

T-Bar-Rudern:
10 x 42,5 kg, 12 x 37,5 kg. RIR 0. 1,25 kg mehr und Wdh. gehalten. Das passt soweit.

SD (KH):
8 x 22 kg, 11 x 18 kg. RIR 0. Unverändert und damit ok.

11 x 45 kg (horizontaler Griff; +1), 10 x 40 kg (vertikaler Griff). Im ersten Satz eine Wdh. mehr. Positiv.

12 Minuten Cardio Stufe 7.

Gesteigert wird nächste TE bei den V-Squats und dem T-Bar-Rudern, damit sich die Wdh. bei den Übungen angleichen.

Mittlerweile wiege ich wieder ein Kilo mehr. Das liegt aber wohl primär daran, dass sich die Glykogenspeicher wieder gefüllt haben. Ich habe zwar die Kalorien nach der Diät leicht erhöht, aber eben nur um 200-300 Kcal. Damit kann ich nicht innerhalb einer Woche ein Kilo an wirklicher Masse zugelegt haben, weder Fett und noch weniger Muskulatur. Ich muss das aber im Auge behalten. Die Speicher sollten nun voll sein und jetzt ist Maintenance für einige Wochen angesagt.

[Alt, aber weise?]

GK vom 06.06.24:

BD:
7 x 80 kg, 10 x 70 kg (+1)
RIR 0-1. Die 7. Wdh. im 1. Satz fühlte sich noch ganz gut an und ich wollte die 8. probieren. Aber als die Bewegung nur minimal langsamer wurde griff jemand ungebeten an die Hantel... Keine Ahnung, ob die 8. gegangen wäre. Aber klar ging dann im 2. Satz eine Wdh. mehr, da ich mich wegen des Vollhonks im ersten Satz nicht wirklich verausgabt habe...

KH (Sumo):
8 x 110 kg, 11 x 100 kg.
RIR 1-2 (1. Satz) und 1-2 (2.Satz). Unverändert, aber es fühlte sich souveräner an.

Klimmzüge:
10 ohne Schwung, 10 mit etwas Schwung. RIR 0. Stillstand.

V-Squats:
10 x 63,75 kg, 13 x 53,75 kg. RIR 1-2 und Wdh. nochmal gehalten trotz je 1,25 kg mehr. Sehr positiv.

T-Bar-Rudern:
10 x 43,75 kg, 12 x 38,75 kg. RIR 0. 1,25 kg mehr und Wdh. gehalten. Das passt soweit.

SD (KH):
8 x 22 kg, 12 x 18 kg (+1). RIR 0. Im 2. Satz eine mehr nach oben gekämpft. Besser als nichts.

10 x 50 kg (horizontaler Griff), 10 x 40 kg (vertikaler Griff). Im ersten Satz 5 kg. mehr. Positiv.

16 Minuten rumgerudert.

Gesteigert wird nächste TE bei den V-Squats und dem T-Bar-Rudern, damit sich die Wdh. bei den Übungen angleichen. Ich weiß, ich wiederhole mich.

Beim Gewicht hatte ich vorgestern nochmal 69,9 kg. Es war also nur geringfügig über meinem Diätminimum von 69,7 kg. Allerdings schwankt es jetzt mehr als in der Diät. Die Tendenz (halten oder minimal zulegen) scheint aber zu passen.

[Alt, aber weise?]

GK vom 09.06.24:

BD:
7 x 80 kg, 9 x 70 kg
RIR 0... Leider ging die 8. Wdh. nicht. Beim Versuch habe ich mich dann so verausgabt, dass im 2. Satz nur noch 9 gingen.

KH (Sumo):
8 x 110 kg, 11 x 100 kg.
RIR 1-2 (1. Satz) und 1-2 (2.Satz).

Klimmzüge:
10 ohne Schwung, 10 mit etwas Schwung. RIR 0. Stillstand.

V-Squats:
9 x 65 kg, 12 x 55 kg. RIR 0-1. Gewicht etwas hoch und je eine Wdh. weniger. Passt.

T-Bar-Rudern:
10 x 45 kg, 11 x 40 kg. RIR 0. 1,25 kg mehr und Wdh. zumindest im ersten Satz gehalten. Das passt soweit.

SD (KH):
8 x 22 kg, 12 x 18 kg (+1). RIR 0. Unverändert.

10 x 50 kg (horizontaler Griff), 10 x 40 kg (vertikaler Griff).

Insgesamt ok, mehr aber auch nicht.

[Alt, aber weise?]

GK vom 12.06.24:

BD:
5 x 82,5 kg, 8 x 72,5 kg, 12 x 62,5 kg
Im ersten Satz RIR 0-1, danach eher 1-2

KH (Sumo):
5 x 112,5 kg, 8 x 102,5 kg, 12 x 92,5 kg
RIR 1-2

Klimmzüge:
10 ohne Schwung, 10 mit etwas Schwung. RIR 1, eigentlich positiv. Leider habe ich mir dann übel die Haut in der Handinnenfläche abgerissen. Da hatte sich wohl beim 20 Minuten Cardio-Rumrudern am 11.06. eine Blase gebildet und dann haben erst Kreuzheben und dann Klimmzüge dazu geführt, dass der Mist aufgerissen ist. Ich habe dann kurz mit dem Abbruch geliebäugelt, aber wurde dann mit Pflaster und Tape verarztet, so dass ich fast beschwerdefrei weitermachen konnte.

V-Squats:
4 x 85 kg, 8 x 75 kg, 12 x 45 kg. Völlige Konfusion meinerseits. Eigentlich war der Plan 5 x 65 kg, 8 x 55 kg und 12 x 45 kg... Im ersten Satz bin ich nach der 4. Wdh. kaum noch hochgekommen und war frustriert über meine Schwäche. Der 2. Satz war schwer, aber ich habe die Vorgabe von 8. Wdh. vollgemacht. Und dann merke ich Volldepp, dass auf einer der oberen Gewichtsaufnahmen eine 20 kg-Scheibe hängt und ich die ersten beiden Sätze mit je 20 kg mehr gemacht habe. Dafür war ich dann sogar richtig stark. Scheinbar trainiere ich meine Beine noch zu leicht, wenn ich auch mir 20 kg mehr noch fast die Vorgabe erfülle. Hier wird also nicht mehr um 1,25 kg, sondern um 2,5 kg gesteigert. Vermutlich würde bereits jetzt schon 5 saubere Wdh. mit 80 kg gehen.

T-Bar-Rudern:
5 x 45 kg, 8 x 40 kg, 12 x 35 kg. RIR 2.

SD (KH):
5 x 24 kg, 8 x 20 kg, 12 x 16 kg. RIR 0. Positiv. Hier bin ich nahe an meinen Bestleistungen. Mit mehr als 24 kg habe ich die Übung noch nie gemacht, wenn auch in mehreren Sätzen.

10 x 50 kg (horizontaler Griff), 10 x 40 kg (vertikaler Griff).

Cardio fiel aus.

Heute habe ich bewusst die Vorgaben nur 5 bzw.8 Wdh. gemacht, obwohl bei einigen Übungen mehr gegangen wären. Dafür habe ich noch einen 3. Satz gemacht. Am Sonntag werde ich das wiederholen (mit einer hoffentlich gesunden Hand. Danach muss ich sehen, ob ich erst mit den Wdh. hochgehe oder das Gewicht steigere.

Bei den V-Squats ist die Leistung bereits wieder richtig gut, beim Schulterdrücken auch zufriedenstellend. Bei den Klimmzügen passt es auch für mich. Klar bin ich hier mit den Wdh. weit unter den früheren Werten (bis zu 19 im 1. Satz), aber dafür auch deutlich sauberer. T-Bar-Rudern ist schwer zu vergleichen, da ich auch hier deutlich sauberer arbeite.

Negativ ist Kreuzheben. Hier fehlt doch noch einiges. 5 x 112,5 kg (wenn auch RIR 1-2) ist zu wenig. Hier sollten eigentlich mal wieder 5 x 120 kg gehen. Und BD ist ein Trauerspiel. 5 x 82,5 kg ist einfach schlecht. Vor einem halben Jahr gingen die ersten vier Sätze mit 90 kg mit je 5 Wdh...

Rein optisch und auch vom Gefühl stehe ich wiederum nicht schlecht da. Ich fühle mich wirklich fit und aufgrund er Diät sehe ich muskulöser aus als vorher, obwohl ich ja an Kraft verloren habe. Das ist ja auch typisch für eine Diät.

Mal sehen, wo die Reise hingeht.

[Alt, aber weise?]

GK vom 16.06.24:

BD:
6 x 82,5 kg (+1), 9 x 72,5 kg (+1), 13 x 62,5 kg (+1)
Jeweils RIR 0-1. Ich musste kämpfen, aber es war kein wirklicher Grinder.

KH (Sumo):
6 x 112,5 kg, 9 x 102,5 kg
RIR 1. Das war schon wirklich fordernd... . Der dritte Satz entfiel. Erstens war meine Handverletzung nicht ganz weg und ich hatte Angst, dass ich mir die Haut erneut übel aufreiße und
zweitens wären 13 Wdh. das Ziel gewesen, aber in der Reprange fühlt sich das für mich nicht mehr gut/richtig an.

Klimmzüge:
10 ohne Schwung, 11 mit etwas Schwung (+1). RIR 1, es geht voran, wenn auch langsam.

V-Squats:
6 x 70 kg, 9 x 60 kg, 13 x 50 kg. RIR 2. Nachdem ich ja bei der letzten TE aus Versehen viel zu viel gebeugt hatte, wusste ich ja nun, dass ich hier erhöhen kann und trotz je 5 kg mehr lief es gut. Hier geht wohl noch mehr. Muss ja auch, schließlich sind meine Beine echt die Schwachstelle.

T-Bar-Rudern:
6 x 47,5 kg, 9 x 42,5 kg, 12 x 37,5 kg. RIR 2 in den ersten beiden Sätzen, dann RIR 0. Gesteigert (Gewicht) und dennoch passable Wiederholungen gemacht.

SD (KH):
5 x 24 kg, 9 x 20 kg (+1), 12 x 16 kg. RIR 0. Im 2. Satz eine Wdh. mehr, positiv.

11 x 50 kg (horizontaler Griff), 10 x 40 kg (vertikaler Griff).

V-Squats muss ich wohl steigern. Beim Rest weiß ich noch nicht so genau, ob ich mehr Gewicht, mehr Wdh. probiere oder es mal eine TE beim "Alten" lasse.

Insgesamt bin ich mit dem SD, den V-Squats und den Klimmzügen recht zufrieden. T-Bar-Rudern kann ich wegen der deutlich saubereren Technik schwer vergleichen. Beim BD aber auch dem KH fehlt noch einiges zu den Bestwerten. Es ist aber auch fraglich, ob die diese mit zurzeit mindestens 4 Kilo weniger Körpergewicht überhaupt erreichen kann. Aber langsfristig nehme ich ja vielleicht auch wieder etwas zu, aber noch steht Gewicht halten auf dem Programm.

Spaß macht das Training dennoch und ich fühle mich fit.

[Alt, aber weise?]

GK vom 23.06.24 (dazwischen lag noch eine TE, die ich aber nicht logge, weil ich die Werte vergessen habe).

Deload. Ich vergleiche die Wdh.-Zahlen mit den Werten vor 5 Wochen mit dem gleichen Gewicht.

BD:
12 (+1) x 70 kg, 14 x 60 kg
RIR 0

KH (Sumo):
12 x 95 kg, 15 x 80 kg
RIR 1. Satz 2, 2. Satz viele

Klimmzüge:
10 (+2) ohne Schwung, 10 (+1) mit etwas Schwung
RIR 0-1

V-Squats:
12 (+3) x 55 kg, 15 (+3) x 45 kg
RIR viele

T-Bar-Rudern:
12 (+1) x 35 kg, 15 (+1) x 30 kg
RIR 2-3

SD (KH):
12 (+1) x 18 kg, 14 (+1) x 16 kg.
RIR 0-1

Butterfly Reverse:
12 x 35 kg (horizontaler Griff), 15 x 30 kg (vertikaler Griff)
RIR 1. Satz 1-2, 2. Satz 0

Ich konnte mich zumindest überall etwas steigern. Weltbewegend war es nicht, aber immerhin.

Gewicht liegt bei 70,5 kg und damit vier Wochen nach Diätende um 800 Gramm höher. Damit bin ich ganz zufrieden.

[Alt, aber weise?]

GK vom 28.06.24:

BD:
11 (+1) x 72,5 kg, 12 (-1) x 62,5 kg
RIR 0. Im ersten Satz eine Wdh. mehr, also erfolgreich, auch wenn ich im 2. Satz eine Wdh. weniger geschafft habe.


KH (Sumo):
12 x 97,5 kg, 15 (+1) x 82,5 kg.
RIR 1-2

Klimmzüge:
11 (+2) ohne Schwung, 10 mit etwas Schwung.
RIR 0

V-Squats:
12 x 57,5 kg, 15 x 47,5 kg.
RIR 2+. Obwohl ich hier um 2,5 kg hoch ging, statt um 1,25 kg, konnte ich 12 bzw. 15 Wdh. machen.

T-Bar-Rudern:
12 (+1) x 36,125 kg, 15 (+2) x 31,125 kg.
RIR 1-2 im 1. Satz, 0 im 2. Gewicht leicht hoch und trotzdem mehr Wdh.

SD (KH):
11 (+1) x 20 kg, 12 (-1) x 16 kg.
RIR 0. Wie beim BD. Die eine Wdh. mehr im 1. Satz hat die Kraft für den 2. Satz geraubt.

Butterfly Reverse:
12 x 45 kg (horizontaler Griff), 15 x 40 kg (vertikaler Griff)