The Hepburn Olympic Press Specialization

[Guut]

Dafür das ich aktuell die Arme so gut wie gar nicht direkt trainiere, sind die gut in Schuss.
Aber Arme sind bei Mir schon immer sehr gut angeschlagen.
Glaub das ist mit meine stärkste Körperpartie.

Nächster Schnapper wird dann einer von den Beinen, immerhin bin ich ja auch ner Beinspezialisierung

[Guut]

#16/24

Kniebeugen
92,5x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
40x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
50x15 (pro Bein)

Frontbeugen
72,5x10

Umsetzen und Drücken
40x6
50x4
55x3
60x3
67,5x1
60x3
55x3
50x10

Seitheben
Max Reps mit 8er Kurzhanteln
Dann drop auf 6er KH
Dann Drop auf 4er
Dann Drop auf 2er
Den selben Durchgang dann noch einmal.

[Guut]

#17/24

Kniebeugen
92,5x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
40x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
50x15 (pro Bein)

Frontbeugen
72,5x10

Danach noch das selbe „Arm Special“ von letzen
Freitag noch mal wiederholt.

#18/24

Kniebeugen
92,5x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
40x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
50x15 (pro Bein)

Frontbeugen
75x10

Bankdrücken
5 Supersätze bestehend aus:
5x6 Weiter Griff 70Kg -> direkt ohne Pause weiter
5x10 Enger Griff 50Kg

[Guut]

#19/24

Kniebeugen
95x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
42,5x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
52,5x15 (pro Bein)

Frontbeugen
77,5x10

Steiles Schrägbankdrücken 75•
40x10
50x8
55x5
57,5x5
60x4

[Guut]

#20/24

Kniebeugen
95x20

Beinpresse
160x20

Box Step-Ups
43x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
53x15 (pro Bein)

Frontbeugen
80x10

Schrägbankdrücken
40x10
50x8
60x8
70x6
80x4
85x2

Langhantelüberzüge im Liegen
30x10
40x10
* Mit fast durchgestreckten Armen
* Auf dem Boden liegend

[Guut]

#21/24

Kniebeugen
95x20

Beinpresse
160x20

Box Step-Ups
43x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
53x15 (pro Bein)

Frontbeugen
80x10

Danach noch mal das Arm Spezial wie die letzten Male auch.

So langsam schlägt die Spezialisierung an. Merke wie ein Teil meiner früheren Beinkraft zurückkehrt.
Trotz das dass Gewicht stetig hochgeht in den Übungen,
Habe ich mehr Energie, es wird flüssiger, explosiver.
Und habe das Gefühl die 20 Wdh. Kniebeugen mit 95Kg von Heute waren beispielsweise leichter als die 80 in der ersten Woche.

Auch habe Ich einige Kilo zugenommen, an den Oberschenkeln natürlich, aber auch generell.
Auch wenn es zwar eine Beinspezialisierung ist, und ich fast ausschließlich nur die Beine trainiere aktuell, konnte ich Mich im Drücken steigern.
Mache ja 2x die Woche jeweils eine Drückübung nach den ganzen Beinübungen.
Habe am Montag 4 saubere Wiederholungen Überkopf mit 60kg gedrückt, im Sitzen.
Im Stehen gehen die schon lange sauber, auch auf mehr Wiederholungen; Aber im Sitzen habe ich die bisher wenn nur als Single Wiederholungen gepackt.

Die nächste Woche wäre eigentlich der Abschluss.
Aber da es gerade so gut läuft, und die beiden Arbeitskollegen die mitmachen, 2 Wochen später dazugekommen sind, werde ich noch 4 Wochen dranhängen denke Ich.

Danach kommt dann die 2-3 Monate Rückenspezialisierung, auf die Freue Ich Mich auch schon sehr

[Guut]

Wer weiß vielleicht kann Ich meinen Rekord in den 20er Kniebeugen ja verbessern.
Beim letzten Durchgang hatte ich bei 110 aufgehört.
Wäre schon toll das zu überbieten als Abschluss für die Spezialisierung.

[Guut]

#22/33 (24+9)

Kniebeugen
100x20

Beinpresse
165x20

Box Step-Ups
45x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
55x15 (pro Bein)

Frontbeugen
82,5x10

Kurzhanteldrücken im Sitzen 75•
20x8
22x8
24x6
26x5
28x4
Nach dem letzten Satz
„Down the Ladder“
Also quasi einige Drop Sätze von den 28er KH
Runter zu den 10ern

[Guut]

#23/33

Kniebeugen
100x20

Beinpresse
170x20

Box Step-Ups
45x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
55x15 (pro Bein)

Frontbeugen
82,5x10

Schrägbankdrücken
** Füße erhöht
40x10
50x10
60x8
70x6
75x3

Langhantelüberzüge im Liegen auf dem Boden
30x10
35x10
40x10

[Guut]

#24/33

Kniebeugen
100x20

Beinpresse
170x20

Box Step-Ups
45x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
55x15 (pro Bein)

Frontbeugen
82,5x10

Langhantelüberzüge & Drücken
Mit Schulterbrücke
30x10
35x10
40x8
45x6
50x5

[Guut]

#25/33

Endspurt. Noch genau 8 Trainingseinheiten und dann ist die Beinspezialisierung abgeschlossen.
Die Gewichte gehen immer noch gut.
Bin jetzt bei Jenseits der 100 bei den 20er Beugen.
In der vorletzten Einheit werde ich die 110 machen, und in der letzten Einheit dann ? Was drüber hinaus geht

Kniebeugen
102,5x20

Beinpresse
170x20

Box Step-Ups
48x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60x15 (pro Bein)

Frontbeugen
85x10

Kurzhanteldrücken im Sitzen
&
Überzüge im Wechsel
20er x 10
22er x 8
26er x 6
28er x 5 x 2

[Guut]

#26/33

Kniebeugen
102,5 x 20

Beinpresse
170 x 20

Box Step-Ups
50 x 20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60 x 15 (pro bein)

Frontbeugen
85 x 10

Schrägbankdrücken
50 x 12
60 x 10
70 x 6
80 x 4

[Guut]

#27/33

Kniebeugen
102,5 x 20

Beinpresse
175 x 20

Box Step-Ups
50 x 20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60 x 15 (pro Bein)

Frontbeugen
85 x 10

Danach noch Arme

Mit Tri-Sets:

Unterarmcurls
Mit:
Hammer Curls
Und:
Trizeps Pushdowns

Supersätze:

Abwechselnde Kurzhantelcurls
Mit:
Dips

[Guut]

So, und hier nun ein paar Schnappschüsse von den Oberschenkeln:)

[Guut]

#28/33

Kniebeugen
105x20

Beinpresse
170x20

Box Step-Ups
50x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
60x15 (pro Bein)

Frontbeugen
90x10

Umsetzen und Drücken
40x10
50x7
60x4
65x2
67,5x1
50x12