Fragen zum Programm ( Wochen 1-4 )

[Mirco]

Hey @Thomas

Hatte die Frage schon im Log gestellt, aber eigentlich ist der Post hier ja für Fragen, damit du eben nicht alle Logs abklappern musst.

Folgende Fragen sind aufgekommen:

Oberkörper -
Beide Zugübungen ( Latzug, Tbar Rudern ) mache ich im OG.
Was hältst du von Latzügen im engen UG als Kontrast zum Tbar Rudern?
Oder im Wechsel alternierend, eine Einheit Zugübung eng, Rudern Breit und nächster Tag andersherum?
Überzüge am Kabelturm habe ich das erste mal mit einer Rückenablage gemacht im stehen - Zerfetzt mir hauptsächlich den Rumpf - Soll das so? Dann ist sie perfekt.
Hintere Schulter vermisse ich aus meinen Plänen isoliert - Ist von dir aber sicher auch so gewollt oder?
Unterkörper -
Ausfallschritte mache ich aktuell im Wechsel 12x je Seite a 4 Sätze. Volumen ist dann sehr hoch. Pause von 50 Sekunden dann nach 24 Wdh - Sprich 12 Links 12 Rechts.
Weiterhin so oder 6 je Seite oder 2 x12 links 2x 12 rechts wechselnd?

Liebe Grüße

Post im Log kannst du dann ignorieren

[Stampfdruide]

2 Fragen zu Tag 3

1. Spricht was dagegen wenn ich Curls vor der Trizeps Druckübungen mache? Wäre für mich wegen der Ordnung im Gym einfacher.

2. Wäre Überkopf drücken als Trizeps Druckübungen zu rechnen? Falls ja wäre die erste Frage hinfällig, würde sonst Dips machen ist aber auf anderem Stockwerk....
Über weitere Alternative für Trizeps Druckübungen offen

[KiCat]

@Thomas
Feste Übungen oder jeder Einheit wechseln?
Beim 3er: sind feste Tage möglich? MO DI DO FR?

Hey Mister... Wo Log????

[M.a.K]

2 Fragen zu Tag 3

1. Spricht was dagegen wenn ich Curls vor der Trizeps Druckübungen mache? Wäre für mich wegen der Ordnung im Gym einfacher.

2. Wäre Überkopf drücken als Trizeps Druckübungen zu rechnen? Falls ja wäre die erste Frage hinfällig, würde sonst Dips machen ist aber auf anderem Stockwerk....
Über weitere Alternative für Trizeps Druckübungen offen

JM Press, engbank, Frenchpress, tate Press

[Nero266]

@Thomas
Feste Übungen oder jeder Einheit wechseln?
Beim 3er: sind feste Tage möglich? MO DI DO FR?

Hey Mister... Wo Log????

Aktuell Logfaul, deshalb irgendwie keine Motivation für die SFA, gucke aber interessiert zu.

[Thomas]

Dann lasse ich meinen errechneten PAL-Wert auch gerne mal unter die Lupe nehmen. Nicht, dass ich zu hoch angesetzt habe

Aktuell wie folgt:
kalorien.PNG

Grundsätzlich sieht mein normaler Alltag meist so aus:
- gegen 8 Uhr arbeiten (Bürojob mit wenig Schritten)
- Runde mit dem Hund um 12 (4-6k Schritte)
- Arbeiten bis 16 Uhr
- 4x/Woche nach der Arbeit ins Gym (Krafttraining + 30 min Cardio nach OBG Plan)
- Abends noch eine Runde mit dem Hund (2-4k Schritte)

Meine Schritte liegen seit Anbeginn meiner Aufzeichnung Anfang Januar bis einschließlich heute bei ca. 9.1k/Tag.

Ausnahmen wie hin und wieder mal Fußball spielen, irgendwo mit Freunden und Familie hin usw ist jetzt erstmal außen vor, die o.g. Punkte decken so, schätze ich, knapp 80% ab. Besonderheit: Baby Nr. 1 kommt bald und wird den Alltag sicherlich verändern

Passt meine Tätigkeitsberechnung auf Grundlage dessen?

Sehr konservativ gerechnet. Würde vermutlich von den 12 unten je 1 weiter nach oben schieben.

Danke dir fürs Feedback!

Also dann wie folgt umstellen?
Schlaf 8 -> 8 (bleibt)
sitzende Tätigkeit 12 -> 9 (-3)
überwiegend sitzend 3 -> 4 (+1)
überwiegend gehend 1 -> 2 (+1)
anstrengend 0 -> 1 (+1)
PAL geht von 1.325 auf 1.38

Hierdurch würde sich dann folgende Änderung der "Abnehmen"-Zielsetzung ergeben:
2300 Kcal -> ~2400 Kcal
188g Protein -> bleibt
75g Fett -> bleibt
200g Carbs -> 225g Carbs

100 Kcal mehr/täglich wären denke ich vertretbar, sofern die Umstellung passen sollte i.V. zu aktuell

Sieht gut aus

[Thomas]

Kann ich Cardio auch auf E Bike legen, aber wie rechnet sich das?

Klar, wenn dennoch ausreichend Belastung da ist

[Thomas]

@Thomas was ist eigentlich die angepeilte Abnehmrate? 2-4kg in 4 Wochen?

Das wäre top, ja!

[Thomas]

Hey @Thomas

Hatte die Frage schon im Log gestellt, aber eigentlich ist der Post hier ja für Fragen, damit du eben nicht alle Logs abklappern musst.

Folgende Fragen sind aufgekommen:

Oberkörper -
Beide Zugübungen ( Latzug, Tbar Rudern ) mache ich im OG.
Was hältst du von Latzügen im engen UG als Kontrast zum Tbar Rudern?
Oder im Wechsel alternierend, eine Einheit Zugübung eng, Rudern Breit und nächster Tag andersherum?
Überzüge am Kabelturm habe ich das erste mal mit einer Rückenablage gemacht im stehen - Zerfetzt mir hauptsächlich den Rumpf - Soll das so? Dann ist sie perfekt.
Hintere Schulter vermisse ich aus meinen Plänen isoliert - Ist von dir aber sicher auch so gewollt oder?
Unterkörper -
Ausfallschritte mache ich aktuell im Wechsel 12x je Seite a 4 Sätze. Volumen ist dann sehr hoch. Pause von 50 Sekunden dann nach 24 Wdh - Sprich 12 Links 12 Rechts.
Weiterhin so oder 6 je Seite oder 2 x12 links 2x 12 rechts wechselnd?

Liebe Grüße

Post im Log kannst du dann ignorieren

Hey.

Rücken: Ich bin ein Fan von Variation innerhalb des Beständigen. Heißt: Übungen, Winkel und Griffe wählen, die du gut fühlst und die variieren.

Überzüge: was meinst du mit Rückenablage?

Hintere Schulter ist jetzt kein Fokus, aber das wird durch die vielen Zugübungen weitgehend kompensiert.

Lunges so wie du es aktuell machst. Wenn das nicht geht, je 2x12 re und li

[Thomas]

2 Fragen zu Tag 3

1. Spricht was dagegen wenn ich Curls vor der Trizeps Druckübungen mache? Wäre für mich wegen der Ordnung im Gym einfacher.

2. Wäre Überkopf drücken als Trizeps Druckübungen zu rechnen? Falls ja wäre die erste Frage hinfällig, würde sonst Dips machen ist aber auf anderem Stockwerk....
Über weitere Alternative für Trizeps Druckübungen offen

1. Nö

2. Jein. Geht, finde aber bspw enges Bankdrücken deutlich effektiver

[Mirco]

Hey.

Rücken: Ich bin ein Fan von Variation innerhalb des Beständigen. Heißt: Übungen, Winkel und Griffe wählen, die du gut fühlst und die variieren.

Überzüge: was meinst du mit Rückenablage?

Hintere Schulter ist jetzt kein Fokus, aber das wird durch die vielen Zugübungen weitgehend kompensiert.

Lunges so wie du es aktuell machst. Wenn das nicht geht, je 2x12 re und li

1) Perfekt ! Das gefällt mir sehr gut.

2) Anscheinend ist unser Studio sehr rar damit, hab bei Google kein Vergleichsbild gefunden.
Wir haben am Kabelturm nicht eine horizontale Ablage, sondern eine Vertikale - Sprich man lehnt sich mit dem Rücken gegen den Kabelturm - 100% Aufrecht.
Gewicht kommt von oben und dann mit der Latzug Stange halt Überzüge.
Durch das Aufrechte gerade an der "Wand / Ablage" stehen ziehts halt stark im Core, weil der versucht bei der nach Oben Bewegung sich vom Polster zu lösen.

Minus Punkt hierbei, durch die Größe und der Startposition geht die Bewegung mit Widerstand nur knapp bis Arme grade hoch gestreckt, also kurz davor ist schon das Gewicht aufliegend.

Daher die Frage - Ist das dein Ziel oder die Übertreckung unter Widerstand hintern Körper und nach vorn - Wie mans vorgebeugt vor einem Turm stehend erreichen würde.

Mäh - Hoffe ich konnte das etwas verbildlichen und du verstehst worauf ich hinaus wollte.

3) Alles klar - Dann mache ich keine reverse Butterfly nach Butterfly, sondern konzentriere mich bei den anderen Zug Übung durch die Variation auch auf die Schulterblätter.

4) Alright - Dann wird hier so weiter gebolzt und gekämpft!


Vielen Dank für deine Zeit wieder !

[Toto1980]

Wollte heute eigentlich wieder schön kochen, aber war dann leider verhindert, sodass meine Frau einen Cheatday machen wollte. Bis zum Frühstück war alles gut. Mittag ist ausgefallen und gerade gab's einen Dönnerteller. Wie track ich den ganzen Mist denn?

[Thomas]

Hey.

Rücken: Ich bin ein Fan von Variation innerhalb des Beständigen. Heißt: Übungen, Winkel und Griffe wählen, die du gut fühlst und die variieren.

Überzüge: was meinst du mit Rückenablage?

Hintere Schulter ist jetzt kein Fokus, aber das wird durch die vielen Zugübungen weitgehend kompensiert.

Lunges so wie du es aktuell machst. Wenn das nicht geht, je 2x12 re und li

1) Perfekt ! Das gefällt mir sehr gut.

2) Anscheinend ist unser Studio sehr rar damit, hab bei Google kein Vergleichsbild gefunden.
Wir haben am Kabelturm nicht eine horizontale Ablage, sondern eine Vertikale - Sprich man lehnt sich mit dem Rücken gegen den Kabelturm - 100% Aufrecht.
Gewicht kommt von oben und dann mit der Latzug Stange halt Überzüge.
Durch das Aufrechte gerade an der "Wand / Ablage" stehen ziehts halt stark im Core, weil der versucht bei der nach Oben Bewegung sich vom Polster zu lösen.

Minus Punkt hierbei, durch die Größe und der Startposition geht die Bewegung mit Widerstand nur knapp bis Arme grade hoch gestreckt, also kurz davor ist schon das Gewicht aufliegend.

Daher die Frage - Ist das dein Ziel oder die Übertreckung unter Widerstand hintern Körper und nach vorn - Wie mans vorgebeugt vor einem Turm stehend erreichen würde.

Mäh - Hoffe ich konnte das etwas verbildlichen und du verstehst worauf ich hinaus wollte.

3) Alles klar - Dann mache ich keine reverse Butterfly nach Butterfly, sondern konzentriere mich bei den anderen Zug Übung durch die Variation auch auf die Schulterblätter.

4) Alright - Dann wird hier so weiter gebolzt und gekämpft!


Vielen Dank für deine Zeit wieder !

Zu 2): Ah ok, würde gehen!

[Thomas]

Wollte heute eigentlich wieder schön kochen, aber war dann leider verhindert, sodass meine Frau einen Cheatday machen wollte. Bis zum Frühstück war alles gut. Mittag ist ausgefallen und gerade gab's einen Dönnerteller. Wie track ich den ganzen Mist denn?

Trocken was geht, Rest schätzen

[Toto1980]

Kurze Frage, zähle mich zur Gruppe 2 mit 3 Cardiotagen möglichst an trainingsfreien Tagen, arbeite mit dem 3er Split on,on,off,on,on,off, da hab ich ja gar keinen kompletten Restday, oder sehe ich da was falsch?