Sciencethread Training

[Promthi82]

Jordans GK setzt voraus, dass du in ausnahmslos jedem Training und in jedem Satz versuchst einen neuen persönlichen Rekord in jeder Übung für die jeweilige Rep Range zu erzielen. Ist halt schon was anderes als das klassische 3x12.

sollte generell immer das ziel sein (zumindest in den hauptübungen), egal ob ich nur einen satz mache oder meinetwegen 3x6-10.

[Piotr]

Expertenargumente interessieren mich nicht.
Oder zählt dann Israetel mehr weil PhD?
Er hat keine SLA zur Verfügung gestellt oder die Metaanalysen verlinkt die er alle für Unsinn hält bzw. inwiefern der momentane Stand nicht "richtig" ist.
Es ist eher seine Meinung und seine Gedanken die er eben teilt.
Was auch komplett in Ordnung ist, aber eben nicht überzubewerten

[Ragna]

Expertenargumente interessieren mich nicht.

Aber zumindest ausprobieren sollte man etwas, bevor man es als Schwachsinn abtut.

[Matze]

Zum Aufwärmen: würde mich auch bei einem reinen Push-Training für jede Übung neu rantasten. Die neuronale Komponente ist nicht zu vernachlässigen & ich bin mittlerweile der Meinung, dass man sein Potenzial bei einer Übung nicht ausschöpft, wenn man sich nicht neu rantastet. Man kann auch schnell einfach 1-2 Sätze mit ganz wenigen Wiederholungen machen, wenn man sowieso schon warm ist. Sich jedoch mit dem Arbeitsgewicht direkt an eine Übung zu begeben, halte ich für nicht zielführend.

Kommt etwas auf die jeweilige übung an, aber ansonsten ist das so. Macht man zuerst bankdrücken und dann military press, macht es natürlich sinn hier sich nochmal ranzutasten, statt gleich 80 kg aufzulegen. Bei Seitheben mit 12,5 kg nach bankdrücken hingegen mmn zu vernachlässigen.

Stimmt: ich meine auch komplexe Übungen. Bei (leichten - also mehr Wdh.) Isos braucht man das nicht unbedingt.

[Piotr]

Expertenargumente interessieren mich nicht.

Aber zumindest ausprobieren sollte man etwas, bevor man es als Schwachsinn abtut.

Das ergibt so pauschal keinen Sinn.
Man muss nicht alles selbst ausprobieren um Erkenntnisse zu erlangen.
Ich weiß dass du das nicht buchstäblich gemeint hast

Ich habe es aber auch nirgendwo als Schwachsinn abgetan. Von daher verstehe ich deine Einwurf nicht.

[Demolition Man]

Trainiert ihr nach Rep Ranges?
Und wenn ja - wie genau?
Reduziert ihr das Gewicht wenn z.B. im 3. Satz nimma viel Saft im Tank is?

Ja. Betrachte jeden satz für sich. Zwei sätze pro Übung. Erster schwer mit 6-9 wdh, zweiter leichter mit 10-15 wdhs. Sobald 9 bzw 15 wdhs geschafft, gewicht im jeweiligen satz beim nächsten train hoch. Saft bleibt nie im tank.
Wahrscheinlich nicht besonderes science, aber bin fan von kienzl und funktioniert echt gut - offensichtlich ja auch bei seinen ganzen Athleten. Wobei man betonen muss, dass die rep range nicht der ausschlaggebende punkt dieses trainings ist. Ob es als natty auch so gut ist, weiß ich allerdings nicht.

Funktioniert auch als Natty super. Trainiere ebenfalls danach. Und ist für mich in Sachen Progression Gamechanger. Man hat diese 2 Sätze konzentriert sich darauf und ballert ins bzw. ans MV. Simpel & Produktiv für mich!

Sorry, keine Science

Schafft ihr es damit langfristig wirklich eine schnellere Progression zu erreichen als über ein höheres Volumen wie 15-20 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe (z.B. Push/Pull mit einer Frequenz von 2,5)?

[Lauch]

Also meine beste Progression seit langem hatte ich mit 3 Sätzen ans Versagen pro Übung im dreier Split (also nach Nick/Vogelmann/whatever).
Keine Ahnung warum ich dann überhaupt etwas anderes gemacht habe.

[Kibou]

Ja. Betrachte jeden satz für sich. Zwei sätze pro Übung. Erster schwer mit 6-9 wdh, zweiter leichter mit 10-15 wdhs. Sobald 9 bzw 15 wdhs geschafft, gewicht im jeweiligen satz beim nächsten train hoch. Saft bleibt nie im tank.
Wahrscheinlich nicht besonderes science, aber bin fan von kienzl und funktioniert echt gut - offensichtlich ja auch bei seinen ganzen Athleten. Wobei man betonen muss, dass die rep range nicht der ausschlaggebende punkt dieses trainings ist. Ob es als natty auch so gut ist, weiß ich allerdings nicht.

Funktioniert auch als Natty super. Trainiere ebenfalls danach. Und ist für mich in Sachen Progression Gamechanger. Man hat diese 2 Sätze konzentriert sich darauf und ballert ins bzw. ans MV. Simpel & Produktiv für mich!

Sorry, keine Science

Schafft ihr es damit langfristig wirklich eine schnellere Progression zu erreichen als über ein höheres Volumen wie 15-20 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe (z.B. Push/Pull mit einer Frequenz von 2,5)?

Trainiere jetzt seit über 4 Monaten P-P-off-L-off-Repeat mit dem System. Und ich steigere mich stetig. Und selbst, wenn es Mal keine messbare Progression gab, gehe ich mit gutem Gefühl aus dem Studio, weil ich einfach jeden Satz bis ins MV gegangen bin und mir nix vorwerfen kann, weil ich alles was den Tag ging reingeworfen habe.

Reihenfolge oder Restdays werden je nach privaten Verpflichtungen und/oder Regeneration auch Mal flexibel eingesetzt

[Tinker]

Ja. Betrachte jeden satz für sich. Zwei sätze pro Übung. Erster schwer mit 6-9 wdh, zweiter leichter mit 10-15 wdhs. Sobald 9 bzw 15 wdhs geschafft, gewicht im jeweiligen satz beim nächsten train hoch. Saft bleibt nie im tank.
Wahrscheinlich nicht besonderes science, aber bin fan von kienzl und funktioniert echt gut - offensichtlich ja auch bei seinen ganzen Athleten. Wobei man betonen muss, dass die rep range nicht der ausschlaggebende punkt dieses trainings ist. Ob es als natty auch so gut ist, weiß ich allerdings nicht.

Funktioniert auch als Natty super. Trainiere ebenfalls danach. Und ist für mich in Sachen Progression Gamechanger. Man hat diese 2 Sätze konzentriert sich darauf und ballert ins bzw. ans MV. Simpel & Produktiv für mich!

Sorry, keine Science

Schafft ihr es damit langfristig wirklich eine schnellere Progression zu erreichen als über ein höheres Volumen wie 15-20 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe (z.B. Push/Pull mit einer Frequenz von 2,5)?

Also nach kienzl trainiere ich jetzt eigentlich erst seit etwa 5 monaten. Davor sehr sehr lange nach max ot - was ja vom volumen her eigentlich noch etwas geringer ist. Es ist beim geringeren volumen für mich wirklich so, dass die steigerungen nicht lange auf sich warten lassen. Eigentlich aber auch logisch. Wenn du 5 sätze bankdrücken machst, ist eine 2,5 kg erhöhung in jedem satz ja viel heftiger, als wenn du die 2,5 kg nur bei 2 sätzen draufpackst.
Der häufigste fehler bei fortgeschrittenen ist mmn nach wie vor zu viel als zu wenig zu machen. Wenn man mit dem niedrigen volumen von max ot nach 8 wochen keine fortschritte mehr macht, denken die meisten es ist nun einfach zu wenig volumen und man muss wieder mehr machen...meistens ist aber das gegenteil der fall. Eine woche pause und weiter mit niedrigem volumen und es geht wieder vorwärts.

In kurzen zeiträumen ist es nur logisch, dass hohes volumen immer besser abschneidet - vor allem bei relativ erholten personen oder nach einer trainingspause. Aber langfristig wird man mmn mit einem moderatem volumen (ca. 6-10 sätze pro muskel/woche) vorbeiziehen - ständige progression vorausgesetzt. Also jetzt mal nur die intensiven sätze gezählt und alle aufwärm und rantastungssätze vernachlässigt. Wie man dabei splittet ist mmn eher nebensache - sollte halt einigermaßen sinnvoll gestaltet sein.
Sehr hohes volumen kann schon auch sehr sinnvoll sein, aber dann eben wie vorher schon von anderen erwähnt eher nur cyclisch eingesetzt gefolgt von einem deload.

Habe früher ja auch gerne hohes volumen gepumpt. Im nachhinein betrachtet ist es nach einigen monaten aber genau das geworden - gepumpe.. Wie unfordernd und eigentlich auch schlecht ein einzelner satz damit auf dauer wird, merkt man erst wenn man wieder länger mit weniger volumen trainiert und penibel darauf achtet, das jeder satz perfekt ist.

[Demolition Man]

Also nach kienzl trainiere ich jetzt eigentlich erst seit etwa 5 monaten. Davor sehr sehr lange nach max ot - was ja vom volumen her eigentlich noch etwas geringer ist. Es ist beim geringeren volumen für mich wirklich so, dass die steigerungen nicht lange auf sich warten lassen. Eigentlich aber auch logisch. Wenn du 5 sätze bankdrücken machst, ist eine 2,5 kg erhöhung in jedem satz ja viel heftiger, als wenn du die 2,5 kg nur bei 2 sätzen draufpackst.
Der häufigste fehler bei fortgeschrittenen ist mmn nach wie vor zu viel als zu wenig zu machen. Wenn man mit dem niedrigen volumen von max ot nach 8 wochen keine fortschritte mehr macht, denken die meisten es ist nun einfach zu wenig volumen und man muss wieder mehr machen...meistens ist aber das gegenteil der fall. Eine woche pause und weiter mit niedrigem volumen und es geht wieder vorwärts.

Nach meinem Verständnis widersprechen dem die aktuellen Erkenntnisse der Forschung. Ohne Wertung meinerseits.

Du bist ja auch schon weit fortgeschritten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Progression bei mir zumindest nur noch minimal und über längere Zeiträume möglich ist. Und ich war der Meinung und es war mein subjektiver Eindruck, dass höheres Volumen und höhere Frequenz (um das höhere Volumen sinnvoll zu verteilen) hier mehr Steigerung ermöglicht. Ein mögliches Progressionsschema sehe ich in Dynamic Double Progression.

Habe früher ja auch gerne hohes volumen gepumpt. Im nachhinein betrachtet ist es nach einigen monaten aber genau das geworden - gepumpe.. Wie unfordernd und eigentlich auch schlecht ein einzelner satz damit auf dauer wird, merkt man erst wenn man wieder länger mit weniger volumen trainiert und penibel darauf achtet, das jeder satz perfekt ist.

Ich weiß genau, was du hier meinst. Hier kann man eben mit dem Ansatz entgegenwirken, in dem man jeden Satz für sich selber betrachtet und entsprechendbei Erreichen der Ziel-WDH im nächsten Training steigert (DDP). Wobei ich dem Ansatz folge, das Volumen so auch durchaus höher anzusetzen (3 Sätze pro Übung, 2 Übungen pro Muskelgruppe, min. 2er Frequenz, ein Tag im Zielbereich 10WDH, den anderen Tag 20 WDH). Wobei beim Durchrechnen, lande ich vermutlich nur geringfügig etwas höher als Du beim Wochenvolumen. Konkret komme ich auf 12-15 Sätze pro Muskelgruppe bei meinem 2er Split.

[Tinker]

stimmt schon, habe persönlich auch noch keine studie gesehen, die sich ausdrücklich für weniger volumen ausspricht. Liegt wie bereits angedeutet mmn aber eher am design der bisherigen studien. Wenn man nur einige übungen oder muskelgruppen untersucht und das nur über einen recht kurzen zeitraum betrachtet, hat man nur einen teil der wahrheit. Gerade bei sehr fortgeschrittenen sportlern ist die belastung des gesamten systems nicht zu verachten - die regeneration einzelner muskelgruppen ist nie das problem. Sobald die leitfähigkeit der nerven aber aufgrund andauernd hoher belastung etwas dropt, werden auch die erfolge weniger werden, bis sie irgendwann ganz zum erliegen kommen. Um diesen punkt früh genug zu erkennen muss man die signale seines körpers schon gut deuten können. Wenn der schlaf anfängt schlecht zu werden, ist es eigentlich schon viel zu spät. Im grunde fängt es schon an, wenn die konzentration und intensität immer mehr nachlässt - das vorher schon angesprochene "nur noch sätze pumpen".

Genau dieses problem umgeht man aber mit einer geschickten periodisierung oder eben einfach weniger volumen. Wobei einfach weniger volumen hier eher als der idiotensichere weg bezeichnet werden könnte, da man nicht viel planen und nachdenken muss - ob es der effektivste ist sei mal dahingestellt, aber es ist auf jedenfall effektiver als mit zu hohem volumen gegen die wand zu laufen.
Und ich bin überzeugt, wenn man eine studie über 1-2 jahre anlegen würde, in der man fortgeschrittene (min 5 jahre und ordentliche trainingsgewichte bei den komplexen übungen) durchgängig jede muskelgruppe mit 10, 15 oder 20 sets/muskel/woche trainieren lassen würde, dass die 20er gruppe am schlechtesten abschneiden würde. Ausreisser wird es geben - es gibt diese regenerationsmonster - aber für die breite masse sollte das nicht gelten.

Ist im grunde ja auch das was die bekanntesten figuren aus der intensiven trainingsecke immer gesagt haben: hast du eine außergewöhnliche genetik kannst du dauerhaft high volume machen, bist du eher durchschnitt ist es cleverer weniger zu machen. Das die genetikwunder am ende bessere fortschritte machen ist klar, liegt aber mmn dann weniger am volumen per se, sondern eher an der genetik die dieses volumen dauerhaft verkraften kann.

[labil]

praxis und wissenschaft zeigen ganz klar, dass die besten immer so viel trainieren, wie es irgendwie geht.
wenige ausnahmen gibt es natürlich; dorian yates z.b.. da stellt sich aber die frage, ob der mit mehr training nicht noch ein bisschen besser gewesen wäre.
die praxis zeigt aber auch, dass phasen mit geringem volumen durchaus nochmal einen schub nach vorne bringen können.

[Piotr]

Oder eben bessere Exercise Selection und Planung der Intensiveness.
Blind 20 Sätze pro Woche anzusetzen wird ja kaum empfohlen.
Dass viel Volumen bei sehr fortgeschritten (Natty) Athleten funktioniert zeigen ja viele der bekannten WK Bodybuilder.
Muss man natürlich auch damit abstimmen wenn man dann mehr die Dehnung fokussiert, doch Mal Intensitätstechniken verwendet etc.

[Tinker]

praxis und wissenschaft zeigen ganz klar, dass die besten immer so viel trainieren, wie es irgendwie geht.
wenige ausnahmen gibt es natürlich; dorian yates z.b.. da stellt sich aber die frage, ob der mit mehr training nicht noch ein bisschen besser gewesen wäre.
die praxis zeigt aber auch, dass phasen mit geringem volumen durchaus nochmal einen schub nach vorne bringen können.

sind sie die besten, weil sie das "viele" besser verkraften als die nicht so guten oder weil die anderen nie versucht haben so viel zu machen? Ich denke zweiteres kann man ausschließen, irgendeiner der nicht so guten wird bestimmt mal die zeit gehabt haben genau so viel zu trainieren.
Ich denke ehrlich gesagt nicht, dass man jemanden wie yates vorwerfen kann, nicht das beste aus sich heraus geholt zu haben.

Das man immer das maximale machen sollte, was man dauerhaft verkraften kann, sehen wir schon gleich. Nur denke ich, dass sich da viele unbewusst übernehmen und mit weniger schnellere fortschritte machen würden. Die rede ist - ich betone - auf dauerhaft. 3-4 Wochen high volume ballern ist was anderes.

[Demolition Man]

Ich habe meinen Beitrag nochmal bearbeitet, weil ich festgestellt habe, dass wir an sich die gleiche Auffassung haben.

Meinst du mit High Volume mehr als 15-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?