Trainingslog für Jedermann

[runn12]

7h00 25 min cardio

10h00 golds

Lh sbd
20 x 10
50 x 8
80 x 3
110 x 1
150 x 3
165 x 3
170 x 6 + 1
150 x 9 + 1

Weite Klimmzüge zur Brust
16, 13, 10 + 1

Kh Schrägbankdrücken 20°
54er x 8
60er x 8
65er x 8 + 1

Kh Rudern
48er x 8
85er x 12, x 10

Pk rear delts plate loaded
+ 60 x 20, 15, 12 drop 30 x 10

Pk preachercurls einarmig
Wu
40 x 15, 13, 11

G80 dipmaschine Stack
151 x 20, 18, 15

[runn12]

7h00 25 min Laufband

11h00 golds

Wadenheben reverse v squat
4 x wu
500 x 12, 12, 12
400 x 21

V squat, Rücken am Polster, jede wdh unter parallel pausiert
2 x wu
250 x 3
300 x 3
325 x 8 - amrap
350 x 3 - joker
275 x 20 - fsls

G80 Beinbeuger liegend
85 x 16, 13, 11

G80 Beinstrecker sitzend
150 x 16, 14, 11

G80 hip thrusts plate loaded
+ 75 x 16
+ 100 x 14
+ 125 x 12

Toes to Bar
30, 25, 20

[Shankz]

Bullmastiff
W7T2
Deload

FitNotes Workout - Donnerstag 7th November 2024
Total Volume: 10.035 Kg
Total Sets: 27

** Bank Competition **
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 8 reps RiR 2-3

** Lat Pulldown Neutral **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Overhead Press **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.5 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Reverse GRIP Pushdown **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Scott Curls **
- 17.5 kgs x 20 reps
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Face Pulls Sitzend **
- 30.0 kgs x 25 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** L-Sit+Knieheben **
- 12 reps
- 7 reps

[runn12]

6h15 25 min Laufband

10h00 golds

Smith shoulder press
4 x wu
125 x 3
140 x 3
155 x 6 + 1
125 x 10 + 1

Lh Rudern
20 x 10
100 x 8
160 x 12, 10

Enges Bankdrücken Multipresse
85 x 8
145 x 7
120 x 10

Sternum Chins @115 kg
9 + 1 reguläre
6 + 2 reguläre

Pk Seitheben plate loaded
Wu
+ 160 x 9
+ 130 x 11
+ 110 x 12

Cable curls am Dual pulley
30 / seite x 8
80 x 10, 8
60 x 12

Dual pulley triceps extension
30. / seite x 10
50 x 20, 16, 12

[runn12]

6h30 25 min Laufband

10h30 golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
3 x wu
185 x 18, 16, 14, 12
Mit
Kh Tibias
Wu
65er kurzhantel x 20, 17, 15, 12

G80 Beinbeuger sitzend
2 x wu
157 x 8, 6 + 1
125 x 11, 9 + 1

G80 Adduktor
130 x 12, 10, 8 + 1

G80 pivot leg press
2 x wu
450 x 22, 19, 16, 14

G80 Beinstrecker
125 x 20, 18, 15, 12
60 x 50

Dragon flags
15, 12, 10, 8

[Shankz]

Von heute morgen

Bullmastiff W7T3
Deload

FitNotes Workout - Samstag 9th November 2024
Total Volume: 9.110 Kg
Total Sets: 19

** Barbell Front Squat **
- 110.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Bankziehen **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 70.0 kgs x 10 reps

** Bank Pausiert (3sek) **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Leg Extension Machine **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** L-Sit+Knieheben **
- 8 reps
- 6 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 6 reps
- 5 reps

[Shankz]

W7T4
Iwie nicht mehr so richtig deload
FitNotes Workout - Sonntag 10th November 2024
Total Volume: 10.240 Kg
Total Sets: 25

** Overhead Press **
- 57.5 kgs x 4 reps
- 57.5 kgs x 4 reps
- 57.5 kgs x 4 reps
- 57.5 kgs x 4 reps
- 57.5 kgs x 4 reps
- 57.5 kgs x 12 reps RiR 2-3

** Spoto Press pausiert **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

Spoto fetzt mir immer alles weg, aua.

** Überkopf Beuge **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps [PR]
Just for fun heute mal wieder gemacht.
** Lat Pulldown Neutral **
- 105.0 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.5 kgs x 16 reps
- 7.5 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 17 reps

** Reverse GRIP Pushdown **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Face Pulls Sitzend **
- 35.0 kgs x 20 reps
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

[Frank86]

HS Reverse Fly
66 x 12

HS Flat Chestpress
66,25 p. S. x 11

Schulterdrücken MP
90 x 7

Enges Bankdrücken MP
100 x 11

HS Rows, breiter OG
76,25 p.S. x 12, 9 + Shrugs

HS Reverse Lat Pulldown
Re 56,25 x 7
Li 56,25 x 8
Die waren schwer heute.

Seitheben am Kabel, liegend
8,75 (+2 Zusatzgewicht) p.S. x 10

French Press am Kabel
28,75 x 13

KH-Schrägbank Curls, sitzend
20 x 8

2 Sätze Crunches an der Maschine

Unterkörper bestand heute nur aus ein wenig Reha in Form von Beincurls und Hyperextensions, da mein ISG ein wenig rumzickt.

[runn12]

6h45 25 min Laufband

9h45 golds

Lh Schrägbankdrücken
20 x 8
50 x 5
80 x 5
110 x 3
140 x 1 paused
200 x 10 Sek static hold
170 x 7 + 1
170 x 5

Kh Fliegende 20°
42er kurzhanteln x 12, 10

Enges Bankdrücken pausiert unten
80 x 5
125 x 10, 8

Kh Seitheben sitzend strikt
10er x 10
22er x 14, 11

Einarmiges Trizepsdrücken
15 x 10
30 x 15, 12
20 x 18

[runn12]

6h15 25 min Laufband

10h00 golds

Lh Rudern 45°
60 x 8, 8
100 x 5
140 x 3
180 x 9
160 x 13

Weite Klimmzüge zur Brust
Wu x 6
+ 20 kg = 135 kg total x 12 drop auf 115 x 3
+ 20 kg = 135 total x 9 drop auf 115 x 3

Meadows Rudern, ellbogen abgespreizt
65 x 8
100 x 9
80 x 16

Enge parallele Klimmzüge zur Brust, jede wdh dead stop unten
13, 10

Sitzende incline curls am Dual pulley
40 / Seite x 8
90 x 9
75 x 12

SZ kabelcurls am tiefen kabelzug
60 x 12, 10