Bodybuilding kurz vor 50

[Metalhead78]

Servus,
bin 46 und nach sehr langer Pause seit ca. 18 Monaten am Eisen. Das ideale maß für mich ist wenn ich im Spiegel meine Bauchmuskeln sehen kann. Wiege aktuell 95kg auf 187cm. Ich für mich bekomme das nur über das Essen hin. Ich tracke zwar nicht, schätze eher, aber sehe schnell wenn es mal zuviel war. Dann heisst es gegensteuern. Generell haue ich mir viele Proteine rein, Salate und Gemüse. Ich hebe ab und zu am Wochenende aber auch gerne mal einen weil ich Moped fahre und Metal höre . Trainiere ähnlich wie du, aber mit nem 3er 4-5 x die Woche. 10 min conzept 2 Rudern vorher, Training, 15 min nachher Laufband. Allerdings wäre mein Ziel nicht unbedingt 75 kg, ich glaube dann würde ich die RDL mit 150 kg ( mit Zughilfen) abhaken können. Mein Plan:

Brust/Rücken:
KH SB, Ranführungssätze dann 40kg 4x 8-10
LH SB, 1 Satz soviel wie geht 70kg
Flys am Turm je Seite 5 von diesen Platten
Brustpresse HOIST 80kg 3x bis MV

Lat am Turm eng von oben, Ranführen,dann schwer, wird bei Hoist in Pfund gemessen steckt dann bei 205 drin 4x 8-12
Lat an der Hoist Maschine (weil es wie Schiffschaukel fahren ist),breit von oben, plate loaded 120kg, 3x 6-8
LH rudern vorgebeugt OG, 90kg 2x8-10
Überzüge im Stehen, gibt einen schönen Pump

Beine:
Beinbeuger HOIST , ranführen, dann halber Stapel 3x 10-12
Beinpresse ausgemaxt weil es nur bis 180 geht, 5,10,20 wdh
Beinstrecker leichte wdh
RDL 5x 80kg, 5x 100 kg, 150kg 3x6-8 die merke ich immer stark im Beinbeuger 2 Tage später
paar Minuten Pause dann KB 80kg 1x 10-15, 120kg 4x8, zum Schluss 70kg soviel wie geht
Manchmal mache in anstelle von KB auch gerne mal Presse schräg mit bissl über 300kg.
Beinstrecker schwer
Wenn ich dann noch die Treppe runterkomme bin ich zufrieden

Schultern/Arme
Butterfly reverse/ Maschine leicht dann schwer 3x12
OHP LH im Stehen 60kg 3x8
SD KH 37,5kg- 40kg 3x12
SH am Turm
Curls mit der SZ Stange 40kg
Preachers an der Maschine
Trizepsdrücken mit dem V Griff nach unten am Turm, ganzer Stapel 4x 12

Ein ernsthafter Plan sieht vermutlich anders aus aber ich bin zufrieden. Muss das ganze auch regenerieren können.

Grüße

[Dutch_OnE]

Moin, Dein Plan liest sich deutlich weiter entwickelt als meiner. Allerdings bist Du auch in einer anderen Ebene unterwegs. Die meisten Deiner Gewichte gehen bei mir halt nicht mehr.
1) weil die Muskulatur nicht ausreicht
2) wenn ich dort wieder hintrainieren würde / könnte, dann machen andere Körperstellen Probleme.
Daher auf jeden Fall schon mal meinen Respekt vor Deiner Leistung.

Mit dem Essen bin ich fast genau bei Dir, außer das ich keinen Alkohol mehr trinke. (Trotz Feuerwehr)
Schätzen und versuchen gesund zu leben. Süßes maximal 1-2 pro Monat, allerdings kann man danach sehr gut trainieren. Gibt bei mir jedenfalls viel Energie.

Interessant wäre noch Deine Kalorienplanung. Ich versuche zwischen 2.200 -2.500 und 3.000 an Trainingstagen. Die nächste Ebene wäre dann auf Fettverbrennung und Muskelaufbau zu gehen. Ich weiß, eigentlich 2 verschiedene Prozesse, aber mit dem richtigen Timing und Nährstoffe minimal möglich. Ich habe nämlich keine Lust mehr auf 85+ kilo und dann wieder Diät.
Lieber etwas langsamer und permanenter.

Gruß DO

[Dutch_OnE]

Moin, mal wieder ein Update von mir. Vor 2 Wochen hatte ich eine KFA Messung auf so einer Apotheker Waage im Gym. Hierbei wurde über Füße und Hände gemessen.
Ich habe in der Zwischenzeit 10 kg abgenommen und folgende Werte kamen dabei raus.
KFA 10,3%
Gewicht 79,4 kg
Größe 1,84m

Zur Zeit trainiere ich wie folgt. Mit den Gewichten kann ich körperlich fast problemlos trainieren. Ab und zu tun die Ellenbogen bei den Klimmzügen aber etwas weh. Große Gewichtssteigerungen (Hantel und Körper) interessieren mich aber auch nicht mehr, lieber möchte ich den KFA auf 8% bekommen.

Montag Trainingstag A
Kreuzheben Cluster 3* 3*6 Wdhs mit 80kg, also pro Satz 3* 6 Wdhs mit jeweils 10 Sekunden Pause
Klimmzüge 3* 7 Wdhs
Kabelzug im Stehen 3* 18 Wdhs mit 23kg pro Seite
Schulterdrücken sitzend KH 17,5kg mit 3* 12-15 Wdhs
Facepulls 23kg 2* 18 Wdhs

Dienstag Trainingstag B
Kniebeugen Cluster 3* 3*6 Wdhs mit 80kg (den letzen Satz im letzten Teil bis zu 8 statt 6, wegen MV)
Schrägbankdrücken Cluster 3* 3*6 Wdhs mit 55kg, manchmal muss ich im letzten Satz einen vierten Teil einbauen, da sonst zu früh MV
Langhantel Rudern Cluster 3* 3*6 Wdhs mit 60kg
Butterfly reverse am Kabelturm von vorne einhändig 2*18 Wdhs mit jeweils 15kg

Mittwoch laufen 8 - 10km

Donnertag frei

Freitag Trainingstag A

Samsatag laufen 8 - 10km

Sonntag frei

Die kommende Woche fängt dann mit Trainingstag B an.

Schlafen versuche ich möglichst 7 Stunden einzuhalten.

Ernährung und hier schreibe ich es mal so auf, wie es ist. Was sollte ich davon reduzieren, was fehlt?

Brot (möglichst Vollkorn), Vollkorn Brötchen, Haferflocken, Cornflakes und ähnliche fettarme, Skyr, Proteinpudding, Gemüse (fast alles außer Erbsen und Kapern), Salat (fast alles), sehr gerne und sehr viel Käsescheiben aber auch körniger Frischkäse oder Mozarella, vegetarische Mettwurst, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Butter in strengen Maßen, Obst, selten Fleisch oder Fisch, Proteinshakes, wenig Soßen, Milchreiß, Griesbrei, Pfannkuchen mit Käsescheiben, viel Kaffee, selbstgemachte Waffeln

Vermutlich fehlen ungesättigte Fette, bzw. zu viele gesättigte Fette wie im Käse und die Proteine könnten zu knapp sein. Fast Food, Tiefkühlpizza, Fertiggerichte schätze ich auf 2/7 pro Woche. Süßigkeiten sind bis auf Gummibärchen als Pre und Pro Workout komplett raus.

Ich würde sehr gerne von Euch Tipps erfahren, was ich noch besser machen könnte.

[Alt, aber weise?]

Warum will man mit 50 den KFA auf 8 % bringen? Das ist dauerhaft nicht gerade sonderlich gesund und die Eitelkeit sollte man in dem Alter ja im Griff haben.

[Moseltaler]

Die Frage ist eher, ob der Wert der Studio-Waage korrekt ist … idR ist das nicht der Fall. Und nein, du möchtest auch nicht dauerhaft mit 8% rumlaufen.

[H_D]

Sicher, dass die Probleme nicht davon kommen:
Kabelzug im Stehen 3* 18 Wdhs mit 23kg pro Seite

Ernährung hast du ja selbst angesprochen

[Dutch_OnE]

Ich denke auch das die Waage vielleicht ein paar Prozent zu wenig anzeigt.
Warum 8% ...
1) 8% auf der Waage, werden vermutlich eher echte 10 oder so sein.
2) möchte ich mein Bauchfett noch reduzieren
3) Gewicht kann gerne auf 78 runter
4) Sind die 10,3 gemessen, natürlich auch extra auf den Termin vorbereitet gewesen. Denke jetzt sind es 1, oder 2 Prozent mehr.

Die Ellenbogen Probleme merke ich immer bei den Klimmzügen. Latzug weniger und Bizeps noch weniger.
Bankdrücken lasse ich allerdings weg, denn Schrägbank ist für mich angenehm.

[Piotr]

Ich würde sehr gerne von Euch Tipps erfahren, was ich noch besser machen könnte

Zu wenig Eier
Leber scheint komplett zu fehlen

Proteinmenge kann man ohne Werte nix sagen
Einfach 1,6-2g/kg zu sich nehmen

[H_D]

Du merkst da die Probleme, aber die Ursache könnte trotzdem die andere Übung sein

[runn12]

Ich werde dieses Jahr selber 48 und kann sicher sagen, dass es Sinn machen kann, die kcals Stück für Stück nach oben zu Schrauben, um den Stoffwechsel an ein höheres Niveau zu gewöhnen.

Habe selber fast 10 Jahre lang unter 2000 kcals am Tag zu mir genommen und am Wochenende dann ein oder zweimal mehr gegessen, letztlich hat sich mein Körper aber an das niedrigere Niveau gewöhnt.

Ende des letzten Jahres hatte ich einen Hänger und habe einfach dauerhaft mehr gegessen und lag bei rund 3000 bis 3500 kcals am Tag. Die befürchtete Bauchexplosion blieb aus.

Anfangs kommen ein paar kg dazu, aber oft verschwindet ein teil davon nach ein paar Wochen wieder.

Der Trick ist halt, nicht raffinierte Lebensmittel zu essen.
Wenn ich zu McDonald's gehe, bin ich am folgetag direkt 3 kg schwerer.
Das kann nerven, heute etwa stehen 825 g khs an, die ich zu 80%+ aus Reis zu mir nehmen werde.

Aktuell lote ich aus, wieviel geht und ärgere mich ein wenig darüber, dass ich früher aus Furcht vor dem bösen Bauch oftmals zu wenig ass.

Ich empfehle nicht, ein paar tausend kcals mehr zu essen, aber ruhig mal eine Weile die kcal Zufuhr regelmäßig zu erhöhen, bis man merkt, dass die unschönen Nebenwirkungen überhand nehmen.

Mit Ende 40 ist man nicht tot und kann auch noch was bewegen, wenn man es methodisch und mit einem Blick auf das Feedback des Körpers macht.

Dabei ist der Stand egal, sowohl als Anfänger als auch als Fortgeschrittener sollte man sich in kleinen Inkrementen steigern.

[Dutch_OnE]

Moin, war die letzen Wochen leider verhindert und kann jetzt erst antworten. An der Ernährung arbeite ich. Zur Zeit versuche ich sehr gemüselastig und proteinhaltig mich zu ernähren. Gesamt Kalorien liegen meist bei 2.700 pro Tag. Damit halte ich mein Gewicht. Für das Training werde ich wieder einen Plan verwenden, bzw. dokumentieren. Auch wenn ich immer dagegen war.

Zur Zeit mache ich immer noch den alternierenden Trainingsplan von DZA, den ich zeitlich wunderbar in meinen Beruf einbinden kann. Heute habe ich von einem Profi BB den Tipp bekommen, das Laufen durch Radfahren zu ersetzen. 1) schonender für die Gelenke und 2) da ich natürlich natural bin, keine BCAAs konsumiere, ich mir durch länge Ausdauereinheiten die Muskelmasse wieder verbrenne. Außerdem bekomme ich vom Laufen extremen Hunger.

Was für Cardio Einheiten werden hier so bevozugt?

[runn12]

Bevorzugt ? Gar keine. Am Liebsten auf dem Sofa liegen und ein Nickerchen machen.

[grepe]

Heute habe ich von einem Profi BB den Tipp bekommen, das Laufen durch Radfahren zu ersetzen. 1) schonender für die Gelenke und 2) da ich natürlich natural bin, keine BCAAs konsumiere, ich mir durch länge Ausdauereinheiten die Muskelmasse wieder verbrenne. Außerdem bekomme ich vom Laufen extremen Hunger.

Was für Cardio Einheiten werden hier so bevozugt?

Ich mache Beides im Wechsel. Laufen wenns Wetter passt und ich „Lust“ habe. Ergometer wenns schüttet oder ich nebenbei was anschauen will. Ich persönlich würde das Laufen nicht komplett gegen den Ergometer eintauschen. Laufen fordert den Körper doch noch mal ganz anders. Wenn Du Dir Gedanken über Muskelabbau machst würde ich eher den Umfang reduzieren und nur noch 5km laufen statt 8-10km.

[husefak]

ich mir durch länge Ausdauereinheiten die Muskelmasse wieder verbrenne.

Uff, Verdacht auf BroScience.

Wie lang sind denn längere Ausdauereinheiten? Alles an der Schwelle bis 90min sollte aus den Glykogenspeichern gespeist werden können. Niedrigere Intensivität dann auch länger. Gegen Heisshunger nach Ausdauersport hilft es vor oder während ausreichend schnelle Carbs zuzuführen.

[Moseltaler]

Moin, war die letzen Wochen leider verhindert und kann jetzt erst antworten. An der Ernährung arbeite ich. Zur Zeit versuche ich sehr gemüselastig und proteinhaltig mich zu ernähren. Gesamt Kalorien liegen meist bei 2.700 pro Tag. Damit halte ich mein Gewicht. Für das Training werde ich wieder einen Plan verwenden, bzw. dokumentieren. Auch wenn ich immer dagegen war.

Zur Zeit mache ich immer noch den alternierenden Trainingsplan von DZA, den ich zeitlich wunderbar in meinen Beruf einbinden kann. Heute habe ich von einem Profi BB den Tipp bekommen, das Laufen durch Radfahren zu ersetzen. 1) schonender für die Gelenke und 2) da ich natürlich natural bin, keine BCAAs konsumiere, ich mir durch länge Ausdauereinheiten die Muskelmasse wieder verbrenne. Außerdem bekomme ich vom Laufen extremen Hunger.

Was für Cardio Einheiten werden hier so bevozugt?

Ganz wichtige Frage … ist man nicht mehr Natural, wenn man BCAAs (oder noch krasser EAAs) konsumiert?