The Hepburn Olympic Press Specialization

[Guut]

Brust / Schultern / Rücken

Steiles Schrägbankdrücken 75•
(12x30, 10x40, 8x45, 8x50, 6x53)
* Die ersten drei Sätze hatte ich versehentlich mit 85• gedrückt, und Mich gewundert weshalb es so schwer geht im Vergleich zu letzter TE
Im Tri-Set mit:
Klimmzüge, weit
(12, 10, 8, 8, 8)
Und:
Vorgebeugtes Seitheben
(5x10 10er)

KH Schrägbankdrücken •30
(12x22, 10x26, 8x26, 8x28, 6x28)
Im Tri-Set mit:
Überzüge
(12x22, 10x26, 8x26, 8x28, 6x28)
Und:
Rudern sitzend am Kabelzug
(12x50, 10x55, 8x60, 8x65, 6x70)

[Guut]

Gestern war Frau mit unserem Großen auf Halloween Party, daher musste Ich zuhause auf die Kleinen aufpassen und musste das Beintraining auslassen.
Mal schauen ob Ich das die Woche nachholen kann.

Heute dafür der Armtag am Feiertag

Arme

Langhantel Unterarmcurls
(20x20, 30x18, 30x15, 30x15)
Im Tri-Set:
Hammer Curls
(4x8 15er)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 1/2 Stack)

Langhantelcurls
(12x30, 10x40, 10x40, 8x40)
Und:
Dips
(12, 12, 12, 12) -> Satz 2 und 3 mit 12Kg Zusatzgewicht

Abwechselnde KH Curls
(8x17,5, 8x17,5, 6x17,5, 6x17,5)
Und:
Trizepsstrecken im Liegen
(12x30, 10x40, 10x40, 8x40)

Habe die zwei Supersätze getauscht.
Langhantelcurls und Dips
Und
Kurzhantel Curls mit Trizepsstrecken

Anstelle von:
Langhantelcurls und Trizepsstrecken
Und
KH Curls und Dips

Meine Unterarme haben bei den Langhantelcurls und Trizepsstrecken im Supersatz immer so heftig dicht gemacht.
In der Abfolge ist es besser.

[-theANIMAL-]

UNGUT!!! Beine zu skippen Bro!

Warum nicht heute nachgeholt?!

[Guut]

Ich brauche meine Routine. Hasse was Umstellen zu müssen.
Deshalb hab Ich es Heute auch beim Armtag belassen, der eben Mittwochs ist.
Und natürlich weil ich eh viel mehr Bock aufs Armtraining habe

Schon witzig eigentlich.
Beintraining war in meiner früheren Laufbahn, mein absolutes Lieblingstraining.
Und Kniebeugen und Kreuzheben meine Lieblingsübungen.
Nur schwer und/oder intensiv versteht sich.
Seitdem Ich so ewig lange und auch immer noch Probleme mit den Quadsehnen habe, hat sich das ziemlich gewandelt.
Bin zu einem Oberkörper Spezialist geworden

Aber schlechtes Gewissen habe Ich (und hatte Ich schon vor deinem Post :P )


Eventuell hole Ich das dann Morgen nach, wo eigentlich Ruhetag ist.
Hatte auch kurz überlegt, ob ich das Heute nach / vor dem Arm Workout noch mache, zumindest im Schnelldurchlauf, aber die Zeit war eh nicht mehr da.
Hatte Zeitdruck wegen Geburtstagsessen bei Großeltern

[-theANIMAL-]

Das mit wegen Verletzung die dann die Lust/Motivation für das jeweilige Training beeinflusst kenn ich von meiner Schulter und Brust-Training.

Alles guuuuut wir sind ja keine Profis, alles nur just for fun.

[Guut]

Naja mittlerweile ist es bei Mir tatsächlich nur noch just for Fun.

Aber als es angefangen hat mit den Knien war ich noch mitten im Wettkampfgeschehen beim Gewichtheben.
Da hat Mich das natürlich massivst beeinflusst.
Erwartet wurde es trotzdem das Ich Leistung bringe, habe oft durch den Schmerz hindurch trainiert und zusätzlich auch oft mal für längere Zeit hinweg starke Schmerzmittel.

Will meine Quads aber schon wieder aufmotzen.
Waren immerhin mal mein Markenzeichen und war Stolz auf meine Schenkel und auf den Kraftüberschuss den Ich aus den Beinen und aus dem unteren Rücken rausgeholt habe.

Tatsächlich sprechen aber so ziemlich alle Muskelgruppen bei Mir sehr gut auf Reize an.
Außer Waden (juckt mich aber auch ned wirklich) wächst fast alles schnell und gut.
Am schnellsten und einfachsten glaub Ich bei Mir aber die Arme.

[Guut]

Natürlich war Gestern für ein vollständiges Beintraining keine Zeit mehr.
Als Kompromiss Lösung habe Ich 10x10 Beugen im Ausfallschritt gemacht.
Ohne Pausen, also 10 Wdh. anderes Bein, 10 Wdh. usw.

Kein Ersatz für ein richtiges Training, aber Beine haben dennoch ordentlich gezittert danach.
Besser als nüchts

[Guut]

Heute wieder die zusammengefasste Oberkörper Einheit.
Eine meiner Lieblings Workouts.

Langhantel Überkopfdrücken
(12x30, 10x40, 8x45, 6x50)
Im Supersatz mit:
Latzug, weiter neutral Griff
(12x50, 10x55, 8x60, 6x65)

KH Schrägbankdrücken 45•
(12x24, 10x24, 8x26, 6x26)
Im Supersatz mit:
Überzüge
(12x24, 10x24, 8x26, 6x26)

KH Rudern
(8x34, 8x36, 8x38, 8x38)

Sitzende Alternierende KH Curls
(12x15er, 10x15er, 8x15er, 6x15er)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x 1/3 Stack)

Ach ja als Zusatzinfo:
Vor JEDEM Workout mach Ich immer meine Warm-Up bzw. Rumpf Routine und Rotatoren geschmeidig Macher

Sieht meistens so aus:
3 Giant Sets aus:
Negativ Schrägbrett Sit-Upe
HyperExtensions
Hängendes Beinheben
Reverse Hyperextensions

Band Pull Aparts
Shoulder Dislocations
Externe Rotation mit Bändern

[Guut]

Montag musste Ich noch pausieren, leider hatte Ich mal wieder meine seltsamen 3-Tages-Handstreckerschmerzen.
Heißt konnte die Hand nicht wirklich bewegen und sehr schmerzvoll nur (links).
Kommt immer an einem Tag, den 2ten Tag ist’s dann voll da, und den dritten klingt es wieder ab.

Schon 5-6 mal dieses Jahr gehabt entweder links, rechts, oder beide gleichzeitig.
Keine Ahnung woher es kommt.
Und was genau ist.

Aber immerhin ist es immer schnell wieder weg und ab dem vierten Tag ist auch immer alles wieder so, als ob nie etwas gewesen wäre.

Heute dann den Montag nachgeholt, und Morgen Beine.
Den Armtag werde Ich diese Woche dann eben ausfallen lassen.

Steiles LH Schrägbankdrücken •75
(12x30, 10x40, 8x45, 8x50, 6x55)
Im Tri-Set mit:
Klimmzüge
(12, 10, 8, 8, 8)
Und:
Vorgebeugtes Seitheben
(4x8 12,5er)

KH Schrägbankdrücken •15
(12x22, 10x24, 8x26, 8x28, 6x30)
Im Tri-Set mit:
Überzüge
(12x22, 10x24, 8x26, 8x28, 6x30)
Und:
Rudern im Sitzen am Kabelzug
(12x 55, 10x60, 8x65, 8x70, 6x75)

[Guut]

Heute endlich mal wieder im Gym nach Plan Beine.
So langsam macht Mir das Beintraining wieder Spaß, vermutlich weil Ich aktuell fast keine Schmerzen dabei habe.

Beinstrecker
(5 Sätze @ 12 Wdh. Im letzten Satz Full Stack)
Im Tri-Set mit:
Beinbeuger
* Da Maschine belegt hab Ich GHR an der HyperExtension Bank gemacht
(5x20)
Und:
Wadenmaschine
(18, 18, 15, 12, 12 1/2 Stack)

Frontbeugen
(15x50, 15x55, 12x70, 10x80, 8x85, 6x90, 6x90)

Kreuzheben
(10x90, 8x100, 6x120, 6x130)

[Guut]

Überkopfdrücken
(12x30, 10x40, 8x45, 6x50, 5x55)
Im Supersatz mit:
Latziehen, weit
(12x50, 10x55, 8x60, 8x65, 8x65)

Schrägbankdrücken
(12x60, 10x60, 8x60, 6x60)
Im Supersatz mit:
Überzüge
(12x22, 10x24, 8x26, 6x26)

KH Rudern
(4x8 35Kg)

Alternierende KH Curls
(10x15, 8x17,5, 6x17,5, 6x17,5)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 1/3 Stack)

Pump nach dem Workout ist vor Allem nach dem Freitag immer geisteskrank.
Das habe Ich so in der Art wirklich nur bei Training mit vielen Supersätzen. Pausen sind ja auch ziemlich niedrig.

Beim Schrägbankdrücken hab ich ganz schön abgekackt
Wollte eigentlich hochgehen mit dem Gewicht in den Folgesätzen, allerdings waren Schultern und Trizeps dermaßen Platt Heute vom Überkopfdrücken.

[-theANIMAL-]

Press und Bench in einer TE is irgendwie nicht sooo optimal außer du hast Schwerpunkt vordere Schulter.

[Guut]

Eigentlich hab Ich ja Kurzhantel Schrägbankdrücken drin, aber Heute zur Abwechslung an der Langhantel gemacht.

In der Vergangenheit aber schon öfter mal Schulterdrückvariante, und ne Bankdrückvariante drin gehabt, und geht bei Mir in der Regel gut.

Klar ist aber auch, dass dann der Fokus immer auf einer der beiden Übung ist und entsprechend intensiver ausgeführt wird, als die entsprechend Andere.
Beide ballern geht in der Tat nicht gut

Vielleicht auch einfach nicht so die Power gehabt Heute.
Habe direkt während/ und nach dem Schulterdrücken gemerkt, wie die Schulter und der Trizeps schon so richtig auf Pump, voller Blut war und ziemlich dicht gemacht hat gegen Ende.
Und dann kommen ja noch die Überzüge im Supersatz mit der Bank, die ebenfalls auf Brust und Trizeps gehen, auch wenn ich die Lat-betont ausführe, und Mich darauf fokusiere.

Fokus liegt bei Mir aber schon eher bei den Schultern.
Lieber baller Ich da und kack dann wo anders ab als umgekehrt

[Guut]

Ich werde meinen Plan jetzt noch so 2 Wochen, also bis Anfang Dezember weitermachen.
Dann möchte Ich wieder zurück zu meiner Power / Weightlifting Routine gehen, jetzt wo es mit der Schulter wieder besser ist.
Zumindest ein Versuch, wenn ich merke es ist noch zu früh, rudere Ich wieder zurück.

Habe Mir die kommende Power Phase dann so vorgestellt:

Montag:
Reißen im Ausfall
Langhantel Curls im Supersatz mit Trizepsstrecken Im Liegen
Kniebeugen

Mittwoch:
Überkopfdrücken
Zug Breit -> Zug Eng
Kniebeugen

Freitag:
Umsetzen und Schwungdrücken
Bankdrücken weit -> Schrägbankdrücken eng
Kniebeugen

Fokus:
Stärkere Kraftwerte im Reißen / Umsetzen und Drücken.

Assistenzen Bankdrücken, Schrägbank und Trizepsstrecken für Schulter und Arm-Power.
Schwere Züge, Breit und Eng für mehr Power beim Reißen und Umsetzen.
Kniebeugen selbsterklärend

[Guut]

Brust / Rücken / Schultern

Steiles Schrägbankdrücken •75
(12x30, 10x40, 8x45, 8x50, 6x55)
Im Tri-Set mit:
Klimmzügen
(12, 10, 8, 8, 8)
Und:
Vorgebeugtes Seitheben
(4x8 15er)

KH Schrägbankdrücken •30
(12x22, 10x24, 8x26, 8x28, 6x28 )
Im Tri-Set mit:
Überzügen
(12x22, 10x24, 8x26, 8x28, 6x28)
Und:
Sitzendes Rudern am Kabelzug
(12x55, 10x60, 8x65, 8x70, 6x70)