Bodybuilding kurz vor 50

[Dutch_OnE]

Bitte nicht falsch verstehen, aber ich versuche hier an Tipps viel rauszuziehen. Daher die vielen Fragen. Nur kommt ja auch irgendwann der Tag wieder, wo man das GK tauschen wird. Daher will ich mich nur vorbereiten und entsprechend planen.

Das mit der Beinpresse ist schon angekommen. Ich versuche meine Gewichte an strengthlevel.de zu orientieren. Die Idee mit dem Video finde ich grundsätzlich auch gut.

[H_D]

Es wird doch in deinem Studio jemanden geben, der dein Handy halten kann?!
Ansonsten kostet ein Stativ 5€

[Dutch_OnE]

Moin,

ich wollte nochmal Rückmeldung zur Beinpresse geben.
Sitz eine Stufe weiter nach hinten gestellt, Füße weiter oben aufgesetzt. Nun sitze ich richtig fest im Sattel. Die Beine sind außerdem absolut parallel, also kein Frosch mehr. Probleme nach dem Training: KEINE

Ansonsten Brustpresse 120kg, Kreuzheben 110kg, Klimmzüge wieder zweistellig, 10km Lauf problemlos, Körpergewicht -3kg ... läuft
für mich ordentliche Kraftsteigerung, bei Verringerung der Körpermasse.

[H_D]

Damit hast du halt mehr Hamstrings dabei.
(Womit ich meine ROM verbessern konnte war mich auf eine 20er Scheibe zu setzen)

[Dutch_OnE]

Moin,

ich wollte nochmal zum Thema Speiseplan ein Update posten:

Häufig:
Haferflocken, Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Spaghetti, Gemüse- Kartoffel- oder Nudelauflauf, Vollkornbrötchen, Bulgur, Kartoffelbrei
Magerquark, Proteinshake (50% Wasser, 50% Milch fettarm), Fischstäbchen, Dinos (Chicken), Butterkäse, Eier, Frischkäse, vegetarische Salami, Bärchenwurst (wenn die kleine wieder nicht aufisst), Mozarella
Gemüse / Salat (Spinat, Gurken, Tomaten, Mohrrüben, Bohnen, Brokolli, Paprika), Merettich als Brotaufstrich
Obst (Apfel, Beeren)
Kaffee, Wasser

Ab und zu:
Pommes / Smileys, Pizza Magharita, Ravioli, CousCous, Pfannkuchen, Milchreis, Fertiggericht wie Spinat- oder Tomantentaschen, Mozarella Sticks
Rouladen, Fleisch, verschiedenen Fisch (möglichst fettarm), Bolognese oder ähnlich, Skyr, Grillkäse, vegetarische Grillwurst, Hirtenkäse, Nüsse (Erdnuss, Walnuss, Haselnuss, Mandeln, Kürbiskern), Eiersalat
Gemüse / Salat (Bluhmenkohl, Rosenkohl, Spargel, Radieschen, Kohlrabi, Mangold, grünen Salat, Körner, Sprossen, Oberghine, Zuchini, Krautsalat, Pilze) - immer mit gutem Öl und Essig, Bruchetta Aufstrich
Obst (Kiwi, Orangen / Mandarinen, Bananne als Shake, Zitrone (für Wassergeschmack))
Cola Light, verdünntem Saft, alkohohlfreies Bier (maximal 1 am Stück), zuckerreduzierten Ketchup, Vitamintabletten für Geschmack im Wasser
Kuchen (zuckerreduziert) (maximal 50 Gramm) pro Portion

Sehr Selten, maximal 1 * Monat in Kleinstmengen:
Minieis, Keksmüsli oder ähnlich, Burger, Joghurtdressing, Pudding, deftige Soucen wie (Burgersouce, Mayonese, Remolade, Pommes Sounce), Butterbrösel

Falls Ihr noch weitere gute Nahrungen habt, würde ich mich über Ergänzungen sehr freuen.
Wenn Fleisch, dann versuche ich Biozu kaufen.

[Harun]

Wie läuft es denn mit dem Gewicht?
Hast du mal ein paar Tage geschaut, auf wie viel Protein und Fett du mit deinen "Häufig" Lebensmitteln kommst?

[Dutch_OnE]

Ich hatte tatsächlich sogar 3kg verloren. Gestern hatte ich 3 Stunden neue Weidepfähle eingesetzt. Da war ich dann von 88 auf 85 runter, aber das war ja nur Wasser.
Proteine müsste ich auf 1,2 - 1,5 * Körpergewicht kommen. Fett ist definitiv noch zu viel, daher ja auch die Frage, was man noch schönes essen könnte.

[H_D]

Was ich(!) ändern würde (muss ja jeder selber entscheiden wie strikt er da ist)

Moin,

ich wollte nochmal zum Thema Speiseplan ein Update posten:

Häufig:
Haferflocken, Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Spaghetti, Gemüse- Kartoffel- oder Nudelauflauf, Vollkornbrötchen, Bulgur, Kartoffelbrei
Magerquark, Proteinshake (50% Wasser, 50% Milch fettarm), Fischstäbchen, Dinos (Chicken), Butterkäse, Eier, Frischkäse, vegetarische Salami, Bärchenwurst (wenn die kleine wieder nicht aufisst), Mozarella
Gemüse / Salat (Spinat, Gurken, Tomaten, Mohrrüben, Bohnen, Brokolli, Paprika), Merettich als Brotaufstrich
Obst (Apfel, Beeren)
Kaffee, Wasser

Ab und zu:
Pommes / Smileys, Pizza Magharita, Ravioli, CousCous, Pfannkuchen, Milchreis, Fertiggericht wie Spinat- oder Tomantentaschen, Mozarella Sticks
Rouladen, Fleisch, verschiedenen Fisch (möglichst fettarm), Bolognese oder ähnlich, Skyr, Grillkäse, vegetarische Grillwurst, Hirtenkäse, Nüsse (Erdnuss, Walnuss, Haselnuss, Mandeln, Kürbiskern), Eiersalat
Gemüse / Salat (Bluhmenkohl, Rosenkohl, Spargel, Radieschen, Kohlrabi, Mangold, grünen Salat, Körner, Sprossen, Oberghine, Zuchini, Krautsalat, Pilze) - immer mit gutem Öl und Essig, Bruchetta Aufstrich
Obst (Kiwi, Orangen / Mandarinen, Bananne als Shake, Zitrone (für Wassergeschmack))
Cola Light, verdünntem Saft, alkohohlfreies Bier (maximal 1 am Stück), zuckerreduzierten Ketchup, Vitamintabletten für Geschmack im Wasser
Kuchen (zuckerreduziert) (maximal 50 Gramm) pro Portion

Sehr Selten, maximal 1 * Monat in Kleinstmengen:
Minieis, Keksmüsli oder ähnlich, Burger, Joghurtdressing, Pudding, deftige Soucen wie (Burgersouce, Mayonese, Remolade, Pommes Sounce), Butterbrösel

Falls Ihr noch weitere gute Nahrungen habt, würde ich mich über Ergänzungen sehr freuen.
Wenn Fleisch, dann versuche ich Biozu kaufen.

Kurz gesagt: Streich alles Verarbeitete so gut es geht, achte auf genug Protein aus hochwertigen Quellen und auch Fett (gerade im Alter ist beides extrem wichtig)

Ein Therapeut meinte mal dass er die schlechten Blutfette immer bei Veganern misst, die sich von verarbeitetem Fleischersatz ernähren

[Dutch_OnE]

Was kann ich den ergänzend noch dazu auf die Essensliste mit aufnehmen?

[H_D]

Poste doch mal 1-2 typische Tage sofern sich deine Ernährung nicht so großartig unterscheidet und rechne mal die Nährwerte aus

[Dutch_OnE]

13.08.2023 1989,4
Vormittag:
2 Vollkorn Brötchen Netto 225 450
1 Käsescheibe Sylter 75 75
1 Bärchenwurst Scheibe 24 24
1 Vegetarische Mettwurst 17 17
4 Mini Portion scharfe Souce 10 40
0,4 Milch 100 ml für Kaffee 47 18,8
0,4 Milch 100 ml für Kaffee 47 18,8
Mittag:
1 Vollkorn Brötchen Netto 225 225
1 Eiweiß Shake 250Milch/250H2O/4TL 194 194
2 Mini Portion scharfe Souce 10 20
Nachmitttag:
2 Vollkorn Brot Bio 3/4 Größe 100 200
2 Mini Portion scharfe Souce 10 20
1 Käsescheibe Sylter 75 75
1 Vegetarische Mettwurst 17 17
0,4 Milch 100 ml für Kaffee 47 18,8
Abends:
2,5 Pommes 100g 156 390
1 Laugenbretzel 186 186

14.08.2023 2395,95
Vormittag:
1 Milch für Kaffee 40ml 20 2
0,6 100g Haferflocken 360 216
1,2 Milch 100ml für Müsli 47 56,4
Mittag:
1 3*Hering,5*Kartoffel,Bohnen+Möhren 1000 1000
0,5 Eiweiß Shake 250Milch/250H2O/4TL 194 97
Nachmittag:
1 Eiweiß Shake 250Milch/250H2O/4TL 194 194
0,4 Milch 100 ml für Kaffee 47 18,8
Abend:
3,5 Vollkorn Brot Bio 3/4 Größe 100 350
1,25 Käsescheibe Sylter 75 93,75
2 Vegetarische Mettwurst 17 34
0,3 Pizza 200 60
0,1 Butter 800 80
1 Eiweiß Shake 250Milch/250H2O/4TL 194 194

15.08.2023 2707
Vormittag:
0,4 Milch 100 ml für Kaffee 47 18,8
0,4 Milch 100 ml für Kaffee 47 18,8
2 Vollkorn Brot Bio 3/4 Größe 100 200
1 Käsescheibe Sylter 75 75
1 Vegetarische Mettwurst 17 17
0,6 100g Haferflocken 360 216
1,2 Milch 100ml für Müsli 47 56,4
0,5 Protein Riegel 176 88
Mittag:
1 Portion Spaghetti Bolonese 900 900
1 kleiner Salat mit Öl und Essig 200 200
0,5 Eiweiß Shake 250Milch/250H2O/4TL 194 97
0,4 Milch 100 ml für Kaffee 47 18,8
Abend:
1 Eiweiß Shake 250Milch/250H2O/4TL 194 194
2,5 Vollkorn Brot Bio 3/4 Größe 100 250
1 Käsescheibe Sylter 75 75
1 Vegetarische Mettwurst 17 17
0,1 Butter 800 80
0,1 Retter Brotaufstrich 300 30
0,25 Bärchenwurst Scheibe 24 6
0,6 Fruchtzwerg 87 52,2
0,5 Eiweiß Shake 250Milch/250H2O/4TL 194 97

16.08.2023 1830,38
Vormittag:
0,04 Eiweißpulver 1TL 401 16,04
0,7 100g Haferflocken 360 252
0,5 Vollkorn Brot Bio 3/4 Größe 100 50
0,5 Vegetarische Mettwurst 17 8,5
1,2 Milch 100ml für Müsli 47 56,4
0,4 Milch 100 ml für Kaffee 47 18,8
0,4 Milch 100 ml für Kaffee 47 18,8
Mittag:
1 Scheibe Graubrot 112 112
1 Käsescheibe Sylter 75 75
0,66 Pfannkuchen 227 149,82
0,66 Pfannkuchen 227 149,82
0,66 Pfannkuchen 227 149,82
1,5 Vegetarische Mettwurst 17 25,5
1 Käsescheibe Sylter 75 75
Nachmittag:
0,4 Milch 100 ml für Kaffee 47 18,8
Abend:
2 Quark 100g 68 136
1 Milch 100 ml 47 47
0,08 Eiweißpulver 2TL 401 32,08
3 Graubrot 110 330
2 Vegetarische Mettwurst 17 34
1 Käsescheibe Sylter 75 75

17.08.2023 2551,893333
Vormittag:
0,04 Eiweißpulver 1TL 401 16,04
0,7 100g Haferflocken 360 252
1,5 Milch 100ml für Müsli 47 70,5
0,4 Milch 100ml für Kaffee 47 18,8
0,4 Milch 100ml für Kaffee 47 18,8
Mittag:
1 Portion Spaghetti Bolonese 900 900
1 kleiner Salat mit Öl und Essig 200 200
Nachmittag:
0,4 Milch 100ml für Kaffee 47 18,8
0,5 Eiweiß Shake 250Milch/250H2O/4TL 194 97
Abend:
3 Scheibe Graubrot 112 336
1 Käsescheibe Sylter 75 75
2 Vegetarische Mettwurst 17 34
0,1 Löffel Spinat 10g 23 2,3
0,3 Fischstäbchen 1 Stück 185 55,5
3 Quark 100g 68 204
1,3 Milch 130ml für Müsli 47 61,1
0,12 Eiweißpulver 3TL 401 48,12
0,133333333 Milchbrötchen 352 46,93333333
0,5 Eiweiß Shake 250Milch/250H2O/4TL 194 97

18.08.2023 1711,28
Vormittag:
1,2 Milch 100 ml für Kaffee 47 56,4
0,08 Eiweißpulver 2TL 401 32,08
0,8 100g Haferflocken 360 288
1,5 Milch 130ml für Müsli 47 70,5
Mittag:
1 Portion Auflauf 900 900
1 kleiner Salat mit Öl und Essig 200 200
Nachmittag:
0,75 Eiweiß Shake 250Milch/250H2O/4TL 194 145,5
0,4 Milch 100ml für Kaffee 47 18,8

[H_D]

kaum Obst, kaum gute Fette, kaum Gemüse

Über cronometer.com kann man ganz grob ablesen wie viele Mirkonährstoffe man zuführt. Glaube, da bist du nicht gut aufgestellt

[Dutch_OnE]

Ok, daran werde ich arbeiten. Danke für den Hinweis.

[Dutch_OnE]

Moin,

nach langer Abwesendheit wollte ich mich mal wieder melden.
In der Zwischenzeit habe ich es geschafft fast 10kg abzunehmen und konnte mich tatsächlich auch in einigen Übungen steigern.

Zur Zeit trainiere ich immer 3 Mal pro Woche nach genau folgendem Plan:

Tag1
Kniebeugen 4 * 6-8 zwischen 80 - 100kg
Bankdrücken 3 * 7-8 mit 70kg
Rudern vorgebeut 4 * 8 mit 60-70kg
Dips 3 * 10

Tag2
Kreuzheben 5 * 5-8 zwischen 90 - 110kg
Schrägbank Multipresse 3 * 6-8 70kg
Klimmzüge 3*5 (sehr langsam und Full Range of Motion)
Schulterdrücken KH 3 * 8 25kg pro Seite

an jedem Tag wird mit 1,5 - 1,8km Laufband aufgewärmt. Nach den Hauptübungen mache ich 2 * 10 Butterfly Reverse am Kabelzug oder 2 * 10 Seitheben einzeln und 2 * 10 Bizeps Curls mt KH (sehr langsame Ausführung. Wenn Zeit ist mache ich noch 1-2 Sätze für die geraden Bauchmuskeln.

Das schöne an dem Plan ist, dass er funktioniert und damit meine ich primär nicht Progression, sondern Schmerzfreiheit.

Um den KFA weiter zu reduzieren, bin ich gerade am überlegen noch weiter Richtung 75kg (bei 1,84m) zu shredden und dann wieder 5kg Magermasse aufzubauen. Mein Problem ist, dass ich gerne esse und wenn ich Kardio mache, bekomme ich eher noch mehr Hunger. Wie ist denn hier bei den anderen so das ideale Maß für den KFA und wie habt Ihr das erreicht?

Gruß DO

[Verfechter]

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