Alles und Nix - Kurzhanteln, Rad und Laufen für Spaß

[Dschömmel]

Fuß ist noch im Eimer. Entsprechend etwas ruhiger.

Liegestütz
Set 1: 30 Wiederholungen

Band Pull Warmup
Set 1: 36 Wiederholungen
Set 2: 36 Wiederholungen

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 12 kg x 12
Set 2: 18 kg x 8
Set 3: 22 kg x 4
Set 4: 28 kg x 12
Set 5: 28 kg x 8
Set 6: 28 kg x 9

Vorgebeugtes Rudern (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 16 kg x 12
Set 3: 20 kg x 12
Set 4: 22 kg x 10
Set 5: 24 kg x 8

Fliegende (Kurzhantel)
Set 1: 12 kg x 15
Set 2: 12 kg x 12

Kelso Shrugs
Set 1: 12 kg x 14
Set 2: 12 kg x 12
Set 3: 12 kg x 12

Schulterpresse (Kurzhantel)
Set 1: 16 kg x 12
Set 2: 18 kg x 12
Set 3: 20 kg x 7

Dead Bug
Set 1: 20 Wiederholungen
Set 2: 20 Wiederholungen

Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 12

Trizepsdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 9

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 15
Set 2: 8 kg x 15
Set 3: 8 kg x 15

Wrist Curl mit den Handflächen nach oben sitzend
Set 1: 14 kg x 12
Set 2: 14 kg x 12

[Dschömmel]

Wenn schon nichts anderes geht, wenigstens nochmal Oberkörper vorm Kurzurlaub.

Liegestütz
Set 1: 30 wiederholungen

Band Pull Warmup
Set 1: 36 wiederholungen
Set 2: 36 wiederholungen

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 12 kg x 12
Set 2: 18 kg x 8
Set 3: 26 kg x 4
Set 4: 32 kg x 8
Set 5: 32 kg x 8
Set 6: 32 kg x 4
Set 7: 32 kg x 3

Vorgebeugtes Rudern (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 16 kg x 8
Set 3: 20 kg x 12
Set 4: 22 kg x 10
Set 5: 24 kg x 10
Set 6: 24 kg x 8

Fliegende (Kurzhantel)
Set 1: 14 kg x 15
Set 2: 14 kg x 12

Kelso Shrugs
Set 1: 14 kg x 14
Set 2: 14 kg x 12
Set 3: 14 kg x 12

Schulterpresse (Kurzhantel)
Set 1: 16 kg x 12
Set 2: 18 kg x 12
Set 3: 20 kg x 6

Dead Bug
Set 1: 20 wiederholungen

Hammer Curl (Kurzhantel)
Set 1: 14 kg x 10

Trizepsdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 9
Set 2: 10 kg x 8

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 15
Set 3: 10 kg x 15

Wrist Curl mit den Handflächen nach oben sitzend
Set 1: 14 kg x 12
Set 2: 14 kg x 12