SpätiLog ü40 - was knarzt bewegt sich

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Zur Ernährung.
Mein Frühstück bestand bisher hauptsächlich aus Haferflocken. Ki meinte ich soll Fette hinzufügen. Seit heute daher 15g Walnüsse dazu.

Beerenmix 30g
Creatine (Creapure) 5 g
Haferflocken (100% Hafer-Vollkorn) 140g
Impact Whey Isolat (neutral) 25g
Soja Drink (Natur) 250 ml
Walnusskerne 15 g
gepuffter Quinoa 10g

Summe: 25F, 93K, 54P

[K4S4]

Beerenmix 30g ist schon sehr sparsam :-D

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Pull
Leg Curls 3x12 30kg
Abduktoren sitzend 3x15 60kg
Latzug 3x8 60kg
KH Rudern 3x10 26kg
vorg. Seitheben 2x12 4kg
Curls Maschine 3x8 30kg
Hyperextensions Kabel 3x12 22,5kg
Bauch seitlich 3x15 15kg

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Beerenmix 30g ist schon sehr sparsam :-D

Ich passiere den und dachte bisher es reicht.
Kurz aufkochen, bissl Zitrone dran und Flavourdrops. Dann werden aus 1kg ca 28 Eiswürfel a' 30g.

Mir fällt grad auf, dass die Haferflocken etc immer mehr wurden. Vllt nun doch eher 2

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Push
Beinstrecker 4x10 40kg
Wade stehend 3x15 45kg
Glute sitzend 3x15 60kg
Bankdrücken Maschine 3x8 65kg
Fliegende Kabelzug 2x12 8kg
Schulterdrücken Maschine 3x10 30kg
Seitheben 2x10 12kg
Trizeps einarmig über Kopf 3x8 14kg
Crunch 3x15 10kg
Beinheben 2x15

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Kreuzheben erstmal gestrichen weil zu belastend. Hoffe dass Leg Curls und Hyperextensions reichen.

Pull
Leg Curls 3x12 30kg
Hyperextensions Zug 3x12 22,5kg
Latzug 3x8 62kg
KH Rudern 3x8 26kg
vorg. Seitheben 2x12 4kg
Curls Maschine 3x8 30kg
Bauch seitlich 3x15 15kg

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Gedanken zum Sonntag:

Gewicht stagniert bei 79kg.
Kcal ca. 2,8-3k am Tag
Habe den Eindruck, wenn ich mehr esse es eher durchschlägt als ansetzt. KI sagt mehr Fette zu den Carbs.
Vllt. regelt auch ab morgen der Adventskalender.

Körperfett lt. Caliper 3-fold ca. 11,8-12,1%
Finde es rel schwierig da immer die selbe Speckstelle zu messen. +- 1mm ist immer drin. Falls da jemand nen Tipp, außer Tätowierung hat

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Ellbogen hat angefangen zu meckern, Schulter fühlt sich auch nicht gut an, deshalb Trizeps KH über Kopf gegen sz Kabel getauscht. Trifft und pumpt brutal.

Bankdrücken und Schulter geht mehr, ob ich gleich beides erhöhe ist offen.


Push
Beinpresse l 4x10 94kg
Wade stehend 3x15 50kg
Bankdrücken Maschine 3x8 65kg
Fliegende Kabelzug 2x12 8kg
Schulterdrücken Maschine 3x12 30kg
Seitheben 2x10 12kg
Trizeps sz Kabel 3x8 25kg
Crunch 3x15 10kg
Beinheben 2x15

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Schlecht geschlafen, reudig gefühlt, Fokus auf Kontinuität

Pull
Leg Curls 3x12 30kg
Hyperextensions Zug 3x12 22,5kg
Latzug 3x8 62kg
KH Rudern 3x10 24kg
vorg. Seitheben 2x12 4kg
Curls sz Kabel 3x8 40kg
Bauch seitlich kurz im liegen

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Der 7 Wochen ohne Infekt-Streak endet heute. Habe die letzten Tage schlecht geschlafen, zu viel Stress. Heute kratziger Hals, bin aufgedunsen und fühle mich reudig trotz zwei Tage Pause.

Versuche es mir als Entlastungswoche zu verkaufen