Bauch täglich, alle 2 - 3 Tage oder gar nicht?

[H_D]

Funktionell: Hängt davon ab was du machst, aber für die meisten Turkish Get Up
Dick: richtiges Beinheben, Kabelcrunch

[Gluteus Maximus]

Den Bauch braucht man wahrscheinlich nicht isoliert trainieren, wenn man mind. schwer hebt und zieht und/oder irgendwelche Stabiübungen macht?

Wenn du willst, dass deine Bauchmuskeln wachsen, solltest du sie auch direkt und bis zum Muskelversagen (oder nah dran) trainieren.

Oder sind die Bauchmuskeln doch "nur" wie jede anderen Muskeln zu betrachten und tägliches Training ist kontraproduktiv?

Ich behandele sie zumindest wie jeden anderen Muskel. Wenn ich will, dass ein Muskel wächst, dann schaue ich, dass ich 10 Sätze für diesen Muskel pro Woche im Plan habe. Wenn du die Sätze über 7 Tage verteilen willst, machst du halt 1 Satz - oder wenn du das Volumen verträgst oder sogar brauchst - 2 Sätze pro Tag.

Ich würde aber aufhören, mir Gedanken um die Frequenz (wie häufig ein Muskel pro Woche trainiert werden sollte) zu machen. Betrachte die Frequenz einfach als Werkzeug um dein wöchentliches Volumen zu organisieren. Ich denke sogar, dass eine niedrigere Frequenz für die meisten Trainierenden die bessere Wahl ist. Einen Muskel nur einmal in der Woche intensiv zu bearbeiten ist quasi idiotensicher - ohne jemanden beleidigen zu wollen. Bei höheren Frequenzen neigen viele dazu schneller zu stagnieren oder gar ins Übertraining zu geraten, sodass man mehr Erholungsphasen einbauen muss damit es wieder vorwärts geht. Außerdem denke ich, dass es besser ist bei der Regeneration etwas Luft zu haben. Ganz einfach weil die Tage/Wochen bei den meisten Menschen nicht immer gleich stressig/entspannt verlaufen.

[bossijanni]

Funktionell: Hängt davon ab was du machst, aber für die meisten Turkish Get Up
Dick: richtiges Beinheben, Kabelcrunch

Richtiges Beinheben sieht bitte wie aus?

[M. Cremaster]

Funktionell: Hängt davon ab was du machst, aber für die meisten Turkish Get Up
Dick: richtiges Beinheben, Kabelcrunch

Richtiges Beinheben sieht bitte wie aus?

Ab Minute 5 erklärt der Sepp das ganz gut.
Wenn du die eierlegende Vollmilchsau haben willst, mach doch einfach eine gute Crunchvariante (Beinheben, Cablecrunches) und ergänze das mit einer statischen unilateralen Übung wie den z.B. zuvor genannten Suitcase carry.

Ich würde Planks links liegen lassen, die sind schlichtweg zu leicht und nach paar Wochen bist du da bei mehreren Minuten.
Viel Spaß.

[papafit]

Moin zusammen,

nach den Erfahrungen, die ich bisher so gesammelt habe, bin ich der festen Überzeugung, dass ein starker Core absolut unerlässlich ist in puncto Verletzungsprävention.

Ich habe damals, als ich anfing schwerer zu trainieren, den Fehler gemacht und den Ratschlag angenommen, dass explizites Core-Training nicht notwendig sei,da der Core bei den Grundübungen passiv schon aussreichend mittrainiert werde.
Das trifft vielleicht für jemanden zu, der sein ganzes Leben über ohne große Unterbrechung viel Sport in Bereichen gemacht hat, in denen ein starker Rumpf aufgebaut wird. Für die Meisten wird das aber eher nicht zutreffen.

Jeden Tag den Bauch zu trainieren, kommt mir allerdings auch etwas zu viel vor. Ich frage mich da wozu das gut sein soll, aber eventuell gibt es ja bestimmte Zielsetzungen die das rechtfertigen.

Ich baue aktuell Core-Trainings in jede Einheit mit ein. Da Bauchübungen i.d.R. auch nicht besonders auslaugend sind, mache ich die gerne zwischen den Sätzen - ne Mischung aus statischen und dynamischen Übungen.
Trainiert wird momentan 3x die Woche.

Die Erfahrung habe ich auch gemacht.
Ich habe in jungen Jahren fast 15 Jahre American Football gespielt. Dazu Krafttraining, die das unterstützen. Da war auch viel für den Core dabei.
Als ich damit aufhörte und mich mehr den Ausdauersportarten (Rad, Laufen) zuwandte, tat ich mir für mein damaliges Gewicht von 105kg relativ leicht und konnte schnell gute Zeiten laufen. Trotz meines Gewichtes!
Im Nachhinein betrachtet lag es an meinem starken Core.
Natürlich kam es so, wie es meistens kommt. Meine Motivation fürs Krafttraining ließ nach und damit auch mein Core Training.
Obwohl ich damals mit einer Diät (leider eine unkontrollierte Crash Diät) ca. 15kg abnahm, wurden meine Laufzeiten nicht wirklich merklich besser.
Habe mich lange gewundert, aber schließlich wurde mir klar, dass der Core bei absolut jeder Sportart, in der man sich bewegt, wirklich wichtig ist!

[Ebiator]

Ich würde aber aufhören, mir Gedanken um die Frequenz (wie häufig ein Muskel pro Woche trainiert werden sollte) zu machen. Betrachte die Frequenz einfach als Werkzeug um dein wöchentliches Volumen zu organisieren. Ich denke sogar, dass eine niedrigere Frequenz für die meisten Trainierenden die bessere Wahl ist. Einen Muskel nur einmal in der Woche intensiv zu bearbeiten ist quasi idiotensicher - ohne jemanden beleidigen zu wollen. Bei höheren Frequenzen neigen viele dazu schneller zu stagnieren oder gar ins Übertraining zu geraten, sodass man mehr Erholungsphasen einbauen muss damit es wieder vorwärts geht. Außerdem denke ich, dass es besser ist bei der Regeneration etwas Luft zu haben. Ganz einfach weil die Tage/Wochen bei den meisten Menschen nicht immer gleich stressig/entspannt verlaufen.

Sehe ich genau anders rum. In der Theorie macht es zwar keinen Unterschied, sofern das Volumen gleich ist aber in der Praxis bedeutet eine niedrige Frequenz meist, dass vieles Junk Volumen ist und die Intensität leidet.

[Gluteus Maximus]

Hatte einen Denkfehler bzgl. Volume-Load und Frequenz, Abschnitt daher gelöscht.

[Ebiator]

Sehe ich genau anders rum. In der Theorie macht es zwar keinen Unterschied, sofern das Volumen gleich ist aber in der Praxis bedeutet eine niedrige Frequenz meist, dass vieles Junk Volumen ist und die Intensität leidet.

Dazu schrieb ich in einem anderen Thema:

"Solange das wöchentliche Volumen gleich ist, spielt es keine große Rolle, ob du einen Muskel ein-, zweimal oder sogar noch häufiger trainierst. Das minimal bessere Ergebnis, das man manchmal bei höheren Frequenzen sieht, ist meiner Meinung nach darauf zurückzuführen, dass "Volume-Load" bei höheren Frequenzen höher ist. Wenn du deine beispielsweise 12 wöchentliche Sätze für Brust auf 2 oder mehr Einheiten verteilst, hast du am Ende der Woche mehr Wiederholungen gemacht und somit mehr Gewicht bewegt, als wenn du alle 12 Sätze an einem Tag absolvierst. Mit anderen Worten, bei höheren Frequenzen verrichtet man mehr Arbeit, und weil Hypertrophie das Ergebnis von Arbeit ist: mehr Arbeit = mehr Hypertrophie."

Und weiter:

"Ich schrieb: 'spielt es keine große Rolle', demnach spielt es eine Rolle. Würde man in diesen Studien darauf achten, dass "Volume-Load" oder "Tonnage" überall gleich ist, wären die Ergebnisse wahrscheinlich noch ähnlicher. Ich denke, dass eine höhere Frequenz bei gleicher Satzanzahl minimal effektiver ist. Oder das eine höhere Frequenz effizienter ist, weil man mit weniger wöchentlichen Sätzen das gleiche Ergebnis erzielen kann. Ähnlich verhält es sich mit den Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen. Je kürzer die Satzpausen desto mehr Sätze musst du machen um das Gleiche Ergebnis zu erzielen wie jemand der längere Satzpausen macht. Dazu habe ich auch mal Studien gelesen. Also um es nochmal zusammenzufassen: Je länger die Pause zwischen den Sätzen - sowohl bei einer Übung als auch bei höheren Frequenzen - desto mehr Gewicht (Volume-Load/Tonnage) wird bewegt und desto größer ist vermutlich auch der Wachstumsreiz, den man setzt."

Wie gesagt, prinzipiell liegst du nicht ganz falsch (sondern nur ein bisschen), ich sehe es aber trotzdem anders. Ich würde es im Übrigen auch dann anders sehen, wenn das Ergebnis tatsächlich komplett identisch wäre. Lass mich mal elaborieren:

1. Gesamtload (also Gewicht x Reps x Wiederholungen) ist in Bezug auf Hypertrophie irrelevant. EIn Wachstumsreiz wird immer dann gesetzt, wenn man in seinem Satz nahe zum Muskelversagen kommt. Wäre das anders, wären hohe Wiederholungszahlen immer überlegen. Das sind sie aber nicht, eher im Gegenteil.

2. Die Studienlage ist tatsächlich so, dass bei gleichem Volumen die Frequenz keine Rolle spielt. Allerdings wurde in diesen Studien mit kurzen Pausenzeiten gearbeitet, wodurch mehr Volumen benötigt wird um den gleichen Reiz zu setzen. Wenn man nun berücksichtigt, dass es eine Obergrenze für verwertbares Volumen je Einheit gibt, kann man davon ausgehen, dass bei längeren Pausenzeiten (die bei GÜs zu empfehlen sind) diese Grenze überschritten wird wenn man versucht sein gesamtes Wochenvolumen in eine Einheit zu pressen.

3. In Sachen Kraftaufbau sind hohe Frequenzen klar überlegen, da beißt die Maus keinen Faden ab. Da die meisten, und ganz besonders noch nicht besonders Fortgeschrittene, nicht nur Muskeln, sondern auch Kraft aufbauen wollen, ist eine hohe Frequenz die bessere Wahl.

4. Für Anfänger und nicht weit Fortgeschrittene ist eine hohe Frequenz immer besser, weil sie schon mit wenig Volumen einen maximalen Reiz setzen bzw. ein hohes Volumen je Einheit gar nicht verarbeiten können. Hier eine niedrige Frequenz zu wählen, bedeutet schlicht Zeit zu verschwenden.

Könnte noch ein bisschen weitermachen aber diese Gründe sollten eigentlich schon reichen um eine hohe Frequenz zu präferieren. In der Praxis wird es keinen riesigen Unterschied machen und wenn jemand partout lieber einen hohen Split wählen will, soll er halt machen. Empfehlen würde ich es aber nicht, und wenn dann nur Fortgeschrittenen.

Haben dazu übrigens auch diverse Artikel, schau mal in den Basics-Thread.

[Gluteus Maximus]

Hatte einen Denkfehler bzgl. Volume-Load und Frequenz, Abschnitt daher gelöscht.

[Moseltaler]

viewtopic.php?t=27

[Ebiator]

1. Gesamtload (also Gewicht x Reps x Wiederholungen) ist in Bezug auf Hypertrophie irrelevant. EIn Wachstumsreiz wird immer dann gesetzt, wenn man in seinem Satz nahe zum Muskelversagen kommt. Wäre das anders, wären hohe Wiederholungszahlen immer überlegen. Das sind sie aber nicht, eher im Gegenteil.

Ich habe vorsichtshalber nochmal nachgeschaut. Hier heißt es zum Beispiel:

"Regarding muscle hypertrophy, a higher VL [volume load] was found to positively influence the accretion of muscle mass regardless of the interval [Pausenzeit zwischen den Sätzen] used in the RT [resistance training] protocol (1 or 3 minutes) (Figure 3B). Our findings are consistent with results from previous studies showing greater increases in muscle mass for protocols with longer intervals when VL was higher for these protocols compared with short intervals (4,8,23). Further support for these findings can be found in studies showing similar increases in muscle hypertrophy when VL was equated between protocols of long and short rest intervals (2,13,18). In addition, throughout the literature, there is strong evidence showing that higher VL favors greater increases in muscle mass (1,14,20,21)."

Hier geht es zwar um die Pausenzeiten zwischen den Sätzen innerhalb einer Trainingseinheit, aber ich denke, dass lässt sich auf die Trainingsfrequenz übertragen. Man kann höhere Frequenzen ja auch einfach als längere Satzpausen betrachten.

2. Die Studienlage ist tatsächlich so, dass bei gleichem Volumen die Frequenz keine Rolle spielt. Allerdings wurde in diesen Studien mit kurzen Pausenzeiten gearbeitet, wodurch mehr Volumen benötigt wird um den gleichen Reiz zu setzen. Wenn man nun berücksichtigt, dass es eine Obergrenze für verwertbares Volumen je Einheit gibt, kann man davon ausgehen, dass bei längeren Pausenzeiten (die bei GÜs zu empfehlen sind) diese Grenze überschritten wird wenn man versucht sein gesamtes Wochenvolumen in eine Einheit zu pressen.

Wo liegt denn die Obergrenze für effektives Volumen (im Sinne von Anzahl der schweren Sätze)? In solchen Studien müsste man dann auch die Pausenzeiten berücksichtigten. Mache ich kurze Pausen, brauche ich mehr, mache ich längere Pausen, brauche ich weniger Sätze.

3. In Sachen Kraftaufbau sind hohe Frequenzen klar überlegen, da beißt die Maus keinen Faden ab. Da die meisten, und ganz besonders noch nicht besonders Fortgeschrittene, nicht nur Muskeln, sondern auch Kraft aufbauen wollen, ist eine hohe Frequenz die bessere Wahl.

Ich habe mich aber nur auf die Hypertrophie bezogen. Wenn es um Kraft geht, widerspreche ich dem nicht.

4. Für Anfänger und nicht weit Fortgeschrittene ist eine hohe Frequenz immer besser, weil sie schon mit wenig Volumen einen maximalen Reiz setzen bzw. ein hohes Volumen je Einheit gar nicht verarbeiten können. Hier eine niedrige Frequenz zu wählen, bedeutet schlicht Zeit zu verschwenden.

Könnte noch ein bisschen weitermachen aber diese Gründe sollten eigentlich schon reichen um eine hohe Frequenz zu präferieren. In der Praxis wird es keinen riesigen Unterschied machen und wenn jemand partout lieber einen hohen Split wählen will, soll er halt machen. Empfehlen würde ich es aber nicht, und wenn dann nur Fortgeschrittenen.

Kann man so sehen. Aber wie du schon andeutest, es muss den Leuten auch Spaß machen. Wenn ich einen Anfänger habe, der keine Lust auf Ganzkörper oder 2er-Split hat - was ich absolut nachvollziehen kann - und unbedingt den Split seines Lieblingsbodybuilders machen will, dann ist das eben der beste Split für diesen Anfänger.

Haben dazu übrigens auch diverse Artikel, schau mal in den Basics-Thread.

Die meisten habe ich schon gelesen. Eine schöne Zusammenfassung der aktuellen Erkenntnisse.

Bevor das hier zu sehr ausartet, schreib ich dir ne PN. Weiß aber nicht, ob ich es heute noch schaffe.

[Gräte]

"Core" wird bei Grundübungen mittrainiert.
Also alles was mit Bracing, schweren Gewichten, Stabilisaton des Cores zu tun hat,sorgt auch für ne starke Körpermitte.
Wwnn man nen klassischen Look haben will( schmale Tailie, schwache Körpermitte) sollte man deshalb keine schweren Grundübungen und kein direktes " Coretrriaing" machen.
Ausser vielleicht sowas wie Pilates, Vakuumpose oder sowas....also Übungen, die die Taillie schmaler machen, und nicht gross hypertrophieren lassen.
...das hat zumindest Gironda so gesehen.

[Waldo]

Für die schmale Taille halte ich Genetik für den ausschlaggebenden Punkt.

[Ebiator]

Für die schmale Taille halte ich Genetik für den ausschlaggebenden Punkt.

Ja, sehe ich auch so. Chris Bumstead macht ne Menge schwere GÜs und ist jetzt nicht gerade für seine breite Taille bekannt.

[Gräte]

Für die schmale Taille halte ich Genetik für den ausschlaggebenden Punkt.

Genetik, Körperfettanteil und Training.

Genetik kan man aber nicht ändern, oder? davon abgesehen, kann man mehr auf Ästhetik rätrainieren oder mehr Kraftorientiert..

Kraftorientieet heisst sich(auch) ne möglichst leistungsstarke Körpermitte, also Baucumfang ( Muskulatur und auch Fett) anzutrainieren.

Im.Rahmen der eigenen genetischen Möglichkeiten.
Isoliertes Bauchtrsining braucht es m.m. nur für Anfänger, die die Bauchmuskulatur, gar nicht ansteuern können. Ansonsten wird die bei fast jeder Übung belastet. Eher zu viel als zu wenig....
Von daher: ....frei nach Gironda: "kein direktes Bauchtraining!!" Geht gar nicht als Bodybuilder m.M. nach.