Lauch will auf die Amateur-Bühne

[Strandfigur]

Danke für den Hinweis. Ausschließen kann ich es nicht. Einige Symptome treffen zu, andere wiederum gar nicht. Und die die zutreffen, in einem deutlich geringeren Ausmaß als auf diversen Internetseiten beschrieben. Werde es trotzdem im Hinterkopf behalten und beim sowieso anstehenden Arztbesuch mit ansprechen.

[gestiefelterKater]

Möchtest du kein Fleisch essen weil du es nicht mehr verträgst oder aus prinzipiellen Gründen?
Ich hatte auch mal eine vegetarische Zeit und einige Monate nach dem ich mich vegetarisch ernährt hatte kamen bei mir sehr ähnliche Symptome auf wie du sie auch beschreibst. Nach dem dann wieder Fleisch auf den Teller kam hatte sich das nach ein paar wenigen Wochen aber wieder gelegt.
Vielleicht wäre es mal ein Versuch wert?

[Strandfigur]

Ich vertrage Fleisch bestens. Möchte es aus „Prinzip“ nicht mehr essen.
Habe meinen Fleischkonsum die letzten 8 Jahre immer weiter runtergefahren. Jetzt gibt es das nur noch zu besonderen Anlässen. Rückwirkend betrachtet kann ich da auch keinen Zusammenhang feststellen.

Vielleicht kann auch noch irgendjemand was zu meinen Trainingsplänen beitragen?

Finde es ja echt super lieb das hier so auf die Gesundheit eingegangen wird und die Ernährung macht in diesem Sport natürlich mindestens 50% aus und so hat die Gesundheit natürlich extremen Einfluss auf den Muskelaufbau. Und ich habe die letzten Tage auch schon frisches Gemüse mit eingebaut, ab Montag geht es dann weiter mit der Umstellung (Dinkelnudeln, Knäckebrot, Eier). Aber ich hab diesen Thread ja bewusst in der Kategorie „Trainingspläne“ und nicht im Ernährungsbereich eröffnet.


Ansonsten werde ich weiter wie gewohnt trainieren und euch ab Montag einfach weiter auf dem laufenden halten wie die Ernährung aussieht und ob es die erhoffte Gewichtszunahme gibt.

Training gestern sah so hier aus;

Körpergewicht 64,25kg
Kniebeugemaschine: aufwärmen 12 Wdh. ohne Gewicht, +45kg 6 7 5
Duale Schrägbankmaschine: aufwärmen 15 Wdh. ohne Gewicht +20kg 12 +30kg 12 +40kg 9 8 6
Klimmzüge im weiten Griff: +12,5kg 7 7 5
Dips: aufwärmen 10 Wdh. +10kg 8 7 5
Aufrechtes Rudern an der Multipresse: Stange +10kg 10 10 10
Seithebemaschine: 25kg 15 30kg 10,5 8

[Ebiator]

Würde definitiv die Quads bzw den UK priorisieren und mehr für den Rücken einbauen bzw. eine Klimmzugvariante weniger und noch eine Rudervariante mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust einbauen.

[Strandfigur]

Wie wäre es mit folgendem 2er Split?

A:
Duale Schrägbankmaschine 3x 8-10
Klimmzüge im schulterweiten Untergriff 3x 5-8
Dips 3x 5-8
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x 8-10
Aufrechtes Langhantelrudern an der Multipresse 3x 6-8(10)
Seithebemaschine 3x 8-12
Bauchpresse 3x 12-15

B:
Beinpresse 3x 6-8
Kreuzheben 3x 10-12
Beinstreckmaschine 3x 8-10
Beinbeugrmaschine 3x 8-10
Bauchpresse 3x 12-15

[Strandfigur]

Gestriges Training:

Satzpausen von 180 auf 90-120 Sekunden reduziert
Körpergewicht 63,75kg
Klimmzüge im schulterweiten Untergriff: +12,5kg 8,75 7 5
Dips: aufwärmen 10x +10kg 10 8 7
Vorgebeugtes LH-Rudern: aufwärmen Stange +10kg 13 +20kg 13 +25kg 11 8 8
Duale Schrägbankmaschine: aufwärmen 15x dann Rotatoren aufgewärmt +20kg 12 +30kg 10 8 6
Aufrechtes Rudern an der Multipresse: +10kg 10 10 9
Seithebemaschine: 25kg 11 11 11


Sowohl bei den Dips als auch den Klimmzügen tendiere ich dazu das Gewicht zu erhöhen.
Das vorgebeugte Rudern fühlt sich noch nicht so gut an. Durch den Zug zur Brust irgendwie „unnatürlich“. Außerdem fehlende Stabilität im unteren Rücken. Könnte sich auch beißen mit dem Kreuzheben am nächsten Tag. Kann ich das mit Ruderm am Kabel tauschen? Oder besser aufgelegtem T-Bar Rudern? Da habe ich aber oft das Gefühl ich treffe den Muskel nicht so gut.
Jemand Vorschläge?



Ernährungsplan für heute:

Frühstück:
9 Scheiben Knäckebrot aus Roggen- und Dinkelvollkorn, dazu 2 Rühreier mit 120g Paprika, 50g Käse, Whey-Shake

1 Shake nach dem Training

Mittagessen:
250g Dinkelspaghetti, je ca. 150g Aubergine und Zucchini angebraten mit 100g eingeweichten Sojaflocken, ca. 200g gehackte Tomaten aus der Dose

Snack am Abend: 50g Erdnüsse, 1-2 Bananen


Verbesserungsvorschläge?

[Ebiator]

Würde T-Bar Rudern machen. Bei Rudern am Kabel hast du bei Ausführung zur Brust letztlich die gleiche Belastung auf den unteren Rücken und bei Zug zum Bauch trainierst du hauptsächlich den Lat.

Warum hast du eigentlich die Pausenzeiten reduziert? Ich meine, für die meisten Übungen reicht das aber bei schweren Übungen sind längere Pausen definitiv besser.

[Strandfigur]

Im sitzen würde es mir aber leichter fallen die Spannung im unteren Rücken zu halten als im stehen. Wäre das nicht ein Vorteil den unteren Rücken dadurch passiv mit zu trainieren?
Ansonsten dann gerne aufgelegtes T-Bar, hab ich früher sehr gerne gemacht aber rausgenommen weil ich das eben zu isoliert fand.

Pausenzeiten habe ich reduziert weil mir das Training immer zu lange dauert. Gilt allerdings nur für diese Einheit. Bei Beinpresse&Kreuzheben werde ich weiter bei 3 bzw. 4 Minuten bleiben. Beinstrecker- und Beuger an der Maschine muss ich noch herausfinden wieviel Pause da ausreicht.

p.s.: Und eigentlich würde ich auch die duale Schrägbankmaschine vor den Dips machen weil die obere Brust noch mehr schwächelt als die mittlere&untere. Gerät war gestern aber belegt, deswegen zuerst die Dips.

[H_D]

Wie weit gehst du ans Muskelversagen?
Machst du Cardio?

[Strandfigur]

Kein Cardio. Nur zum aufwärmen vor jeder Einheit 5Min. zügiges Radfahren (2,5-2,8km).

Muskelversagen hängt von der Übung und auch Tagesform ab.
Bei z.B. Dips, Klimmzügen , aufrecht Rudern, Beinstreckermaschine, Bauchpresse, gehe ich so weit das am Ende wirklich gar nix mehr geht. Das ganze allerdings möglichst nur mit ganzen Wdh.
Was ich also nicht mache, ist am Ende nochmal mit Gewalt 3-4 Wiederholungen mit nur 1/3 Bewegungsradius auszuführen.

Bei Übungen mit höherem Verletzungsrisiko lasse ich meist noch 1-2 Wiederholungen in der Reserve. Das wären z.B. Bankdrücken (bevor mir die Stange auf der Brust liegen bleibt oder ich meine Schulter überbelaste), Kniebeugen (nicht das ich mich verletze weil ich nicht mehr hochkomme), Kreuzheben (hier bin ich vom Muskelversagen wohl am weitesten weg, Übung geht mir extrem auf den Kreislauf und hier habe ich mich schon 2 mal extrem verhoben).