Kreuzheben wie/wo einbauen?

[Mxxrv98]

Wenn Du den Plan 6 Tage trainierst (natürlich abhängig wie sehr du dich pro Satz reinhängst), dann ja

Hoffe dass wir uns da nicht missverstehen. Trainiere drei mal dann Pause dann wieder drei mal. Deswegen sag ich 6 mal die woche. Muss dazu sagen dass ich bei gewissen Übungen ohne Partner immer nen Stück weit mit angezogener Handbremse trainiere würde ich behaupten. Würdest du jeweils in den isolationsübungen dann nen Satz rausnehmen und mit Top/Backoff arbeiten oder was könntest du empfehlen ?

denke mit top satz und back off satz würdest du langfristig besser fahren bei der frequenz. ist aber ein stückweit auch davon abhängig, wie lange deine satzpausen sind.

Grundübungen tendenziell länger. Achte aber mehr aufs Körpergefühl und achte weniger auf die Uhr. Schätzungsweise zwischen 2-4 Minuten.

[Gollimolli]

Eine Uhr ist, zu mindest anfangs, aber keine schlechte Idee.
Habe in meiner Jugend die Pausen tendenziell zu kurz gemacht. Erst mit gestopten Pausen (mindestens 2 Min) ging damals wieder was weiter.

LG

[Cool42]

Stoppuhr sollte schon sein. Standardisierte Pausenzeiten helfen der nachvollziehbarkeit des Trainings enorm. Bei mehr als 2 Minuten Pause würde ich top und Back off Satz fahren außer beim heben siehe die vorigen Beiträge

[Mxxrv98]

Ich hatte ein ähnliches "Problem", also dass ich in den 3 Grundübungen stärker werden, gleichzeitige eher auf Hypertrophie trainieren und das ganze in einem 3er unterbringen wollte, und kann dir ja sagen wie ich das gelöst habe. Trainiere selbst zwar einen PPL aber im dem Fall ist das irrelevant, weil du ohnehin beides im Beintag unterbringen musst, alles andere klappt in Sachen Regeneration und Überschneidung einfach nicht. Ein paar Sachen müssen dir aber klar sein:

1. Das ganze geht dann eher in Richtung Powerbuilding, weil du tendenziell Volumen und Intensität ein bisschen reduzieren musst und RDLs rausfliegen. Das heißt, es kann nicht ausgeschlossen werden dass du minimal an Hypertrophiepotenzial einbüßt. Allerdings hat es für mich trotzdem ganz gut funktioniert.

2. Du musst es in Form einer wellenförmigen Periodisierung ausführen. Also die Intensität über vier Wochen erhöhen bis zu einem Peak und dann eine Woche deloaden. Wenn du Kreuzheben einfach so einbaust rennst du schnell gegen eine Wand und wenn du die Belastung nicht langsam steigerst oder die Deloads weglässt, bringt dich die Belastung schlichtweg um.

3. Du musst die Beintage dann jeweils Priorisieren, also einen Tag Beugelastig und Heben eher nebenher und einen vice versa. Da du aber ohnehin zwei Zyklen die Woche trainierst, passt das gut.

4. Das ganze eignet sich eher für Fortgeschrittene, die sicher in den Grundübungen sind, ihren Körper gut kennen und was abkönnen.

So sieht das dann konkret aus:

Beine 1 (Priorität auf Beuge):

Kniebeugen:
1 x 3 (ab Woche 3 1 x 2) Anfangen mit ca. RIR 3 bis zu RIR 1 in Woche 4
2 x 5 RIR 3,5 bis 1,5
pausiertes Beugen 2 x 5 Belastung wie oben, allerdings eher RIR 1,5 bis 2 in Woche 4

Heben
2 x 4 (RIR 3,5 bis 2)
Defizit-Heben 2 x 6 (siehe pausiertes Beugen)

Beine 2 (Priorität Heben):

Kniebeugen:
3 x 4 (RIR 3,5 bis 2)

Heben:
1x 3 (ab Woche 3 1x2) RIR 3 bis 1
2 x 5 RIR 3,5 bis 1,5
pausiertes Heben 2 x 5, RIR 3,5 bis 1,5-2

Das für Hypertrophie notwendige Volumen holst du dir dann über die anderen Übungen wie Beinpresse, Hackenschmidt, Beinstrecker, Beincurls usw, die du im Bereich von um die 10 Reps trainieren solltest. Allerdings solltest du auch bei denen in Sachen Belastung die Periodisierung nachvollziehen, also nicht gleich all out in Woche eins. Kannst aber tendenziell näher ans Versagen trainieren.

Klingt erstmal kompliziert, macht aber Spaß und lässt die Kraftwerte zuverlässig steigen ohne die Hypertrophie zu vernachlässigen.

Ich nenne das ganze Ebi's Hybrid-Monster-Plan

Klingt sehr interessant. Also sagst du, dass ich den Plan an sich so lassen kann und an den beintagen dann quasi nach deinem Schema umstelle bei Bedarf ?

[Mxxrv98]

Stoppuhr sollte schon sein. Standardisierte Pausenzeiten helfen der nachvollziehbarkeit des Trainings enorm. Bei mehr als 2 Minuten Pause würde ich top und Back off Satz fahren außer beim heben siehe die vorigen Beiträge

Dann werde ich mich mal an nen Timer gewöhnen. In welchem Bereich sollte ich mich da bewegen von den Pausenzeiten her? Speziell Grundübungen/Isolationsübungen bzw. größere muskelgruppen und kleinere.

[Pera]

Als Faustregel: 3-5 min für Grundübungen, 2-3 min für Isos

[Cool42]

Stoppuhr sollte schon sein. Standardisierte Pausenzeiten helfen der nachvollziehbarkeit des Trainings enorm. Bei mehr als 2 Minuten Pause würde ich top und Back off Satz fahren außer beim heben siehe die vorigen Beiträge

Dann werde ich mich mal an nen Timer gewöhnen. In welchem Bereich sollte ich mich da bewegen von den Pausenzeiten her? Speziell Grundübungen/Isolationsübungen bzw. größere muskelgruppen und kleinere.

2-3 Minuten.

[Mxxrv98]

Danke an alle für die ausführlichen Antworten !

[Alt, aber weise?]

Die Pausenzeit hängt aber auch von der Wdh.-Range ab. Bei höherer Wdh.-Zahl sind kürzere Pause möglich als bei Training mit 5 Wdh.