Effektives Volumen

[Cool42]

Die Theorie ist immer Muskelspezifisch und gilt für direkte Belastungen. Deshalb ist es logisch, dass man beim Rücken mehr Sätze machen wird als für die Brust.

Ich würde auch indirekte Belastungen nicht mit einberechnen. Habe es eine Zeitlang gemacht und weniger gute Ergebnisse erzielt.

Bei mir sind bei 2xpro Woche

Brust 8 Sätze

Rücken 24 Sätze (hintere Schulter nicht einberechnet, jedoch unterer Rücken)

Schulter 12 Sätze

Beine 18 Sätze

Arme 12 Sätze

Trainiere aber auch mittlerweile sehr isolierend.

[Tinker]

@tinker
5 Sätze Brust ok, aber 5 auch für den Rücken finde ich schon recht wenig

Und ich würde es auch immer von den Übungen abhängig machen

hatte im prinzip alle muskeln gleich angesetzt mit direkter beanspruchung. Bin mir da mittlerweile nicht mehr sicher, ob rücken wirklich mehr direkte beanspruchung braucht. Im Grunde werden hier ja sachen wie kniebeuge zu quads und rum. kh zu hams gezählt, treffen aber schon auch recht gut den rücken. Bei der brust hast du nicht so viele überschneidungen, wenn du für trizeps keine dips oder enges bd machst - würde in diesem fall trizeps wirklich eher isoliert trainieren. Könnte an vorher genanntem bsp im wechsel so aussehen (man kann natürlich auch 3 übungen rotieren, oder beide übungen jede te machen und dafür nur 2 oder 3 sätze pro übung etc.):

Push
Kniebeuge/Beinpresse
Wadenheben stehend/sitzend
Bankdrücken/Brustpresse
Seitheben/Schulterdrücken
Pushdown/Trizepsstrecken

Pull
Beinbeuger/Rum. Kreuzheben
LH Rudern/Latzug
Face Pulls/Vorg. Seitheben
LH Curls/Hammercurls
Bauch

wenn wir hier 5 sätze mit rir 2 annehmen und du hier den unteren rücken mit einberechnest, bist du bei jeweils 2 tes die woche insgesamt auch bei 20 sätzen rücken und nur bei 10 sätzen brust. Hintere schulter nicht miteinbezogen.

[Ebiator]

Uff, bin bei 15 Sätzen direkt für den Rücken je Pull-Einheit und da sind reverse Flys nicht mal eingerechnet. In der Woche dann 30 Sätze für den Rücken. Wobei mein Gedankengang eben der ist, dass Rücken ja Lat und vereinfacht gesagt, innerem und unterem Rücken besteht und deshalb auch mehr Volumen verträgt. Wobei ich den unteren Rücken auch nur indirekt durch Beugen und KH-Varianten trainiere.

[Jan]

Viel Volumen hilft - bei zielgerichteter, intensiven Ausführung - hinsichtlich Hypertrophie viel!
Die Frage ist, ab wann ist viel Volumen nicht mehr Hypertrophie gerichtet... Strategie mal durchdacht? Machen wohl die wenigsten..!

Die meistens trainieren einfach mal drauf los und meinen dann, dass sie keine "90 Sätze" pro Woche schaffen, weil sie sonst mit der "Regeneration" nicht hinterherkommen.

Liegt es dann auch wirklich an den 90 Sätzen?

In der Regel ist ein Muskel 2-3 Tage nach einer intensiven- Hypertrophie gerichteten Trainingseinheit erholt. Heisst, danach kann der Muskel theoretisch wieder belastet werden.
Egal ob man sich dann also für ein Training mit einer Frequenz von 1- oder 2x pro Muskel und Woche entscheidet, sollte dies ungeachtet anderer Einflussfaktoren erst mal im "Rahmen des möglichen liegen".

Problem? :
Hängt eine nachhaltige- Hypertrophie gerichtete Trainings-Strategie nur davon ab, ab wann ein Muskel regeneriert ist?
Natürlich nicht! Schön wär es aber trotzdem...! Und deshalb überlegt man sich, wie optimiere ich das ganze, um möglichst "viel zu schaffen" ...

"Direkte " limitierende Faktoren für die Regeneration sind meist zu kurze Einheiten (Programm wird einfach "abgespult"), keine/wenig Pausen, zu hohe- nicht Hypertrophie gerichtete Intensität,...
Dazu kommen noch "indirekte" limitierende Faktoren wie Stress im Alltag, mentale/psychische Gesundheit, zu wenig Schlaf, zu wenig/schlechtes Essen, Hormone usw.

Optimiert man die genannten limitierenden Faktoren im- und rund ums Training, liegt meist viel mehr drin als zunächst angenommen!

Und genau da liegt der Hund begraben... Obwohl die meisten das irgendwo schon einmal gehört oder gelesen haben, beschäftigen sie sich in der Praxis zu wenig damit (oder kriegen es trotz allen Vorsätzen doch nicht gebacken)
Viel einfacher ist dann zu sagen "ich mache einfach so wenig Volumen, bis ich gar keine Muskeln mehr aufbaue, Hauptsache "Regeneration" passt" (hä-häm...!)

[Cool42]

Ich denke ja eher, dass die Frage nach dem Volumen bei vielen Menschen eher auf die Zeit pro Trainingseinheit bezogen ist und weniger auf die Regeneration.

Die Kurve flacht halt ab. Bringen 15 Sätze mehr als 3 Sätze? Wahrscheinlich aber die Ausbeute wird immer geringer. Dann würde ich aber RIR2 trainieren und auf alternierende Sätze setzen, um das Training nicht ausufern zu lassen (oder man hat Zeit für mehr als eine Trainingseinheit pro Tag).

[Ebiator]

Ich denke ja eher, dass die Frage nach dem Volumen bei vielen Menschen eher auf die Zeit pro Trainingseinheit bezogen ist und weniger auf die Regeneration.

Die Kurve flacht halt ab. Bringen 15 Sätze mehr als 3 Sätze? Wahrscheinlich aber die Ausbeute wird immer geringer. Dann würde ich aber RIR2 trainieren und auf alternierende Sätze setzen, um das Training nicht ausufern zu lassen (oder man hat Zeit für mehr als eine Trainingseinheit pro Tag).

Im Falle meines Pull-Tages ist es halt auch so, dass ich für den Rücken selbst beim Training ans Versagen deutlich kürzere Pausenzeiten benötige, um wieder die annähernd gleiche Leistung zu erbringen. Deshalb ist dieser Tag trotz des höchsten Volumens auch der kürzeste, mit ca. 75 Minuten. In Sachen Regeneration habe ich auch nie die geringsten Probleme bemerkt und Progression ist auch da. Wobei mein OK generell schnell regeneriert, UK ist eigentlich der einzige Tag bei dem ich wirklich ein paar Tage dazwischen brauche. Heißt natürlich nicht, dass ich jeden Tag Brust trainieren könnte ohne Probleme zu bekommen aber beim UK merkt man es eben sehr direkt in Form von Muskelkater, Müdigkeit und schweren Beinen. Bizeps und Trizeps trainiere ich aktuell sehr häufig an zwei Tagen hintereinander.

[Jan]

Die Kurve flacht halt ab. Bringen 15 Sätze mehr als 3 Sätze? Wahrscheinlich aber die Ausbeute wird immer geringer. Dann würde ich aber RIR2 trainieren und auf alternierende Sätze setzen, um das Training nicht ausufern zu lassen (oder man hat Zeit für mehr als eine Trainingseinheit pro Tag).

Mit zunehmendem Fortschritt flacht die Kurve sowieso ab... Gefahr ist dann eher, dass gar nichts mehr vorwärts geht...

Für Anfänger natürlich nicht allzu relevant, da funktioniert tendenziell eh erst mal alles, bis zu einem gewissen Grad...

Allerdings muss man das dann auch wieder zu gegebenem Zeitpunkt "realisieren" und richtig einschätzen können. Ist halt wieder so ein Thema wo viele dem einfachen Weg (goldenen Regel) nacheifern und sich dann wundern...

[Toto1980]

Also kann man nicht pauschal sagen, wieviel Sätze in der Woche pro Muskelgruppe,
z.b. 30 Sätze,Rücken, Brust 20 , exklusive Aufwärm/Heranführsätze?

[MattDemon]

korrekt

[Tinker]

Also kann man nicht pauschal sagen, wieviel Sätze in der Woche pro Muskelgruppe,
z.b. 30 Sätze,Rücken, Brust 20 , exklusive Aufwärm/Heranführsätze?

Nein. Gibt richtwerte mit denen man mal beginnen kann - lernen auf seinen Körper zu hören und gewisse Symptome (unter-/überforderung) deuten zu können muss man trotzdem. Sofern man den Faktor zeit mal ausklammert.
Nur weil Athlet xy mit 40 sätzen rücken gute gains hat, muss das bei dir nicht auch der fall sein. Er hat nicht deinen Körper, dein privatleben, deinen job,...

[Jan]

Also kann man nicht pauschal sagen, wieviel Sätze in der Woche pro Muskelgruppe,
z.b. 30 Sätze,Rücken, Brust 20 , exklusive Aufwärm/Heranführsätze?

Solange du die gewünschten Fortschritte machst ist es egal ob du 20 oder 30 Sätze machst

Wobei ich bezweifle, dass du 30 - für den Muskelaufbau zielführende - Sätze schaffst

Edit: bei einer Frequenz von 2x die Woche Rücken liegen 30 Sätze natürlich drin... sorry

[H_D]

Also kann man nicht pauschal sagen, wieviel Sätze in der Woche pro Muskelgruppe,
z.b. 30 Sätze,Rücken, Brust 20 , exklusive Aufwärm/Heranführsätze?

30 Sätze schweres LH-Rudern oder 30 Sätze Iliac-Pulldown?
Wissenschaft gibt dir Richtlinien, aber ausprobieren musst du es selbst

[MattDemon]

okay halten wir einfach mal fest

die eine Fraktion geht eher mit Mindestvolumen ran und fährt etwas höhere Intensität um auf die effektiven Reps zu kommen

die andere Brigade fährt viel Volumen + RIR2 in vielen Sätzen um auf die Reps zu kommen

das einzige was für alle jedoch funktioniert ist simpel

schwer und falsch!

[Jan]

Musste erstmal googlen was "RIR" ist... Oh mann, was man sich da heutzutage alles ausdenken muss um einfach nur zu trainieren und Muskeln aufzubauen xD

[Cool42]

Musste erstmal googlen was "RIR" ist... Oh mann, was man sich da heutzutage alles ausdenken muss um einfach nur zu trainieren und Muskeln aufzubauen xD

Du glaubt auch, dass Dein Trainingsansatz einfach aus dem Himmel gefallen ist? Hat auch seinen Grund, weshalb Du nicht so trainierst wie man vor 60 Jahren trainiert hat, um Muskel aufzubauen.

Gerade in Team Andro Zeiten gab es genug starke Jungs die zig Sätze geknüppelt haben mit dem Hinweis, dass sie autoregulativ trainieren und nicht immer an die Grenze gehen. Damit kann man nur wenig anfangen. RIR ist dementsprechend ein gutes Tool, um ein Training besser nachzuvollziehen.