Trainingslog für Jedermann

[runn12]

6h00 30 min Laufband

11h00 golds

Kh sbd 20°
20 x 12
30 x 12
40 x 12
50 x 12
54 x 12
60 x 12
65 x 10

Lh sbd
100 x 6
110 x 6
120 x 6
130 x 6

Pk pec deck plate loaded
10/seite x 15, 15, 15, 12

Lh Bankdrücken pausiert
60 x 5
5 x 5 mit 100

Supersätze
Negative stretch push ups
20, 20, 20

Mit

Kabelcurls SZ griff
50 x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 8

Kh curls preacher auf Bank 80 °
20er x 10, 10, 8

Kh hammercurls sitzend
16er x 12, 12, 10

Kh incline curls, 120 °
14er x 8, 8, 8

Reverse SZ curls
20 x 20, 20, 16

1h51min

[Berliner]

Stelle mir gerade vor, wie lange du in dem Chaos brauchst, die 40/50/54/60 und 65er KH zusammen zu suchen. Das wird immer chaotischer in dem Bereich.

Hab heute Morgen die eine 54er Kurzhantel am anderen Ende bei der Hackenschmidt eingesammelt. Da ist man schon das erste Mal kaputt, bevor man überhaupt lostrainiert hat

[runn12]

Ging gut, gestern wars leer. Hab auch mit Hassan trainiert, der beisst immer schön.
Hi rep gehample war dennoch nichts - mental total unbefriedigend - daher repeat.

Heute Um 6h00 30 min Laufband

Um 9h30 im.powerhouse

Hammer strength plate loaded incline press
20 / seite x 10
40 x 8
60 x 5
80 x 2
100 x 8
80 x 12

Dafür, dass Brust verkatert, okay. Nächste Woche dann mal gen 5,5 Scheiben pro Seite.

Kh Schrägbankdrücken 20°
70er x 0 - erschöpft vom gestrigen Brusttraining, angepisst, sowas ist mir in meinem ganzen Leben keine 5 Mal passiert.
Aufgeben aber keine Option.
70er x 6
60er x 10
Idle thoughts : mach ich sie wie influenzer Bob mit tucked ellbows merke ich nix, eventuell in den Schultern ein stechen.

Mach ich sie wie ein bro mit flared Oberarmen und zusammenführen, platzt die Brust bei jeder wdh.

Pec Deck
70 x 14
60 x 16

Bis hier ideal, letzte 2 Übungen zu viel.

Hs Flat press plate loaded
60 / Seite x 8
40 x 12

Crossover
27,5 / seite links und 22,5 rechts x 14 ...finde den fehler
17,5 x 21

Supersätze
Donkey Wadenheben
21 Platten x 15, 15, 14
Mit
KH Tibias
60er Kurzhantel x 21, 18, 16

Stehendes Wadenheben Technogym
Stack / 120 x 18, 15, 14

Sitzendes Wadenheben
75 x 12
50 x 21

Kein Fan von den Wadenmaschinen im PH.
Trotzdem besserer Vibe und bessere Geräte als im Golds.

1h47

[archaic]

Chest:
HS Select Chest Press 3x12-15/110kg
Cable Incline Flys 3x15

Hamstrings:
HS MTS Kneeling Leg Curls 3x12-12 /40-40kg
HS Select Seated Leg Curls 3x10/75kg

[runn12]

Um 7h00 30 min Laufband

Um 11 im golds

20 min warm up

Weite Klimmzüge zur Brust
4 Sätze warm ups
+ 20 x 11 drop bw x 3
+ 20 x 9 drop bw x 3

Lh Rudern 45 ° strikt
100 x 8
160 x 11
160 x 9

Kabelrudern eng parallel, Oberkörper - Beine unter 90°
141 x 12
141 x 10

Iliac pulldowns am pk hi row plate loaded
80 / Seite x 8
60 x 12

Half deadlift / shrugs
100 x 8
180 x 7 - iwie vergeigt, mehr ne Art rackpull mit hyperlordose geworden
140 x 10 - hat brachial gescheppert

Zwischen Sätzen kurz einer Bekannten geholfen, die an die Hackenschmidt wollte, an der der Studioassi Danny wieder seine zwölf trillionen 20 kg Scheiben liegen gelassen hat, wie immer .

Supersätze
Toes 2 bar
30, 22, 18
Mit vacuums

1h25

[archaic]

Rücken:

'#1 HS Wide Pull Down,plate loaded
100kg x 12
110kg x 10
120kg x 08

#2 Seated MAG-Grip (close,reverse) Cable Row (LF)
100kg x 15
110kg x 12
120kg x 11

Nacken:

#3 DB Shrugs
50/50kg x 15/15
50/50kg x 14/14
50/50kg x 12/12

hinteren Deltas:

#4 Sigle Cable Reverse Flys (LF)
7,5/7,5kg x 12/12
7,5/7,5kg x 12/12
7,5/7,5Kg x 12/12

Bizeps:

#5 DB Curls
16/16kg x 12/12
18/18kg x 10/10

#6 BB Curls
35kg x 12
35kg x 12

#7 HS Preacher Curls,plate loaded
27kg x 15
32kg x 12

[Shankz]

W6T1

FitNotes Workout - Freitag 5th Juli 2024
Total Volume: 14.978,75 Kg
Total Sets: 31

** Competition Squat **
- 145.0 kgs x 3 reps
- 155.0 kgs x 2 reps
- 130.0 kgs x 4 reps
- 130.0 kgs x 4 reps
- 130.0 kgs x 4 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 14 reps

** Bank Competition **
- 112.5 kgs x 2 reps
- 117.5 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps

** Romanian Deadlift **
- 120.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 16 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 15 reps

** Landmine Bauch **
- 12.5 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 5 reps

** Overhead Carries **
- 30.0 kgs x 1 rep [PR]
- 30.0 kgs x 1 rep

** Hanging Knee Raise **
- 15 reps
- 10 reps

** Jefferson Curl **
- 30.0 kgs x 15 reps [PR]
- 30.0 kgs x 12 reps

Guter Einstieg in den neuen Block. Die Woche war arbeitstechnisch sehr stressig, daher bin ich jetzt erst zum Training gekommen. Die drei Trainingstage werden nun hintereinander weg absolviert.

[archaic]

Ich hab an Muttis Geburtstag (28.06.) den neuen Zyklus angefangen. Es geht in 3Tage-Rhythmus : T1-Rücken/Bizeps,T2-Deltas/Trizeps und T3-Brust/Hams/Waden. Quads erstmal keine,ich will meine Beine zugunsten von Hamstrings ausgleichen. Die Trainingseinheiten sind ziemlich moderat konzipiert,um den 3-Tage-Tackt tatsächlich ohne die Komplikationen eines Übertrainings zu verwirklichen.

Heute:

Delta (vordere/seitl.)

'#1 HS Shoulder Press, plate laoded
84kg x 15
104kg x 12
114kg x 10

#2 HS Select Lateral Raises Machine
60kg x 15
67kg x 12
69kg x 08

#3 Alt. Front DB Raises/Neutral Grip
16-16kg x 15-15
18-18kg x 15-15
20-20kg x 12-12

Trizeps:

#4 HS Dips Machine, plate loaded
90kg x 14
100kg x 12
110kg x 11

#5 Straight Bar Cable Push Downs (LF)
25kg x 22
28,5kg x 16
32,5kg x 12

[runn12]

Gestern

30 min Laufband

G80 Beinbeuger liegend
Wu
120 x 7 + 1
100 x 10

G80 Beinbeuger sitzend
117 x 11
101 x 13

Pk beltsquat
Wu
+ 350 x 11, 8

G80 Beinpresse 45°
Wu
500 x 9
400 x 14

G80 Adduktor
Wu
125 x 12, 10

Beinstrecker
150 x 15, 12

Wadenheben V Squat
3 Sek top flex
300 x 10
320 x 10
340 x 10
3 Sek bot flex
300 x 10
320 x 10
330 x 10

Hölle. Zuhause dauernd verkrampfte Beine.

[runn12]

Heute

Morgens 30 min Laufband

Um 11h00 im powerhouse

Hs schulterpresse pl
Wu
+ 90 / seite x 8
+ 80 x 10
Extrem nervig. Neu bepolstert und ab rep 4 dauernd runtergerutscht.

Kh Seitheben
25er x 10
20er x 15

Seitheben Kabel hinter dem OK 1zu1
30 x 10, 9

Pec deck reverse
50 x 15, 13, 12

[Shankz]

W6T2

FitNotes Workout - Samstag 6th Juli 2024
Total Volume: 14.720 Kg
Total Sets: 32

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 105.0 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** HS PL Row **
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 13 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 37.5 kgs x 7 reps
- 37.5 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 7 reps

** Schrägbank KH Pausiert(3sek) **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 6.25 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Hammer Preacher **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Side Plank **
- 01:10
- 00:45

** Ab-Wheel Rollout **
- 8 reps
- 5 reps

Lief gut. Ordentlich Saft gehabt beim Schulterdrücken. Dann ist mir aufgefallen dass ich die pausierte Schrägbank vorher vergessen habe.

Morgen Runde 3.

[runn12]

11h00 g8lds

Dual Pulley Pushdowns
Wu
80 / Seite x 10
65 / Seite x 13

Dual Pulley Fat Grip Curls
Wu
90 / Seite x 7
75 / Seite x 10

Dual Pulley katanas
70 / Seite x 14, 11

Kurzhantel preacher curls auf 80° Bank
Wu
24 x 10
20 x 12

Enges Bankdrücken
Wu
140 x 7 + 1 ... hätte ich nicht gedacht nach dem ganzen trizepstraining
120 x 12

Kh hammercurls
24er x 11
20er x 14

[archaic]

Chest:

#1 HS Chest Press (select)
110kg x 13
117kg x 10
124kg x 09

#2 Incline Cable Flys ( V Station/HS)
10/10kg x 20
12/12kg x 16
14/14kg x 13

Hamstrings:

#3 HS Kneeling Leg Curls (MTS):
35/35kg x 15/15
40/40kg x 12/12
45/45kg x 10/10

#4 HS Seated Leg Curls (select)
68kg x 16
75kg x 14
82kg x 12

Gastrocnemius+Soleus:

#5 HS Horizontal Calf Raises (select):
95kg x 35
95kg x 35
95kg x 35

#6 HS Seated Calf Raises, plate loaded:
+20kg x 20
+20kg x 20
+20kg x 20

[Shankz]

W6T3

FitNotes Workout - Sonntag 7th Juli 2024
Total Volume: 9.656,25 Kg
Total Sets: 25

** Barbell Front Squat **
- 110.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 16 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull **
- 26.25 kgs x 20 reps
- 21.25 kgs x 20 reps
- 21.25 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 12 reps

** PallofPress **
- 23.75 kgs x 10 reps
- 23.75 kgs x 8 reps

** Hanging Knee Raise **
- 10 reps
- 9 reps

** Jefferson Curl **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

Heute keine Lust auf Highbar gehabt, also Frontbeuge gemacht. Ging sehr gut. Mal schauen ob ich die nun gegen Highbar eintausche oder immer mal wieder zwischen beiden variieren. Für drei Tage in Folge sehr gut Kraft gehabt.

[M.a.K]

Würde Front als Hauptübung machen und ab und an nach Lust und Laune gegen Hoch tauschen.
Lowbar machst du ja auch noch.