Trainingslog für Jedermann

[Shankz]

W4T1

FitNotes Workout - Donnerstag 20th Juni 2024
Total Volume: 12.788,75 Kg
Total Sets: 27

** Competition Squat **
- 135.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 130.0 kgs x 4 reps
- 130.0 kgs x 4 reps

** Leg Extension Machine **
- 72.5 kgs x 25 reps [PR]
- 72.5 kgs x 14 reps
- 65.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 117.5 kgs x 3 reps
- 122.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 14 reps [PR]
- 90.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 14 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 16 reps
- 3.75 kgs x 14 reps

** Landmine Bauch **
- 10.0 kgs x 8 reps [PR]
- 10.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 4 reps

** Hanging Knee Raise **
- 12 reps
- 8 reps

** Jefferson Curl **
- 27.5 kgs x 16 reps [PR]
- 27.5 kgs x 15 reps

Gutes Training. Beuge hat sich rund angefühlt und der Topsatz war RiR 5+. Werde für den neuen Block das 1RM also etwas erhöhen. RDL gehen auch wieder schmerzfrei, bin happy. Da trotzdem leicht eingestiegen heute.

E: sehe gerade, dass ich RDL gar nicht getrackt habe. 3x12x100.

[runn12]

6h30. 30 min Laufband

9h30 golds

G80 Beinbeuger liegend
30 x 8
50 x 6
80 x 3
115 x 8
100 x 11

G80 Adduktor
70 x 6
145 x 10
125 x 13 + 1

Pk beltsquat pausiert mit Kraftbruder Extendern
+ 100 x 6
+ 200 x 3
+ 300 x 11
+ 350 x 8

Pk Hackenschmidt pausiert
+ 80 x 3
+ 140 x 9
+ 120 x 13

G80 Beinstrecker
50 x 6
100 x 3
150 x 14
130 x 21

G80 V Squat Wadenheben
+ 320 x 19, 18, 16 drop 240 x 11 drop 160 x 10

[Shankz]

W4T2

FitNotes Workout - Freitag 21st Juni 2024
Total Volume: 16.473,75 Kg
Total Sets: 34

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 150.0 kgs x 12 reps
- 135.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps

** Schrägbank KH Pausiert(3sek) **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 5 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 80.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 21.25 kgs x 12 reps
- 16.25 kgs x 12 reps
- 11.25 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 33.75 kgs x 20 reps
- 31.25 kgs x 18 reps
- 23.75 kgs x 20 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Hammer Preacher **
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 6 reps

** PallofPress **
- 21.25 kgs x 10 reps
- 21.25 kgs x 8 reps

Puh keinen Dampf gehabt heute. Morgen 3. Tag in Folge.

[runn12]

6h30 30 min Laufband

11h00 golds

Frontdrücken Multipresse
45 x 8
55 x 5,5
85 x 3,3
115 x 2
145 x 8 + 1
125 x 10

Pk Seitheben plate loaded
+ 40 / Seite x 6
+ 80 / Seite x 11
+ 80 / Seite x 8 drop 60 x 5 drop 40 x 7

Einarmiges Seitheben am Kabel hinter dem OK
30 x 8
25 x 11

Kh Schrägbankdrücken 20°
40 / Seite x 6
70 / Seite x 7 + 1
60 / Seite x 11 + 1

G80 Brustpresse
141 x 9
125 x 12

Dips am V Barren facing in
15, 12

Dual Pulley katanas
40 / seite x 6
80 / Seite x 8
70 / Seite x 11

Dual Pulley Pushdowns
60 / Seite x 12
50 / Seite x 14

1h27

[Shankz]

W4T3

FitNotes Workout - Samstag 22nd Juni 2024
Total Volume: 11.707,5 Kg
Total Sets: 28

** Kniebeuge Hohe Ablage **
- 130.0 kgs x 5 reps RiR 5+
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps

** Leg Extension Machine **
- 77.5 kgs x 20 reps
- 75.0 kgs x 15 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 112.5 kgs x 5 reps RiR 2-3
- 105.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 15 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Jefferson Curl **
- 27.5 kgs x 15 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 6.25 kgs x 8 reps
- 3.75 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 8 reps

** Side Plank **
- 01:00
- 00:45

** Hanging Knee Raise **
- 11 reps
- 8 reps

Gestern mehr Carbs gefuttert, schon war das Training wieder gut. Erster Block ist zu Ende, Stabilität im Rücken kommt zurück. 1RM wird zum neuen Block wieder etwas erhöht. Hohe Ablage auch wieder im Plan, da keine Rückenprobleme mehr.

[runn12]

Um 9 Uhr 30 im Golds

Latzug, verschiedene Griffe, zur Brust
4 WU Sätze mit 8 - 6 Wdh ea

Weite Klimmzüge zur Brust @110 kg BW
3 x WU
+ 20 kg x 10
+ 20 kg x 8 drop auf BW x 3

LH Rudern vorgebeugt superstrikt 45°
100 x 6
140 x 12
160 x 8

Einarmige Pulldowns am High Row im UG
+ 40 x 6
+ 80 x 7
+ 65 x 12

brustgestütztes T Bar Rudern
+ 60 / Seite x 9
+ 50 / Seite x 12

Hintere Schulter stehend am Dual Pulley
40 / Seite x 15
40 / Seite x 12 drop 25 x 8

FG Drag Curls am Dual Pulley
25 / Seite x 6
50 / Seite x 5
90 / Seite x 7 + 1 alternierend
80 / Seite x 9 + 1 alternierend

Einarmige KH Curls auf Schrägbank 80°
24 x 7
20 x 11

Sitzende KH Hammercurls
18 / Hand x 12
18 / Hand x 10 drop 14 x 6

Supersätze
Toes 2 Bar
30, 25, 20
mit Vacuums

20 min Laufband, 5 km/h, 10 °

[runn12]

Morgens um 6h00 30 min Laufband

Um 10h00 im golds

Wadenheben V Squat
+ 100 x 7
+ 200 x 7
+ 300 x 7
+ 350 x 21, 18, 14
+ 300 x 20 drop 200 x 20 drop 100 x 20

Beinbeuger liegend G80
40 x 6
80 x 6
120 x 7
100 x 10

Beinbeuger sitzend G80
60 x 8
120 x 11
100 x 15
...kann ich echt drauf verzichten. Sitzend für mich die kleine hässliche Schwester von liegend.

Beinstrecker G80
50 x 5,5
100 x 5
150 x 21, 14
Stulpen vergessen, ging aber gut. Pump brutal

Belt Squat PK pausiert
+ 100 X 5
+ 200 X 3
+ 300 X 12
+ 350 X 8
Trotz Vorermüdung PR mit Luft. Mag die Übung. Kann ich mich voll verausgaben, ohne, dass mir Knie und Hüften schreiend davonfliegen.
Fast reine Willenskraftübung. Immer noch eine Wdh drin, wenn man beisst. Bei anderen Übungen tut mir viel schneller alles weh, speziell Knie, Hüfte und unterer Rücken.

Beinpresse 45°, kein lockout
250 x 6
450 x 9
410 x 12
War so erledigt, dass ich nicht mehr voll im Kampfmodus war.

G80 Adduktor
135 x 10
110 x 13

Sitzender Beuger für mich totale Zeitverschwendung.
Mache nächstes Mal wieder

Beuger, Adduktor, Belt Squat, Presse oder Hackenschmidt und danach Strecker.

Die Reihenfolge und Übungswahl war nicht ideal, wollte aber unten bleiben, weil mehr Fokus.

[runn12]

Um 6h00 30 min Laufband

10h00 golds

Fühle mich aktuell nicht taufrisch, daher erstmal leicht, bissl volumen und owning each rep.

Schrägbankdrücken Multipresse 40°
25 x 10
65 x 10
105 x 10
125 x 10, 10, 10, 8

Pk pec Deck plate loaded
10 / seite x 12, 12, 12, 11

G80 Brustpresse sitzend
101 x 15, 15, 12

G80 Seitheben Steckgewicht
40 x 12
85 x 12, 12, 12, 11

G80 schulterpresse revers
90 x 10, 10, 10, 8

G80 hintere Schulter am pec deck revers
70 x 20, 20, 20, 18

Pausen 90 bis 120 Sek. ea

[Shankz]

W5T1
Deload

FitNotes Workout - Donnerstag 27th Juni 2024
Total Volume: 9.572,5 Kg
Total Sets: 25

** Competition Squat **
- 130.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 4 reps

** Leg Extension Machine **
- 75.0 kgs x 20 reps
- 75.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 2 reps
- 112.5 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps

** Romanian Deadlift **
- 110.0 kgs x 12 reps
- 110.0 kgs x 12 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 15 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 10 reps

** Landmine Bauch **
- 12.5 kgs x 5 reps [PR]
- 10.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 4 reps

** Hanging Knee Raise **
- 12 reps
- 8 reps

** Jefferson Curl **
- 30.0 kgs x 12 reps [PR]
- 30.0 kgs x 12 reps

[runn12]

6h30. 30 min Laufband

10h00 golds

Latzug zur Brust weit
50 x 10
70 x 10
90 x 10

Weite Klimmzüge zur Brust
15, 13, 12, 10

Weiter Latzug zur Brust
85 x 16, 14, 12, 10

Lh Rudern strikt, ok parallel
100 x 17, 15, 13, 11

Kabelrudern eng parallel
109 x 17, 15, 13, 10

Pk überzüge plate loaded
+ 160 x 18, 14, 12, 10

Supersätze
Toes 2 bar
30, 25, 20, 15
Mit Vacuums

1h20 total. Rücken geht immer schnell.

Aktuell wirklich jeder Eti und Pleti am "Coach sein", egal, wie desolat der eigene Zustand, egal, ob erst vor 1 bis 2 Jahren angefangen zu trainieren, egal, ob es Leute sind, die mir vor kurzem noch das Ohr vollgeweint haben, sie würden nicht vorankommen.

Ist wie eine Pandemie.

#inb4"man kann auch toller Coach sein, ohne..."(seinen Scheiss auf die Reihe zu bekommen?)

[Shankz]

W5T2
Deload
FitNotes Workout - Freitag 28th Juni 2024
Total Volume: 14.321,25 Kg
Total Sets: 30

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 140.0 kgs x 15 reps
- 130.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 26.25 kgs x 12 reps
- 18.75 kgs x 12 reps
- 13.75 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 26.25 kgs x 20 reps
- 26.25 kgs x 18 reps
- 26.25 kgs x 15 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 16 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Hammer Preacher **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Side Plank **
- 01:10
- 00:40

** Ab-Wheel Rollout **
- 8 reps
- 5 reps

** Jefferson Curl **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

[runn12]

6h00 30 min Laufband

11h00 golds
Supersätze
G80 Wadenheben
2 x Wu
165 x 21, 17, 14 + 7
Mit
Kh tibias
2 x wu
65 / fuss x 20, 17, 14

Supersätze
Sitzendes Wadenheben
80 x 14
80 x 12 drop 60 x 10
80 x 10 drop 60 x 11 drop 40 x 9
Mit
Pk tibia Maschine
40 x 15
40 x 13 drop 30 x 10
40 x 12 drop 30 x 11 drop 20 x 8

Hintere Schulter G80 Pec Deck reverse
Wu
80 x 21, 18, 14, 12

Kh Seitheben stehend
12 / Hand x 10
16 x 15
20 x 12
24 x 10
24 x 8 drop 16 x 6

Frontdrücken Multipresse
35 x 8
65 x 8
115 x 14, 12, 9 + 1

Einarmiges Seitheben Maschine pl
60 x 14, 12, 10

Hintere Schulter auf Schrägbank 35°
24 / Hand x 18, 16, 12

1h27 total

[runn12]

Um 9h00 30 min Laufband

Um 12h00 im golds, Zeitdruck 40 min

G80 Beinbeuger liegend
30 x 10
50 x 10
75 x 15
90 x 12
105 x 8
60 x 18

G80 Adduktor
105 x 15
120 x 12
135 x 10
90 x 16

SLDL
140 x 15
160 x 11
180 x 8

G80 Beinbeuger stehend
50 x 15
60 x 11

[Waldo]

SLDL mit 'ner 180kg LH? Mein lieber Schwan

[Shankz]

W5T3
Deload

FitNotes Workout - Sonntag 30th Juni 2024
Total Volume: 9.508,75 Kg
Total Sets: 24

** Kniebeuge Hohe Ablage **
- 120.0 kgs x 3 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

** Ausfallschritt Fuß erhöht **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 75.0 kgs x 18 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 105.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 25.0 kgs x 17 reps
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 13 reps
- 3.75 kgs x 10 reps

** PallofPress **
- 23.75 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps

** Hanging Knee Raise **
- 14 reps
- 7 reps

** Jefferson Curl **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

Deload ist um, nächste Woche startet der neue Block. Werde das 1RM bei der Beuge von 160 auf 185 hochsetzen, da der Rücken keine Probleme mehr macht. Damit bleibe ich noch weiter unter meinen Möglichkeiten aber ich werde in diesem Durchgang vom Plan vorsichtig bleiben und keine PRs anstreben. Einfach in alte Gewichtsbereiche kommen.
Dazu hab ich in den 5 Wochen 3kg verloren.