Trainingslog für Jedermann

[runn12]

6h00. 30 min Laufband

9h30

Warm up, 12 Sätze

Lh Rudern 45°
60 x 10
100 x 6
145 x 21
165 x 12
185 x 6

Einarmige hi rows untergriff pl
50 / seite x 20
62,5 x 20
75 x 14 drop 50 x 8 drop 25 x 12

Kabelrudern eng parallel
101 x 21
101 x 16
125 x 13 drop 85 x 9 drop 61 x 12

Pk Überzüge pl
+ 160 x 18

G80 latzugmaschine weit zu weit
135 x 21
149 x 14
161 x 9 + 1

Tot. Heute alles anstrengend. Brauch mal nen deload.

[Shankz]

W2T3

FitNotes Workout - Samstag 8th Juni 2024
Total Volume: 14.614,25 Kg
Total Sets: 30

** Competition Squat **
- 125.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps

** Horizontale Beinpresse **
- 120.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 70.0 kgs x 20 reps
- 70.0 kgs x 13 reps

** Bank Competition **
- 105.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 13 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 33.75 kgs x 20 reps
- 33.75 kgs x 15 reps
- 33.75 kgs x 12 reps

** PallofPress **
- 19.4 kgs x 10 reps
- 19.4 kgs x 10 reps

** Hanging Knee Raise **
- 15 reps
- 8 reps

** Jefferson Curl **
- 22.5 kgs x 15 reps [PR]
- 22.5 kgs x 12 reps

** Banded Dead Bugs **
- 1.0 kgs x 10 reps
- 1.0 kgs x 10 reps

Da der Rücken aktuell auch morgens nicht weh tut konnte ich es nicht lassen die Beuge hinten mal wieder zu testen. Fühlte sich gut an, war sehr leicht. Mal sehen, ob morgen früh was zu spüren ist, hoffe Mal nicht.
Sonst gutes Training.

[Shankz]

W3T1

FitNotes Workout - Montag 10th Juni 2024
Total Volume: 18.272,5 Kg
Total Sets: 29

** Competition Squat **
- 130.0 kgs x 4 reps
- 135.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps

** Leg Extension Machine **
- 72.5 kgs x 22 reps
- 72.5 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 14 reps

** Bank Competition **
- 115.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps

** Hipthrust Maschine **
- 170.0 kgs x 12 reps
- 170.0 kgs x 12 reps
- 170.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 90.0 kgs x 14 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.5 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Jefferson Curl **
- 25.0 kgs x 15 reps [PR]
- 25.0 kgs x 12 reps

** Landmine Bauch **
- 10.0 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 4 reps

** Hanging Knee Raise **
- 15 reps
- 8 reps

Rücken hat nach der letzten Beugeeinheit nicht geschmerzt, sehr gut. Werde nun wieder mit leichter tiefer Ablage beginnen. Hab das 1RM auf 160 runter gesetzt und werde nun vorsichtig steigern. Ansonsten hatte ich mit 2 Tage flotten nicht die besten Trainingsvoraussetzungen Aber fahre bis Donnerstag zum Seminar nach Braunschweig, also wollte ich heute gehen

[runn12]

6h00. 30 min Laufband

10h00 golds

Schrägbank Multipresse 55°
5 x WU
145 x 8 + 1
145 x 6 + 1

Nackendrücken Multipresse
3 x WU
105 X 8
105 x 7

Enges Bankdrücken Multipresse
3 x WU
115 x 10
115 x 9

Pk pec deck plate loaded
15 / seite x 15, 12, 10

Seitheben Kabel
40 x 16, 14, 12

Dual Pulley Pushdowns
Wu
60 / seite x 13
70 x 10

Dual Pulley katanas
50 / Seite x 16
60 x 12

Supersätze
Wadenheben g80
Wu
149 x 21, 21, 16 + 7
Mit
kh Tibias
Wu
60er Kurzhantel x 24, 20, 16

Dropsatz vertikale Beinpresse Waden
213 x 20 - 141 x 20 - 77 x 20
3 Durchgänge

[runn12]

6h30. 30 min Laufband

9h30 golds

Lh Rudern 45°
20 x 10, 8
70 x 6, 5
120 x 5, 3
170 x 10, 8

Weite Klimmzüge zur Brust
14, 12, 9

Kabelrudern sitzend
125 x 15, 12

Pk überzüge plate loaded
+ 100 x 8
180 x 14
200 x 11

Fat grip curls am Dual pulley
30 / Seite x 8
50 x 6
70 x 13
85 x 7 + 2 alternierend

Einarmige kh preacher curls
20er x 12, 9

Sitzende kh hammercurls
14 er x 10, 8

Supersätze
Toes to Bar
30, 25, 20
Mit Vacuums

5 min Posing

[runn12]

6h30 30 min Laufband

10h00 im Golds

G80 Beinbeuger liegend
30 x 8, 8
50 x 6
80 x 3
110 x 11, 8

RDLs
100 x 5
180 x 8, 6

G80 Adduktor
125 x 12, 10

PK Belt Squat
+ 75 x 5
+ 125 x 5
+ 175 x 5
+ 250 x 10
+ 300 x 8
+ 350 x 6

G80 Beinstrecker
40 x 8
80 x 5
160 x 10, 9
130 x 16

Wadenheben V Squat
+ 150 x 8
+ 300 x 20, 20, 20, 16 + 5

[Shankz]

W3T2

FitNotes Workout - Freitag 14th Juni 2024
Total Volume: 17.702,5 Kg
Total Sets: 34

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 105.0 kgs x 8 reps [PR]
- 100.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 165.0 kgs x 12 reps
- 150.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps

** Schrägbank KH Pausiert(3sek) **
- 35.0 kgs x 10 reps [PR]
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 6 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 80.0 kgs x 17 reps [PR]
- 75.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 15 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 5 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 21.25 kgs x 12 reps
- 16.25 kgs x 12 reps
- 11.25 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 3.75 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 32.5 kgs x 12 reps [PR]
- 27.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Hammer Preacher **
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps

** Jefferson Curl **
- 27.5 kgs x 12 reps [PR]
- 27.5 kgs x 12 reps

** Side Plank **
- 00:55
- 00:50

** Ab-Wheel Rollout **
- 9 reps
- 6 reps

Gutes Training, Drückübungen laufen alle recht gut aktuell obwohl ich im Defizit bin. Da kann ich mich nicht beschweren. Sonntag wird wieder gebeugt, da ist es aktuell für mich interessanter ob alles weiterhin schmerzfrei geht.

[runn12]

Morgens um 6h30 30 min Laufband

Um 11 im golds

Frontdrücken Multipresse
45 x 6,5,5
65 x 5,5
105 x 5,3
145 x 7 + 1
115 x 12

Pk Seitheben plate loaded
+ 80 / Seite x 10, 8

Einarmiges Seitheben am Kabel hinter dem OK
25 x 13, 11

Kh Schrägbankdrücken
70 / Hand x 7 + 1
60 / Hand x 11 + 1

Dips am V Barren facing in
+ 12,5 kg Kette x 20
+ 25 kg ketten x 12 drop BW x 5

Katanas am Dual pulley
70 / Seite x 13, 11

Pushdowns am Dual pulley
60 / Seite x 12, 10

1h10

[Shankz]

W3T3

FitNotes Workout - Sonntag 16th Juni 2024
Total Volume: 15.825 Kg
Total Sets: 28

** Competition Squat **
- 127.5 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps

** Horizontale Beinpresse **
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 75.0 kgs x 19 reps
- 75.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 14 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 16 reps [PR]
- 25.0 kgs x 14 reps

** Cable Face Pull **
- 33.75 kgs x 20 reps
- 31.25 kgs x 20 reps
- 28.75 kgs x 20 reps

** PallofPress **
- 21.25 kgs x 10 reps
- 21.25 kgs x 10 reps

** Hanging Knee Raise **
- 16 reps
- 12 reps

** Jefferson Curl **
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 12 reps

Weiterhin schmerzfrei. Beuge war sehr leicht, würde am liebsten Gewichte direkt wieder hochschrauben. Versuche da jetzt aber erstmal vorsichtig zu sein und es langsam anzugehen.

[runn12]

6h00 30 min Laufband

10h15 golds

15 min aufwärmen

Schrägbankdrücken Multipresse 40°
25 x 8
55 x 5,5
85 x 5
115 x 3
145 x 1
175 x 4 + 1
145 x 10 + 1

Schrägbankdrücken Multipresse 60°
145 x 6 + 1
115 x 10 + 1

Pk pec deck plate loaded
+ 15 / Seite x 13, 10

G80 schulterpresse revers
120 x 9, 7

G80 Seitheben Steckgewicht
105 x 11
90 x 15

Dual Pulley Pushdowns
40 / Seite x 10
80 / Seite x 12, 10

Dual Pulley katanas
60 / Seite x 13, 10

1h20 ex warm up

[runn12]

6h00 30 min Laufband

9h30 golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
2 x WU
157 X 21, 18, 14
Mit
Kh Tibias
65 kg kurzhantel x 20, 18, 16

Vertikale Beinpresse Waden
213 x 20 drop 141 x 20 drop 77 x 20
3 Durchgänge

Lh Rudern 45°
60 x 8
100 x 5
140 x 3
180 x 8, 7

Weite Klimmzüge zur Brust
14, 11

Pk überzüge plate loaded
+ 200 x 12
+ 160 x 16

Sitzendes kabelrudern eng parallel, ok - Beine unter 90°
141 x 12, 10

Hintere Schulter am Dual Pulley
30 / Seite x 25
40 x 14 drop 25 x 12

Fat grip curls am Dual pulley
Wu
90 / Seite x 7 + 1 alternierend
80 / Seite x 11

Spider Curls am reversen Scott Pult LH
30 x 11, 8

Sitzende kh hammercurls 15°
16 / Hand x 11, 9

[Asmodäus]

► Text anzeigen

6h00 30 min Laufband

9h30 golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
2 x WU
157 X 21, 18, 14
Mit
Kh Tibias
65 kg kurzhantel x 20, 18, 16

Vertikale Beinpresse Waden
213 x 20 drop 141 x 20 drop 77 x 20
3 Durchgänge

Lh Rudern 45°
60 x 8
100 x 5
140 x 3
180 x 8, 7

Weite Klimmzüge zur Brust
14, 11

Pk überzüge plate loaded
+ 200 x 12
+ 160 x 16

Sitzendes kabelrudern eng parallel
141 x 12, 10

Hintere Schulter am Dual Pulley
30 / Seite x 25
40 x 14 drop 25 x 12

Fat grip curls am Dual pulley
Wu
90 / Seite x 7 + 1 alternierend
80 / Seite x 11

Spider Curls am reversen Scott Pult LH
30 x 11, 8

Sitzende kh hammercurls 15°
16 / Hand x 11, 9

Brutales LH-Rudern, Runn! Wie sieht da deine Ausführung aus? Recht aufrecht im Yates Stil und mit engen Griff? Oder ruderst du das mit ausgestellten Armen im eher breiten Griff? So, oder so - beeindruckende Leistung!

Edit: Steht ja eine Grad-Zahl bei. Habe ich überlesen, sorry

[runn12]

Enger griff (innere Markierung), Oberkörper am Ende eher mehr als 45 Grad, Torso rigide (bar humping = satzende), Zug zur Hüfte.
Fühlt sich gerade einfach gut an und zerbröselt meinen Lat maximal.

Dankeschön. Geht grad gut, weil ich recht schwer bin, da nehme ich das mit.

Diät habe ich aber bereits eingeleitet, es wird also bald bergab gehen .

[Nero266]

Enger griff (innere Markierung), Oberkörper am Ende eher mehr als 45 Grad, Torso rigide (bar humping = satzende), Zug zur Hüfte.
Fühlt sich gerade einfach gut an und zerbröselt meinen Lat maximal.

Dankeschön. Geht grad gut, weil ich recht schwer bin, da nehme ich das mit.

Diät habe ich aber bereits eingeleitet, es wird also bald bergab gehen .

Wie schwer bist du aktuell?
Sind noch weitere WK geplant?

[runn12]

Morgens 110 bis 112 kg.

Ich bin mir nicht sicher, wenn ich ehrlich bin.