Bodybuilding kurz vor 50

[GrandfathersBest]

Äh, wie kann man an dem Gerät 300 kg bewegen? Das Gewichtspaket sieht aus wie das eines Rehagerätes.

[Dutch_OnE]

Mist und Schande auf mein Haupt.
Das sind Pfund und 400 entsprechen 180kg.

Ansonsten überlege ich tatsächlich aufgrund meiner Rückensorgen auf Beinstrecker und Beinbeuger umzusteigen oder evt. doch Kniebeugen. Ausfallschritt ist überhaupt nicht meins.

[GrandfathersBest]

Die Presse ist eine verunglückte Funktionsstemme ohne jegliche Verstellmöglichleiten der Trittfläche und des Rückenpolster. Die Fußstellung und Beinstellung im letzten Foto, so geht das nicht an einem solchen Gerät. Da drückst Du Dich doch komplett mit dem Arsch aus dem Sitz raus.

[H_D]

Warum kein Video?
Ausfallschritte wären mMn das Beste

[Dutch_OnE]

Deswegen halte ich mich auch immer an den Griffen fest. und ja, vermutlich kommen daher auch die Beschwerden. Sprich, die Maschine kann man knicken

[runn12]

Das Problem ist mMn nicht, dass Du Dich festhältst. Wir alle haben unsere Methoden. Ich etwa halte mich bei der 45° Beinpresse unter dem Sitz fest, weil ich so am besten aus den Beinen drücken kann.

Viel wichtiger ist, dass Du aufpasst, je nach Mobilität nicht zu weit runterzugehen, es sei denn, Du bist Jemand, der das kann.

Ich etwa habe eine Hüftmobilität von 25%, was bedeutet, dass meine Füsse eigentlich weiter oben auf die Platte gehören und ich aufpassen muss, nur so weit abzusenken, dass ich nicht abhebe oder einrunde, ansonsten gibts am Folgetag einen netten Hexenschuss.
Dehnen und Mobility helfen da durchaus, ein Physio kann ggf auch nützlich sein - ansonsten suchst Du Dir eine Übung, die Du schmerzfrei und mit möglichst grosser ROM absolvieren kannst.

Auch hier ist wichtig, das richtige Mass zwischen "nicht zu wenig Gewicht" ( also anstrengen) und "zu viel Gewicht" ( selbsterklärend, Bewegungsqualität wird mit zunehmendem Gewicht immer schlechter) zu finden, wobei das Gewicht an sich eigentlich egal ist - das ist nur eine Zahl.

Wichtig ist erstmal, eine Übung zu finden, mit der man die Quads gut trifft - wenn das eine vertikale Beinpresse ist, ja meine Güte, wunderbar - und dann hart und engagiert zu arbeiten, wobei man nicht am Muskel vorbeirollen sollte, weil man übereifrig wird.
"Der und der sagt oder macht aber das und das" hilft Deinem Körper idR sehr wenig.

[Dutch_OnE]

Das Problem des Video ist es, das ich dafür jemand zweiten brauche und gestern keine da war. Das Handy muss weiter weg, sonst sieht man nichts.

[runn12]

Du merkst doch, ob Du abhebst, oder ? Ich brauche dazu keine Kamera.

[GrandfathersBest]

Wie Runn12 schon erwähnte Füße höher. Eventuell enger zusammen und ohne "Frosch", also nicht die Knie nach außen. Auch nicht die Zehenspitzen nach Außen, das alles zusammen und dann kommst Du automatisch nicht so tief. Der Sinn einer solchen Presse ist ja eigentlich, dass der gesamte Rücken auf dem Polster liegt und so die Belastung von dem Becken nimmt. Wenn Du Dich aus dem Sitz raus drückst und Dich nahezu fest halten musst , dann stimmt definitiv nicht die Haltung bzw die oben erwähnten Parameter.

[Dutch_OnE]

Tatsächlich ist es wohl eher dem Weg des geringsten Widerstands geschuldet.
Das einzige was man verstellen kann ist den Sitz. Entweder näher zur Platte oder weiter weg. Ich bin 1,84 und stelle den auf Mitte.

Nach jeder WDD (Beine sind nicht ganz gestreckt) lege ich das Gewicht komplett ab. Dabei stelle ich die Beine nach außen.
Entweder darf ich nicht ganz ablegen, oder ich muss den sitz etwas weiter wegschieben. Vermutlich war das dem Gedanken, der vollen ROM geschuldet.

Auf jeden Fall, bin ich heute Rückenlahm. Die Frage ist, wie lange ich bei steigender Intensität 3 * pro Woche das GK vernünfitg schaffe, oder ob ich doch irgendwann wieder auf einen Splitt zurückgehen sollte. Gerade Beinpresse, Kreuzheben und Bankdrücken an einem Tag zieht schon ein wenig den Stecker.

Hier mal meine Übungen, die ich gut machen kann, ohne Beschwerden zu bekommen.

Brustpresse
Kreuzheben
Hyperextension
Klimmzüge
Latzug
Beinpresse
KH Curls
Butterfly Reverse
Wadenheben
LH Schulterdrücken (Military Press)
LH Curls
Bizeps am Kabelzug
Kabelzug Seil
Beinbeuger
Beinstrecker
Beinheben hängend
Crunches am Kabelzug
Butterfly

Jemand eine Idee, wie man daraus einen guten 2er Splitt machen könnte?

[GrandfathersBest]

Lese doch mal was man Dir schreibt! Fußstellung und diese höher, Knie mehr zusammen. Dann ergibt sich der Rest eigentlich selber. Weiter macht es wenig Sinn KH, Beine und Brust an einem Tag? Überlege doch mal selber, habe gerade gelesen dass Du doch schon mal Jahre trainiert hast.

[Moseltaler]

Lese doch mal was man Dir schreibt! Fußstellung und diese höher, Knie mehr zusammen. Dann ergibt sich der Rest eigentlich selber. Weiter macht es wenig Sinn KH, Beine und Brust an einem Tag? Überlege doch mal selber, habe gerade gelesen dass Du doch schon mal Jahre trainiert hast.

Natürlich macht das Sinn, wenn man einen GK macht ... wenige Übungen, die den ganzen Körper belasten.

[GrandfathersBest]

Lese doch mal was man Dir schreibt! Fußstellung und diese höher, Knie mehr zusammen. Dann ergibt sich der Rest eigentlich selber. Weiter macht es wenig Sinn KH, Beine und Brust an einem Tag? Überlege doch mal selber, habe gerade gelesen dass Du doch schon mal Jahre trainiert hast.

Natürlich macht das Sinn, wenn man einen GK macht ... wenige Übungen, die den ganzen Körper belasten.

Der "Sinn" macht aber keinen Sinn, wenn man den thread überfliegt und seine Probleme betrachtet. Zumindest fragt er daraus resultierend nun nach einen Split.

[Moseltaler]

Wie schon x-mal geschrieben ... Technik überprüfen (ggf. mit Video), konstant an der Mobility arbeiten etc.

Für mich klingt das alles eher nach reichlich "Mimimi" ... ich habe u.a. mehrerer schwere BSVs hinter mir und ein gewisses Schmerzlevel bzw. Spannungsgefühl im Rücken, gerade nach einem fordernden Training, gehört halt dazu.
Klar sollte das Training an die persönlichen Wehwehchen und Bedürfnisse angepasst werden, aber hier liegt trotz jahrelanger Erfahrung so viel im Argen, dass man nicht direkt jammern sollte, wenn der Rücken bisschen zieht, sondern die Basics erstmal sitzen sollten (Ernährung, zielgerichtetes "Aufwärmen", Übungsausführung etc.).

Muss der TE nen GK machen ... nein, natürlich nicht.
Ein z.B. OK/UK mit drei Einheiten wäre auch eine gute Wahl und würde etwas mehr Freiraum bei der Übungsauswahl erlauben.

[GrandfathersBest]

Da stimme ich Dir @Moseltaler zu. Darum habe ich ja bereits geschrieben, bereits mehrere Jahre Training. Irgendwie kommt anscheinend auf jede Frage die nächste, ohne die Antworten wirklich zu beachten. Zu Verspannungen im Rücken.....mir würde nahezu etwas fehlen. Selbiges gilt für den Tag nach dem Training, Muskelkater in nahezu jedem trainierten Muskel und das nach nahezu 40 Jahren.