Trainingslog für Jedermann

[runn12]

Um 6.00 33 min Laufband

Um 11 Uhr mit Schatz im golds

Weite Klimmzüge zur Brust
3 x wu
17, 13, 10 + 2
Mein unterer Rücken hat bei jeder wdh, davor und danach geschrien... wird nicht besser. Vermute, dass irgendwo ein Wirbel verrutscht ist, heute schmerzhafter Höhepunkt.
Richtig fies, wenn man die arme nach dem Satz ablenkt.
Drolligerweise NUR bei Klimmzügen.
Macht ja nix, ist ja nicht so, als sei mir die Übung wichtig...

Lh Rudern zur unteren Brust, ok parallel, weiter griff
125 x 11
100 x 15

Sitzendes kabelrudern, enger parallelgriff
109 x 16, 12

Latzug eng parallel zur Brust
109 x 13, 11
Hier tut gar nichts weh, seltsam

Pk überzüge plate loaded
+ 180 x 13
+ 160 x 16

Kh incline curls
Wu
18er x 11, 9

Kh hammercurls sitzend
18er x 11, 9

1h12 min

Komme seit gestern an meine regenerativen Kapazitäten, sprich, bin nicht mehr ausreichend erholt vor denselben push / pull / beineinheiten, obwohl Volumen deshalb niedrig gewählt.

Mal gucken, wie ich weitermache, geht grad kraftmässig so schön voran.

[Shankz]

The Plan W6T3

FitNotes Workout - Sonntag 4th Februar 2024
Total Volume: 16.060 Kg
Total Sets: 33

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Dips **
- 20.0 kgs x 7 reps
- 15.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 7 reps
- 7 reps

** Conv. Deadlift ** ohne Gürtel
- 140.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 4 reps

** HS PL Row **
- 165.0 kgs x 12 reps
- 165.0 kgs x 9 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** High Row Pausiert **
- 120.0 kgs x 8 reps

** PL Lat **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 11 reps

** Cable Curl **
- 23.75 kgs x 16 reps
- 23.75 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 10 reps

** Cable Hammer Curl **
- 23.75 kgs x 15 reps
- 23.75 kgs x 15 reps

** Hyperextension **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 8 reps

** Hanging Knee Raise **
- 8 reps
- 7 reps
- 6 reps

Wieder keine Lust auf deload gehabt. Da ich das Volumen in den Hauptübungen aber generell von 6 auf 4 reduziert habe sollte das wohl passen. Fühle mich auch fit.

[runn12]

Heute bis zum Training um 11 Uhr gute 300g khs geschaufelt. Klingt viel toller, als es war.

Vollgestopft mit tollen Sachen, die das Leben schöner machen... (*schnauf, schnauf)

Hack Squats
leer (54 kg) x 12
+ 40 x 10
+ 80 x 8
+ 120 x 6
+ 180 x 9 + 1 - PR
+ 180 x 7 + 1



Adduktor
Wu
125 x 13, 11

Beinstrecker
145 x 12
120 x 16

Beinbeuger liegend
Wu
100 x 12, x 9
80 x 12

Wadenheben V Squat
+ 300 x 21, 17 + 4, 14 + 7

HIIT Climb Master 12 min - 1 min 4, 1 min 12 ea

1h30 insgesamt. Zufrieden. Versuche gerade, die gesamte Redundanz wegzulassen - und bin überrascht, wie gut es voran geht.

Heute bereits 400g khs drin, 400 to Go- bin total vollgestopft. So viel ess ich sonst in 2 Tagen.

[Shankz]

The Plan W7T1

FitNotes Workout - Dienstag 6th Februar 2024
Total Volume: 18.290 Kg
Total Sets: 30

** Competition Squat **
- 170.0 kgs x 6 reps
- 175.0 kgs x 6 reps
- 182.5 kgs x 6 reps
- 170.0 kgs x 6 reps

** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 20 reps [PR]
- 80.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 42.5 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull **
- 31.25 kgs x 18 reps
- 31.25 kgs x 18 reps
- 31.25 kgs x 18 reps
- 31.25 kgs x 18 reps

** Lateral Machine Raise **
- 55.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

[runn12]

Um 6 Uhr 30 min Laufband

Um 10 im golds

War iwie foll fokussiert. Gestern Abend rocky 3, dachte mir dann "meh, guckst Du mal, was geht", also

Vince di Cola rein, cap auf, hoodie auf, Scheuklappen, bis nach Satz 1 Umfeld ignoriert *so hardcore*

LH SBD
20 x 12, 60 x 8, 100 x 6
160 x 5 + 1
150 x 8 + 1

Sehr zufrieden. 6 - 8 x 160 scheinen zum greifen nah zu sein.

Kh flyes 15°
40er x 12 + 1, x 10 + 1

G80 Brustpresse sitzend bilateral
133 x 8 + 1
125 x 8 + 1

G80 Seitheben weight Stack
85 x 16
90 x 11

G80 schulterpresse revers
105 x 8 + 1
85 x 11 + 1

Dual Pulley Pushdowns
70 / Seite x 8 + 1
60 x 12 + 1

Dual Pulley Katanas
60 / Seite x 12 + 1, x 11 + 1

Dips am V Barren pausiert
18

1h22 ab erstem WU Satz.

[runn12]

Um 11 mit meinem Schatz im Golds

Weite Klimmzüge zur Brust
4 × Wu
+ 10 kg x 17, 14, 11 + 2

Enger paralleler Latzug zur Brust
133 x 9
117 x 12 + 1

Enges kabelrudern, parallelgriff
125 x 10
101 x 18

Lh Rudern strikt ok parallel zum Boden
120 x 9
100 x 14

Dual Pulley Fat Grip Curls
90 / Seite x 6 + 1
75 x 10 + 1

Kabelcurls stehend, SZ Griff weit
70 x 9, x 8

Einarmige preachercurls, pure Kraft Maschine
35 x 10, x 8 drop 20 x 4

Bis hier 1h05 inkl warm up

Supersätze
Gym80 Wadenheben stehend
141 x 22
157 x 17
175 x 14, 12
Mit
KH Tibia Wadenheben
54er x 21
60er x 18
65er x 14, 12

Vertikales Wadenheben
181 x 21, x 21

1h29

12 min HIIT Climb Master - 1 min 5, 1 min 15 wechselnd

[Shankz]

The Plan W7T2

FitNotes Workout - Donnerstag 8th Februar 2024
Total Volume: 15.182,5 Kg
Total Sets: 30

** Highbar Squat Pausiert **
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 102.5 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 37.5 kgs x 6 reps [PR]
- 37.5 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 6 reps

** Defizit Heben **
- 127.5 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 3 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 105.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 11 reps

** Stiff-Legged Deadlift **
- 107.5 kgs x 6 reps
- 107.5 kgs x 6 reps
- 107.5 kgs x 6 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

Bank- & Schulterdrücken lief heute echt rund.

[runn12]

Morgens um 5 32 min Laufband

2 Mahlzeiten später

Schulterdrücken Multipresse
135 x 6 + 1, 115 x 9 + 1

Pk Seitheben plate loaded
60/Seite x 13, 11

Gym80 Hintere Schulter
90 x 19
105 x 12 drop 70 x 6

Kh Schrägbankdrücken 15°
70er kurzhanteln x 5 + 1
65er x 8 + 1

Dual pulley fat Grip flyes unten
40 je Seite x 12, 10 + 1

Dips v Barren pausiert
12,5 kg Kette x 15 drop bw x 5
12,5 Kette x 12 drop bw x 4

Dual Pulley katanas
60 je Seite x 14
70 je Seite x 11

Pushdowns 2 attachments
30 x 12, x 9 + 1

Toes to Bar
25, 18

1h30, bissl getrödelt heute und mir beim drücken immer Zeit gelassen.

Kraftmässig ziemlich gut. Reis schaufeln lohnt sich. An schweres Schulterdrücken und in derselben Einheit schweres kh Bankdrücken war lange Zeit nicht zu denken.

[runn12]

Um 8 im golds, wu Sätze nicht gelistet (hacks etwa 15 min wu), aber in trainingsdauer enthalten.

Hack squats
Wu
+ 190 x 7 + 1
+ 180 x 8 + 1

Beinpresse 45°
410 x 16, dann unterer Rücken wieder gereizt, Abbruch

Beinstrecker unten
155 x 13, 11

Adduktor
135 x 13, 11

Beinbeuger liegend
110 x 8
100 x 9

Beinbeuger stehend
60 x 12
50 x 15

Unterer Rücken steif, keine Waden

Hiit climbmaster
13 min, 1 zu 1 Intervalle, danach 1 min cooldown

1h31 inkl warm up und hiit

[Shankz]

The Plan W7T3

FitNotes Workout - Sonntag 11th Februar 2024
Total Volume: 18.348 Kg
Total Sets: 35

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Dips **
- 22.0 kgs x 7 reps
- 18.0 kgs x 7 reps
- 14.0 kgs x 7 reps
- 8 reps

** Conv. Deadlift **
- 145.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps
- 155.0 kgs x 4 reps
- 145.0 kgs x 4 reps

** HS PL Row **
- 170.0 kgs x 12 reps
- 170.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 7 reps

** PL Lat **
- 80.0 kgs x 11 reps
- 80.0 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Hyperextension **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** Cable Curl **
- 26.25 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 15 reps
- 18.75 kgs x 15 reps
- 16.25 kgs x 15 reps

** Cable Hammer Curl **
- 23.75 kgs x 15 reps
- 23.75 kgs x 15 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 6 reps

** Hanging Knee Raise **
- 8 reps
- 5 reps

[runn12]

Um 10h30 im Golds... Chris allein im Gym... ohne meinen Schatz... scheiss Arbeit. Hat mir echt gefehlt, allein für den Kopf.

LH SBD
20 x 10
50 x 8
80 x 6
110 x 4
140 x 2
160 x 6 + 1, x 5 + 1

LH SBD 55°, jede Wdh Deadstop von unten auf Pins, Pins so, dass ich im maximalen Stretch anfange, kein "ein paar Zentimeter über der Brust"
80 x 3, 1
140 x 6
125 x 8

KH Fliegende 15°
40er x 11, x 8

Gym80 Seithebemaschine weight stack
90 x 15, x 13

Gym80 Schulterdrücken revers, weight stack
100 x 9, x 6

Trizepsdrücken mit 2 einzelnen Schlaufen überkreuz, Dual Pulley
30 / hand x 2
40 / hand x 9
35 x 11

Katanas am Dual Pulley
35 / Seite x 11
30 x 13

Dips am V Barren, jede Wdh Dead Stop unten, Facing in
16, 13

Supersätze
Gym80 Wadenheben
WU
149 x 21, 17, 14 + 7
mit
KH Tibialis Wadenheben
60er x 21, 20, 17

vertikale Beinpresse Wadenheben
195 x 18
157 x 21

1h29 inkl Warm Up, viel Zeit beim Gebastle beim SBD 55° verloren - muss auch nicht wieder sein

13 min Climbmaster, 7 Intervalle 1 min Stufe 4, 5 Intervalle Stufe 14, 1 Intervall Stufe 15

Total im Eimer. SBD macht Hoffnung auf mehr. Wiege aktuell flockige ~ 8 kg mehr als zu ZDUDT Zeiten, aber lieber so als gar nicht mehr an schwerere Gewichte rankommen.

[Shankz]

The Plan W8T1

FitNotes Workout - Dienstag 13th Februar 2024
Total Volume: 21.876,25 Kg
Total Sets: 30

** Competition Squat **
- 175.0 kgs x 6 reps
- 182.5 kgs x 6 reps
- 187.5 kgs x 6 reps [PR]
- 175.0 kgs x 6 reps

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 22 reps [PR]
- 80.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 42.5 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 7 reps

** HS PL Row **
- 160.0 kgs x 12 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 6.25 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

** Lateral Machine Raise **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

Ich hab eigentlich echt selten Einheiten die kacke laufen aber heute war so eine. Gestern um halb 10 statt um 9 im Bett und um 3 statt 4 Uhr wach gewesen. Nach der Beuge war ich fertig und hab mich eigentlich nur noch durchgeschleppt.

[Frank86]

OK von gestern

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
38,75 x 9
37,5 x 10

HS Shoulder Press
42,5 p.S. x 11, 10

Enges LH-Bankdrücken
90 x 9, 7

Latzug, mittelbreiter PG
85 x 12, 9

HS Iso-Lateral Row, breiter OG (Zug zur Brust)
77,5 p.S. x 11, 8
71,25 x 10

LH-Rudern vorgebeugt, möglichst strikt
102,5 x 12, 8

Cuffed Seitheben Kabel, liegend
8,75 x 15, 13, 12

Trizeps-ÜK am Kabel, auf Schrägbank liegend
28,75 x 15

[runn12]

Um 8h30 mit meinem Schatz im Golds - endlich wieder

Hacks
5 WUs
+ 200 x 5 + 1
+ 180 x 8 + 1
+ 140 x 15 ... Satzende, weil keine Luft mehr bekommen

Strecker
135 x 15, 12, 10

Beinbeuger liegend
Wu
100 x 9
80 x 12

Adduktor
135 x 13, 11

Supersätze
Wadenheben stehend
141 x 21
157 x 16
175 x 12
Mit
kh Tibias
54er x 25
60er x 21
65er x 13

Vertikale Wadenheben
175 x 21, 21, 21

12 min HIIT Climbmaster

....sowas von tot...

[bbvideo]https://www.instagram.com/stories/runnz ... U0Nmd2cw==[/bbvideo]

[runn12]

Morgens 35 min Laufband

Um 9h30 mit Schatz im golds

Schulterdrücken Multipresse
Wu
145 x 5, 115 x 9

Pk Seitheben
65 / Seite x 11, 10

Hintere Schulter
105 x 13, 85 x 17

KH Schrägbankdrücken
70er x 6, 60er x 9

Dual Pulley Flyes
45 / Seite x 12, 9

Pausierte Dips V Barren
+12,5 Kette x 13 drop 4
+ 12,5 Kette x 11 drop 3

Dual Pulley Katanas
70 / Seite x 11
60 x 13

Dual Pulley Pushdowns
60 / Seite x 8
50 x 12

Toes 2 Bar
25, 18, 15

1h29