Heute stand die 2. TE des 4. Zyklus auf dem Plan mit 5x6 und 70 % +x des 1 RM. So langsam schreit der alte Kadaver dann doch mal nach einer Deload-Woche. Aber das dauert dann noch eine Woche.
BD
80 kg: 6, 6, 6, 6, 6
Das lief nicht rund... Klar, habe ich die 5x6 vollgemacht und ja, das war sicher auch noch RIR 1, aber es fühlte sich schwerer an als es sollte. Das Gym war zu voll, ich musste mich mit jemanden abwechseln, es war die falsche Langhantel und damit hatte ich vermutlich auch nicht die richtige Griffweite. Also Ausreden habe ich genug. Aber egal, Vorgab geschafft und Erfolg hat man ja, wenn man durchzieht, auch wenn es mal nicht so gut läuft.
KH (Sumo)
105 kg: 6, 6, 6, 6, 6
Das fühlte sich "normal" schwer an. Sollten RIR 2 gewesen sein, was auch so meiner Erwartungshaltung entsprach. Und mein unterer Rücken fühlte sich ganz gut an, etwas weniger verspannt als normal.
Wieder sehr hoch gezogen und trotzdem RIR 2. Passt.
SD (KH)
22 kg: 6, 6, 6, 6, 6
Das fühlte sich leider auch sehr schwer an. Ich freu mich schon auf die 5x5 mit 24 kg in einer Woche... Aber immerhin: das Umsetzen lief auch mit 22 kg noch recht souverän.
Trotz eher schlechtem Einstieg beim BD lief es dann noch ganz gut. Dienstag dann noch mal eine etwas weniger fordernde TE und dann nächstes Wochenende wird es richtig hart.
Heute stand die 3. TE des 4. Zyklus auf dem Plan mit 5x7 und 65 % +x des 1 RM. Heute lief es deutlich besser als Freitag, aber es war ja auch eine etwas leichtere Einheit.
BD
75 kg: 5x7
RIR 2, die ersten vier Sätze mit Stopp. Lief gut. Das macht Mut für das Wochenende und die anstehenden 5x5 mit 87,5 kg.
KH (Sumo)
95 kg: 5x7
RIR mindestens 2, ich denke sogar einige mehr. Das war seit Langem mal eine entspannte KH-Einheit. Etwas lag es vermutlich auch daran, dass ich zu dumm bin, mir ein paar Zahlen zu merken, denn eigentlich wären 97,5 kg gefordert gewesen...
Klimmzüge:
3x9
Heute ohne jeglichen Schwung, dafür "nur" normal hoch gezogen. RIR 1 bis 2. Sehr positiv.
V-Squats (Maschine)
47,5 kg: 5x7
RIR ziemlich viele. Das fühlte sich gut an. Aber auch hier: Ich bin zu dumm, mir ein paar Zahlen zu merken. Gefordert waren eigentlich 52,5 kg...
T-Bar-Rudern (aufgestützt, Maschine)
42,5 kg: 5x7
RIR mindestens 2. Und das trotz kürzerer Pausen als normal. Das wurde hier aber auch Zeit, da ich bei diesem Zyklus nicht erhöht hatte. Für den nächsten sollte die Erhöhung jetzt aber klappen.
SD (KH)
20 kg: 5x7
RIR 1 bis 2. Das fühlte sich schwer an. Die Luft war raus. Mir graut vor den geforderten 5x5 mit 24 kg am Wochenende...
Wenn man mal meine heutige Zahlenschwäche gekonnt übersieht, war es eigentlich eine recht nette Einheit. Ich fühle mich eigentlich nicht wirklich "kaputt" und das ist auch gut so, damit ich am Wochenende gut regeneriert in die wichtigste Einheit der bisherigen knapp acht Wochen nach dem neuen Plan geht.
Heute war die schwerste Einheit der letzten acht Wochen auf dem Plan (5x5 mit 75 % + x des 1 RM). Vorneweg: Ich habe alle Vorgaben erfüllt (außer Klimmzüge, aber die mache ich ja nicht wirklich nach dem Plan. Aber es war natürlich sauschwer und die Luft wurde extrem dünne. Ich habe zwar immer mehr als 5 Wdh. im letzten Satz geschafft, aber häufig halt auch nur geringfügig mehr. Daran kann man erkennen, dass ein weiterer Zyklus kaum noch zu schaffen ist.
BD
87,5 kg: 5,5,5,5,6 (Rekord für fünf Sätze, bisher war der Rekord 25 Wdh.)
Da kommen erhebliche Zweifel auf, das in zwei Wochen 5x5 mit 90 kg gehen werden. Insgesamt muss ich aber feststellen, dass ich meine bisherige PB zwar nur geringfügig übertroffen habe. Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Es fühlte sich wesentlich besser an als die vorherige PB. Ich musste kaum kämpfen und ich fühle mich zwischen den TE deutlich fitter als nach dem alten Plan. Stand heute würde ich sagen, dass ich mit dem alten Plan vermutlich auch eine PB aufgestellt hätte, aber auf eine weniger gesunde und nachhaltige Art und Weise.
KH (Sumo)
112,5 kg: 5,5,5,5,7
Sackschwer, aber immer sieben im letzten Satz. Vielleicht gehen da noch die 115 kg im nächsten Zyklus. Heute war auch Ende aufgrund des körperlichen Limits und nicht aufgrund der mentalen Power.
Klimmzüge:
12, 12, 8
Normal gezogen, etwas Beinschwung und trotzdem im letzten Satz brutal eingebrochen (naja, nichts Neues).
V-Squats (Maschine)
65 kg: 5,5,5,5,8
Hier ist noch etwas Luft. Die 67,5 kg sollten gehen. Heute hatte ich komischerweise Probleme mit dem Atemrhythmus. Einatmen in der negativen ist nicht so einfach, wenn man in die Hocke geht und Oberschenkel auf die Plauze drücken.
T-Bar-Rudern (aufgestützt, Maschine)
52,5 kg: 5,5,5,5,7
Hier könnte ich wohl auch mal langsam steigern. Es ist nur schwer einzuschätzen, welche Zughöhe noch ok ist. Heute war sie sicher ok, aber mal sehen, ob das mit 55 kg auch noch der Fall sein wird.
SD (KH)
24 kg: 5,5,5,5,6
Sauschwer. Bisherige Bestleistung war 3x6 mit dem Gewicht. Keine Ahnung wie da die heutige Leistung einzuordnen ist. An eine Steigerung ist hier erstmal noch nicht zu denken. Das Umsetzen lief aber auch mit 24 kg noch recht gut.
Nun gibt es drei Alternativen:
1. Steigern (zumindest bei den meisten Übungen) und einen weiteren Zyklus machen.
2. Wechsel auf den Kraftzyklus bei den beiden Mainlifts.
3. Deload und von vorne anfangen mit einem etwas höheren Einstiegsgewicht als vor zwei Monaten und hoffen, dass es dann etwas höher hinaus geht.
Da habe ich doch glatt meine erste Deload-Einheit nicht geloggt. Nach acht Woche habe ich den Deload erstmalig nicht geskipped. Naja, logischerweise sehr unspektakulär (4x7 mit 55+x des 1 RM).
BD:
65 kg: 4x7
KH (Sumo)
85 kg: 4x7
Klimmzüge
3x7
V-Squats:
45 kg: 4x7
T-Bar-Rudern aufgestützt:
35 kg: 4x7
SD (KH)
18 kg: 4x7
Ich muss vermutlich nicht erwähnen, dass überall RIR ziemlich viele war. Gebau kann ich es nicht beziffern. Nur bei den Klimmzügen war es nur RIR 2.
Mal sehen, wie sich diese Deload-Einheit auf die künftige Performance auswirkt. Prinzipiell habe ich ejtzt entscheiden, noch einen Zyklus weiter mit dem Volumenplan zu machen, auch wenn es sehr wahrscheinlich ist, dass ich die Vorgaben in der 4. TE dann nicht überall schaffen werde. Aber so habe ich dann die Messlatte für das künftige Training.
Heute oder vielmehr letzten Samstag stand die erste TE des 5. Zyklus an. Ausgangsbasis sind 60 % des 1 RM (5x8), aber durch die Steigerungen der letzten Wochen ist es dann doch deutlich mehr.
BD:
70 kg: 5x8
KH (Sumo)
90 kg: 5x8
Klimmzüge
3x8
V-Squats:
50 kg: 5x8
T-Bar-Rudern aufgestützt:
40 kg: 5x8
SD (KH)
18 kg: 5x8
Überall mindestens RIR 2 (bei den Klimmzügen vielleicht nur RIR 1. Eine schöne Einheit. Es fühlte sich nach Sport an, aber ich musst natürlich nicht an meine Grenzen gehen. Jetzt werde ich vermutlich erst wieder Donnerstag oder Freitag trainieren (nicht schon heute) und dann stehen 70 % mit 5x6 auf dem Programm. Das wird schon deutlich härter. Z.B. BD 5x6 mit 82,5 kg. Meine Bestleistung für 5x6 liegt bisher bei 85 kg, also komme ich hier meinen bisherigen Bestleistungen schon recht nahe. Nächste Woche werden dann neue Bestwerte in Angriff genommen.
2. Einheit des 5. Zyklus mit 5x6 und 70 %+x des 1 RM
BD:
82,5 kg: 5x6
RIR 1-2. Irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, dass ich nächstes WE die verlangten 5x5 mit 90 kg schaffe...
KH (Sumo)
107,5 kg: 5x6
RIR mind. 2. Hier sollte ich den Zyklus erfolgreich beenden können.
Klimmzüge
3x10
Letzter Satz mit etwas Beinschwung.
V-Squats:
60 kg: 5x6
RIR mind. 2, aber dennoch komme ich hier auch langsam an meine Grenzen. Den Zyklus sollte ich aber komplettieren können.
T-Bar-Rudern aufgestützt:
50 kg: 5x6
Hier ist das mit den RIR so eine Sache. Ich kann natürlich weitere Wdh. machen, aber zu Lasten der Zughöhe. Hier muss ich selbst für mich definieren, was noch ok ist.
SD (KH)
22 kg: 5x6
RIR mind. 2, eigentlich überraschend locker.
Wieder eine schöne Einheit. Am Dienstag dann eine etwas leichtere Einheit mit 65 %+x und dann nächstes Wochenende die härteste Einheit mit großer Wahrscheinlichkeit des Scheiterns zumindest beim BD,
3. Einheit des 5. Zyklus mit 5x7 und 65 %+x des 1 RM
BD:
77,5 kg: 5x7
RIR 1... Wieder eher schwach. Keine Ahnung, ob es Kopfsache ist, an der Technik liegt, aber es fühlt sich schwerer an als es sollte. Ich habe echt etwas "Angst" vor der nächsten TE mit 5x5 und 90 kg. M<eine bisherige PB mit dem Gewicht ist 5, 5, 4, 4, 5. Wenn ich weniger schaffen sollte (was ich leider befürchte), dann wäre ich echt gefrustet... Ich verstehe auch nicht warum, es lief bis vor zwei Wochen auch beim BD gut und ich fühle mich auch gut.... Trotzdem fühlen sich bereits 77,5 kg echt schwer an, auch wenn ich die Vorgabe erfüllt habe... Komisch...
KH (Sumo)
100 kg: 5x7
RIR mind. 2, eher mehr. Hier habe ich etwas schneller gehoben. Ich lege die Hantel zwischen den Wdh. immer ab und atme einmal tief ein. Abgesetzt habe ich diesmal auch, aber das Einatmen schneller vollzogen und das lief irgendwie deutlich besser, zumindest muskulär. Dafür war ich mehr außer Atem. Insgesamt scheint mir das aber eine gute Methode zu sein. Es fühlte sich richtig gut an. Mal sehen, ob das in der nächsten TE mit 115 kg (5x5) auch so gut klappt. Ich bin her aber optimistisch.
Klimmzüge
3x9
Ohne Schwung und RIR 1. Lief ganz ok.
V-Squats:
55 kg: 5x7
RIR mind. 2 und fühlte sich auch gut an.
T-Bar-Rudern aufgestützt:
45 kg: 5x7
In den ersten Sätzen alle Wdh. und in den letzten Sätzen die ersten Wdh. sehr hoch gezogen, die anderen Wdh. immer noch hoch gezogen (ohne sehr). RIR ist schwer einschätzbar, aber etwas (mind. 1 Wdh.) wäre sicher noch gegangen.
SD (KH)
20 kg: 5x7
RIR 2. Nicht so locker wie letzte TE, aber dennoch völlig ok.
Eigentlich wieder eine schöne Einheit, mit deutlichen Abzügen beim BD. Dafür war KH echt mal gut.
RIR 1... Wieder eher schwach. Keine Ahnung, ob es Kopfsache ist, an der Technik liegt, aber es fühlt sich schwerer an als es sollte. Ich habe echt etwas "Angst" vor der nächsten TE mit 5x5 und 90 kg. M<eine bisherige PB mit dem Gewicht ist 5, 5, 4, 4, 5. Wenn ich weniger schaffen sollte (was ich leider befürchte), dann wäre ich echt gefrustet... Ich verstehe auch nicht warum, es lief bis vor zwei Wochen auch beim BD gut und ich fühle mich auch gut.... Trotzdem fühlen sich bereits 77,5 kg echt schwer an, auch wenn ich die Vorgabe erfüllt habe... Komisch...
kleiner lifehack: kannst versuchen, dir etwas mehr power über längere Pausenzeiten zu "erschummeln".
Dann geht man trotzdem mit einem postiven Gefühl aus der TE raus.
Die letzte "richtige" Einheit meiner ersten Volumenphase nach dem Gottespartikelplan, bestehend aus 5 Zyklen und damit einer Dauer von 11 Wochen insgesamt.
Es standen 5x5 mit 75 % +x des 1 RM auf der Todo-List.
Bankdrücken:
90 kg: 5, 5, 5, 5, 4
PB, bisherige Bestleistung lag bei komischen 5, 5, 4, 4, 5, wobei die letzte Wdh. im 5. Satz sehr hässlich war und heute nun insgesamt eine Wdh. mehr und das auch noch in passabler Form. Im letzten Satz habe ich sogar auch fünf Wdh. gemacht, aber ich musste den Arsch bewusst hochheben, weil ich es sonst nicht geschafft hätte und damit natürlich ungültig.
Ich bin also insgesamt zufrieden mit der ersten Volumenphase und mein langfristiges Ziel von 5x5 mit 90 kg ist zum greifen nahe und das obwohl ich nach den letzten zwei Einheiten sehr skeptisch war und sogar ohne Pausencheat @Nieto .
KH (Sumo):
115 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Vielleicht noch RIR 1, aber ich konnte mich nicht mehr motivieren. Sauschwer, aber die Vorgabe erfüllt. Keine Ahnung, ob ich mich bei KH verbessert habe. Mein alter PB war 120 kg 6, 5 bzw. 122,5 kg 5, 4. Keine Ahnung wie die 5x5 mit 115 kg hier einzuordnen sind.
Klimmzüge (OG):
12, 12, 10
Hier tut sich wenig bis nichts, aber steht auch nicht wirklich im Fokus (zurzeit).
V-Squats:
67,5 kg: 5, 5, 5, 5, 6
Auch mittlerweile sauschwer, insbesondere nach dem Sumo-KH, aber Vorgabe erfüllt und eine Wdh. mehr. Und hier ist es immer noch alles PB, da ich die Übungs ja erst seit vier Monaten im Programm habe.
T-Bar-Rudern (Maschine, aufgestützt):
55 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Hier habe ich vor dem Plan mindestens genauso viel geschafft, aber mittlerweile ist die Technik deutlich besser, insbesondere die Zughöhe. Ich denke schon, dass ich hier stärker geworden bin.
SD (KH):
24 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Ließt sich gut und vermutlich auch noch RIR 1, aber das ist nur die halbe Wahrheit. Ich hatte dermaßen große Probleme beim Umsetzen wie noch nie. Bei den ersten beiden Versuchen bin ich gescheitert. Beim dritten Versuch während des Umsetzens ist mein Ellbogen zur Seit geknickt und ich musste die Hantel fallen lassen... Peinlich. Zudem tat der Ellbogen kurz weh, aber glücklicherweise nur kurz. Danach habe ich es dann doch geschafft und zwar in allen fünf Sätzen. Hier war der alte Rekord 3x6 mit dem Gewicht. Keine Ahnung wie die 5x5 da zu werten sind.
Fazit nach der ersten Volumenphase:
Insgesamt scheine ich etwas stärker geworden zu sein. Sicher langsam, aber das ist vermutlich altersbedingt und hat nichts mit dem System zu tun. Vielleicht hätte ich mich auch nach meinem alten Plan (einfach immer bis an die Grenzen gehen) ebenso steigern können, vielleicht sogar etwas mehr, ABER es fühlt sich nun deutlich gesünder an. Ich fühle mich regelmäßig gut regeneriert und mental ist es auch entspannt, wenn man nur wenige Einheiten hat, wo man nicht vorher weiß, ob man das vorgegebene Ziel erreicht. Und die Angst ist nun weg, dass man sofort schwächer wird, wenn man nicht immer an die Grenzen geht.
Nun kommt noch eine Deloadeinheit, die ich auch gut brauchen kann, denn diese TE war echt heftig und danach geht es in eine neue Phase, nämlich in die Kraftphase. Dies betrifft nur BD und KH.
Die anderen vier Übungen werde ich währenddessen einfach weiter durchziehen, vermutlich ohne Steigerungen. Zudem werde ich hier künftig nur noch vier Sätze machen (Klimmzüge wie gehabt drei). Die Trainingseinheiten dauern definitiv zu lange und ich glaube kaum, dass der eine Satz weniger große Auswirkungen auf den Trainingserfolg hat. In der Kraftphase werde ich überlegen, ob ich bei den besonders schweren Einheiten die Pausenzeit um eine Minute verlängere (BD von 3 auf 4, KH von 4 auf 5).
Homegym40 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren5. Dez 2023, 08:41
Wie hat sich denn dein Körpergewicht entwickelt? Oft denkt man ja, dass es bei Klimmis nicht vorwärts geht, aber man ist schwerer geworden.
Da hat sich nicht viel getan, so von 74 kg auf 75 kg. Leider fällt diese Ausrede weg...
Dann wird es wohl die fehlende Priorisierung sein. Ich mache Klimmzüge als erste Übung und konnte da in den letzten Monaten ordentlich drauf packen. Bei den darauf folgenden Seal Rows gehts aber nur sehr schleppend voran. Und da Du ja zwei schwere Übungen vorher machst, ist das "Plateau" erklärbar.
Nach einem schnarrchigen Deload-GK am 06.12., der keines Logs bedarf nun gestern am 09.12. die erste Einheit im Kraftzyklus:
BD:
80 kg 5 x 5
Irgendwie ist BD immer anstrengend, obwohl ich eine Woche vorher noch 5x5 mit 90 kg gemacht habe, aber egal, die Kraft ist ja dennoch da.
Sumo-KH:
105 kg 5 x 5
Fühlte sich relativ locker an,
Klimmzüge:
3 x 8: Sehr hoch gezogen, ohne jeden Schwung... blabla
V-Squats:
50 kg 4 x 8
hier weiter im Volumenbereich und nur noch vier Sätze, da die Einheiten einfach viel zu lang sind. Locker weg.
SD mit KH:
18 kg 4 x 8
Kommentar: wie v-Squats
T-Bar-Rudern, aufgestützt an der Maschine:
40 kg 4 x 8
Kommentar: auch hier wie V-Squats
Die erste Krafteinheit (BD und KH) war natürlich noch gut machbar, aber schon in der nächsten TE gehen die Gewichte auf 90 kg bzw. 120 kg hoch. Das wird schon knackig. Den ersten Kraftzyklus sollte ich dennoch schaffen, aber im 2. Zyklus kann es insbesondere beim BD schon eng werden (z.B. 5x2 mit 97,5 kg...).
War irgendetwas zwischen RIR 1 und RIR 2 im 5. Satz. Bei 85 % des 1 RM fühlt sich für mich eh jede Wdh. richtig schwer an, aber wirklich grinden musste ich nicht.
Sumo-KH:
120 kg 5 x 3
Mindestens RIR 2. Fühlte sich relativ souverän an, aber natürlich dennoch so ab dem 3. oder 4. Satz richtig schwer.
Klimmzüge:
3 x 10: Sehr hoch gezogen, aber mit etwas Schwung.
V-Squats:
60 kg 4 x 6
RIR ziemlich viele. Das war eher einfach. Eigentlich hätte ich hier steigern können, aber ich will mich während des Kraftzyklus auf BD und KH konzentrieren und beim Rest nur auf Erhalt trainieren.
SD mit KH:
22 kg 4 x 6
RIR 2 und damit recht souverän.
T-Bar-Rudern, aufgestützt an der Maschine:
50 kg 4 x 6
RIR schwierig einzuordnen. Alles wirklich hoch gezogen, aber mit steigender Satz- und Wdh.-Zahl dann doch etwas weniger hoch als die ersten Wdh.
Gute Einheit und körperlich überraschenderweise ohne Nachwirkungen. Die Belastung für das ZNS war scheinbar nicht so hoch, obwohl ich z.B. beim KH schon ca. 3 Monate nicht so schwer trainiert hatte. Mal sehen,w as die übernächste Einheit mit 95 kg beim BD und 125 kg beim KH bringt.
Zuletzt geändert von Alt, aber weise? am 19. Dez 2023, 13:35, insgesamt 1-mal geändert.
Aber egal, Vorgab geschafft und Erfolg hat man ja, wenn man durchzieht, auch wenn es mal nicht so gut läuft.
Aber immerhin: das Umsetzen lief auch mit 22 kg noch recht souverän.
