Sciencethread Training

[labil]

möglichst wenig anstrengen, nehm ich an ...
(training muss aber - um trainingswirksam zu sein - die homöostase stören)

[Buck]

Danke euch für eure Antworten!

@tinker vielen Dank für den wertvollen Input! Clustertraining ist eine echt gute Idee. Werde ich mich mal einlesen. Hat das schonmal jemand gemacht und kann da ein, zwei Tipps zu geben? Würde mich über eine PN freuen!

RIR würde doch auch helfen, oder? Also einfach immer eine WDH im Tank lassen oderso? Oder eben "Sätze auffüllen" (sets across) möglichst ohne MV... .

Hintergründe ebenfalls per PN dann, will den Thread nicht kapern.

[Verfechter]

Einfach eine Einheit die Woche, die dann aber maximal intensiv dann die restlichen Tage Pause.

[Cool42]

Sofern ich RIR2-3 trainiere, kann ich unglaublich hohes Volumen pauken ohne dass ich mit der Regeneration Probleme bekomme. Bereits einige Sätze RIR0 schießen mich aber dafür zügig ab. Habe mir deshalb angewöhnt nahezu immer mindestens eine Rep im Tank zu lassen und am Anfang des Trainings auch gerne 2.

Habe den Unterschied vor allem letzte Woche bemerkt da ich wenig Zeit fürs Training hatte und auf Rest Pause und Myo Reps gesetzt habe. Während bei Rest Pause meine Leistung zügig von Mini Satz zu Mini Satz den Bach runter ging, konnte ich bei Myo Reps die Leistung über bis zu 7 Mini Sätze konstant halten (eben alle Sätze RIR2)

Wenn es also um Cortisol geht

- geringe Rep Ranges (würde selten über 10 Reps gehen)

- kein MV

- genügend Pause zwischen den Übungen (bei straight sets auch zwischen den Sätzen von mindestens 3 Minuten)

- effektives Volumen zwischen 15-25 Reps (würde bei 15 pro Muskelgruppe einsteigen)

- hoher BZ Spiegel während des Trainings (hilft mir ungemein)

- Übungen wählen, die nicht allzu stark den Puls hochjagen

[Tinker]

Sofern ich RIR2-3 trainiere, kann ich unglaublich hohes Volumen pauken ohne dass ich mit der Regeneration Probleme bekomme. Bereits einige Sätze RIR0 schießen mich aber dafür zügig ab.

ist bei mir ähnlich. Mit RIR2 sind 20+ Sätze pro woche pro muskel kein problem, mit RIR0 sind über 10 sätze auf dauer fast zu heftig. Was komischerweise gar nicht geht sind sachen wie doggcrap. Habe es wirklich oft versucht, weil mir das system an sich zusagt, aber nach anfänglichen steigerungen wird es einfach immer irgendwann zu viel. Was aber hingegen wieder gut funktioniert hat, ist sehr niedriges volumen (6-8 sätze pro muskel pro woche) mit mv bei herkömmlichen sätzen, wie bei max ot.

Würde aber auch die entfernung zum mv als etwas größeren stressfaktor als das volumen sehen. Mag aber individuelle unterschiede geben. Daher auch meine empfehlung mit dem cluster training für "überlastete" sportler. Ich denke zwar nicht, dass ein herkömmliches cluster training bei einem gut erholtem sportler ähnlich gute erfolge wie ein normales training mit RIR1-2 bringt, bei bereits überlasteten sportlern könnte es theoretisch aber sogar bessere erfolge bringen - bis das über monate/jahre angehäufte stresslevel eben wieder reduziert wurde.

[Cool42]

DC scheitert an seiner Intensität. Deshalb konnten Rest Pause Sätze nie den Erfolg bringen wie klassische Sätze. Man sollte auch nicht außer Acht lassen, wie das Gefühl vor der Einheit ist. Wenn man bereits Angstzustände hat, weil man schon wieder an seinen Witwenmacher denkt, ist das auch eine nicht zu vernachlässigende Belastung. Der aktuelle Stand der Dinge ist ja, dass MV eher kontraproduktiv ist, da der Stimulus durch die verbrauchten Ressourcen mehr oder weniger aufgefressen wird. Würde also auf MV nur am Ende der Einheit - wenn überhaupt - setzen (und vor allem keinerlei Intensitätstechnik danach noch ausführen wie Teilreps, Rest Pause oder Drop Sets).

[Ever Sore]

jemand bock auf nen anti-aging science thread?

von mir aus können wir auch gerne anti-aging, ernährung und training alles hier besprechen. bei allen 3 themen wird ja das rad nicht täglich neu erfunden und hier im thread ist ohnehin nicht viel los.

Yes!
Habe gerade letzte Woche meine 23andMe Daten bei FoundMyFitness und Promethease hochgeladen.
Interessant war u. a., dass bei meinem Genotyp Omega 6 reiche Ernährung wohl einen anti-inflammatorischen Effekt hat.
Nur einer der vielen Momente, da ich dachte, wie nutzlos pauschale Empfehlungen sein können.

[H_D]

Danke euch für eure Antworten!

@tinker vielen Dank für den wertvollen Input! Clustertraining ist eine echt gute Idee. Werde ich mich mal einlesen. Hat das schonmal jemand gemacht und kann da ein, zwei Tipps zu geben? Würde mich über eine PN freuen!

RIR würde doch auch helfen, oder? Also einfach immer eine WDH im Tank lassen oderso? Oder eben "Sätze auffüllen" (sets across) möglichst ohne MV... .

Hintergründe ebenfalls per PN dann, will den Thread nicht kapern.

Im Q&A mit Dominik Woywat hat Fabian auch mal das Wasser-ziehen nach dem Beintraining und Cortisol/Glykogeneinlagerung angesprochen bzw. wie sehr man das beeinflussen kann

[ImShySorry]

Also ist eure Empfehlung nicht bei jeder Übung und jedem Satz ans MV zu gehen?

Nehmen wir mal als Beispiel den lieben Lukas L., folge dem zwar eine Weile nicht mehr, aber der ist ein ja sehr sehr starker Befürworter von MV.

[Lauch]

Hat zwar nichts mit Science zu tun aber: Man sollte sich nach dem Training gut fühlen und nicht wie ein Haufen Rattenkot.
Also nach 2 Stunden GK-Ballerei sagt mir der Körper sehr deutlich, dass es zu viel war.

[Arjen]

Also ist eure Empfehlung nicht bei jeder Übung und jedem Satz ans MV zu gehen?

Nehmen wir mal als Beispiel den lieben Lukas L., folge dem zwar eine Weile nicht mehr, aber der ist ein ja sehr sehr starker Befürworter von MV.

Fährt aber auch kein verrücktes Volumen oder?

[Moseltaler]

Also ist eure Empfehlung nicht bei jeder Übung und jedem Satz ans MV zu gehen?

Nehmen wir mal als Beispiel den lieben Lukas L., folge dem zwar eine Weile nicht mehr, aber der ist ein ja sehr sehr starker Befürworter von MV.

Kommt, wie immer, drauf an

[Matze]

Kommt halt wirklich darauf an. Man kann auch ganz präzise mit mittlerem/normalen Volumen und der richtigen Übungsauswahl/Satzpausen, etc. ins Muskelversagen trainieren und es kann funktionieren.

[Cool42]

Alles hat seine Vor und Nachteile. Stupides MV Training ist halt gut nachvollziehbar bzgl. der Progression und wird deshalb gerne genutzt. RIR Pläne sind da schon schwieriger. Am Ende des Tages kann der Muskel immer weiter trainieren und regeneriert auch sehr zügig. ZNS und passiver Bewegungsapparat eher nicht.

[H_D]

Also ist eure Empfehlung nicht bei jeder Übung und jedem Satz ans MV zu gehen?

Nehmen wir mal als Beispiel den lieben Lukas L., folge dem zwar eine Weile nicht mehr, aber der ist ein ja sehr sehr starker Befürworter von MV.

Wie immer: kommt drauf an
Bewegst du hunderte Kilo oder drückst du 20kg, bist du Student oder arbeitest du 60h, trainierst du 3x oder 6x pro Woche und läufst nebenbei wöchentlich einen Marathon, aber für mich hier sehr entscheiden:
Kannst du deine RIR realistisch einschätzen und weißt du wann MV erreicht ist