Ganzkörperplan ohne Kniebeugen und Kreuzheben

[Arman]

Hallo zusammen,

ich habe mich vor Jahren an der Wirbelsäule verletzt und die macht mir nun Massiv Probleme.
Es wurde Spondylolisthesis/Gleitwirbel diagnostiziert, deshalb darf ich keine Kniebeugen oder Kreuzheben machen.
Ich hab es trotzdem probiert und mit heftigen Schmerzen bestraft worden.
Ich habe einen einfachen Ganzkörperplan (Maschinen), den ich 2-3 mal die Woche trainieren will und jede Übung mit 3 Sätzen a 8-12 Wiederholungen.

1.Brustpresse
2.Latzug
3.Rudern
4.Schulterdrücken oder Seitheben
5.Beinstrecker
6.Beinbeuger
7.Bauch

Ist der in Ordnung?

[H_D]

Kann man machen. Kannst auch Schrägbankdrücken machen und dafür kein Schulterdrücken sondern Seitheben.
Beinpresse geht nicht?

[Arman]

Beinpresse geht an sich aber der Druck auf den unteren Rücken wird bei höheren Gewichten auch stärker,dass will ich vermeiden.

[Mr. Brent]

Ich komm mit Ausfallschritten ganz gut klar. Stabilisiert auch die LWS.

[Arman]

Wenn ich einen weiten und tiefen Ausfallschritt machen, zieht es bei mir schon

[H_D]

Hast du einen guten Sportphysio an der Hand?

[Arman]

Ja, ich hab einen guten Orthopäden und Physio, da war ich auch alle Jahre wieder.
Kreuzheben und Kniebeugen reizen den Nerv und irgendwann blockiert er.
Ich mache Kniebeugen gerne aber muss darauf verzichten bzw. mich damit abfinden.

[Nates]

Hast du mal BSS versucht? die gehen "meistens" bei so Beschwerden noch ohne Schmerzen.

Zusätzlich würde ich noch, sofern es geht, "Deadbugs" einbauen.

[Arman]

BSS meinst du Bewegung, Stärkung, Stabilisierung?
Ich war ja mehrmals beim Physiotherapeuten und hab die speziellen Übungen für die Rückenstärkung (Core) gemacht aber später hab ich nur noch normal trainiert und dachte es würde reichen.
Ich lasse jetzt auf jeden Fall Kniebeugen und Kreuzheben raus.

[Nates]

Bss = Bulgarien Split squats.

Sorry.

Ich halte von deadbugs ziemlich viel, hinsichtlich Mobilität und Stärkung des "core".

[martin1986]

Ja, ich hab einen guten Orthopäden und Physio, da war ich auch alle Jahre wieder.
Kreuzheben und Kniebeugen reizen den Nerv und irgendwann blockiert er.
Ich mache Kniebeugen gerne aber muss darauf verzichten bzw. mich damit abfinden.

Alle Jahre wieder...?

Du müsstest halt dran bleiben und über Wochen und Monate mehrmals wöchentlich deinen Core aufbauen. Ich habe bereits mit jemandem zusammentrainiert, der Gleitwirbel hat - und dank jahrelanger gezielter Kräftigung auch Beugen und Heben konnte (Beuge >2,5faches KG als Frau) - ist natürlich nicht bei jedem gleich, aber sich mit etwas abfinden ist selten gut.

Für den Moment finde ich den Plan oke, es macht keinen Sinn zu beugen/heben, wenn dein Körper derzeit dazu nicht in der Lage ist. Ich würde aber unbedingt eine richtige Beinübung reinnehmen - gerade auch ein starker Glutaeus ist wichtig für dich und den bekommst du nicht von Strecker/Beuger.

Habt ihr eine Belt Squat Maschine? Hiermit kannst du mit relativ wenig/keinem Druck auf der WIrbelsäule richtig gut Hüft- und Kniestreckung trainieren. Alternativ oder zusätzlich die einbeinigen Übungen, die die anderen schon genannt haben. Belt Squats halte ich in deiner Situation aber für das beste, dafür lohnt es sich ggfs sogar das Studio zu wechseln. Zweitbeste Wahl wären einige sitzende Beinpressen, die den Druck auf die Wirbelsäule ebenso extrem gering halten.

Und gibt es nicht auf mit den Beugen - nicht, weil jeder die Übung unbedingt braucht, aber weil es ein sinnvolles Gesundheits-/Fitnessziel ist, mal mindestens sein Körpergewicht für ein paar Reps beschwerdefrei beugen zu können. Was den Zeithorizont angeht, musst du halt ggfs. mit Monaten und Jahren rechnen, um die notwendige Stabilität aufzubauen, aber das ist es wert.

[Morn]

GuMo
ich weiß, man darf nicht alles und jeden vergleichen, aber...
Ich habe Gleitwirbel, von denen bei einem inzwischen der Wirbelbogen abgerissen ist und 2 Orthopäden + Physios haben Beugen und Heben nach der akuten Sache ausdrücklich erlaubt. Kreuzheben gehörte zum Plan in der Physiotherapie. Natürlich sollte man da keine Weltrekorde erwarten. Das Wichtigste war/ist denen erstmal und weiter den Core zu stärken, danach Gas geben wie ich will und kann. Und wie oben erwähnt, Gluteus auch wichtig. Hatte ich allerdings schon vorher bemerkt.
Ich habe nicht mehr dran geglaubt, aber irgendwann wurde der Dauerschmerz/Druck immer besser. Inzwischen ist es oft fast weg. Und ich kann nur vermelden, dass es nicht trotz, sondern durch dranbleiben weggegangen ist. Wobei ich auf freies Beugen wegen "Bequemlichkeit" verzichte und durch Hackenschmidt ersetzt habe.
Langes Gelaber, kurzer Sinn. Nicht aufgeben und alles abhaken.

[carstenffm]

Kreuzheben ist besonders gut für den unteren Rücken, speziell für den Quadratus Lumborum.
Bauchmuskeln sind mehr als nur der Rectus Abdominis und nur gemeinsam geben sie die Stabilität.

[Arman]

Servus,
erstmal sorry das ich jetzt erst zurück schreibe!
Es sind jetzt ein paar Tage vergangen und Dank Muskelrelaxanz+Dehnen geht es jetzt wieder.
Ab und zu zwickt der Nerv wenn ich schlecht gesessen bin oder nach dem aufstehen aus dem Bett.
Ich trainiere jetzt nach dem oben genannten Plan und es geht ganz gut.
Ich würde gerne 1-2 Übungen dazu packen um den Core zu stärken, welche würdet ihr machen?