Sciencethread Training

[wildsau]

„Früher“ haben Leute viel mehr Langhantel und freie Gewichte verwendet, weil es schlicht und ergreifend wenig bis keine vernünftigen Maschinen gab.

1980 hatte das erste Fitnessstudio, in dem ich war, ein ca. 30 m² großer Nebenraum in der TKD-Schule von Peter Althof, tatsächlich keine Maschinen. Aber schon 2 Jahre später im mehrere hundert m² großen Zwiebelberg-Studio, geführt von Hubert Metz, gab es massenhaft Maschinen. Die Maschinen waren von Schnell und in meiner Erinnerung vielen heutigen Maschinen überlegen.

Und zum Thema Aufwärmen - ohne wäre ich noch häufiger verletzt als ich eh schon bin. Ich wärme mich sogar vor dem Aufwärmen für das Aufwärmen auf.

[Netzokhul]

Studie noch nicht angeschaut

[Piotr]

„Früher“ haben Leute viel mehr Langhantel und freie Gewichte verwendet, weil es schlicht und ergreifend wenig bis keine vernünftigen Maschinen gab.

1980 hatte das erste Fitnessstudio, in dem ich war, ein ca. 30 m² großer Nebenraum in der TKD-Schule von Peter Althof, tatsächlich keine Maschinen. Aber schon 2 Jahre später im mehrere hundert m² großen Zwiebelberg-Studio, geführt von Hubert Metz, gab es massenhaft Maschinen. Die Maschinen waren von Schnell und in meiner Erinnerung vielen heutigen Maschinen überlegen.

Und zum Thema Aufwärmen - ohne wäre ich noch häufiger verletzt als ich eh schon bin. Ich wäre mich sogar vor dem Aufwärmen für das Aufwärmen auf.

@wildsau
Der Frank sah letztens echt übel aus als ich ihn gesehen habe (Rollator, Urinbeutel, sehr alt und gebrechlich)

Das American Fitness (so hieß es bis zum Ende letztens) wurde von The Gym (MMA) übernommen
War ne gute Zeit in dem Studio, klassisches familiäres Gym (700qm und nur ein Rack)

Aufwärmen
Ich wärme mit Trizeps, Bizeps, Unterarme, Facepulls mit Außenrotation und ohne, Überzüge und Mobility auf.
Auch im Alltag
Solarpanels auf's Dach?
Schwere Pflanzen umstellen, Umzüge, oder sonstiges?
Aufwärmen

[Piotr]

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Studie noch nicht angeschaut

komischer Vergleich

Also quasi
Beinstrecker und direkt Kniebeuge
vs
Beinstrecker -2 Minuten Pause- Kniebeuge

Ein Bodybuilder der gezielt mit Vorermüdung arbeitet macht das ja zusätzlich
Also erst Flys und dann dann Bankrücken, anstatt nur Bankdrücken zu machen beispielsweise
Und lässt deshalb nicht die Fliegende weg.
(unabhängig davon wie sinnvoll das ist)

[Mr. Brent]

„Früher“ haben Leute viel mehr Langhantel und freie Gewichte verwendet, weil es schlicht und ergreifend wenig bis keine vernünftigen Maschinen gab.

1980 hatte das erste Fitnessstudio, in dem ich war, ein ca. 30 m² großer Nebenraum in der TKD-Schule von Peter Althof, tatsächlich keine Maschinen. Aber schon 2 Jahre später im mehrere hundert m² großen Zwiebelberg-Studio, geführt von Hubert Metz, gab es massenhaft Maschinen. Die Maschinen waren von Schnell und in meiner Erinnerung vielen heutigen Maschinen überlegen.

Und zum Thema Aufwärmen - ohne wäre ich noch häufiger verletzt als ich eh schon bin. Ich wäre mich sogar vor dem Aufwärmen für das Aufwärmen auf.

Bei uns im Verein gibt's hauptsächlich die alten Schnell Maschinen und leider sind die für großteils eher schlecht spürbar und mMn auch nicht ergonomisch. Ich vermisse die guten, alten Gym80 aus dem Studio in den ich vor 25 Jahren angefangen habe.

[H_D]

Studie noch nicht angeschaut

Superstar für die gleiche Muskelgruppe?

[Netzokhul]

Jo
Wäre auch nicht meine 1. Wahl aber sieht man immernoch.

[H_D]

Selbst schuld dann

[H_D]

Wiedenmann T, Held S, Morat T, Rappelt L, Isenmann E, Berndsen E, Hopp NH, Donath L. The effects of different resistance training modalities on muscle strength in community-dwelling older adults: a network meta-analysis. Gerontology. 2025 May 27:1-24. doi: 10.1159/000546346. Epub ahead of print. PMID: 40452461

Die besten Ergebnisse erzielte: Maschinentraining/ Gerätetraining

Gerätetraining führte im Durchschnitt zu den größten Kraftzuwächsen (SMD = 1,34).
Es schnitt auch am konstantesten ab – die Ergebnisse waren weniger schwankend als bei anderen Methoden.

Knapp dahinter: Freie Gewichte und elastische Bänder

Auch diese Methoden zeigten starke Effekte (SMD = 0,93 - 1.15).
Die Datenlage zu freien Gewichten war allerdings dünner, daher sind die Ergebnisse hier weniger gesichert.

Gemischte Trainingsformen (z. B. Geräte + Bänder oder Gewichte)

Ebenfalls effektiv (SMD = 0.88), aber im Mittelfeld – wohl abhängig von der jeweiligen Kombination und Trainingsgestaltung.

Etwas abgeschlagen: Körpergewichtstraining

Zwar immer noch wirksam, aber mit etwas geringeren Effekten als die anderen Methoden (SMD = 0,71).
Ein möglicher Grund: geringere Trainingsintensität in vielen Studien dieser Kategorie.



Das große Fazit:

Alle untersuchten Trainingsformen können tendenziell die Muskelkraft im Alter verbessern – entscheidend scheint vor allem die Trainingsintensität zu sein.
Die effektivsten Studien setzten auf mittlere bis hohe Intensitäten (z. B. 70–80 % des 1RM oder ein hohes Belastungsempfinden).
Es gibt Hinweise darauf, dass bei vergleichbarer Intensität, Trainingsvolumen und -dauer verschiedene Trainingsformen ähnlich wirksam sein könnten – dies konnte jedoch in der vorliegenden Analyse nicht rechnerisch bestätigt werden.


Was bedeutet das für dich? – Praktische Tipps für den Trainingsalltag

Krafttraining lohnt sich in jedem Alter – besonders im höheren! Aber wie sieht das konkret aus? Hier ein paar einfache Empfehlungen, die du direkt umsetzen kannst:

1. Wähle die Trainingsform, die zu dir passt

Ob an Maschinen, mit Hanteln, Gummibändern oder deinem eigenen Körpergewicht – jede Methode kann deine Kraft verbessern.
Wichtig ist: Es muss dir Spaß machen! Denn nur dann bleibst du langfristig dran.

2. Achte auf die Trainingsintensität

Es gibt Hinweise darauf, dass höhere Trainingsintensitäten (z. B. 70–80 % der Maximalkraft) besonders effektiv für Kraftzuwächse im Alter sein könnten.
Auch ohne Gewichte lässt sich die Belastung sinnvoll steuern – z. B. über das persönliche Anstrengungsempfinden („8 von 10“) oder durch weniger Wiederholungen bei höherem Einsatz*.

*Diese Einschätzungen basieren auf Tendenzen in der Studienlage und nicht auf einem direkten Nachweis der Analyse.

3. Regelmäßigkeit schlägt Perfektion

Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen oft schon aus.
Wichtig ist, dass du kontinuierlich Fortschritte machst – etwa durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder schwerere Übungen.

4. Abwechslung & Individualität

Du kannst verschiedene Methoden auch kombinieren – das hält das Training spannend und nutzt verschiedene Reize.
Teste verschiedene Ansätze und finde heraus, was dir am besten liegt – und was sich gut in deinen Alltag integrieren lässt.

5. Lass dich beraten

Besonders im höheren Alter kann es hilfreich sein, mit qualifizierten Trainer:innen oder Physiotherapeut:innen zu starten.
So kannst du sicherstellen, dass du technisch sauber trainierst und die Übungen auf deinen Körper abgestimmt sind.

[H_D]

Gemäß einem bekannten Biochemiker ist die CalciumIonen Geschicht etwas kurz gedacht, aber mehr Hintergrund würde mich auch interessieren

[K4S4]

Ist so ein Plan für euch science based und würden diejenigen, die hier mit weniger Volumen als zuvor trainieren sowas empfehlen? 14 Sätze pro Einheit und 4 Sätze Quads die Woche finde ich schon brutal wenig: Bin immer jemand gewesen, der so viel Volumen gemacht hat wie geht, aber vielleicht ist ein neuer Ansatz ja doch nicht so blöd, vor allem da ich viel mehr Cardio mache als früher...

[ImShySorry]

Ist so ein Plan für euch science based und würden diejenigen, die hier mit weniger Volumen als zuvor trainieren sowas empfehlen? 14 Sätze pro Einheit und 4 Sätze Quads die Woche finde ich schon brutal wenig: Bin immer jemand gewesen, der so viel Volumen gemacht hat wie geht, aber vielleicht ist ein neuer Ansatz ja doch nicht so blöd, vor allem da ich viel mehr Cardio mache als früher...

Kann, muss aber nicht. Einfach testen und bei low Volumen ist die Intensität das A und O. Wenn es nicht ausreicht, erhöhe um eins zwei Sätze.

[Team USA]

Vielleicht wird man stärker, aber ob's auch mehr Muskeln gibt?

[runn12]

Sicher muss man intensiv trainieren, aber letztlich geht es um die standardisierte Progression.

[Moseltaler]

Ist so ein Plan für euch science based und würden diejenigen, die hier mit weniger Volumen als zuvor trainieren sowas empfehlen?

Ja ... speziell wenn zusätzlich noch viel "richtiger Sport" gemacht wird.