kurz zu mir: Ich bin 43 Jahre alt, m, 1,82m, Gewicht aktuell 93kg, bei ca. 25-26% Körperfett. Ich trainiere seit ca. 3 Jahren im Gym (mit primärem Ziel Muskelaufbau). Aufgrund der etwas unbefriedigenden Ergebnisse wollte ich Euch mal um eure Einschätzung bitten. Mir ist durchaus bewusst, dass mein Training & meine Ernährung nicht perfekt sind, aber ich gebe mir Mühe
Kurz zum Verlauf meines Trainings:
Im ersten Jahr hatte ich schon relativ clean gegessen, jedoch mein Essen weder getrackt noch meine Kalorienzufuhr/Makros geprüft. Trainiert hatte ich 2x wöchentlich mit einem Ganzkörperplan. Stellte sich heraus, dass ich in einem Defizit trainiert (unter 2000kcal) und somit natürlich nichts aufgebaut und ca. 5-6 Kilo abgenommen habe (von ca. 88 auf 82-83 kg bei 1.82m).
Anschließend habe ich auf ca. 2500 kcal erhöht. Hier habe ich mein "Normalgewicht" von ca. 86kg wieder erreicht und über einen längeren Zeitraum bei 2500kcal stabil gehalten. Allerdings natürlich auch keine Muskulatur aufgebaut. Körperfett lag zu der Zeit bei ca. 22%.
Letztes Jahr hatte ich daher die Kalorienzufuhr erst auf 3000kcal und später dann auf Empfehlung des Studios auf 3500kcal erhöht (bei ca. 2g/kg Protein). Um die Trainingseinheiten kürzer zu gestalten und jeden Muskel 2x Woche zu reizen, habe ich meinen Trainingsplan auf einen 2er Split 4x Woche umgestellt und diesen auch sehr konsequent durchgezogen.
Aktueller Plan (der letzten 4-5 Monate):
Tag1
Brust:
Brustpresse
Multipresse Schrägbank
Flys (Kabel)
Schulter:
Schulterdrücken Multipresse
Seit-/Frontheben am Kabel
Bizeps:
Scott Curls (Maschine)
Hammer Curls (Kabel)
Tag 2
Rücken:
Latziehen eng
Rudern (Maschine)
Reverse Flys am Kabel
Rückenstrecker
Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel mit gerader Stange
Crossover Extensions am Kabel
Beine:
Beinpresse
Wadenpresse sitzend
Zudem noch Crunch- und Rotationsmaschine (Twist?) für den Bauch und 2-3 x Woche leichtes Cardio (15-20min, Seilspringen, Ergometer)
Ich trainiere meiner Ansicht nach intensiv & konzentriert, bis Muskelversagen, achte auf eine saubere Ausführung und spüre die Übungen auch an den richtigen Stellen / habe nach dem Training einen guten Pump. Ich komme mit dem Plan eigentlich gut zurecht und das Training macht mir Spaß. Dennoch habe ich seit der Erhöhung der Kalorien kaum Muskulatur aufgebaut (laut meinen Messung insgesamt ca. 2kg auf die gesamte Dauer meines Trainings) und seit Herbst letzten Jahres eigentlich nur an Körperfett zugelegt (auf dem Peak bis zu 96kg Körpergewicht). Die Werte meiner Waage sind bezogen auf die absoluten Zahlen sicher nicht exakt, aber zumindest der Trend sollte ja stimmen. Da mich das doch etwas schockiert hatte, habe ich meine Ernährung vor 5 Wochen umgestellt (2500-2600kcal, ca. 210g Protein, 75g Fett, 300g Kohlenhydrate, bei gleichem Trainingsplan). Zum Abnehmen optimal, habe schon 3.5 kg runter(vielleicht etwas zu schnell?), nur leider merke ich die letzten Tage auch, dass meine Kraft nachlässt und ich meine Wiederholungen nicht mehr schaffe. Jetzt befinde ich mich in einem kleinen Dilemma, da ich nicht weiß, wie ich weiter vorgehen sollte. Zum einen würde ich sehr gerne etwas mehr Muskulatur aufbauen. Befürchte aber, dass ich bei erhöhter Kalorienzufuhr einfach wieder Fett ansetze (obwohl ich mein Essen tracke, auf FastFood, Zucker etc. verzichte und allgemein recht gesund und mit ausreichend Protein esse). Zum anderen fühle ich mich mit den aktuell zusätzlichen Pfunden sehr unwohl.
Wie gesagt, ich trainiere und esse sicher nicht perfekt. Aber diesen groben Fehler kann ich irgendwie nicht erkennen. Könnte mir vielleicht jemand einen Rat geben?
Vielen Dank vorab & liebe Grüße
Ben
… immer noch nicht begriffen?