Raptor Radelt - road to 400W FTP

[Honeycakehorse]

doppelt

[husefak]

Sollte man in nem 20 min test nicht für diese 20 min "all out" gehen, also einfach so viel Leistung fahren wie möglich?

Auch mein pace test draußen wird natürlich nicht wirklich all out, ich werde nicht vor der Haustür nach nem zielsprint kollabieren.

Aber eben mal schauen was geht und nen neuen 20 min bestwert erwarte ich dabei, der momentan vorhandene ist aus Dezember und sollte weit überholt sein

Wenn es ein FTP Test ist, fährt man 20min an der Schwelle. Das ist steady state, unterhalb von allout, eine Leistung, die man möglichst konstant über den ganzen Zeitraum erbringen kann, während die Oberschenkel sich wie auf Pump anfühlen. Steady State weil Laktat in = Laktat out, keine Übersäuerung.

Da hilft auch dein Puls, den neuen Zielwert in Watt zu finden, der nach einem Trainingsblock oberhalb deines vorherigen FTP Wertes liegen sollte.

Es gilt alles möglichst konstant zu halten, Leistung, Trittfrequenz, Pulsbereich (ja, der langsam nach oben). Keine sich abwechselnden langsameren und schnelleren Phasen. Dabei lernst du auch deinen Körper kennen. Das ist ein sehr wichtiger Bereich, den du auch bei Rennen, Gruppenausfahrten und am Berg nutzen wirst. Quasi dein Long Run Max Output, das was du fahren kannst solange du Körner im Tank hast und nicht überpaced. Halt typisch für lange Berge oder lange Flachabschnitte.

Am Schluss solltest du das Gefühl haben, das du über die Zeit gut abgeliefert hast und du nicht hättest 1W oder 1km/h schneller fahren können.

[Raptor Jesus]

"Max effort" 1h

32.4 km
132hm
34.7 kmh
267Wavg
270WNP
157bpm ( das war irgendwie nix mit max effort )

Plus je 5 km.warmup und cooldown.

Ist ne schöne Strecke zum.testen was so geht fährt sich sehr flüssig und hat nahezu keine höhenmeter.


Bin sehr zufrieden mit dem Tempo, aber von max effort war das dann doch noch n Stück entfernt

[Raptor Jesus]

60 km mit nem Kumpel
165Wavg
130bpm avg
1594 kcal

Hat Spaß gemacht, inkl. Kurzer Pause am Rhein.

[Raptor Jesus]

30/30 3×8

375w/135w
Gesamt 40 min mit cooldown und warmup
536kcal
222w avg
138bpm avg
163bpm max


Bin mit 125% ftp in die Intervalle gestartet, ich denke fürs nächste mal gehe ich auf die 130, war eigentlich recht entspannt, hatte aber Respekt vor der Anpassung


@husefak macht es sinn die 30s off zwischen den Intervallen härter zu fahren? Das war sehr entspanntes Beine lockern.

3 min satzpause dazwischen bin ich auf 180W gefahren, so ca. Niedriges grundlagen tempo

[Raptor Jesus]

Gk

Gefühlt geht aktuell etwas Muskulatur flöten, habe jetzt 5 Wochen lang nur 1x/Woche gk trainiert.

Werde jetzt versuchen wenigstens auf 2x zu kommen.

Nach dem Rad event in Frankfurt steht Ende Mai noch ein zeitfahren an.

Danach geht Fokus dann wieder auf kraftsport und Optik.

FitNotes Workout - Mittwoch 2nd April 2025

** Schrägbank Multipresse **
- 46.5 kgs x 20 reps
- 46.5 kgs x 20 reps
- 66.5 kgs x 12 reps
- 76.5 kgs x 10 reps
- 86.5 kgs x 5 reps
- 86.5 kgs x 5 reps
- 76.5 kgs x 12 reps
- 66.5 kgs x 14 reps
- 66.5 kgs x 12 reps

** Latzug Warmup **
- 43.0 kgs x 20 reps
- 43.0 kgs x 20 reps
- 62.0 kgs x 15 reps

** Klimmzüge Weit **
- 91.0 kgs x 14 reps
- 91.0 kgs x 12 reps
- 91.0 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.0 kgs x 35 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps

** Überzüge Seil **
- 40.0 kgs x 30 reps
- 40.0 kgs x 25 reps
- 40.0 kgs x 25 reps

** Maschinen Curl Steckgewicht **
- 7.0 kgs x 35 reps
- 7.0 kgs x 35 reps

** Rope Push Down **
- 40.0 kgs x 25 reps
- 40.0 kgs x 25 reps


Außerdem 1 monster White pre Workout gehabt.

Vertrage so viel koffein auf einmal nicht mehr hab grade sogar nen mittelschweren crash

[Carter T R]

Sollte man in nem 20 min test nicht für diese 20 min "all out" gehen, also einfach so viel Leistung fahren wie möglich?

Wenn es ein FTP Test ist, fährt man 20min an der Schwelle. Das ist steady state, unterhalb von allout, eine Leistung, die man möglichst konstant über den ganzen Zeitraum erbringen kann, während die Oberschenkel sich wie auf Pump anfühlen. Steady State weil Laktat in = Laktat out, keine Übersäuerung.

...

Es gilt alles möglichst konstant zu halten, Leistung, Trittfrequenz, Pulsbereich (ja, der langsam nach oben). Keine sich abwechselnden langsameren und schnelleren Phasen. Dabei lernst du auch deinen Körper kennen. Das ist ein sehr wichtiger Bereich, den du auch bei Rennen, Gruppenausfahrten und am Berg nutzen wirst. Quasi dein Long Run Max Output, das was du fahren kannst solange du Körner im Tank hast und nicht überpaced. Halt typisch für lange Berge oder lange Flachabschnitte.

Am Schluss solltest du das Gefühl haben, das du über die Zeit gut abgeliefert hast und du nicht hättest 1W oder 1km/h schneller fahren können.

Äh, nein. (sorry @husefak: Einfach Nein.)

Die FTP ist der "Poweroutput an der Schwelle" bzw. am MLSS (maximal lactate steady state). Fährt man seine FTP, dann ist das, was @husefak bzgl. Steady State und Laktat (in vs. out) schreibt korrekt! Aber in einem 20min-Test fährt man nicht die FTP, sondern darüber und befindet sich jenseits von MLSS. Deshalb leitet man die FTP vom Ergebnis eines 20min-Tests ab, indem man nicht einfach die Wattzahl als Ergebnis nutzt, sondern diese in der Regel mit 0,95 multipliziert. Man fährt also 20min ÜBER der Schwelle.
FTP selbst - z.B. bei 2x20min @FTP - sollte sich dann "doable" anfühlen, während der 20min-Test sich am Ende definitiv nach einem All-Out-Effort (der aber möglichst konstant gehalten werden sollte - das stimmt schon!) anfühlen sollte. Wichtig ist dabei aber in der Regel, vor der eigentlichen 20min-Belastung die anerobe Batterie zu entleeren, ansonsten liefert diese einen zu hohen Beitrag während des 20min-Tests, was dann zu einer Overestimation der FTP führt. Man sollte also nach Protokoll (von Coggan) nicht auf den 5min-Effort vor dem eigentlichen 20min-Test verzichten, wenn man einen möglichst korrekten Wert haben will.
Verzichtet man darauf, passiert dasselbe, was vielen anderen Radfahrern bei einem FTP-Rampentest oder bei dem 2x8min-Test passiert: Die FTP wird zu hoch angesetzt und die abgeleiteten Intervalle (oft eben die 2x20min @FTP aber auch lange VO2max-Intervalle) werden zu hart (während die kurzen Intervalle wie 30/15er oder 30/30er oft noch machbar sind). Ich vermute auch grundsätzlich ein gewisses "Bias" ... Leute, die wissen, dass sie "kurz" gut sind, neigen eher zu den kürzeren Tests (Ramptest oder 2x8min), während Leute, die "kurz" nicht so gut sind, eher den 20min-Test fahren.

[husefak]

Sollte man in nem 20 min test nicht für diese 20 min "all out" gehen, also einfach so viel Leistung fahren wie möglich?

Wenn es ein FTP Test ist, fährt man 20min an der Schwelle. Das ist steady state, unterhalb von allout, eine Leistung, die man möglichst konstant über den ganzen Zeitraum erbringen kann, während die Oberschenkel sich wie auf Pump anfühlen. Steady State weil Laktat in = Laktat out, keine Übersäuerung.

...

Es gilt alles möglichst konstant zu halten, Leistung, Trittfrequenz, Pulsbereich (ja, der langsam nach oben). Keine sich abwechselnden langsameren und schnelleren Phasen. Dabei lernst du auch deinen Körper kennen. Das ist ein sehr wichtiger Bereich, den du auch bei Rennen, Gruppenausfahrten und am Berg nutzen wirst. Quasi dein Long Run Max Output, das was du fahren kannst solange du Körner im Tank hast und nicht überpaced. Halt typisch für lange Berge oder lange Flachabschnitte.

Am Schluss solltest du das Gefühl haben, das du über die Zeit gut abgeliefert hast und du nicht hättest 1W oder 1km/h schneller fahren können.

Äh, nein. (sorry @husefak: Einfach Nein.)

Die FTP ist der "Poweroutput an der Schwelle" bzw. am MLSS (maximal lactate steady state). Fährt man seine FTP, dann ist das, was @husefak bzgl. Steady State und Laktat (in vs. out) schreibt korrekt! Aber in einem 20min-Test fährt man nicht die FTP, sondern darüber und befindet sich jenseits von MLSS. Deshalb leitet man die FTP vom Ergebnis eines 20min-Tests ab, indem man nicht einfach die Wattzahl als Ergebnis nutzt, sondern diese in der Regel mit 0,95 multipliziert. Man fährt also 20min ÜBER der Schwelle.
FTP selbst - z.B. bei 2x20min @FTP - sollte sich dann "doable" anfühlen, während der 20min-Test sich am Ende definitiv nach einem All-Out-Effort (der aber möglichst konstant gehalten werden sollte - das stimmt schon!) anfühlen sollte. Wichtig ist dabei aber in der Regel, vor der eigentlichen 20min-Belastung die anerobe Batterie zu entleeren, ansonsten liefert diese einen zu hohen Beitrag während des 20min-Tests, was dann zu einer Overestimation der FTP führt. Man sollte also nach Protokoll (von Coggan) nicht auf den 5min-Effort vor dem eigentlichen 20min-Test verzichten, wenn man einen möglichst korrekten Wert haben will.
Verzichtet man darauf, passiert dasselbe, was vielen anderen Radfahrern bei einem FTP-Rampentest oder bei dem 2x8min-Test passiert: Die FTP wird zu hoch angesetzt und die abgeleiteten Intervalle (oft eben die 2x20min @FTP aber auch lange VO2max-Intervalle) werden zu hart (während die kurzen Intervalle wie 30/15er oder 30/30er oft noch machbar sind). Ich vermute auch grundsätzlich ein gewisses "Bias" ... Leute, die wissen, dass sie "kurz" gut sind, neigen eher zu den kürzeren Tests (Ramptest oder 2x8min), während Leute, die "kurz" nicht so gut sind, eher den 20min-Test fahren.

Und wie sieht das in der Praxis bei Newbies aus? Sie fahren los als ob es kein Morgen gäbe, brechen nach 5-8min total ein und kommen auf dem Zahnfleisch heim. Das muss man sich einteilen, damit man brauchbare Werte kriegt. Aber soll jeder machen wie er will, das ist ja ein freies Land.

[Carter T R]

Und wie sieht das in der Praxis bei Newbies aus? Sie fahren los als ob es kein Morgen gäbe, brechen nach 5-8min total ein und kommen auf dem Zahnfleisch heim. Das muss man sich einteilen, damit man brauchbare Werte kriegt. Aber soll jeder machen wie er will, das ist ja ein freies Land.

1. Der 5min All Out Effort, der die anaerobe Batterie entleert, verhindert ein solches Verhalten - den fährt nur kaum jemand. Was danach übrig bleibt, ist deine aerobe Kapazität, mehr oder weniger deine FTP. Und dieser 5min All Out Effort muss auch nicht konstant gefahren werden, er ist nicht Teil des Tests, er gewährleistet aber, dass dein W' (ein Element aus dem Critical Power Modell) "leer" ist.
2. Wenn sie noch so neu sind, dass sie sich so dermaßen überschätzen, brauchen sie in der Regel noch keinen FTP-Test für eine sinnvolle Trainingsplanung. Ansonsten sagt man jemandem, der noch nie so einen Test gefahren ist, in der Regel, dass es sich am Anfang zu leicht anfühlen muss. Wenn man am Ende zu sehr einbricht, hat man trotzdem auch ein paar Datenpunkte, mit denen man etwas anfangen kann und kann den Test in 1-2 Wochen einfach noch mal fahren.
Wenn man bei 250 Watt anfängt und am Ende bei 220 Watt landet, kann man relativ guten Gewissens die average Power nehmen (eher als die normalized Power, die hohen Poweroutput überproportional bewertet - was im Training später sinnvoll ist, aber nicht bei einem solchen Test), landet man hingegen bei unter 150 Watt, fährt man den Test noch mal und geht die Sache hoffentlich etwas "demütiger" an .

Wenn man wie von dir vorgeschlagen sine FTP fährt (die kennt man als Newby btw noch gar nicht ), underestimated man seine FTP und trifft im Training nie die richtige Intensität.

Ich verstehe auch ehrlich gesagt nicht, wie du darauf kommst. Du beharrst doch ansonsten immer darauf, dass die FTP die 60min-Power ist, warum sollte ich die dann in einem 20min-Test fahren, mit dem ich meine 60min-Power ermitteln will?

Kleines Rechenbeispiel:
Meine FTP/60min Power beträgt 300 Watt (bei vielen Athleten liegen die tatsächlich ein bisschen auseinander, was in neueren FTP-Modellen über TTE - Time to Exhaustion gemessen wird, der Einfachheit halber gehen wir aber hier davon aus, dass das so ist.)
Im Test fahre ich dann 20min 300 Watt (mein Laktat liegt dann bei ca. 4mmol - eben im Steady State)
Jetzt werte ich meinen Test aus und rechne 300*0,95 und komme auf ein Ergebnis für meine FTP von 285 Watt. Damit liege ich 15 Watt (5%) unter meiner eigentlichen FTP. Alle Intervalle, die ich davon ableite, sind nicht so intensiv, wie ich glaube, dass sie sind...

Edit:
Lustig wird es, wenn ich jetzt direkt noch einen FTP-Test fahre und wieder meine FTP fahre - jetzt ja nur noch 285 Watt, die packe ich natürlich, und errechne meine neue FTP: 285*,95 Hoppla ... 270,75 Watt - meine FTP ist gesunken und wird immer weiter sinken, wenn ich das so weiter treibe, was natürlich totaler Schwachsinn ist.

[Raptor Jesus]

92 km
1035 hm
3:30
26.5 avg
196W avg 236W NP
141bpm
2800 kcal

Die ersten 40km ne chillige Tour mit kumpels gefahren. (23.9 kmh avg.)

Hab mich dann an ner gabelung ausgeklinkt weil ich noch ne harte trainingseinheit wollte die Woche.

Bin dann weitere 50km mit 650hm mit nem 29er Schnitt gefahren.

Am Ende leider eingebrochen, wollte eig nen 30+ Schnitt raushauen aber Beine waren irgendwann durch. Die ersten 45 min bis ich auf dem Berg oben war waren es so 260/270W avg. Hab die vorbelastung von den 40 km unterschätzt.

Hatte am Ende Mühe 220 Watt zu halten, Gegenwind hat sein übriges zur Motivation getan, gegessen habe ich (dachte ich) genug.

Beine jetzt richtig platt und wifey sagt mir eben: fahren wir mit den Rädern und den Kids zur Eisdiele?

[Raptor Jesus]

Active recovery
26km
218hm
1:25
93W avg

Tour mit der Familie.

Beine fühlen sich jetzt tatsächlich besser an als davor, aktive Erholung scheint ja tatsächlich zu funktionieren

[Alcertraz]

Heute wäre eig 1 Stunden speedtest aufm Plan gewesen.

Habe in warm up aber ein strava segment angegriffen und mich da so abgeschossen dass ich keinen dampf mehr für ne Stunde knallgas hatte.

Komplett richtiges Vorgehen. Eine Krone lohnt immer. Soll Ihr Titel nun in KOM Jesus geändert werden?

Radfahren geil
Pumpen geil
Form geil geil

IN

[Raptor Jesus]

49 km mit kumpel
526 hm
1:48
189W avg
1.500 kcal
129bpm avg


wollte eig ne entspannte grundlagen Runde fahren.

Waren dann aber doch recht viele kleine Anstiege usw. Dabei die gedrückt wurden(NP 242, also irgendwie viel höher als geplant)

Wind war auch absolut dumm

[Raptor Jesus]

Ok mit fettem Klimmzüge pr


Training generell mega bock gemacht.
FitNotes Workout - Montag 7th April 2025

** Latzug Warmup **
- 43.0 kgs x 20 reps
- 43.0 kgs x 20 reps
- 43.0 kgs x 20 reps

** Schrägbank Multipresse **
- 46.5 kgs x 20 reps
- 56.5 kgs x 15 reps
- 66.5 kgs x 10 reps
- 76.5 kgs x 10 reps
- 86.5 kgs x 9 reps
- 86.5 kgs x 8 reps
- 66.5 kgs x 16 reps
- 66.5 kgs x 14 reps

** Klimmzüge Weit **
- 91.0 kgs x 18 reps
- 91.0 kgs x 13 reps
- 91.0 kgs x 11 reps

** Latzug Weit **
- 74.0 kgs x 9 reps
- 62.0 kgs x 13 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 35 reps
- 18.0 kgs x 15 reps
- 18.0 kgs x 15 reps
- 18.0 kgs x 15 reps

** Lh Rudern Multipresse Stop Unten **
- 56.5 kgs x 15 reps
- 66.5 kgs x 15 reps
- 56.5 kgs x 22 reps

** Dumbbell Curl **
- 10.0 kgs x 25 reps
- 14.0 kgs x 22 reps
- 14.0 kgs x 18 reps

** Rope Push Down **
- 40.0 kgs x 25 reps
- 40.0 kgs x 25 reps
- 40.0 kgs x 25 reps

[Raptor Jesus]

58km
653hm
1:55
30.0 avg
242W avg
263w normalized
155bpm avg
1865 kcal

Ziel war nen 30er Schnitt über den donnersberg zu schaffen (höchste Erhebung hier in der Nähe, die 650 hm komplett suf den ersten 28km der Strecke, danach 30km feinstes geballer)

Habe es mir nicht optimal eingeteilt und 10km vorm Ziel als erst 29.2 auf der Uhr stand einfach den Hammer fallen lassen.

Hätte man besser angehen können, gegessen habe ich uu wenig, wollte beim ballern nicht aus der aerodynamischen Position raus und es ging grade noch ohne viel.

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