Eigenen Fortschritt tracken / Workouts vergleichbar machen

[BerndS]

Hallo Praktiker, Theoretiker und Datenauswerter,

ich bin seit ein paar wenigen Monaten am Muskelaufbauen. Eine große Motivation für mich ist es, meinen Fortschritt zu tracken. Dazu gehört eine anschauliche Darstellung. Hierzu habe ich mir eine WebApp gebaut, die alle Trainingssätze erfasst und dann grafisch auswerten soll. Ich habe also Daten wie z.B.:
2025-01-01: TricepExtension, 12, 11, 9 Reps @20kg
2025-01-04: TricepExtension, 12, 10, 12 Reps @20kg
2025-01-07: TricepExtension, 8, 9, 8 Reps @22.5kg
und möchte die einzelnen Workouts in eine Form bringen, die sie vergleichbar macht, um daraus in einem nachgelagerten Schritt eine grafische Ansicht zu erzeugen. Zunächst soll es nur um die Vergleichbarkeit der Workouts gehen.

Gibt es bereits Ansätze, wie man ein ganzes Workout in nur einer Kenngröße zusammenfasst, um dann nur noch diese eine Kenngröße mit der Kenngröße eines anderen Workouts vergleichen zu können?

Ich stelle mir z.B. vor, dass die Übung vom 2025-01-01 (durch "magisches" Verrechnen der vorliegenden Werte) in einen Scorewert (so nenne ich das jetzt mal) von z.B. 60 verrechnet wird. Die Übung vom 2025-01-04 könnte z.B. zu einem Scorewert von 62 führen, weil ich diese minimal "besser"/stärker einschätze. So wären die beiden Übungen durch den reinen Vergleich der Scorewerte einfacher vergleichbar. Mein späterer Graph würde nach oben zeigen...

Habt ihr Ideen, wie sich die Einflussgrößen (hier: Sets, Reps, Gewicht) in eine einzige Zahl (=Scorewert) zusammenrechnen lassen? Gerne auch Hinweise auf sportwisenschaftliche Konzepte, Veröffentlichungen usw..
Bei den Fahrradfahrern gibt es z.B. das Konzept des TrainingStressScore (TSS). Ich suche quasi was vergleichbares für Kraftübungen.

Danke,
Bernd.

[SwoleJesus]

Hey!

Du könntest das bewegte Gesamtgewicht nehmen, wobei das selbstverständlich stark variieren kann und nicht unbedingt etwas über einen effizienten Trainingsreiz aussagt. Denke dein Score wird nicht ganz objektiv möglich sein.

Wäre aber sehr daran interessiert, aktuell schreibe ich alles in ein kleines Heft und übertrage das dann Abends in eine Excel-Tabelle. Das aber auch nur weil ich gerne mit Daten spiele, denke den meisten geht das deutlich zu weit.

[Leucko]

Könntest jeweils aus dem ersten Arbeitssatz das e1RM ermitteln. Diesen dann mit einem Faktor versehen damit die Übungen passend Gewichtet sind.
Aber alles nur Spielerei ohne wirklichen Mehrwert.

Die Gesamttonnage finde ich noch weniger Hilfreich. Da ist ja ein Satz Beinpresse soviel Wert wie Lifetime Seitheben.

Eine gesamte Einheit sinnvoll mit anderen Einheiten zu vergleichen wird mMn nicht möglich sein. Würde daher nur (wie es Üblich ist) einzelne Übungen betrachten und den Progress über die Zeit prüfen.

[davidhigh]

Hi, grundsätzlich eine interessante Frage, und Herangehensweise mit Mathematik und Webserver sowieso immer gut.

In dem Fall sollte man erstmal abstecken, was möglich ist. Allgemeine KPIs a la ein Score pro Training gibt es ja aus gutem Grund bei den Apps nicht, ist einfach sehr individuell. Aggregierte harte Größen wie das Gesamtvolumen sind dagegen einfach nicht aussagefähig ... vier Mal 50kg Kreuzheben ist halt keineswegs so ergiebig wie einmal 200kg... zudem sind die Ziele unterschiedlich... der 50+ Sportler freut sich darüber, die Leistung zu halten, wer aber mit 20 die Leistung hält ist ein Versager, usw...

Lange Rede kurzer Sinn: kann hier erstmal nur dein individuelles Modell werden. Anhaltspunkte bei meinem Training: ich finde es erfolgreich, wenn
- es in den "großen" Übungen vorangeht. Dann akzeptiere ich auch, dass die Iso danach schlechter performt
- bei gleicher oder weniger Performance in der großen Übung soll es in den kleineren bzw. den Isos vorangehen. Kanm dann trotzdem noch ein erfolgreiches Training werden...
-"vorangehen" kann auch einfach bessere Ausführung sein, d.h. schwer zu quantifizieren

Mathematische Umsetzung wäre z.B. für jede Übung ein Faktor für die Wichtigkeit der Übung festlegen. Dann pro Übung prozentuale Steigerung gegen vorigem Training ermitteln (evtl. moving average aus vorigen Trainings, evtl. auch bei Null cappen -> kein Weltuntergang wenn man heute mal eine Übung weniger schafft). Gewichtet aggregieren+austarieren.

Und ist klar: das alles nur Spielerei. Wer hart trainiert weiß dass er hart trainiert.

[Carter T R]

aktuell schreibe ich alles in ein kleines Heft und übertrage das dann Abends in eine Excel-Tabelle. Das aber auch nur weil ich gerne mit Daten spiele, denke den meisten geht das deutlich zu weit.

Ich mache es auch so...

Gesamt-Tonnage finde ich für ein ganzes Workout sinnlos. Ich addiere aber auch die Tonnage innerhalb einer Übung und vergleiche die Tonnagen in Relation zum jewiligen % meines Trainingsmaximums über mehrere Workouts, die mit einer wellenförmigen Progression programmiert sind. Das ist aber immernoch eher unübersichtlich und es gibt keinen "Faktor", der den Progress übersichtlich gestaltet.

Könntest jeweils aus dem ersten Arbeitssatz das e1RM ermitteln. Diesen dann mit einem Faktor versehen damit die Übungen passend Gewichtet sind.
Aber alles nur Spielerei ohne wirklichen Mehrwert.

Ich tracke auch meine e1RMs - aber jeweils immer nur von einem "Mainlift" pro (Kraft-)Trainingstag - lege über die Zeit einen linearen Fit an und habe die Veränderung der Steigung im Blick. Das gibt mir einen ganz guten Trend, ob das Training gerade gut läuft, oder ich stagniere, vor allem, wenn man es über mehrere Lifts parallel verfolgt. Klar, die Wahl der Formel und der Fehler bei der Errechnung der e1RMs spielt da eine große Rolle, vor allem, wenn man eher weit vom echten 1RM entfernt trainiert, aber mit der Zeit ergibt sich da schon ein recht konstantes Bild und so sehr "Spielerei" ist es dann mMn nicht mehr. Daraus könnte man sicherlich noch mit ein bisschen mathematischer Spielerei mehr herausholen, z.B. indem man die (evtl. relative) Rate der Änderung der Steigung bei verschiedenen Lifts mittelt, oder so.

Im Cardiobereich tracke ich den TSS Score, der hat aber auch heftige Nachteile (habe ich in @Höfers Log auch mal genauer erläutert. Sehr sinnvoll sind hier aber mMn Power Duration Curves und W/kg bzw. die Veränderung eben dieser Daten. Die muss man dann aber eben auch "testen" und kann sie nicht einfach so vom Training ausgehend "tracken".

[BerndS]

Danke für euren Input, waren schon ein paar interessante Anstöße dabei. Auch den Begriff KPI kannte ich nicht. Ich vermute, dass ich mich damit noch in neue Bereiche reingoogeln kann. Ich scheine nicht der einzige Bekloppte zu sein, der sich über sowas Gedanken macht. :-)
Klar, vergleichen möchte ich natürlich nur die selbe Übung - nicht Langhantelrudern mit Seitheben, war evtl. oben mit dem Begriff Workout schlecht ausgedrückt.

Ich möchte irgendwie die Progression als wichtigen Einflussfaktor auf den Scorewert reinnehmen. Die reine Summe der bewegten Gewichte (=Volumen) reicht dazu nicht aus. 1x 200kg heben soll einen höheren Score geben wie 4x 50kg, da stimme ich voll zu.

Irgendwann bin ich dank Leucko über die vielen 1RMmax-Rechner gestolpert und habe dann gemerkt/verstanden, dass diese eigentlich genau meine Anwendung abdecken. Da gibt es schon einige verschiedene Berechnungsformeln - bei Brzycki bin ich hängengeblieben (https://www.vcalc.com/wiki/brzycki). Ich berechne damit für jeden Satz das OneRepetitionMax-Äquivalent. Die Werte mehrerer Sätze werden dann gemittelt. Damit wäre dann schon der Scorewert fertig.
Ich berechne kein Volumen, weil die Anzahl der Reps schon in 1RM-Äquivalent stecken und nicht gesondert betrachtet werden müssen.

Mit den Zahlenwerten von ganz oben ergeben sich dann folgende Werte; ich rechne gerne mit konkreten Zahlen, um das besser zu erfassen.

(2025-01-01): 1RMmax nach Brzycki bei 20kg für 12 Reps: 28.8kg; für 11 Reps: 27.7kg; für 9 Reps: 25.7kg => gemittelt: 27.4kg => Scorewert=27.4
(2025-01-04): 1RMmax nach Brzycki bei 20kg für 12 Reps: 28.8kg; für 10 Reps: 26.7kg; für 12 Reps: 28.8kg => gemittelt: 28.1kg => Scorewert=28.1
(2025-01-07): 1RMmax nach Brzycki bei 22.5kg für 8 Reps: 27.9kg; für 9 Reps: 28.9kg; für 8 Reps: 27.9kg => gemittelt: 28.3kg => Scorewert=28.3

Die 1RMmax-Formeln basieren (hoffentlich) auf statistischen Daten und sind natürlich nur ein ganz grober Anhaltspunkt, aber irgendwo muss man ja anfangen.
Gefallen hat mir dann, dass meine 3 Beispielsätze in etwa so einen Score bekommen, wie ich ihn auch intuitiv eingeordnet hätte. Also hab ich mich dafür entschieden. ;-)

Ich hatte noch mit ProgressionsFaktoren experimentiert, die die Gewichtssteigerung belohnen ("12.5% höheres Gewicht => 12.5% mehr Score"). Aber das war letztendlich auch nix anderes und mit den auf statistischen Daten beruhenden 1RMmax-Formeln fahre ich vermutlich besser.

Brzycki-Formel: 1RM = weight * ( 36 / (37-reps) ); Beispiel: 1RM = 20kg * ( 36 / (37-12)) = 28.8kg

So, jetzt das noch in meine App einbauen und mit meinen echten Daten füttern.

Ich tracke auch meine e1RMs - aber jeweils immer nur von einem "Mainlift" pro (Kraft-)Trainingstag

Wählst du den "Mainlift" automatisch oder manuell aus? Und wieso nur einen pro Training, d.h. ignorierst du damit alle anderen (schwächeren) Sätze? Ich vermute du willst nur deinen stärksten Satz tracken, um diesen mit den stärksten Sätzen von einem anderen Trainingstag zu vergleichen, richtig?

Danke,
Bernd.

[BerndS]

Die Auswertung mit meinen bisherigen Trainingsdaten sieht vielversprechend aus. Der Scorewert fühlt sich realistisch an. Gefühlt schwerere Übungen bekommen einen höheren Score als gefühlt leichtere Übungen (und das natürlich auch bei verschiedenen Gewichten; der Sinn der Sache war ja eine Vergleichbarkeit bei verschiedenen Gewichten).

Als Trendwert habe ich jetzt einfach mal die Änderung des Scorewerts ausgegeben ("rel. Score") - immer bezogen auf den letzten Auswertezeitraum. Also die Differenz zum Scorewert der Vorwoche (ich werte immer wochenweise aus).

Bildschirmfoto vom 2025-03-16 09-55-26.png

[Carter T R]

Wählst du den "Mainlift" automatisch oder manuell aus? Und wieso nur einen pro Training, d.h. ignorierst du damit alle anderen (schwächeren) Sätze? Ich vermute du willst nur deinen stärksten Satz tracken, um diesen mit den stärksten Sätzen von einem anderen Trainingstag zu vergleichen, richtig?

Ich trainiere nach einem 5/3/1 Template, da hast du in der Regel einen als Mainlift definierten Lift pro Trainingstag (es gibt auch andere Templates, mit 2, aber so weit will ich jetzt nicht ins Detail gehen). Klassischerweise hat ein 5/3/1-Microzyklus 4 Trainingstage:
1. Press
2. Deadlift
3. Bench
4. Squat
(wobei die Reihenfolge in den Büchern variiert)

Ich vergleiche dann mein estimated 1 RM bspw. beim Press im ersten Microcycle mit dem estimated 1 RM aus dem zweiten Microcycle etc.

Du kannst ja mal einen Blick auf die Strength-Sessions in meinem Log werfen..