Raptor goes Radrennen

[Raptor Jesus]

Vielleicht nochmal aus meiner Erfahrung als Rennradanfänger. Ich bin im Oktober zum ersten und bisher einzigen Mal ein Rennen mit vielen Startern gefahren.

Versuch vorher mal in größeren Gruppen zu fahren wenn du kannst. Ich war vorher nur maximal zu dritt unterwegs und für mich war die größte Herausforderung im Rennen, dass ich niemanden umfahre oder angefahren werde.

Das steht tatsächlich auf Dem Plan, hab mindestens eine rtf vorher geplant und versuche irgendwie bei lokalen Gruppen wenigstens mal mit 20 Leute oder so zu fahren.

Ist bei mir nur zeitlich leider immer schwierig

[Raptor Jesus]

Nach etwas Hin und her steht die Entscheidung jetzt.

Werde in einen "aufbau" Block gehen.

Habe jetzt 12 Wochen Diätet und 4.5 kg verloren.

Ich gehe davon aus, dass das nicht dem fettverlust entspricht, den schätze ich höher.

Gegessen habe ich 3150 kcal mit gelegentlichen ausreißen nach oben.

Das entspricht bei 4.5kg fett einem Defizit von 375
Bei 6kg fett wären es 500


Entsprechen sollten die erhaltungskalorien zwischen 3.5 und 3.7 liegen, ich werde also jetzt 3.6 anpeilen für einen Zeitraum von mindestens 8 Wochen und beobachten wie Leistung, Optik und Gewicht sich verändern.

Ich hoffe erhaltungskalorien reichen aus um das Plateau was grade kommt zu brechen, bis hierher lief der progress in jeglicher Form sehr gut.

Sollten die kcal zu hoch bemessen sein würde ich ggf. Vor Ende März reduzieren. Wenn alles passt gehe ich geplant für den April wieder auf die 3150 runter um am 1.5. Mit möglichst viel Performance und möglichst wenig Gewicht am Start zu stehen.

In der Zeit werde ich den Fokus langsam Richtung radeln schieben und hier die Intensität hochschrauben.

[Raptor Jesus]

Rad Intervalle
3x8x 30 on 30 off 330W/170W , letztes intervall 420W bei der zone 2 noch einmal segmentintervall 30S 550W
+50 min zone 2 in mitte / hoch / unten (als cooldown) geteilt

1:31
206W
143 bpm.avg
170 bpm.max
1077 kcal


1 banane Intra nach den intervallen

[husefak]

Rad Intervalle
3x8x 30 on 30 off 330W/170W , letztes intervall 420W bei der zone 2 noch einmal segmentintervall 30S 550W
+50 min zone 2 in mitte / hoch / unten (als cooldown) geteilt

1:31
206W
143 bpm.avg
170 bpm.max
1077 kcal


1 banane Intra nach den intervallen

VO2MAX? Wie liefs?

[Raptor Jesus]

Glaube ich hab zu niedrig angesetzt mit den 330W.

Hatte im letzten intervall nur nen 162er puls, das ist noch weit weg von Anschlag.

Werde für die nächste Einheit mal 350/360 anpeilen.

[husefak]

Mach doch nen FTP Test.

[Raptor Jesus]

Der ist aus ner aktuellen 20 min Leistung ermittelt...

Bei nem rampentest kommt bei mir immer deutlich zu viel raus, muss mich also lrgendwo dazwischen einpendeln...

[husefak]

Der ist aus ner aktuellen 20 min Leistung ermittelt...

Bei nem rampentest kommt bei mir immer deutlich zu viel raus, muss mich also lrgendwo dazwischen einpendeln...

Ja, nimm vllt. mal die Mitte. Ein 20min Test ist halt auch nur interpoliert. 60min wäre korrekt laut Definition. Und hinten raus bricht man gerne ein oder hat vorne zu viele Körner gespart.

[Honeycakehorse]

Ein 60 min Test ist vor allem grausam.
Selbst die 20 min sind schon immer richtig schlimm.

[husefak]

Ein 60 min Test ist vor allem grausam.
Selbst die 20 min sind schon immer richtig schlimm.

Lieb es. Steady state, TT, lange flache Tempofahrten waren immer genau mein Ding. Hasse dafür Berge.

[Raptor Jesus]

Pull

Mental wieder schwierig mit dem Training mittags, heute aber Io.

Muss schauen ob ich mich dran gewöhnen kann und abschalten kann während draußen der Alltag läuft.

Falls ja bringt mir das einen Tag pro Woche an dem ich deutlich länger schlafen kann...

FitNotes Workout - Montag 3rd Februar 2025

** Latzug Warmup **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps
- 62.0 kgs x 15 reps
- 74.0 kgs x 5 reps

** Klimmzüge Weit **
- 91.8 kgs x 12 reps
- 95.8 kgs x 6 reps
- 95.8 kgs x 6 reps
- 95.8 kgs x 5 reps

** Latzug Weit **
- 67.0 kgs x 12 reps
- 67.0 kgs x 12 reps

** Maschinen Curl Steckgewicht **
- 8.0 kgs x 20 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 20 reps

** Lh Rudern Multipresse Stop Unten **
- 46.5 kgs x 20 reps
- 56.5 kgs x 12 reps
- 56.5 kgs x 15 reps
- 46.5 kgs x 20 reps

** Hyperextensions **
- 20 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 17 reps

** Überzüge Seil **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 26 reps

** Dumbbell Curl **
- 16.0 kgs x 18 reps
- 16.0 kgs x 15 reps

[Carter T R]

60min wäre korrekt laut Definition.

Das stimmt so nicht ganz. Die beiden Definitionen, die Allen & Coggan (quasi die "Erfinder der FTP") in ihrem Buch "Training and Racing with a Powermeter" an zwei unterschiedlichen Stellen geben, sagen das nicht so. Sie schreiben sogar, dass verschiedene Athleten ihre FTP unterschiedlich lange halten können und, dass das völlig normal ist.
Deshalb wurden mit - ich glaube - WK04 auch TTE (Time to exhaustion) und iLevels eingeführt.
Am besten passt als Definition von FTP vermutlich "Die Leistung (Power), die am MLSS (maximal lactate steady state) erbracht werden kann", also die Dauerleistung an der Schwelle. Untrainierte Athleten schaffen das oft nur für 30 oder sogar noch weniger Minuten (ja, auch wenn das nur 5% mehr Leistung sind, als sie bei einem 20min Test gefahren sind), während (aus-)trainierte Athleten ihre FTP auch für 70, 80 oder noch mehr Minuten halten können. Im Mittel sind es dann "so ca. 60min". An der Länge sollte man sich aber nicht festbeißen. Das Testergebnis (vor allem bei einem 20min Test mit vorherigem 5min All out) ist ein sinnvoller Startpunkt, um die Belastungen im Training davon abzuleiten (während ein Rampentest oder auch der 2x8min Test in der Regel höhere Ergebnisse liefern ... das freut einen dann total, aber wem hilft das schon, wenn man die abgeleiteten Intervalle dann nicht durchhält...?).

@Raptor Jesus krasse Form für jemandem auf einem Rennrad!

[Raptor Jesus]

60min wäre korrekt laut Definition.

Das stimmt so nicht ganz. Die beiden Definitionen, die Allen & Coggan (quasi die "Erfinder der FTP") in ihrem Buch "Training and Racing with a Powermeter" an zwei unterschiedlichen Stellen geben, sagen das nicht so. Sie schreiben sogar, dass verschiedene Athleten ihre FTP unterschiedlich lange halten können und, dass das völlig normal ist.
Deshalb wurden mit - ich glaube - WK04 auch TTE (Time to exhaustion) und iLevels eingeführt.
Am besten passt als Definition von FTP vermutlich "Die Leistung (Power), die am MLSS (maximal lactate steady state) erbracht werden kann", also die Dauerleistung an der Schwelle. Untrainierte Athleten schaffen das oft nur für 30 oder sogar noch weniger Minuten (ja, auch wenn das nur 5% mehr Leistung sind, als sie bei einem 20min Test gefahren sind), während (aus-)trainierte Athleten ihre FTP auch für 70, 80 oder noch mehr Minuten halten können. Im Mittel sind es dann "so ca. 60min". An der Länge sollte man sich aber nicht festbeißen. Das Testergebnis (vor allem bei einem 20min Test mit vorherigem 5min All out) ist ein sinnvoller Startpunkt, um die Belastungen im Training davon abzuleiten (während ein Rampentest oder auch der 2x8min Test in der Regel höhere Ergebnisse liefern ... das freut einen dann total, aber wem hilft das schon, wenn man die abgeleiteten Intervalle dann nicht durchhält...?).

@Raptor Jesus krasse Form für jemandem auf einem Rennrad!

Das deckt sich mit meinen Erfahrungen bzgl. Ftp.

Wenn ich den Wert annehme den ich tatsächlich ne Stunde bringe und auf der Basis Intervalle oder sowas fahren würde könnte ich 3 Stunden am Stück vo2max Intervalle ballern...

Wenn ich den ftp Wert nehme der bei nem rampentest raus kommt sind die Intervalle knüppelhart und ich könnte das nicht annähernd ne Stunde treten.


Danke für die Blumen, ich sitze aber wie gesagt auch erst seit 6, bzw. Jetzt 7 Monaten auf dem rennrad mit zarten 2500 gesamt km.
Bin also noch mehr als grün hinter den Ohren

hab da aber mächtig Spaß dran, mal schauen ob das so bleibt.

Einen rennrad optimierten Körper werde und möchte ich aber eigentlich nicht haben, die Situation jetzt grade mit dem hohen kalorienumsatz und trotzdem guter Leistungsfähigkeit im krafttraining ist irgendwie mein sweet spot.

Ich kann beide Sportarten vernünftig machen und genug essen um nicht auf alles zu verzichten.

Dank dem radeln sind meine erhaltungskalorien bestimmt 300-400 höher als früher.

[husefak]

60min wäre korrekt laut Definition.

Das stimmt so nicht ganz. Die beiden Definitionen, die Allen & Coggan (quasi die "Erfinder der FTP") in ihrem Buch "Training and Racing with a Powermeter" an zwei unterschiedlichen Stellen geben, sagen das nicht so. Sie schreiben sogar, dass verschiedene Athleten ihre FTP unterschiedlich lange halten können und, dass das völlig normal ist.
Deshalb wurden mit - ich glaube - WK04 auch TTE (Time to exhaustion) und iLevels eingeführt.
Am besten passt als Definition von FTP vermutlich "Die Leistung (Power), die am MLSS (maximal lactate steady state) erbracht werden kann", also die Dauerleistung an der Schwelle. Untrainierte Athleten schaffen das oft nur für 30 oder sogar noch weniger Minuten (ja, auch wenn das nur 5% mehr Leistung sind, als sie bei einem 20min Test gefahren sind), während (aus-)trainierte Athleten ihre FTP auch für 70, 80 oder noch mehr Minuten halten können. Im Mittel sind es dann "so ca. 60min". An der Länge sollte man sich aber nicht festbeißen. Das Testergebnis (vor allem bei einem 20min Test mit vorherigem 5min All out) ist ein sinnvoller Startpunkt, um die Belastungen im Training davon abzuleiten (während ein Rampentest oder auch der 2x8min Test in der Regel höhere Ergebnisse liefern ... das freut einen dann total, aber wem hilft das schon, wenn man die abgeleiteten Intervalle dann nicht durchhält...?).

@Raptor Jesus krasse Form für jemandem auf einem Rennrad!

Das stimmt schon. Coggan schreibt das selbst so.

https://www.trainingpeaks.com/learn/art ... old-power/

Steht da i-wo was von 20min? Nee, Und wo kommt die Formel 20min-Leistung * 0,95 = estimated FTP her?

[husefak]

Das deckt sich mit meinen Erfahrungen bzgl. Ftp.

Wenn ich den Wert annehme den ich tatsächlich ne Stunde bringe und auf der Basis Intervalle oder sowas fahren würde könnte ich 3 Stunden am Stück vo2max Intervalle ballern...

Wenn ich den ftp Wert nehme der bei nem rampentest raus kommt sind die Intervalle knüppelhart und ich könnte das nicht annähernd ne Stunde treten.

Weil du müssen noch sehr viel länger auf dem Rad trainieren, junger Jedi. Die Ausdauerfähigkeiten kommen über Jahre, nicht über Nacht.