•● still in progress ●•

[Folterkeller]

Ganz gut geschlafen, 5 Minuten vorm Wecker wach. Das ist mein Optimum

** Cycling Rolle **
- Total Sets: 1
- 25.0 km - 48:20 [Ich hoffe, das fiel unter leichtes Rollen]

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 3.87 km - 40:00 heute auch ohne Stress


Nachher noch 15 km zum Training und ggf Gartenarbeit.

[Folterkeller]

Irgendwie musste ich lachen. Kommt mir bekannt vor. Nur das der Herr ne ganze Ecke irrer ist

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Sonntag 12th November 2023
Time: 04:09 – 04:40 (31m 09s)
Total Volume: 11.610,6 Kg
Total Sets: 43
Total Reps: 580

Noch einmal etwas länger gebraucht. Dafür PRs gesetzt, wo ich sie nicht erwartet habe und endlich der erwartete Einbruch bei den Klimmzügen. Sonst hätte ich mir auch wirklich langsam Sorgen gemacht
Ich denke, wenn ich etwas Prio auf den dead Hang lege, um unten besser in die Wiederholung zu kommen, wäre das vorteilhaft. Vielleicht schraube ich die Anzahl an Wiederholungen daher noch einmal zurück
Allerdings sollte ich es auch nicht groß über analysieren, denn gestern habe ich noch 3 Stunden den Apfelbaum zurück geschnitten und hatte heute eigentlich gar nichts erwartet

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Pull Up ** (Superset 1)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 10 reps [Easy Warm Up]

** Push Up ** (Superset 1)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 15 reps [Easy Warm Up]

** Chin Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 7
- 7 reps [Easy Warm Up]

** Push Up Diamond ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 10 reps [Easy Warm Up]

** Pull Up Heavy **
- Total Volume: 798 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 57
- 14.0 kgs x 16 reps [25 to begin / 25 to end]
- 14.0 kgs x 6 reps
- 14.0 kgs x 3 reps
- 14.0 kgs x 20 reps
- 14.0 kgs x 5 reps
- 14.0 kgs x 7 reps [Noch so zum Spaß hinten dran, nachdem die Uhr gestoppt wurde]

** Deadlift **
- Total Volume: 2.304 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 32
- 72.0 kgs x 13 reps
- 72.0 kgs x 11 reps
- 72.0 kgs x 8 reps

** Swing One Hand **
- Total Volume: 432 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 24.0 kgs x 18 reps

** Push Up Heavy **
- Total Volume: 700 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 50
- 14.0 kgs x 34 reps [PR]
- 14.0 kgs x 16 reps

** Squat **
- Total Volume: 2.592 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 36
- 72.0 kgs x 30 reps [PR] [Boom!!! Das war heute 30% Kraft, 70% Wille und Biss.]
- 72.0 kgs x 6 reps

** Split Squats Heavy (Added Reps) **
- Total Volume: 448 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 32.0 kgs x 14 reps [Added Reps]

** Sit Ups **
- Total Volume: 400 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 16.0 kgs x 25 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 25 reps

** Clean & Press KB One Hand **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 50
- 16.0 kgs x 50 reps [PR] [One Arm (added Reps)]

** Snatch **
- Total Volume: 240 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 24.0 kgs x 10 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 350 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 14.0 kgs x 15 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 350 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 14.0 kgs x 15 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 832 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise **
- Total Volume: 425,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 32
- 13.3 kgs x 17 reps
- 13.3 kgs x 15 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 205 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 41
- 5.0 kgs x 21 reps
- 5.0 kgs x 20 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 210 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 42
- 5.0 kgs x 22 reps
- 5.0 kgs x 20 reps

** Curl ** (Superset 4)
- Total Volume: 186,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 13.3 kgs x 7 reps
- 13.3 kgs x 7 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 4)
- Total Volume: 212,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 13.3 kgs x 8 reps
- 13.3 kgs x 8 reps

** Handstand **
- Total Sets: 1
- 00:01 [Handstand Hold an der Wand um noch ein wenig Körperspannung aufzubauen]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 3.9 km - 39:00

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Montag 13th November 2023
Time: 04:19 – 04:57 (37m 28s)
Total Volume: 9.840 Kg
Total Sets: 39
Total Reps: 780

Supersatz getimt. Eigentlich wollte ich mit 10 Klimmzügen anfangen, aber der Ellbogen hat erst gezwickt, so dass es die Treppe würde.
Pull Ups liefen noch am flüssigsten, aber da wäre keine neue Runde mehr denkbar gewesen.
Am schwersten fielen mit die Liegestütze, wo ich zwischendurch echt nicht mehr hoch kam und unten ein paar Atemzüge pausieren musste.

Nach dem Supersatz war ich motorisch am Ende. Das Muskelzittern war heftig. Aber nach ein paar Minuten ging es wieder

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.540 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 110
- 14.0 kgs x 5 reps
- 14.0 kgs x 6 reps
- 14.0 kgs x 7 reps
- 14.0 kgs x 8 reps
- 14.0 kgs x 9 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 11 reps
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 13 reps
- 14.0 kgs x 14 reps
- 14.0 kgs x 15 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 3.080 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 220
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 14 reps
- 14.0 kgs x 16 reps
- 14.0 kgs x 18 reps
- 14.0 kgs x 20 reps
- 14.0 kgs x 22 reps
- 14.0 kgs x 24 reps
- 14.0 kgs x 26 reps
- 14.0 kgs x 28 reps
- 14.0 kgs x 30 reps

** Squat ** (Superset 1)
- Total Volume: 4.620 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 330
- 14.0 kgs x 15 reps
- 14.0 kgs x 18 reps
- 14.0 kgs x 21 reps
- 14.0 kgs x 24 reps
- 14.0 kgs x 27 reps
- 14.0 kgs x 30 reps
- 14.0 kgs x 33 reps
- 14.0 kgs x 36 reps
- 14.0 kgs x 39 reps
- 14.0 kgs x 42 reps
- 14.0 kgs x 45 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy **
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 120
- 5.0 kgs x 30 reps
- 5.0 kgs x 30 reps
- 5.0 kgs x 30 reps
- 5.0 kgs x 30 reps

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 3.7 km - 38:00

[Folterkeller]

Eigentlich wollte ich mit dem Rad ins Büro, aber heute ist mir der Sturm hier zu heftig. Der Hinweg würde gehen, aber bei dem Rückweg würde ich mir wenig Hoffnung machen.
Dann werde ich heute aber zumindest noch ein paar Erledigungen in der Stadt regeln können, wo das Rad eher hinderlich gewesen wäre


Daher schnelle Runde im Keller und mit dem Hund:
** Cycling Rolle **
- Total Sets: 1
- 30.0 km - 50:20

** Running **
- Total Sets: 1
- 3.75 km - 24:00

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Mittwoch – 04:44 (34m 40s)
Total Volume: 10.664,3 Kg
Total Sets: 50
Total Reps: 551

Slowly

Ekelhaft, was eine reduzierte Bewegungsgeschwindigkeit ausmacht

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Pull Up ** (Superset 1)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 10 reps [Easy Warm Up]

** Push Up ** (Superset 1)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 17
- 17 reps [Easy Warm Up]

** Chin Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 7
- 7 reps [Easy Warm Up]

** Push Up Diamond ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 13 reps [Easy Warm Up]

** Pull Up Heavy **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 50
- 16.0 kgs x 10 reps [25 to begin / 25 to end]
- 16.0 kgs x 7 reps
- 16.0 kgs x 5 reps
- 16.0 kgs x 3 reps
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 5 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.476 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 18
- 82.0 kgs x 7 reps
- 82.0 kgs x 6 reps
- 82.0 kgs x 5 reps

** Swing One Hand **
- Total Volume: 768 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 32
- 24.0 kgs x 32 reps

** Push Up Heavy **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 50
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 15 reps
- 16.0 kgs x 11 reps
- 16.0 kgs x 4 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.804 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 22
- 82.0 kgs x 8 reps
- 82.0 kgs x 7 reps
- 82.0 kgs x 7 reps

** Split Squats Heavy (Added Reps) **
- Total Volume: 560 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 28
- 20.0 kgs x 28 reps [Added Reps]

** Sit Ups **
- Total Volume: 500 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 20.0 kgs x 25 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 17 reps
- 5.0 kgs x 8 reps

** Clean & Press KB One Hand **
- Total Volume: 640 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 32
- 20.0 kgs x 32 reps [PR] [One Arm (added Reps)]

** Snatch **
- Total Volume: 360 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 20.0 kgs x 18 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 406 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 29
- 14.0 kgs x 11 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 8 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 406 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 29
- 14.0 kgs x 11 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 8 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 928 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 29
- 32.0 kgs x 11 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 8 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise **
- Total Volume: 412,3 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 31
- 13.3 kgs x 18 reps
- 13.3 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 150 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 130 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 5.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** Curl ** (Superset 4)
- Total Volume: 186,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 13.3 kgs x 7 reps
- 13.3 kgs x 7 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 4)
- Total Volume: 212,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 13.3 kgs x 8 reps
- 13.3 kgs x 8 reps

** Handstand **
- Total Sets: 1
- 00:01 [Handstand Hold an der Wand um noch ein wenig Körperspannung aufzubauen]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

[Folterkeller]

Kurzform:
1:25:45 für 35,5 km und übelst auf die Seite gelegt, wegen Laub und dickem Ast auf dem Radweg, über den mein Vorderrad weggerutscht ist.
Fazit:Loch im Schuh, riesen Loch in der neuen Jacke, Lenkerende runtergeschrubbt, große Schürfwunde am Oberschenkel, Ellbogen auf.

Gelenke scheinen alle intakt. Der Oberschenkel wird wohl eine Prellung oder ein Bluterguss werden.

Der Rückweg wird sicher richtig cool...

[Netzokhul]

Hold.
Ärgerlich sowas.
Hauptsache nichts passiert ausser Schürfwunden.

[Folterkeller]

Oberschenkel wird wohl so langsam doch dick. Vermutlich etwas geprellt.
Die Rückfahrt war machbar, aber nicht sonderlich geil

35,4 in 1:25:40

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Freitag 17th November 2023
Time: 04:11 – 04:45 (33m 42s)
Total Volume: 11.115,9 Kg
Total Sets: 52
Total Reps: 572

Heute fühlte ich mich wie einmal ausgekotzt. Absolut alles ist verspannt :-(

Pull Ups in den Nacken als Empfehlung vom Physio gegen die Bürojob-Haltung als Empfehlung bekommen. Bau ich jetzt einfach am Ende locker ein

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Pull Up ** (Superset 1)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 10 reps [Easy Warm Up]

** Push Up ** (Superset 1)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 17
- 17 reps [Easy Warm Up]

** Chin Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 7
- 7 reps [Easy Warm Up]

** Push Up Diamond ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 13 reps [Easy Warm Up]

** Pull Up Heavy **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 50
- 16.0 kgs x 10 reps [25 to begin / 25 to end]
- 16.0 kgs x 7 reps
- 16.0 kgs x 6 reps
- 16.0 kgs x 2 reps
- 16.0 kgs x 15 reps
- 16.0 kgs x 7 reps
- 16.0 kgs x 3 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.640 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 20
- 82.0 kgs x 8 reps
- 82.0 kgs x 7 reps
- 82.0 kgs x 5 reps

** Swing One Hand **
- Total Volume: 720 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 24.0 kgs x 30 reps

** Push Up Heavy **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 50
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 16 reps
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 2 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.968 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 24
- 82.0 kgs x 8 reps
- 82.0 kgs x 8 reps
- 82.0 kgs x 8 reps

** Split Squats Heavy (Added Reps) **
- Total Volume: 520 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 20.0 kgs x 26 reps [Added Reps]

** Sit Ups **
- Total Volume: 500 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 20.0 kgs x 25 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 18 reps
- 5.0 kgs x 7 reps

** Clean & Press KB One Hand **
- Total Volume: 680 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 34
- 20.0 kgs x 34 reps [PR] [One Arm (added Reps)]

** Snatch **
- Total Volume: 320 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 16
- 20.0 kgs x 16 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 448 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 32
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 11 reps
- 14.0 kgs x 9 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 448 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 32
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 11 reps
- 14.0 kgs x 9 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 1.024 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 32
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 11 reps
- 32.0 kgs x 9 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 5)
- Total Volume: 412,3 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 31
- 13.3 kgs x 17 reps
- 13.3 kgs x 14 reps

** Pull Up (in den Nacken) ** (Superset 5)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 9
- 4 reps
- 5 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 155 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 31
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 130 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 5.0 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Curl ** (Superset 4)
- Total Volume: 199,5 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 15
- 13.3 kgs x 8 reps
- 13.3 kgs x 7 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 4)
- Total Volume: 226,1 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 17
- 13.3 kgs x 9 reps
- 13.3 kgs x 8 reps

** Handstand **
- Total Sets: 1
- 00:01 [Handstand Hold an der Wand um noch ein wenig Körperspannung aufzubauen]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

[Folterkeller]

Der offene Ellbogen macht mir ein wenig Kummer, Oberschenkel geht. Die Beule geht schon schon wieder zurück.

FitNotes Workout - Samstag 18th November 2023
Total Volume: 0 Kg
Total Sets: 2
Total Reps: 0

** Cycling Rolle **
- Total Sets: 1
- 32.3 km - 1:00:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 3.7 km - 37:00

[Folterkeller]

Gestern Rolle und Rucking

Heute Keller und Laufen

Workout - Sonntag 19th November 2023
Total Volume: 8.203,6 Kg
Total Sets: 49
Total Reps: 392

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Swing ** (Superset 2)
- Total Volume: 480 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 48.0 kgs x 10 reps [Easy Warm Up]

** Chin Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 7
- 7 reps [Easy Warm Up]

** Push Up Diamond ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 10 reps [Easy Warm Up]

** Deadlift **
- Total Volume: 1.270 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 82.0 kgs x 5 reps
- 86.0 kgs x 5 reps
- 86.0 kgs x 5 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 6)
- Total Volume: 341,9 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 13
- 26.3 kgs x 4 reps
- 26.3 kgs x 4 reps
- 26.3 kgs x 5 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 6)
- Total Volume: 578,6 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 22
- 26.3 kgs x 7 reps
- 26.3 kgs x 7 reps
- 26.3 kgs x 8 reps

** Pull Up ** (Superset 1)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 15 reps

** Push Up ** (Superset 1)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 18 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.670 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 20
- 82.0 kgs x 5 reps
- 84.0 kgs x 5 reps
- 86.0 kgs x 5 reps
- 82.0 kgs x 5 reps

** Split Squats Heavy (Added Reps) **
- Total Volume: 320 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 16
- 20.0 kgs x 16 reps [Added Reps]

** Clean & Press KB One Hand **
- Total Volume: 632 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 20.0 kgs x 10 reps [One Arm (added Reps)]
- 24.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 420 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 420 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 960 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 5)
- Total Volume: 438,9 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 33
- 13.3 kgs x 11 reps
- 13.3 kgs x 11 reps
- 13.3 kgs x 11 reps

** Pull Up (in den Nacken) ** (Superset 5)
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 100 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 120 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Curl ** (Superset 4)
- Total Volume: 212,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 13.3 kgs x 8 reps
- 13.3 kgs x 8 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 4)
- Total Volume: 239,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 18
- 13.3 kgs x 9 reps
- 13.3 kgs x 9 reps

** Handstand **
- Total Sets: 1
- 00:01 [Handstand Hold an der Wand um noch ein wenig Körperspannung aufzubauen]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Running **
- Total Sets: 1
- 5.82 km - 36:42

[Folterkeller]

Aktuell bin ich mehr in anderen Foren unterwegs und hier nur kurz morgens, daher hier weiterhin nur der nötigste content. Aber da eh kaum jemand mitliest, wird das wohl nicht so schlimm auffallen

Gestern nur ne langsame Runde auf der Rolle

FitNotes Workout - Dienstag 21st November 2023
Total Volume: 9.744,5 Kg
Total Sets: 50
Total Reps: 473

Das Abendbrot ging auf die Firma: 1Liter Schorle und 2 große Pizzen

Kleine Planänderung im Training und Power ohne Ende. Kein Wunder, da zwischen den Pizzen und Training nur 7 Stunden, inklusive 5 Stunden Schlaf lagen...


Ich habe alles rausgeschmissen, wo ich mir langfristig zu wenig Mehrwert erhoffe.
Pull Ups in den Nacken waren da auf jeden Fall mit dabei. Fühlen sich einfach absolut dämlich an.
Ich probiere Mal shruggs

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Swing ** (Superset 2)
- Total Volume: 528 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 11
- 48.0 kgs x 11 reps [Easy Warm Up]

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 11
- 11 reps

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 13 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.196 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 13
- 92.0 kgs x 4 reps
- 92.0 kgs x 4 reps
- 92.0 kgs x 5 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 6)
- Total Volume: 590,5 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 28
- 14.0 kgs x 6 reps
- 26.3 kgs x 5 reps
- 26.3 kgs x 5 reps
- 26.3 kgs x 5 reps
- 16.0 kgs x 7 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 6)
- Total Volume: 903,2 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 42
- 14.0 kgs x 8 reps
- 26.3 kgs x 8 reps
- 26.3 kgs x 8 reps
- 26.3 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.104 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 12
- 92.0 kgs x 3 reps
- 92.0 kgs x 3 reps
- 92.0 kgs x 6 reps

** Split Squats Heavy (Added Reps) **
- Total Volume: 680 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 34
- 20.0 kgs x 18 reps [Added Reps]
- 20.0 kgs x 16 reps

** Clean & Press KB One Hand **
- Total Volume: 760 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 20.0 kgs x 10 reps [One Arm (added Reps)]
- 24.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 16 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 504 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 14.0 kgs x 13 reps
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 11 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 504 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 14.0 kgs x 13 reps
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 11 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 1.152 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 32.0 kgs x 13 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 1)
- Total Volume: 478,8 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 13.3 kgs x 13 reps
- 13.3 kgs x 12 reps
- 13.3 kgs x 11 reps

** Shrugs ** (Superset 1)
- Total Volume: 532 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 26.6 kgs x 20 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 130 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 5.0 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 150 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** Curl ** (Superset 4)
- Total Volume: 239,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 18
- 13.3 kgs x 9 reps
- 13.3 kgs x 9 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 4)
- Total Volume: 292,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 13.3 kgs x 11 reps
- 13.3 kgs x 11 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 13 reps

** Handstand **
- Total Sets: 1
- 00:01 [Handstand Hold an der Wand um noch ein wenig Körperspannung aufzubauen]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.0 km - 32:00 [Mehr Traben als gehen, als Gelenkekiller Runde]

[Leucko]

Pff von wegen hier ließt kaum einer mit.

Bin immer wieder begeistert von deinem Volumen und der ganzen Aktivität die du so gsnz organisch in den Alltag einbaust.

[Ironman890]

Ich lese auch noch mit