wuzzner hat geschrieben: zum Beitrag navigieren2. Aug 2026, 21:03
Das Triangel ist richtig stark. Nachdem der Monitor ja immer etwas nachläuft, hast du immer bei 17cal aufgehört oder falls 18 immer voll gemacht, wie hast du die Monitore eingestellt?
Danke. Es war kein neuer PR, aber ich bin 1 Jahr älter geworden und konnte meine Leistung trotz der Vorbelastung (mit niedriger HR) halten.
Ich habe eigentlich immer auf das Vielfache von 18, also 18, 36, 54 etc. gezielt und ja, die Monitore laufen dann meistens noch 1cal nach. Ich habe also bei 18 aufgehört und bei 19 wieder angefangen und dann auf 36 gezielt, da ist der Monitor dann auf 37 weitergelaufen etc. - so kommen dann auch die 181 statt 180cal zustande.
Ich habe mich da einfach an die Vorgaben der Rogue-Challenge gehalten, dabei wird eigentlich nur am Ende die Gesamtzahl der cals pro Gerät genommen, durch die 10 Runden geteilt und dann wird der niedrigste Average als Score genommen.
Das Echobike habe ich einfach auf Target "Time" und 40:00min eingestellt. Rower und SkiErg habe ich in den Competition Mode versetzt (Timeout erst nach 12:00h anstatt der 1-2min, die die Standardeinstellung sind - und natürlich habe ich sie danach wieder in den normalen Modus versetzt, damit die Batterien nicht am nächsten Tag leer sind...) und dann als Zeit 40:00min eingestellt. Auf dem Echobike endet man ja dann schon nach 37min, auf dem Rower nach 38 und auf dem SkiErg nach 39min, aber auf den letzten beiden läuft die Zeit ja noch weiter, weil man erst zu Beginn der 2. Minute die 40min startet, auf dem SkiErg erst zu Beginn der 3. Minute.
Oder habe ich deine Frage, wie ich die Monitore eingestellt habe, missverstanden?
Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (per Arm)
CB Swings & Throws/3x1min
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side)
MB 360s 6kg/2x6 (per Side)
18min Mobility for Explosive Athletes #3
Echobike Intervalle wieder mit +10min, also +4 Intervalle - lief sehr rund, hat mich jetzt aber auch nicht überrascht. 373 Watt sind zwar gut 120-124% meiner FTP, aber bei einem Work:Rest-Ratio von 1:4 vertrage ich das sehr gut ... physiologisch spielt sich das dann vor allem im Bereich der anaeroben Kapazität ab und da bin ich ganz okay aufgestellt.
Die Gripper liefen heute mal ganz gut, ich habe nur die beiden schwereren genommen und bei den 167ers (1,5er) bin ich in letzter Zeit ja ein bisschen verzweifelt, heute ging direkt 1 Rep mehr - auch mit der linken Hand. Die Dead Hangs haben darunter offenbar auch nicht so sehr gelitten, zumindest war die Hangtime halbwegs aushaltbar und auch bei den Bottom up Presses hat mich mein Grip nicht verlassen.
Ich bin den Easy Run heute mal wirklich easy mit einer Pacevorgabe nach James Copeland (unter Berücksichtigung der Temperatur, der Höhenmeter und einem leichten Wind) gelaufen ... und das war wirklich easy, wie man an meiner ave HR von 118 BPM gut sehen kann. Das Maximum habe ich natürlich bei dem letzten steilen Anstieg auf den letzten Metern zu meiner Haustür erreicht, obwohl ich da wirklich(!!!) langsam gemacht habe (10:00min/km).
Das war ein sehr angenehmer Lauf. Nach meinen normalen HF-Bereichen wäre das fast ausschließlich Z1 gewesen, aber im Laufen liegen meine Zonen etwas niedriger und da waren es 83% Z2.
Ich habe mich irgendwie auf die letzte schwere Session des Cycles gefreut, aber als ich in die Box kam, bin ich gegen eine Wand gelaufen ... es war wie ein Backofen, nur auch noch feuchte Hitze.
Ich bin den Warm up auf dem Rower schon langsam angegangen und habe trotzdem sofort angefangen heftig zu schwitzen. Die Snatches liefen ganz gut, auch die 42,5kg haben sich gut angefühlt, die 47,5kg waren aber dann plötzlich sehr schwer und mein linker Bizeps hat sich danach komisch angefühlt, ähnlich wie nach zu vielen Butterfly Pull ups, wenn man sie länger nicht gemacht hat, was sich während der Squats dann auch noch verstärkt hat. Ich habe mir kurz Sorgen wegen der Deadlifts und wighted Chin ups gemacht, aber beschlossen, es zu probieren, denn ich hatte keine Schmerzen in dem Sinne, der Muskel hat sich nur "stark beansprucht" gefühlt.
Die Squats liefen ganz gut, das hatte ich nach den 3x3 mit 120kg am Samstag aber auch so erwartet. Der Double mit 122,5kg ging in Ordnung, aber da hatte ich dann auch genug.
Für das Deadlift-weighted Chin up Superset hatte ich mir gar nicht erst vorgenommen, die Pausen einzuhalten, sondern direkt auf "Rest as needed" umgeplant. Beim Addieren des Gewichts war ich aber wohl irgendwie nicht ganz da, das muss die Hitze gewesen sein. Die geplanten "130kg" haben sich angenehm leicht angefühlt und mein erstes Set bei "155kg" ebenso, was mich gewundert hat, also habe ich die Plates noch mal gezählt und nachgerechnet - es waren nur 145kg und die 130kg müssen dann 120kg gewesen sein. So wurden es dann nur 2x6 bei 155kg aber mir war nicht danach, meinen Fehler noch auszugleichen. Dafür habe ich bei den weighted Chin ups im letzten Set noch 2 Reps draufgepackt, die waren auch angenehm leicht - und da habe ich mich auch nicht verrechnet, denn das war einfach eine 25er Plate.
Die Assistance lief ganz okay, aber auch dabei habe ich mir Zeit genommen - und mich immer wieder abgetrocknet ... da mein Handtuch komplett durch war, bin ich auf Papierhandtücher umgestiegen ... und meine Sportklamotten waren so nass, als wäre ich damit im Pool gewesen.
Durch die verlängerten und langen Pausen blieb mir am Ende keine Zeit mehr, noch 20min auf dem SkiErg zu machen. Die Session war echt herausfordernd, aber irgendwie trotzdem oder aus dem Grund ganz cool.
Heute Morgen habe ich dann total verpennt ... ich wollte eigentlich 1.500m im Pool machen, aber dazu reichte die Zeit dann nicht mehr. Aber ich spüre die Session von gestern Abend im ganzen Körper...
30min Easy Spinning and lots of Sweating ... die niedrige HR vom letzten Mal habe ich nicht halten können, vermutlich schwitze ich schneller als ich trinken (und absorbieren) kann.
Heute Mittag war ich auch 4,5km Spazieren - aber ohne Weste, ich habe den Deload eingeläutet. Und zum Relaxen geht es jetzt noch eine runde in die Sauna.
Der Deload beginnt und ich bin auch recht froh darüber, es für ein paar Tage etwas lockerer angehen zu lassen. Hinzu kommt auch noch, dass ich das Wochenende über auf einer Veranstaltung bin und arbeite, das passt da also ganz gut rein. Was nicht so gut passt, ist der 5k Timetrial, den ich eigentlich für kommende Woche geplant hatte. aber erstmal zum 5.5k Row von heute Morgen ... ich bin gefühlt nicht so richtig reingekommen, aber meine HR ist komplett im Rahmen (bei den letzten "easy 5ks" lag sie im ave bei 129 und 132 BPM, heute also niedriger), evtl. erholt sich meine Muskulatur noch von der Session am Montagabend.
