Ein hungriger Biber lernt Disziplin und Gelassenheit

[BlackStarZ]

Oder ist ein Tritt erst eine vollständige 360 Grad Drehung?

Ja, eine vollständige Umdrehung der Kurbel. Also bei 45 halben in 20s landest du bei ner TF von 67,5U/min. Das entspricht voll dem normalen Bereich und ist auch biomechanisch gut. Sprich: kann man so machen.

Radsportler fahren eher um die 85. Profis 85-95, auf der Bahn auch 110-120. Man beansprucht andere Muskeln (fast twitch) und pedaliert dadurch ökonomischer. Das Mehr-Moment auf dem Pedal kommt dann von Geschwindigkeit, nicht von Kraft, und das wiederum entlastet den Halteapparat. Von daher könntest du das mal versuchen.

https://www.germanjournalsportsmedicine ... -exercise/

Figures 3 and 4 show measurements in untrained male subjects and cyclists (25). ηgross increases with work rate because the percentage of resting metabolism decreases. This was also observed by other investigators (e.g. (36, 111)). In spite of this drawback it is often used. In contrast, ηnet is less dependent on work rate. Both types of efficiency vary, however, with pedal rate, highest values are 22 and 26%, respectively, at approximately 60-70/min; similar η were measured in women (64, 72)). A further cause is that the energy cost for idling rises with frequency. On the other hand, additional muscle fibres are recruited at low frequencies because of relatively high resistive force attributing to the idling cost. The deviations, if constant pedal rate and work rate are not considered, amount to up to 12% for both ηbrutto and ηnetto. As the relative contribution of idling decreases with rising power, the frequency influence is reduced at 200 W.

Ergänzend allerdings:

Verschiedene Studien zeigen, dass die optimale Trittfrequenz – bezogen auf die Leistung – bei 100–110 Umdrehungen pro Minute liegt. In diesem Zusammenhang wird immer wieder auf den optimalen biologischen und physikalischen Wirkungsgrad verwiesen. Die Durchblutung deiner Muskulatur und deine Sauerstoffaufnahme sollten in diesem Bereich ebenso gut sein wie das Verhältnis von Kraft zu Weg. Genau diese Umdrehungszahlen sind auch bei den Profis sehr verbreitet.

https://trainer-magazine.com/die-optima ... radfahren/


Ich selber komme mit kleinere Trittfrequenzen besser zurecht und es gibt auch einige Profis die das bevorzugen.

70-100, in dem Bereich machst du eigentlich nichts falsch, wenn es sich richtig anfühlt.

[husefak]

Also haben wir da doch einen Konsens.

Wobei 70-100 ein echt breites Band ist, das bei ner üblichen, mittelschweren Übersetzung von 52x17 einen Unterschied von 28km/h bei TF 70 und 40km/h bei TF 100 ausmacht. Das ist nicht wenig und das muss man erst mal können.

Genau diese Variabilität zu trainieren ist dann die hohe Kunst. Einfach auch mal schneller treten zu können ohne zu schalten. Kann man gut mit starrer Nabe trainieren.
Da kommt dann auch der auffälligste Unterschied zwischen Radsportlern und Untrainierten ans Licht: die Tretpausen. Radsportler sind immer am treten, während Untrainierten öfter und länger Rollen lassen.

[HungrigerBiber]

Heute 11 Stunden Arbeit und kleine Verletzung/Überlastung am Ellbogen.

Hab deswegen gerade meine angepeilten 24 Reps im zweiten Satz Dips verfehlt und damit diese Woche keine Steigerung zu verzeichnen. Wollte schon im Park bleiben bis ich den Satz nach erneuten Versuchen geschafft hätte, aber hab mich dann mit Maintenance Volumen zufrieden gegeben, statt den Ellbogen weiter zu reizen. Bin ja nicht mehr ganz so behindert wie früher, auch wenn ein Teil von mir das durchaus könnte.

Meditation, Meal Plan, Trainingsplan, Wasser trinken und Koffein alles erledigt heute. Morgen zum Glück Feiertag und Mittwoch bis Freitag überlebe ich nach dem Tag Pause ganz sicher. Dann folgt eine Woche Urlaub

LWS Belastung raus, Reha rein.

Calisthenics Park - GK- Einheit 18

FitNotes Workout - Monday 2nd October 2023
Total Volume: 22,305 Kg
Total Sets: 39
Total Reps: 433

** Chin Up **
- 93.0 kgs x 14 reps
- 93.0 kgs x 12 reps
- 93.0 kgs x 10 reps
- 93.0 kgs x 8 reps
- 93.0 kgs x 8 reps

** Pistol Squat [mit Fersenerhöhung] **
- 93.0 kgs x 5 reps
- 93.0 kgs x 5 reps
- 93.0 kgs x 5 reps
- 93.0 kgs x 5 reps
- 93.0 kgs x 4 reps
- 93.0 kgs x 4 reps
- 93.0 kgs x 4 reps
- 93.0 kgs x 4 reps

** Dip **
- 93.0 kgs x 28 reps
- 93.0 kgs x 23 reps

** Inverted Rows to Abdomen [Feet Up] **
- 93.0 kgs x 13 reps
- 93.0 kgs x 12 reps
- 93.0 kgs x 11 reps

** Deep Push Ups **
- 93.0 kgs x 18 reps
- 93.0 kgs x 15 reps

** Face Pulls [Rear Delts] **
- 12.0 kgs x 30 reps
- 12.0 kgs x 28 reps
- 12.0 kgs x 26 reps

** Front Lever **
- 93.0 kgs x 7 reps
- 93.0 kgs x 7 reps
- 93.0 kgs x 7 reps

** Quadratus Lumborum Stretch **
- 00:30
- 00:30
- 00:30
- 00:30

** Bird Dog /w Elbows To Knees **
- 9 reps
- 9 reps
- 9 reps
- 9 reps
- 9 reps
- 9 reps

** Cat Cow **
- 22 reps
- 22 reps
- 22 reps

[HungrigerBiber]

20231002_211947.jpg

[HungrigerBiber]

Ich trete morgen mal 20min bei 70 und 20min bei 100er Trittfrequenz im GA2 Pulsbereich und gebe Rückmeldung was sich besser anfühlt, danke für die viele Hilfe bei der Gestaltung des Cardio. Habe nicht drum gebeten und trotzdem helft ihr da alle toll mit. Hab auf der Front ja gar keine Ahnung, daher bin ich dafür sehr dankbar!

[husefak]

Ich trete morgen mal 20min bei 70 und 20min bei 100er Trittfrequenz im GA2 Pulsbereich und gebe Rückmeldung was sich besser anfühlt, danke für die viele Hilfe bei der Gestaltung des Cardio. Habe nicht drum gebeten und trotzdem helft ihr da alle toll mit. Hab auf der Front ja gar keine Ahnung, daher bin ich dafür sehr dankbar!

Okay, cool. Hatte schon Bedenken, ob dir das Thread Hijacking eher auf den Keks geht.

[HungrigerBiber]

Ich trete morgen mal 20min bei 70 und 20min bei 100er Trittfrequenz im GA2 Pulsbereich und gebe Rückmeldung was sich besser anfühlt, danke für die viele Hilfe bei der Gestaltung des Cardio. Habe nicht drum gebeten und trotzdem helft ihr da alle toll mit. Hab auf der Front ja gar keine Ahnung, daher bin ich dafür sehr dankbar!

Okay, cool. Hatte schon Bedenken, ob dir das Thread Hijacking eher auf den Keks geht.

Wer meine 600 Seiten von TA kennt ist sich wohl bewusst dass man den Thread eigentlich nur aufwerten kann im Vergleich zu meinen Posts und eingeschränkt hab ich sowieso noch nie jemanden, höchstens so lange geflamed bis sie deabonniert haben

Lifters-lounge.com hat aber ne deutlich nettere und gemeinschaftlichere Atmosphäre, da fühlt es sich nicht richtig an grundlos und wahllos Leute zu beleidigen

[HungrigerBiber]

@HungrigerBiber Was sind denn (gerne einfach Stichpunkte) bisher deine größten Learnings im Bezug auf "Stressmanagement" gewesen? Finde das Thema (auch Zeitmanagement) selber sehr interessant und musste/muss hier auch dazu lernen. Neben dem Priorisieren des Schlafs haben mir das lockere Runterschreiben von Gedanken und vor allem die Erkenntnis geholfen, dass überhöhte körperliche Aktivität ein großer Stressor im Leben darstellt. Würde mich mal interessieren, was deine Ansatzpunkte sind.

Stress ist eigentlich nur eine Reaktion des Körpers auf Anforderungen, denen er sich nicht gewachsen fühlt. Man kann an mehreren Fronten dagegen arbeiten.
1) Die Anforderungen reduzieren, am besten indem man von vielen parallelen Baustellen auf einige wenige wechselt durch Priorisierung und nötigenfalls abstreifen von Ballast. Ich habe zB. aus dem Grund hier die Admin Rolle aufgegeben, einige meiner Freunde zurück in Nürnberg gelassen, da regelmäßig Zug fahren und Reisen für mich sehr stressig ist, und meinen Coding Kurs vorübergehend pausiert. Im sportlichen Kontext das die Frequenz reduziert und die Intensität verringert, da ich mich ständig überlastet habe.
2) sich der inneren Gefühlslage bewusst werden. Unterdrückte Emotionen ans Tageslicht befördern, indem man sie konfrontiert und sich in ruhigen Momenten, ohne Ablenkung damit auseinandersetzt. Am besten geht dies Abends vor dem Zubettgehen, in Form eines Art Tagebuchs, das hat meine Schlaftherapeutin empfohlen. Wenn man sich abends 10-20min Zeit nimmt um seine Gedanken zu ordnen und auf Papier zu bringen dann entfällt nach einer Weile die Notwendigkeit sich damit nachts zu beschäftigen, wenn man eigentlich schlafen möchte. Seitdem wache ich viel seltener mit Anxiety auf, weil ich meine Ängste nicht verdrängt habe und sie mich daher nicht einholen müssen.
3) man kann die Reaktion des Körpers auf Stress eindämmen indem man nachhaltige Methoden zur Stressbewältigung lernt. Atemtechniken helfen akut, Meditation hilft akut und auch langfristig. Sauna hilft mir, auch mal ein Stück Schokolade, ein Tee mit Hafermilch, Spaziergang, Podcast.
4) man kann Stressresilienz gezielt fördern indem man sich regelmäßig und freiwillig Herausforderungen stellt. Sport, Gesundheit, Bildung, Therapie sind aktuell so meine Baustellen.

"es sind nicht die Dinge, die uns Sorgen bereiten, sondern unsere Sicht auf die Dinge" - ein sehr treffendes Zitat, das beschreibt warum ganz viel Stress hausgemacht ist und dem Kopf entstammt. Oft geschieht dies nicht bewusst, sondern entstammt tief sitzenden, alten Verhaltensmustern, die durch die Kindheit geprägt sind. Bei mir viel Unsicherheit, Angst und unterdrückte Emotionen. Dazu ein sehr hohes Anspruchsdenken, Dinge zu 100% erfüllen zu müssen und damit besser zu sein als der Durchschnitt. Das kommt vom geringen Selbstwertgefühl, bis Mitte 20 nie etwas erreicht zu haben und ein fetter Loser gewesen zu sein. Mittlerweile beginne ich zu verstehen, dass ich doch einige Dinge beherrsche und niemandem mehr etwas beweisen muss, ich muss meine schlechte Jugend nicht mehr durch extremes Verhalten in die Gegenrichtung überkompensieren und kann nun meinen nachhaltigen Weg zum Glück finden.

[HungrigerBiber]

Hier noch hilfreiche Screenshots zum Thema Stressmanagement:

Screenshot_20230716_143725_Chrome.jpg

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[Stewardess]

20231002_211947.jpg

[HungrigerBiber]

Titten immer gut

[HungrigerBiber]

Wollte länger Cooldown machen und mich noch ausfahren aber beide Waden haben so gekrampft dass ich es nur 3min ausgehalten habe. 70er TF finde ich extrem schwer zu halten, musste mich ständig bremsen und gefühlt ist LWS Belastung zu hoch. 100 ging eigentlich gut aber das Mittelmaß wird irgendwo dazwischen liegen. Nächste woche versuche ich vielleicht mal 80 und 90.

1min warmup
20min 100er Trittfrequenz GA2
20min 70er Trittfrequenz GA2
3min Cooldown

Cardio - Spinning Bike - Einheit 3

03.10.23 | 44min | 149bpm[⌀] | 167bpm[max] |
28.09.23 | 40min | 142bpm[⌀] | 170bpm[max] |
21.09.23 | 40min | 141bpm[⌀] | 165bpm[max] |

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20231003_192417.jpg

Screenshot_20231003_193617.jpg

[curdyoatz]

Wollte länger Cooldown machen und mich noch ausfahren aber beide Waden haben so gekrampft dass ich es nur 3min ausgehalten habe. 70er TF finde ich extrem schwer zu halten, musste mich ständig bremsen und gefühlt ist LWS Belastung zu hoch. 100 ging eigentlich gut aber das Mittelmaß wird irgendwo dazwischen liegen. Nächste woche versuche ich vielleicht mal 80 und 90.

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20231003_192417.jpgScreenshot_20231003_193617.jpg

Seine TF zu finden dauert immer etwas. Hab bei deinen dicken Schenkeln eh ne geringe TF erwartet und 80 gilt schon noch als gering. Könnte passen. Muss nicht jeder wie Armstrong zappeln.

[Homegym40]

Danke für die ausführliche Antwort zum Thema Stressmanagement und die Mühe, die Du dir gemacht hast. Obwohl das Thema auch im beruflichen Kontext nicht neu für mich ist, habe ich einige schöne Denkanstöße heraus lesen können. Ich habs ja schon mal erwähnt: Ganz wertvoller Content hier auch abseits des Trainings! :thumbsup:

[HungrigerBiber]

Nur 4 Stunden Schlaf und 11 Stunden Arbeit. Kann nichts dafür, das muss aktuell gemacht werden, ein Kollege braucht meine Unterstützung. Habe trotzdem alles im Plan eingehalten. Kann auch nicht früher ins Bett gehen, denn immer wenn ich vor 0 Uhr einschlafe bin ich um 4-5 hellwach, war schon immer so. Also einfach noch 2 Tage aushalten.

LWS Belastung raus, Reha rein.

Gym - Pull - Einheit 13

FitNotes Workout - Wednesday 4th October 2023
Total Volume: 15,346.2 Kg
Total Sets: 34
Total Reps: 450

** Chest Supported Machine Rows **
- 62.5 kgs x 17 reps
- 67.5 kgs x 16 reps
- 72.5 kgs x 13 reps

** Seitheben Maschine **
- 47.5 kgs x 20 reps
- 52.5 kgs x 15 reps

** Rear Deltoid Cable Flies **
- 5.7 kgs x 25 reps
- 5.7 kgs x 23 reps
- 5.7 kgs x 18 reps

** High Pull Up [Explosive] **
- 92.0 kgs x 7 reps
- 92.0 kgs x 7 reps
- 92.0 kgs x 6 reps

** Bulgarian Split Squats **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Single leg Hyperextensions **
- 12 reps
- 12 reps
- 11 reps
- 11 reps
- 10 reps
- 10 reps

** Hip Abduction Machine TechnoGym **
- 65.0 kgs x 17 reps
- 65.0 kgs x 17 reps
- 65.0 kgs x 17 reps

** Hip Adduction Machine TechnoGym **
- 65.0 kgs x 17 reps
- 65.0 kgs x 17 reps
- 65.0 kgs x 17 reps

** Itensic b-effect Rückenreha **
- 2.5 kgs x 18 reps
- 2.5 kgs x 17 reps

** Itensic f-effect Rückenreha **
- 5.0 kgs x 23 reps
- 5.0 kgs x 23 reps

** Sauna 90 Grad **
- 17:00