Hallo zusammen!
Besser spät als nie - oder so ähnlich.
Vor meinem Start am Samstag wollte ich euch schonmal mit den Basic-Infos zu mir versorgen.
Gewicht und Maße folgen dann auch am Samstag - Freitag bin ich zwar wieder zuhause, Abends macht’s mMn wenig Sinn, der bitteren Wahrheit ins noch schlimmere Gesicht zu blicken… da ruiniere ich mir lieber den Samstag direkt morgens
…
Alter: 40 Jahre
Größe: 1,73m
Startgewicht: 75,9kg
Beruf: im Büro (Vollzeit)
Trainingserfahrung: Einige Jahre (mit Unterbrechung)
Ziel: Das Wabbelige am Rücken, den Hüften und Armen darf gern wieder verschwinden. Jackpot wäre eine Annäherung an meine alte Form, ohne die negativen Seiten (s.u.), das halte ich allerdings nicht für realistisch.
Allgemein bin ich nicht unsportlich, im Gym war ich dieses Jahr allerdings noch nicht wirklich
Nachdem meine Mutter Herzprobleme hatte, habe ich angefangen, Laufen zu gehen. Im Frühling/Sommer/Herbst bin ich generell viel draußen unterwegs; spazieren/wandern, schwimmen, SUP, Radfahren, Skaten.
Wenns dunkel, nass und kalt ist, werde ich allerdings träge und faul…
Background: (Ich versuche das ganze hier mal kurz zu halten, auch wenn das nicht unbedingt meine Stärke ist
)
► Text anzeigen
Ich hab mal 120kg gewogen, hab mich dann auf 80kg über Jahre halbwegs vernünftig runterdiätet (Weight Watchers, Brigitte, Low Carb, Low Fat, alles mal ausprobiert) und da blieb ich dann hängen. Ewig viel Cardio gemacht, kein Hintern mehr, alles suboptimal. In meinem damaligen Studio hab ich einen PT kennengelernt und bin bei ihm ins Coaching gegangen. Klassisches BB in Sachen Training und Ernährung. Das hat wunderbar funktioniert, ich sah -wie heute finde- echt gut aus. 70kg, etw 15% KFA, runde Schultern, netter Popo… 1,5 Jahre Ernährung strikt nach Plan mit viel zu großem Defizit, 4-5 Trainings pro Woche (immer bis ans Limit) und ein bisschen Insta-Fame haben mich dann allerdings viel gekostet; Sport-Sucht, Ess-Störung (Binge-Eating), Body-Dysmorphia, Minderwertigkeitskomplex und Hormon-Chaos. Das durfte mir aber alles niemand sagen, dann bin ich komplett ausgerastet
Hat etwas gedauert, bis ich das selber erkannt habe… Habe daraufhin mein Leben ziemlich umgekrempelt, Ernährung umgestellt, Sport auf vernünftiges Maß reduziert und nach etwa 10 Monaten ging es meinem Körper (und Kopf) wieder gut. Ohne Ziel vor Augen habe ich mein Training allerdings mehr und mehr schleifen lassen. Und na ja, sich vegan zu ernähren bedeutet nicht immer gesund. Ich steh halt auf Brot und Brötchen, Schokolade und Kekse… Leider gibts da auch viel vegane Auswahl…
Trainingsplan:
► Text anzeigen
Mo-Sa: Innerhalb meiner Morning Routine mache ich 10-20Min Yoga
Mo, Mi, Fr: 3x20Min Laufen, Laufband zuhause, baue All-Out-Intervalle oder Hügel gegen Langeweile ein, Cooldown 10Min Stretching
Mind. 10.000Schritte/Tag
Tag 1: Rücken, Bizeps, Schulter
Kreuzheben Sumo, 4x8-12
Latziehen weit, 3-10-15
Rudern am KZ eng, 4x8-12
Seitheben KH, 3x10-15
Curls KH, 4x8-12
Tag 2: Brust, Trizeps, Schulter
Bankdrücken KH, 4x8-12
Flys am KZ, 3x10-15
Schrägbankdrücken KH, 4x8-12
Schulterdrückend KH, 3x8-12
Reverse Flys, 3x10-15
Trizepsdrücken Seil am KZ, 3x10-15
Tag 3: Beine, Bauch
Beinpresse, 4x8-12
Bulgarian Split Squats, 3x10-12
Beinstrecker, 3x12-15
Beinbeuger liegend, 3x12-15
Frontstütz, 3xmax
Ernährung & Makros:
► Text anzeigen
Ich ernähre mich *Überraschung* vegan.
Keine Unverträglichkeiten, keine Allergien.
Eiweissquellen werden hauptsächlich Tofu und Proteinshakes sein. Soja-Joghurt hat auch noch etwas Protein. Für Seitan bin ich meist zu faul, vllt gehe ich das auch mal wieder an. Hülsenfrüchte esse ich auch, die haben aber auch ordentlich Carbs, sodass ich die nicht unbedingt zu den hauptsächlichen Eiweisslieferanten zählen mag. Div. Fleischersatzprodukte mag ich zwar gern, da sind die Werte aber oft nicht gut und die Zutatenliste teils lang, sodass die nur selten zum Einsatz kommen werden.
Kohlenhydrate und Fette stellen kein Prob dar, da nutze ich die volle Bandbreite der Obst-/Gemüseabteilung sowie Nüsse und Nussmus.
Makros:
Eiweiß: 152g
Fette: 76g
Kohlenhydrate: 225g
Gesamt: 2192kcal
Supplemente:
Multivitamin
Omega 3
Vitamin D
Magnesium
Creapure
Ausgangslage:
► Text anzeigen
Maße:
Brust 96,5cm
Taille 82cm
Po 106cm
Oberschenkel rechts 62,5cm
Oberarm rechts 32cm
So weit, so gut. Bei Fragen immer gern einfach Fragen
Zusammenfassung Woche 1 auf S.3
…
Nachdem meine Mutter Herzprobleme hatte, habe ich angefangen, Laufen zu gehen. Im Frühling/Sommer/Herbst bin ich generell viel draußen unterwegs; spazieren/wandern, schwimmen, SUP, Radfahren, Skaten. 
Viel Erfolg 
zu 
mit 
) hier im Team VRZ 