Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Freitag 28.02.2025:
Bin schon recht durch, deload kommende Woche ist wichtig
A. warmup:
20cal c2 bike
3rds:
8/side kb windmill
10/side side Plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Snatch Warmup
E2MOM x 10
1 power snatch + 1 Hang squat snatch + 1 OHS
67,5/70/72,5/75/77,5/80/82,5/85/87,5/90kg

C. Banded PU
4x15

D. Reverse Lunges
3*12/side @ 2*25kg dbs

E. For quality
3 rds
30m DBall bear hug Carry
30m Single arm db overhead walking lunges @ 22,5kg
30m burpee broad jumps

9 von 10 weil schon total durch…

[wuzzner]

Samstag 01.03.2025:
Spaziergang mit der Familie und dann mit den Töchtern bei einem Fußballspiel gewesen. War fein.

Sonntag 02.03.2025:
Letzte Einheit vor Deload
A. warmup:
5min wrist warmup
3rds
20-30sec crow pose
20/side single leg pike ups
15 hollow Rocks

B. For quality (Schulter)
40alt KB TGU
Je 10@12/16/20/24kg

C. 3rds Superset:
12 ring Reverse flys
12 ring triceps extensions
6 strict ring dips @ 5010 (immer 3normal und 3 nur die excentric)

D. DB romanian DL
4*15 @ 2*35kg dbs
Rest 90sec btw Sets

E. For quality:
Barbara
5rds (Rest 3min btw rds)
20 PU
30 Pushups
40 sit ups
50 airsquats
(Jede Runde genau gleich also zwischen 4:05 und 4:10)
PU immer auf 15/5
Pushups auf 20/10
Die 3min haben es sehr easy gemacht. Einzig die Pushups waren in der 5ten Runde schon fordernd

7 von 10

[wuzzner]

Montag 03.03.2025:
2 Stunden Padeltennis mit Freunden. Bei unserer Altherrenpartie hat diesmal ein Gastspieler mitgespielt weil wir einen Ausfall hatten. Da mein bester Freund Juniorenteamtrainer im Handball ist sitzt er da an der Quelle und kann immer kurzfristig Ersatz besorgen. Das "Problem" ist allerdings dass die athletische Komponente bei den Gastspielern dann schon ordentlich reinkickt. Der diesmal war 20 voll im Saft und damit halb so alt wie wir. Da musst dann jeden Punkt gefühlt dreimal machen weil diese Spieler alles erwischen. Unglaublich wie fit die sind.

Dienstag 04.03.2025:
In der Früh bei Sonnenschein eine Runde Laufen gewesen. Durch nasale Atmung das Tempo wieder angepasst. Daneben kommt mir die Nasenatmung als Allergiker zu der Jahreszeit auch sehr entgegen. Runde waren ca 9,5km in 60min.

[wuzzner]

Mittwoch 05.03.2025:
DELOAD Gym Einheit 1
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10 Pushups
10 airsquats
10 hollow rocks
10 arch rocks

B. Superset x 3
10 DB chest supported reverse flys @ 2 x 7,5kg
into 25 band pull apparts

C. Superset x 3
10/side single arm DB bench press @ 3010 @ 25kg
into
10 ring pushups (with turn out)

D. EMOM 40 (immer 30" on 30" off) @ 80%
10min bike erg - 126 cal
10min row - 129 cal
10min ski erg - 109cal
10min burpees - 90reps

E. Hip Mobility flow

5 von 10.

[Carter T R]

D. EMOM 40 (immer 30" on 30" off) @ 80%
10min bike erg - 126 cal
10min row - 129 cal
10min ski erg - 109cal
10min burpees - 90reps

Beim BikeErg und SkiErg fehlt mir noch Erfahrung, um das wirklich einschätzen zu können, aber wenn die 10min ja eigentlich nur 5min sind ("30 on") und du nur 80% gegeben hast, dann finde ich die cals auf dem Rower und die Burpees ziemlich stark - vor allem, da es ja zwischen durch keine zusätzliche Pause (im Sinne von 1min Pause zwischen vollständigen Runden, du weißt, was ich meine).

[wuzzner]

80% bedeutet bei mir - in Abstimmung mit dem Coach - ein Tempo zu gehen welches man fast doppelt so lange halten kann. Also jetzt nicht im Sinne von 1min je Intervall (weil das würde das ganze Workout verändern) sondern das ganze mental zB auf 20min je Übung zu strecken. Bei einem klassischen MetCon (zB AMRAP 10 vorzustellen es ist ein AMRAP 20 usw). Bei 85% ist es dann ein AMRAP 15, bei 90% ein AMRAP 12 und danach ist es eh quasi ein Allout.
Beim Rower und bike sind es ungefähr (weil dauert bis man raufkommt) knapp unter 1500cal/h gewesen. Im Vergleich: Für kurze Zeit kann ich den Rower auf über 2.500 treten und das bike auch in die Richtung (vermutlich etwas drunter).
Beim ski erg ist es heute schwerer gewesen einzuschätzen. Also da waren es vermutlich eher Richtung 90% von der Tagesform her, hier limitiert aber gerade die Schulter noch wenn ich hart ziehe. Also ohne der Einschränkung durch die passiven Strukturen wären es auch so 80% gewesen. War in die Richtung von 1300cal/h.
Die burpees bekomme ich 10-11 in den 30sec gut hin wenn ich etwas schneller springe. So waren es halt 9.

[wuzzner]

Donnerstag 06.03.2025:
Hab mich mit einem Freund - der dort arbeitet - in der Früh bei einem Olympiastützpunkt getroffen und dort auf der Laufbahn Runden gedreht. War einerseits super weil halt eine richtig gute Laufbahn und das macht schon Bock, andererseits war es dann doch anstrengend. Laufe wenn ich Intervalle laufe ja auf einer Mini Laufbahn bei mir zu Hause und die dürfte keine wirklichen 400m (schätze eher so um die 300m) haben. Heute war es ungleich härter....

increasing pace by feel every set
4 x 800m
4 x 600m
4 x 400m
4 x 200m
rest walk 200m after each set

Ist zwar noch DELOAD Woche und das heute war anstrengend, aber mit dem Coach ist beim Deload (mache ihn ja jede 4te Woche) vereinbart, dass grds alles sportliche erlaubt ist (halt nicht gänzlich abschießen) was ich sonst nicht mache. Zweimal leichtere Gym Einheiten sind in der Woche in Ordnung bzw programmiert er mir rein. Sonstige Aktivität ist nur außerhalb der Box erlaubt.

IMG_5651.jpeg

6,5 - 7 von 10

[Leucko]

@zotto will wissen wie schnell du die Intervalle gerannt bist

[wuzzner]

@zotto will wissen wie schnell du die Intervalle gerannt bist

Ist halt eher ungenau weil nur am Handgelenk mit einer Polar Uhr. Intervalle haben bei 6min/km gestartet und bei ca 2:30/km geendet. Sollte aber ca hinkommen weil ich am Laufband auch ungefähr da liege…

[Zotto]

@zotto will wissen wie schnell du die Intervalle gerannt bist

Ist halt eher ungenau weil nur am Handgelenk mit einer Polar Uhr. Intervalle haben bei 6min/km gestartet und bei ca 2:30/km geendet. Sollte aber ca hinkommen weil ich am Laufband auch ungefähr da liege…

Geile PAce 2.xx hatte ich lange nicht mehr!

[wuzzner]

@zotto will wissen wie schnell du die Intervalle gerannt bist

Ist halt eher ungenau weil nur am Handgelenk mit einer Polar Uhr. Intervalle haben bei 6min/km gestartet und bei ca 2:30/km geendet. Sollte aber ca hinkommen weil ich am Laufband auch ungefähr da liege…

Geile PAce 2.xx hatte ich lange nicht mehr!

Yo, aber das war halt quasi längerer Sprint (also bei den 200m). Also ich bin wirklich kein Läufer. Mach es zwar gerne aber kacke da immer eher ab. Auf kurze Distanzen bin ich eh noch in Ordnung aber das liegt wohl auch daran, dass ich sehr lange Handball gespielt habe und auch brav weightliften usw mache….ist halt arg wie man bei so top Speed Sachen im Alter abbaut

[wuzzner]

Freitag 07.03.2025:
2. Gym Einheit Deload:
alles bewusst leichter
A. Warmup
9min EMOM RTW
bik erg
row erg
ski erg
3rds:
10/side KB windmill
10 squat to leg extensions

B. 20min work up to a technical set of 3 Snatch
1/1/1 (immer zwei Power 1 squat)
40/50/60/65/70/75/80kg

C. 20min work up to a technical set of 3 C&J
1/1/1 (immer zwei Power 1 squat und Split Jerks)
40/50/60/70/75/80/85/90kg

D. Superset x 3
20 russian KB swings @ 28kg KB
into
12/side reverse lunges @ 2 x 20kg DBs

E. Superset x 3
10/side
single leg glute bridge
into
10 sissy squats

F. EMOM 16
40" on/20" off
side plank hip lift (l)
side plank hip lift (r)
gymnastic swim
hollow rocks

G. Mobility
10min Thoracic Spine

6 von 10

[wuzzner]

Samstag 08.03.2025:
Hab gemeinsam mit einem befreundeten Ehepaar und meiner Frau ein Strong Man Training abgehalten. Also so mit Carrys. Reifen, Yoke usw. Alles natürlich im Freien und wirklich nur bei so 80% weil irgendwie doch nich Deload Woche. War auch mehr bewegen und quatschen als sonst was.

Abends dann noch eine Einladung zu einem Geburtstag gehabt.

Sonntag 09.03.2025:
Großes Familienessen gehabt. Keine Bewegung gemacht.

Montag 10.03.2025:
Start in den neuen Cycle.
A. Warmup:
3rds
single arm db streight pull over @ 2,5/5/7,5kg
2rds
10/side active couch stretch
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions

B. Squat Clean
Warmup into
3 @ 75/80kg
2 @ 85/90kg
1 @ 95/97,5/100kg

C. Superset x 3
12/10/10 Tempo Frontsquats @ 3010
@ 60/70/70kg
into
10/side reverse lunges @ 2x22,5kg DBs

D. Superset x 3
8 weighted strict Tempo PU @ 3010 (+5kg) - extrem zach, beim letzten Set waren die letzten beiden reps auch eher 2 als 3 sek excentric
into
10/side single arm ring row

E. For time:
21-15-9
cal assault bike
hang power cleans @ 50kg
ca 4:20
rest 5min
15-9-3
cal assault bike
hang power cleans @ 60kg
ca 2:30

F. Superset x 3
10 barbell roll outs
10 strict T2B

Einheit war 7,5 von 10

[wuzzner]

Dienstag 11.03.2025:
A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
15 db cuban rotations
1min gymnastic swim

B. RMU (Skill training)
2 x 20" ring dip deep position hold
4 x 3 floor asissted strict ring MU (very slow)
3 x 10 ring swings
5 x 2 RMU (high catch with turn out)

C. Superset x 4
40" WF HS Hold
8 strict T2B
30" ring support hold
3 skin the cat + 10" german hang

D. Superset x 3
8 Tempo Shoulder Press @ 42,5kg @ 5010
into
7/side tempo single arm db incline press @ 3010 @ 20kg DB

E. Superset x 3
8 Floating Clean DL @ 3010 @ 90kg
into
12/side single leg DB glute bridge @ 10kg DB

F. 4rds for Time @ 80%
60 DU
20m single arm DB overhead walking lunges (22,5kg DB)
12 alt DB Snatch
ca 10:40 gebraucht.

7,5 von 10

[wuzzner]

Mittwoch 12.03.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side single arm db pull over @ 2,5/5/7,5kg db
2rds
10/side side Plank rotations
10 squat to leg extensions
10/side active Couch stretch

B. Superset x 3
15/side elbow on knee external rotations
10 ATYT

C. 8sets
4 Alt TGU
@8/12/16/20/24/24/28/32kg

D. Ghd Glute ham raises
7/7/7/7

E. Superset x 3
1min calve raises
1min tibialis raises

F. Amrap 40 @ Aerobic pace
1000m row
60m Farmers Carry @ 2*30kg dbs
30 russian kb swings @ 32kg
30 GHD situps/40 V-Ups/50 situps
Genau 5 Durchgänge, also nach dem zweiten Mal V-Ups

6 von 10