Jay - Bootybuilding

[Jay]

Oberkörper am Mittwoch.
War gut. Dips noch ungewohnt, KH Schrägbank bisschen wacklig aber da sollte ich in den nächsten Wochen definitiv an alte Leistungen anknüpfen können.

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FitNotes Workout - Mittwoch 15th Mai 2024
Total Sets: 20
Total Reps: 192

** Dips **
- 40.0 kgs x 8 reps [rir 1-1.5]
- 32.0 kgs x 8 reps [rir 2]

** Pull Up neutral **
- 8 reps
- 8.0 kgs x 8 reps
- 12.0 kgs x 8 reps [PR]
- 8.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Bench Press (Stufe 2 - 30°) **
- 46.0 kgs x 9 reps [rir 1-1.5]
- 42.0 kgs x 9 reps

** rear Delt Dumbbell lying **
- 24.0 kgs x 12 reps
- 26.0 kgs x 12 reps
- 26.0 kgs x 12 reps

** Pushdowns seitlich 1arm **
- 17.5 kgs x 10 reps [PR]
- 17.5 kgs x 9 reps

** DB Hammer Curl alternated **
- 30.0 kgs x 9 reps
- 28.0 kgs x 9 reps

** Lateral Dumbbell Raise (seated) **
- 28.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Wrist Curls Dumbbell /w Finger **
- 22.0 kgs x 7 reps [PR]
- 18.0 kgs x 10 reps [PR]

Unterkörper gestern Donnerstag.
Kurze und knackige Einheit.

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FitNotes Workout - Donnerstag 16th Mai 2024
Total Sets: 11
Total Reps: 92

** Romanian Deadlift **
- 180.0 kgs x 8 reps [belt, paused, rir 2-3]
- 180.0 kgs x 8 reps [beltless, paused, rir 1.5-2]
- 160.0 kgs x 8 reps [beltless, nonpaused]

** Splitsquats Smith both feet elevated **
- 50.0 kgs x 8 reps [PR]
- 80.0 kgs x 6 reps [PR]
- 70.0 kgs x 6 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 90.0 kgs x 8 reps [PR]
- 80.0 kgs x 8 reps [paused]
- 80.0 kgs x 8 reps

** Toes to Bar **
- 12 reps
- 12 reps

heute Oberkörper. War sehr gut. Bei diversen Übungen einige unerwartete PRs??
hatte jedoch ziemlichen Zeitdruck. War noch beim Coiffeur und hat länger gedauert als geplant. Um 14:00 Uhr hatte ich dann nen Kundentermin remote im Büro.
Das Training inkl. Warmup in 1.20h durchgeboxt. Musste daher Wrist Curls skippen.
Vermutlich hol ich mir heute aber sowieso nen Eimer und nen Sack Reis. Gemäss diversen Online-Quellen und Youtube-Channels soll das ja DER WEG sein, um die Unterarme zu trainieren. Mal ausprobieren...

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FitNotes Workout - Freitag 17th Mai 2024
Total Sets: 27
Total Reps: 298

** Lat Pulldown pronated wide **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Close Grip Barbell Benchpress t&g **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Illiac HS Front Lat Pulldown 1arm UG **
- 55.0 kgs x 11 reps [PR]
- 50.0 kgs x 12 reps [PR]
- 50.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press (ohne Lehne) **
- 26.0 kgs x 10 reps [PR]
- 26.0 kgs x 10 reps
- 26.0 kgs x 10 reps

** Cable Row einzelgriffe **
- 80.0 kgs x 15 reps [PR] [straps]

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Preacher Curl seitlich stretch **
- 16.0 kgs x 11 reps [quickpause, fullstretch]

** Dumbbell Preacher Curl (reverse Pult) **
- 12.0 kgs x 16 reps

** reverse Butterfly **
- 100.0 kgs x 12 reps [PR]
- 85.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 12 reps

** Butterfly D-Handles **
- 115.0 kgs x 12 reps
- 115.0 kgs x 9 reps

** reverse Curls **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 11 reps

** Rope Push Down **
- 32.5 kgs x 13 reps

[Waschbär]

Sag mal dann wie du es findest mit dem Reiseimer.
Hab ich auch schon mal gesehen und wäre ja was, was man nebenher zu Hause vorm Fernseher machen kann hehe

[Jay]

Sag mal dann wie du es findest mit dem Reiseimer.
Hab ich auch schon mal gesehen und wäre ja was, was man nebenher zu Hause vorm Fernseher machen kann hehe

Joa, das war auch der Plan. Mache da aktuell bisschen Gripper Training und Extension mit sonem Gummiding aber naja....

Training heute war gut. Heute noch Beugen in der Multipresse, in Zukunft mach ich da dann Hacksquat.
Noch bisschen Techniktraining/Mobility mit Frontbeuge und langen Pausen. Hat sich gut angefühlt und war ein gutes Warmup. Zwischendrin das Wadentraining gemacht.
Beim einbeinigen Hyperextensions hat mir der untere Rücken komplett zugemacht, nachdem ich die linke Seite trainiert habe. Mal beobachten.

FitNotes Workout - Samstag 18th Mai 2024
Total Sets: 27
Total Reps: 205

** Frontsquats, wide, flats, 10s paused **
- 60.0 kgs x 2 reps [PR]
- 60.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep [PR]
- 90.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep

** Standing Calf Raise Machine **
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 7 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps

** Squats Smith Machine **
- 150.0 kgs x 9 reps [PR] [belt]
- 130.0 kgs x 8 reps [beltless, 3s negative, nur knieschub]

** Highbarsquat, wide, flats, 10s paused **
- 100.0 kgs x 1 rep [PR]
- 100.0 kgs x 1 rep

** Hyperextensions **
- 110.0 kgs x 8 reps

** Hyperextensions paused **
- 60.0 kgs x 8 reps

** Hyperextensions single-leg **
- 12 reps [linke Seite whack]

** Leg Extension Machine single-leg **
- 72.5 kgs x 11 reps [mit Matte]
- 65.0 kgs x 8 reps [quickpaused oben und unten]

** Seated Leg Curl Machine **
- 110.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 12 reps

** Lateral Machine Raise **
- 85.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 8 reps [vorgelehnt, doppelpaused]
- 70.0 kgs x 8 reps [vorgelehnt, doppelpaused]

** Adductor machine **
- 130.0 kgs x 12 reps [stretch, doppelpaused]
- 130.0 kgs x 10 reps [stretch, doppelpaused]

** Abductor machine **
- 130.0 kgs x 30 reps [15 aufrecht, "drop" 15 vorgelehnt]

[Jay]

Heart Rate Variability auch gut gedroppt, seit ich wieder arbeiten muss

Screenshot_20240518-154701.png

[Jay]

Training gestern war gut soweit.
Irgendwie hab ich mich aber verletzt oder verspannt. Konnte später am Tag den Kopf kaum drehen, am Abend dann so schlimm, dass ich Kopfschmerzen hatte und auch nicht mal mehr vernünftig geradeaus schauen konnte nur noch nach unten
Freundin hat mich dann mit der Massagepistole bisschen massiert.
Heute Morgen dann schon wieder so 70% fit. Ich spürs noch ein bisschen aber Beintraining heute Abend sollte ohne Probleme gehen.

Oberkörper gestern.

FitNotes Workout - Montag 20th Mai 2024
Total Sets: 30
Total Reps: 219

** Overhead Press **
- 75.0 kgs x 5 reps [PR]
- 75.0 kgs x 4 reps [rir 1.5-2]
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps

** Pull Up wide pronated **
- 15.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Close Grip Barbell Benchpress t&g **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 4 reps [PR] [rir 1-2]
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps

** Cable Row medium MAG **
- 120.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Dumbbell Row **
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]

** V-Bar Push Down **
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 18.0 kgs x 9 reps [45°, 1armig, paused]
- 18.0 kgs x 8 reps

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 18.0 kgs x 9 reps [seated, paused]
- 18.0 kgs x 7 reps

** rear Delt cable **
- 15.0 kgs x 12 reps [kabel kopfhöhe]
- 15.0 kgs x 10 reps

** Y-Raises Cable (around) **
- 15.0 kgs x 8 reps [cuffs, 5.unterst]
- 15.0 kgs x 8 reps

** Wrist Extensions Roller **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

[Jay]

Training heute war okay. GHR schon ordentlich schwer mit ner 20er Scheibe
hat nur bisschen über eine Stunde gedauert der ganze Spass.

FitNotes Workout - Dienstag 21st Mai 2024
Total Sets: 17
Total Reps: 95

** Highbarsquat, medium, flats, 10s paused **
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps [PR]
- 100.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 1 rep [PR]

** Standing Calf Raise Panatta **
- 100.0 kgs x 10 reps [PR]
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Barbell Squat paused **
- 160.0 kgs x 4 reps
- 170.0 kgs x 4 reps
- 160.0 kgs x 4 reps

** Cybex Hacksquat, heels **
- 100.0 kgs x 6 reps [feet low]
- 120.0 kgs x 6 reps [PR] [feet low, belt, rir 1-2]

** Glute-Ham Raise **
- 10 reps
- 20.0 kgs x 6 reps [PR]
- 10 reps

** Leg Extension Machine single-leg **
- 89.0 kgs x 7 reps [mit Poster, M]

[H_D]

Machst du die GHR an einer Maschine?

[Jay]

Machst du die GHR an einer Maschine?

Ja. jetzt im neuen Gym habe ich das erste Mal seit Trainingsbeginn ne richtige GHR-Maschine mit diesen drehenden Polstern.

GHR.jpg

Natürlich hab ich ab und zu mal an sonem Ding trainieren können irgendwo im Urlaub oder nem Probetraining, aber ich hatte nie regelmässig Zugang zu soner Maschine.

[Jay]

Training heute war gut. Dips immer noch bisschen wacklig, aber da sind die zwei Sätze wöchentlich halt auch ziemlich wenig, um da schnell besser zu werden. Fokus liegt aber erst mal auf den 2x Engbank pro Woche.
Im nächsten Block dann evtl. 2x Dips und nur noch 1x ne Bank-Variation.

Klimmzüge laufen richtig gut. Hab da überall noch Luft und Ausführung ist sehr kontrolliert mit komplettem Stretch und Mini-Pause oben, ohne Einrunden.

FitNotes Workout - Mittwoch 22nd Mai 2024
Total Sets: 21
Total Reps: 210

** Dips **
- 45.0 kgs x 7 reps [rir 1]
- 35.0 kgs x 8 reps [rir 1]

** Pull Up neutral **
- 15.0 kgs x 8 reps [PR]
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Bench Press (Stufe 2 - 30°) **
- 48.0 kgs x 8 reps [rir 1]
- 44.0 kgs x 9 reps

** rear Delt Dumbbell lying **
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 15 reps

** Hammer Curls stange **
- 40.0 kgs x 12 reps [PR]
- 40.0 kgs x 12 reps

** Frenchpress incline **
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 8 reps

** Lateral Raises dual cable (cablerow) **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps [doppelpaused]
- 13.75 kgs x 12 reps [Y-Raises]

** Wrist Curls Dumbbell /w Finger **
- 22.0 kgs x 7 reps
- 18.0 kgs x 12 reps [PR]

** Cable Pullovers lying 45° rope **
- 32.5 kgs x 10 reps [PR]

[Jay]

FitNotes Workout - Donnerstag 23rd Mai 2024
Total Sets: 16
Total Reps: 114

** Highbarsquat, wide, flats, 10s paused **
- 60.0 kgs x 2 reps [PR]
- 60.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 1 rep [PR]

** Romanian Deadlift **
- 190.0 kgs x 8 reps [belt, paused, rir 1-2]
- 170.0 kgs x 8 reps [beltless, paused, rir 2]
- 170.0 kgs x 8 reps [beltless, paused, rir1]

** Beltsquat NRG **
- 200.0 kgs x 8 reps [PR]
- 200.0 kgs x 8 reps
- 200.0 kgs x 8 reps

** Calves Legpress Plateloaded **
- 320.0 kgs x 12 reps
- 360.0 kgs x 10 reps [PR]
- 360.0 kgs x 10 reps

** Toes to Bar **
- 15 reps
- 12 reps

[Jay]

FitNotes Workout - Freitag 24th Mai 2024
Total Sets: 31
Total Reps: 342

** Lat Pulldown pronated wide **
- 110.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 11 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Close Grip Barbell Bench Press paused **
- 105.0 kgs x 8 reps [PR]
- 105.0 kgs x 8 reps [rir 2]
- 102.5 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 7 reps [rir 1]

** Illiac HS Front Lat Pulldown 1arm UG **
- 60.0 kgs x 8 reps [PR]
- 55.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Seated Dumbbell Press (ohne Lehne) **
- 28.0 kgs x 10 reps [PR]
- 28.0 kgs x 10 reps
- 26.0 kgs x 10 reps

** Cable Row einzelgriffe **
- 80.0 kgs x 15 reps [straps]

** Lat Row cable single arm **
- 42.5 kgs x 16 reps [PR]

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 16.0 kgs x 14 reps
- 16.0 kgs x 13 reps
- 16.0 kgs x 13 reps

** Dumbbell Preacher Curl seitlich stretch **
- 16.0 kgs x 12 reps [quickpause, fullstretch]

** Dumbbell Preacher Curl (reverse Pult) **
- 16.0 kgs x 11 reps

** reverse Butterfly **
- 102.5 kgs x 12 reps [PR]
- 87.5 kgs x 12 reps
- 87.5 kgs x 12 reps

** Butterfly D-Handles **
- 117.5 kgs x 12 reps
- 117.5 kgs x 10 reps

** reverse Curls **
- 35.0 kgs x 10 reps [PR]
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Rope Push Down **
- 36.25 kgs x 12 reps [PR]
- 25.0 kgs x 12 reps [aufrecht, squeeze]
- 25.0 kgs x 12 reps [aufrecht, squeeze]

[Jay]

Training heute
Ziemlich unter Zeitdruck aber war recht gut.
Hacksquat noch rantasten.
paar Sachen gefilmt.






FitNotes Workout - Samstag 25th Mai 2024
Total Sets: 23
Total Reps: 205

** Frontsquats, wide, flats, 10s paused **
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep [PR]

** Standing Calf Raise Panatta **
- 105.0 kgs x 8 reps [PR]
- 105.0 kgs x 8 reps

** Cybex Hacksquat, heels **
- 120.0 kgs x 9 reps [PR] [belt]
- 140.0 kgs x 5 reps [PR] [belt]
- 100.0 kgs x 8 reps [beltless, tempo, paused]

** BSS Panatta Super Squat **
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 9 reps

** Hyperextensions **
- 100.0 kgs x 11 reps

** Hyperextensions paused **
- 60.0 kgs x 9 reps

** Hyperextensions single-leg **
- 17 reps

** Lateral Raise Machine Gym 80 stack **
- 60.0 kgs x 12 reps [PR]
- 60.0 kgs x 11 reps

** Lateral Raise Panatta **
- 60.0 kgs x 12 reps [PR]

** Leg Extensions **
- 143.0 kgs x 14 reps [PR] [mit polster]

** Seated Leg Curl Machine **
- 110.0 kgs x 9 reps
- 96.0 kgs x 13 reps [PR]

** Adductor machine **
- 143.0 kgs x 15 reps [PR] [stretch, doppelpaused]

** Seated Calf Raise Machine **
- 80.0 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

[Hubee]

Hacksquat ist einfach Liebe was wiegt der Schlitten?

[Waschbär]

A2G beuge fühle ich momentan auch, auch mit Pause.
Nur halt keine Front.

[Jay]

Hacksquat ist einfach Liebe was wiegt der Schlitten?

Ja, gefällt mir auch. Hatte leider jahrelang in keinem Gym ne Hacksquat.
Keine Ahnung was der Schlitten wiegt. Interessiert mich ehrlich gesagt auch gar nicht. Finde das bewegte Gewicht bei den meisten Maschinen irrelevant, logge das einfach als Vergleich für mich selbst. Kann man eh kaum vergleichen...

A2G beuge fühle ich momentan auch, auch mit Pause.
Nur halt keine Front.

hehe joa hab auch nur bisschen Front ausprobiert weil ich grad sehr lustig war. Mach ich normalerweise nie.