Anfänger will Heben, Laufen, Radfahren / Triathlon 24.08.

[KenTakel]

Erstes Kind im Anflug?

Jawolles. Bevor der DadBod kommt, kann man ja versuchen ein wenig Routine zu erarbeiten, bevor sich dann alles ändert.

[Leucko]

Erstes Kind im Anflug?

Jawolles. Bevor der DadBod kommt, kann man ja versuchen ein wenig Routine zu erarbeiten, bevor sich dann alles ändert.

Ja, wenn Sport und Ernährung bereits konditioniert sind klappt das schon.
Ich habe in den ersten 1,5 Jahren mit Kind den besten Progress überhaupt gemacht. Grund war vermutlich das ich alle unnötige Spielereien rausgeworfen und mich auf das wesentliche konzentriert habe. Danach kamen die Kitaviren hinzu

Wichtig ist das ihr euch am besten schon vorher einen Weg überlegt wie du dein Training gut in den Tag einbauen kannst und ebenso Freizeit für deine Frau bleibt.
Sonst trainierst du mit schlechtem Gewissen weil du unnötigerweise das Gefühl hast die Familie im Stich zu lassen.

Für mich funktioniert es sehr gut direkt morgens zu trainieren. So bin ich idR fertig bevor der Rest wach wird. Aber das ist natürlich sehr individuell.

[KenTakel]

Bei sommerlichen Temperaturen konnte ich dann heute zum Gym radeln und meine Krafteinheit machen.

Die lädierte Schulter/das Schulterblatt hat am Freitag und Samstag nochmal richtig zugelegt. Auf der Seite konnte ich gar nicht liegen und Bewegung war kaum möglich. Zwei Tage habe ich dann Ibu genommen und Wäremsalbe draufgehauen. Am Sonntag war es schon deutlich besser und heute morgen war ich dann auch mobil genug für ein Training. Ich spüre es immer noch aber die Befürchtungen von Freitag haben sich nicht bewahrheitet. Also halb so wild.

Habe dann beim Training heute mit Halbgas gemacht. Da der "Knacks" vom Schulterdrücken kam und ich mich bei der Übung sowie nicht wohl fühle, habe ich das Ganze heute sitzend mit KH gemacht. Ging gut.

Ich werde meinen Plan demnächst auch etwas umstellen.

Die Aufzeichnung meiner Garmin hat heute ein ganz tolles Training getrackt. Aus meinen 25 Sätzen wurde dann nur einer... Offiziell sagt die Garmin-App:

Gesamtdauer: 1:02h
Belastungszeit: 27:06 Minuten

6 Whd Langhantelrudern (ohne Gewicht)

....

Keine Ahnung was da schiefgelaufen ist...

Zum Glück ist mein Training übersichtlich und ich kann mich wenigstens an die Gewichte erinnern:

LH-Bankdrücken
50kg, 55kg, 60kg, 60kg, 60kg

LH-Kniebeugen
50kg, 55kg, 60kg, 60kg, 60kg

KH-Schulterdrücken sitzend
20kg, 30 kg, 35kg, 35kg, 35kg

LH-Kreuzheben
60kg, 80kg, 90kg, 100kg, 100kg

T-Bar Rudern
20kg, 40kg, 50kg, 50kg, 50kg

[KenTakel]

Erstes Kind im Anflug?

Jawolles. Bevor der DadBod kommt, kann man ja versuchen ein wenig Routine zu erarbeiten, bevor sich dann alles ändert.

Ja, wenn Sport und Ernährung bereits konditioniert sind klappt das schon.
Ich habe in den ersten 1,5 Jahren mit Kind den besten Progress überhaupt gemacht. Grund war vermutlich das ich alle unnötige Spielereien rausgeworfen und mich auf das wesentliche konzentriert habe. Danach kamen die Kitaviren hinzu

Wichtig ist das ihr euch am besten schon vorher einen Weg überlegt wie du dein Training gut in den Tag einbauen kannst und ebenso Freizeit für deine Frau bleibt.
Sonst trainierst du mit schlechtem Gewissen weil du unnötigerweise das Gefühl hast die Familie im Stich zu lassen.

Für mich funktioniert es sehr gut direkt morgens zu trainieren. So bin ich idR fertig bevor der Rest wach wird. Aber das ist natürlich sehr individuell.

Genau das wird mein Plan sein. Einfach morgens mit der Arbeit verbinden, damit man nachmittags auch wieder schnell auf der Matte steht. Meine Frau möchte auch wieder ins Gym und das will ich ihr auf jeden Fall ermöglichen. Für mich sollte das Stand jetzt gut machbar sein. Aber abwarten. Wenn es hart auf hart kommt, dann kommt Familie natürlich zuerst. Ich bin aber sehr guter Dinge, dass es möglich ist.

[Leucko]

Wenn man zu Zweit ist is das ja eigentlich easy.
Nur wichtig das man sich diese Zeit für sich selbst auch nimmt. Muss dahingehend meine Frau immer mal etwas abschieben.

Hat keiner was davon wenn man 100% der Zeit für die anderen da ist es einem aber dann nicht dauerhaft gut geht.

[KenTakel]

Gestern bin ich wieder brav hin- und wieder zurückgelaufen. Habe nicht auf die Uhr geguckt und bin einfach nach Gefühl ganz locker gelaufen. Auch wenn mein Puls was anderes sagt, haben sich die Einheiten einfacher angefühlt. So langsam habe ich den Dreh raus mit der Kleidung, denke ich. Ab Vier Grad kommt was langärmliges. Alles wärmere geht mit meinem Radtrikot.

Hinweg: 7,78km, 45:32 Min, 5:51/km, Herzfrequenz: 159

Rückweg: 7,52km, 44:44 Min, 5:57/km, Herzfrequenz: 158

Heute Morgen dann bei knackigen 2 Grad wieder unter dem Sternenhimmel meine Krafteinheit absolviert. Meine Technik lässt imme wieder zu wünschen übrig, deshalb habe ich jetzt eher konservativ das Gewicht erhöht und versucht darauf zu achten möglichst kontrolliert und etwas langsamer zu arbeiten. Ich werde im neuen Plan definitv Gewichte reduzieren und mehr Wiederholungen machen, um die Bewegungsabläufe besser zu verinnerlichen.

LH-Bankdrücken
10x50kg, 7x55kg, 5x60kg, 4x60kg, 3x60kg

LH-Kniebeugen
10x50kg, 8x50kg, 7x55kg, 6x60kg, 3x70kg

KH-Schulterdrücken sitzend
10x25kg, 7x30 kg, 5x35kg, 5x35kg, 5x35kg

LH-Kreuzheben
10x80kg, 7x90kg, 5x100kg, 5x100kg, 4x100kg

[Leucko]

ktf: Habe auch mittlerweile meine Tempraturen raus ab denen zB Handschuhe, zusätzliche Mütze oder eine weitere Schicht am OK dazu kommen.

Ich laufe immer morgens vor der Arbeit und ziehe mich dann am Auto um. Brutal nervig im Winter wie viele Items man da an und ausziehen muss!

[KenTakel]

ktf: Habe auch mittlerweile meine Tempraturen raus ab denen zB Handschuhe, zusätzliche Mütze oder eine weitere Schicht am OK dazu kommen.

Ich laufe immer morgens vor der Arbeit und ziehe mich dann am Auto um. Brutal nervig im Winter wie viele Items man da an und ausziehen muss!

Am Auto würde mich auch sehr nerven. Wie machst du das mit dem Duschen? Da ich immer vor 6 auf der Arbeit bin und meistens auch der Erste, kann ich in Ruhe duschen und mich im Warmen umziehen.

[Leucko]

ktf: Habe auch mittlerweile meine Tempraturen raus ab denen zB Handschuhe, zusätzliche Mütze oder eine weitere Schicht am OK dazu kommen.

Ich laufe immer morgens vor der Arbeit und ziehe mich dann am Auto um. Brutal nervig im Winter wie viele Items man da an und ausziehen muss!

Am Auto würde mich auch sehr nerven. Wie machst du das mit dem Duschen? Da ich immer vor 6 auf der Arbeit bin und meistens auch der Erste, kann ich in Ruhe duschen und mich im Warmen umziehen.

Duschen wird geskipped

[KenTakel]

ktf: Habe auch mittlerweile meine Tempraturen raus ab denen zB Handschuhe, zusätzliche Mütze oder eine weitere Schicht am OK dazu kommen.

Ich laufe immer morgens vor der Arbeit und ziehe mich dann am Auto um. Brutal nervig im Winter wie viele Items man da an und ausziehen muss!

Am Auto würde mich auch sehr nerven. Wie machst du das mit dem Duschen? Da ich immer vor 6 auf der Arbeit bin und meistens auch der Erste, kann ich in Ruhe duschen und mich im Warmen umziehen.

Duschen wird geskipped

Männlich. ich bin noch nicht breit genug, um selber zu stinken. Stattdessen trockne ich die Stinksachen im Büro und verseuche alle anderen.

Aber Spaß beiseite. Mit dem richtigen Klamottenmanagement ist das mit Duschen tatsächlich nicht zwingend notwendig.

[KenTakel]

Spätestens nächste Woche Montag beginne ich mit dem neuen Trainingsplan. Orientierend an dem KSC Basisplan und Starting Strength werde ich dann meine drei Tage die Woche füllen. Sollte ich mal bspw. aufgrund von Dienstreisen nicht dazu kommen dreimal zu trainieren würde ich dann immer auf meinen 5er-Benchmark-Plan zurückgreifen.

Der folgende Plan sieht dann aus:

Montag
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken T&G 3x10
Rudern eng 3x10
Beine heben 3x10
Curls mit SZ Stange 3x10
Liegender Trizepsstrecker 3x10


Mittwoch
Kreuzheben 3x10
Schulterdrücken mit KH 3x10
Klimmzüge 3x ?? (ich werde bei sehr geringen Zahlen anfangen müssen)
Beine heben 3x10
Dips 3x10
Curls mit KH positive Schrägbank 3x10


Freitag
Kniebeugen (leicht, 80 -85%) 3x10
Bankdrücken (Pause auf Brust) 3x10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
Beine heben 3x10
Curls mit SZ Stange 3x10
Liegender Trizepsstrecker 3x10


Ingsgesamt also 19 anstatt 25 Sätze. Durch mehr Whd sollte das zeitlich aber vergleichbar sein. Ich hätte gern noch ein Unterarmtraining und Liegestütze mit. Die Liegestütze könnte ich anstatt der Dips ersetzen. Gebt gern euren Senf dazu.

[Tobeass]

Warum alles 3x10?

Kreuzheben 3x10 ist schon brutal.

[KenTakel]

Warum alles 3x10?

Kreuzheben 3x10 ist schon brutal.

Die Trainingspläne (KSC, Starting Strength) geben das so vor. die 3x10 sind auch "nur" das Ziel, sobald man die perfekt schafft, steigert man das Gewicht. Ich werde zunächst mit einfachem Gewicht arbeiten und versuchen die Techniksauberkeit zu maximieren. Offen gestanden wundert es mich auch, dass die Kraftpläne für Anfänger so viele Whd vorsehen...

Ich schaue mal wie gut ich das Heben vertrage... die Unterarme werden vermutlich heulen...

EDIT:
Mir persönlich würden 4x6-8 besser gefallen. Aber die Autorenschaft dieser Pläne hat ja mehr Erfahrung als ich...